یوگا در بارداری

در دوران بارداری، مهم است که فعال بمانید و در عین حال استراحت را نیز در اولویت برنامه های مراقبت از خودتان قرار دهید. یوگا در بارداری و قبل از زایمان به شما این فرصت را می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌دهد که قدرت بدنی خودتان را افزایش دهید، میزان انعطاف پذیری و ایجاد تعادل را بهبود ببخشید و با بدن خود در تماس باشید.

این مزایای یوگا در بارداری می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌تواند به تقویت آرامش روانی و جسمی، کاهش علائم بارداری و ایجاد الگوهای ذهنی مثبت شما کمک کند. علاوه بر آن، با یوگا در بارداری یاد می گیرید که چگونه با تمام تغییراتی که در دوران بارداری رخ می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌دهد سازگار شوید. پس بهتر است ادامه این مقاله از پزشکت را بخوانید تا با بهترین ژست های یوگاها در بارداری آشنا شوید.

مطالعه بیشتر: ورزش در بارداری

ژست های یوگا سه ماهه اول

در طول سه ماهه اول، شما می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌توانید فعالیت بدنی معمول خود را حفظ کنید. باید قدرت خود را افزایش و تنش ها را کاهش دهید، به خصوص در ناحیه کمر و باسن تمرکز کنید. بر همین اساس بهتر است در سه ماهه اول باید از موارد زیر در هنگام یوگا اجتناب کنید:

• پریدن
• یوگا داغ
• انقباضات شدید شکمی
• خم شدن شدید به سمت پشت، پیچش و خم شدن به جلو

بارداری به روش های مختلف بدن شما را تحت تاثیر قرار می دهد و شما باید همیشه به نیازهای روزانه خود توجه کنید. یک روز ممکن است با یک ژست یوگا احساس خوبی داشته باشد و روز بعد ممکن است با همان ژست احساس ناراحتی یا حتی درد کنید.

حتما به بدن خود گوش فرا دهید. اگر ناراحتی یا درد دارید، ورزش خود را تغییر دهید یا از آن اجتناب کنید. در مورد ورزش هایی که قصد دارید در دوران بارداری انجام دهید، با پزشک خود مشورت کنید. و در صورت شک، با یک مربی معتبر که در یوگای دوران بارداری آموزش دیده است، مشورت کنید.

مطالعه بیشتر: مصرف چای سبز در بارداری

همین الان با متخصص آنلاین در پزشکت درباره یوگا و ورزش خود در بارداری مشورت کنید.

خم شدن سر تا زانو به جلو (جانو سیرساسانا)

این خم شدن به جلو، عضلات پشت شما را تقویت و هضم را تحریک کرده و آرامش را تقویت می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌کند. حتی کمر، باسن و پاهای شما را کش می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌دهد. برای انجام این ژست بهتر است:

• روی لبه یک کوسن، بلوک یا پتوی تا شده با پای چپ خود بنشینید.
• کف پای چپ را روی قسمت داخلی ران راست قرار دهید.
• بازوهای خود را به سمت سرتان بالا ببرید، نفس بکشید.
• بازدم کنید تا کمی ‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌به سمت جلو خم شوید و جلوی تنه خود را بلند کنید.
• دستان خود را روی بدن یا زمین قرار دهید.
• این وضعیت را تا 1 دقیقه نگه دارید.
• این ژست را برای سمت دیگر بدن خود ادامه دهید.

خم به جلو نشسته با زاویه باز (Upavistha Konasana)

این حالت انعطاف پذیری بدن را در ناحیه کمر، باسن و پاهای شما افزایش می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌دهد. حتی باعث ایجاد قدرت در ناحیه ستون فقرات، کمر و لگن می شود. برای انجام این حالت:

• روی لبه یک بالشتک، بلوک یا پتوی تا شده بنشینید، پاهای خود را به سمت بیرون بکشید و اجازه دهید لگن شما به سمت جلو متمایل شود.
• بازوها را بالای سر برسانید.
• در حالی که به جلو خم می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌شوید، باسن خود را خم کنید.
• دست ها را جلوی خود قرار دهید یا انگشتان شست پا را بگیرید.
• این وضعیت را تا 1 دقیقه نگه دارید.

مطالعه بیشتر: مشکلات شایع در بارداری

ژست گربه گاو ( مارجاریاسانا تا بیتیلاسانا)

خمیدگی ملایم در این ژست تنش را از بین می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌برد، تحرک ستون فقرات را بهبود می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌بخشد و گردش خون را تقویت می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌کند. حتی با انجام آن کشش خوبی را در گردن، شانه ها و تنه خود احساس خواهید کرد.

• با قرارگیری در حالت چهار دست و پا شروع کنید.
• همانطور که ستون فقرات خود را قوس می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌دهید، ریه های خود را از هوا پر کنید، شکم خود را پایین بیاورید و به سمت بالا نگاه کنید.
• در حالی که چانه را به سمت قفسه سینه و قوس ستون فقرات را به سمت بالا می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌کشید، بازدم کرده و هوا را از ریه های خود خارج کنید.
• این جریان ملایم را تا 1 دقیقه ادامه دهید.

مطالعه بیشتر: درد باسن در بارداری

ژست های یوگا سه ماهه دوم

در طول سه ماهه دوم، بدن سطح بسیار زیادی از هورمون ریلکسین را تولید می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌کند. این هورمون تاندون ها، ماهیچه ها و رباط های شما را شل می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌کند تا بدن برای زایمان آماده شود. از آنجایی که این ژست ممکن است باعث انعطاف پذیری شما شود، مراقب باشید بیش از حد بدن خود را نکشید.  در سه ماهه دوم، باید از موارد زیر در حین یوگا اجتناب کنید:

• پریدن
• یوگا داغ
• انقباضات شدید شکمی
• به پشت یا پهلوی راست خود دراز کشیدن
• خمیدگی شدید پشتی، پیچش و خم شدن به جلو

ژست زاویه محدود (بادا کوناسانا)

این ژست که به کشش پروانه معروف است گردش خون را تقویت می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌کند و با تحرک اندام های گوارشی باعث آرامش می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌شود. انعطاف‌پذیری را در قسمت پایین کمر، باسن و ران‌های داخلی بهبود می‌بخشد که به آمادگی بدن برای زایمان کمک می‌کند. برای انجام آن:

• روی لبه یک کوسن یا پتوی تا شده بنشینید و اجازه دهید لگن شما به سمت جلو متمایل شود.
• کف پاهایتان را به هم فشار دهید.
• پاها را به سمت باسن بیاورید تا کشش را عمیق تر کنید.
• در حالی که ستون فقرات خود را دراز می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌کنید، پایین تنه خود را به زمین بیاندازید.
• یا دست ها را روی مچ پا یا ساق پا قرار دهید.
• این وضعیت را تا 1 دقیقه نگه دارید و 2-4  بار این وضعیت را تکرار کنید.

ژست کودک (بالاسانا)

این حالت آرامش بخش، شانه ها، سینه و کمر شما را کش می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌دهد. علاوه بر آن انعطاف پذیری در ستون فقرات، باسن و ران شما را افزایش می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌دهد. برای انجام آن:

• در حالت چهار دست و پا قرار بگیرید.
• انگشتان شست پا را به هم بچسبانید و زانوها را باز کنید.
• باسن خود را به سمت پاشنه پا پایین بیاورید.
• دست ها را در مقابل خود دراز کنید.
• تنفس عمیق بکشید.
• این حالت را تا 1 دقیقه نگه دارید.

مطالعه بیشتر: امگا3 در بارداری

ژست مثلثی (Trikonasana)

این حالت تقویت کننده به شما انرژی می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌دهد و در عین حال تنش گردن و کمر را کمتر می کند:

• به نحوی بایستید که پاهایتان کمی ‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌بازتر از باسن قرار بگیرند.
• انگشتان پای چپ را به سمت جلو و انگشتان پای راست را با زاویه کمی ‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌به داخل بچرخانید.
• بازوهای خود را بالا بیاورید تا به موازات زمین با کف دست ها رو به پایین باشند.
• در حالی که لگن خود را کج می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌کنید تا نیم تنه خود را به سمت جلو بکشید، دست چپ را به سمت جلو بگیرید.
• دست چپ را روی پا، زمین یا یک بلوک قرار دهید.
• دست راست را به سمت بالا دراز کنید به طوری که کف دست به سمت خارج از بدن باشد.
• این حالت را تا 30 ثانیه نگه دارید.
• در سمت دیگر بدن خود همه این مراحل را تکرار کنید.

ژست خم به جلو ایستاده (اوتاناسانا)

این حالت تنش را از بین می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌برد و آرامش درونی را تقویت می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌کند. برای این حالت می توانید:

• بایستید و پاها کمی ‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌بازتر از باسن باشند.
• باسن خود را به سمت جلو جمع کنید.
• زانوها را کمی ‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌خم نگه دارید.
• دست ها را روی زمین یا یک بلوک قرار دهید یا آرنج های مخالف را نگه دارید.
• این حالت را تا 30 ثانیه نگه دارید.

ژست های یوگا سه ماهه سوم

در سه ماهه سوم بارداری از آنجایی که کودک شما اکنون فضای بیشتری را اشغال می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌کند، ممکن است در تنفس و حرکت کردن خود تا حدودی مشکل داشته باشید. اما بهتر است آرام باشید، به آرامی‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌ حرکت کنید و تا جایی که دوست دارید استراحت کنید.

همچنین در سه ماهه سوم، باید از موارد زیر اجتناب کنید:

• پریدن
• یوگا داغ
• انقباضات شدید شکمی
• وارونگی (مگر اینکه خیلی با تجربه باشید).
• به پشت یا پهلوی راست خود دراز کشیدن
• خمیدگی شدید پشتی، پیچش و خم شدن به جلو

Warrior II (Virabhadrasana II)

Warrior II گردش خون را بهبود می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌بخشد، کل بدن شما را تقویت کرده و باسن شما را باز می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌کند. همچنین درد گردن و کمر را تسکین می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌دهد. برای انجام آن:

• بایستید، پای چپ را به عقب برگردانید و انگشتان پا را کمی ‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌به سمت چپ بچرخانید.
• داخل پای چپ را طوری تراز کنید که با پاشنه راست همخوانی داشته باشد.
• باسن خود را به سمت پهلو باز کنید.
• بازوهای خود را به موازات زمین بلند کنید و کف دست ها رو به پایین باشد.
• زانوی راست را خم کنید، مطمئن شوید که از مچ پای شما امتداد نمی‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌یابد.
• به انگشت میانی جلویی خود خیره شوید.
• این حالت را به مدت 30 ثانیه نگه دارید.
• این مراحل را برای سمت دیگر بدن خود تکرار کنید.

ژست گارلند (مالاسانا)

این اسکات عمیق، باسن شما را باز و سیستم هضم بدن را تقویت می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌کند. اما اگر سابقه پرولاپس دارید از انجام این حالت خودداری کنید.

• طوری بایستید که پاها کمی ‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌بازتر از باسن باشند و انگشتان پا به صورت زاویه دار قرار بگیرند.
• به آرامی‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌ زانوها را خم کنید و باسن خود را پایین بیاورید.
• پاشنه های خود را بلند کنید یا روی زمین قرار دهید.
• کف دست ها را در مرکز قفسه سینه به هم فشار دهید.
• آرنج ها را به زانو فشار دهید.
• این وضعیت را تا 30 ثانیه نگه دارید.

ژست آسان (سوخاسانا)

این حالت ستون فقرات شما را تقویت کرده و باسن شما را باز می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌کند و آرامش ذهنی را ارتقا می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌دهد. برای انجام آن:

• روی لبه یک کوسن، پتوی تا شده بنشینید و اجازه دهید لگن شما به سمت جلو متمایل شود.
• پای راست را روی پای چپ به حالت ضربدری قرار دهید.
• دست ها را در هر موقعیت راحت قرار دهید.
• چشمان خود را ببندید و نفس عمیقی بکشید.
• این وضعیت را تا 1 دقیقه نگه دارید.
• این مراحل را برای سمت دیگر بدن خود تکرار کنید.

پارسوا ساواسانا

این ژست ترمیم کننده تا حدودی خستگی بدن را از بین می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌برد و آرامش ذهنی را افزایش می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌دهد. برای انجام آن:

• به پهلوی چپ خود دراز بکشید.
• پای چپ را صاف نگه دارید.
• زانوی راست را خم کنید و آن را با کوسن ها نگه دارید.
• یک بالشتک زیر سر خود قرار دهید.
• به مدت 15 دقیقه در این حالت استراحت کنید.

فواید یوگا در بارداری

یوگا مزایای روانی و جسمی ‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌دارد که می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌تواند سلامت کلی شما را در دوران بارداری بهبود بخشد. حتی به شما این امکان را می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌دهد تا از تغییرات بدن و ذهن خود آگاه باشید. حتی بررسی های صورت گرفته نشان می دهد که یوگا در بارداری می تواند اضطراب را کاهش دهد.

به علاوه، چندین مطالعه نشان داده اند که یوگا به کاهش خستگی و بهبود خواب کمک می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌کند، بنابراین شما احساس انرژی بیشتری خواهید کرد. حتی بدن شما را برای زایمان آماده می کند.

بررسی های اخیر نشان می دهد تمرینات یوگا می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌تواند منجر به وزن طبیعی هنگام تولد و بهبود نمره آپگار نوزاد و کاهش CS اورژانسی، مدت زمان زایمان، القای زایمان و زایمان زودرس شود.

یوگا همچنین به بهبود گردش خون کمک می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌کند، که تورم و التهاب را به ویژه در مفاصل کاهش می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌دهد. حتی آگاهی از بدن می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌تواند به شما کمک کند تا از حرکات خود آگاه تر شوید. شما ستون فقرات خود را تقویت می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌کنید، که باعث می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌شود وضعیت خوبی داشته باشید و به شما امکان می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌دهد وزن کودک خود را تحمل کنید.

هنگام انجام یوگای قبل از تولد به چه نکاتی باید توجه کرد؟

تمام دستورالعمل‌های یوگای قبل از تولد را دنبال کنید. از فشار دادن بیش از حد به خود یا گرم شدن بیش از حد خودداری کنید.  در حین انجام ژست یوگا در بارداری از احتباس نفس اجتناب کنید. مطمئن شوید که می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌توانید در تمام پوزیشن ها به راحتی نفس بکشید.

هنگام چرخش، همیشه در سطح شانه یا سینه بپیچید. از پایه ستون فقرات یا شکم خود نپیچانید زیرا فشار زیادی به شکم شما وارد می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌شود. در هنگام خم شدن به جلو، از انداختن سر خود به پایین خودداری کنید. در عوض، سر خود را با استفاده از دست‌ها یا تکیه‌گاه‌های خود بالا نگه دارید.

از هر حالتی که احساس ناراحتی می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌کند یا نیاز به فشار بیش از حد به شکم خود دارید، صرف نظر کنید. اگر احساس درد می‌کنید یا حالتی که احساس می‌کنید درست نیست، آن را تغییر دهید یا از آن اجتناب کنید. از دیوار یا صندلی برای حمایت در حالت ایستاده یا تعادل استفاده کنید. اگر در طول یا بعد از یک جلسه یوگا علائم غیرمعمولی را تجربه کردید، قبل از ادامه با پزشک یا مربی متخصص یوگا مشورت کنید.

در صورت بروز هر یک از علائم زیر سریعا با پزشک مشورت کنید:

• بی حسی
• گرم شدن بیش از حد
• احساس کم آبی بدن
• احساس تهوع یا سبکی سر
• ترشحات غیرعادی واژن، لکه بینی یا خونریزی

سخن آخر

یوگا می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌تواند مکمل مفیدی برای برنامه خود مراقبتی در دوران بارداری باشد. به بدن خود گوش دهید و به احساس خود به خصوص در ناحیه پشت، شکم و لگن توجه کنید. هر زمان که نیاز به استراحت دارید، حتما استراحت کنید. قبل از شروع یوگای قبل از تولد با تیم مراقبت های بهداشتی خود مشورت کنید، به خصوص اگر حاملگی پرخطر دارید یا داروی خاصی مصرف می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌کنید یا بیماری زمینه ای خاصی دارید.