تا دیر نشده علائمتو بگو، پزشکتو بگم:
تاثیر استرس بر مغز یعنی این که، استرس مزمن می تواند اندازه مغز را کاهش دهد و حتی DNA آن را تغییر دهد. اما بهره مندی از مجموعه ای از روش های مقابله ای، می تواند به مبارزه با این تغییرات کمک کند. استرس ذاتا بد نیست. پاسخ استرس می تواند به شما کمک کند تا از موقعیت های خطرناک و کشنده اجتناب کنید و زنده بمانید. اما استرس مزمن می تواند کمی پیچیده تر باشد.
اگر دائماً با سطوح بالایی از استرس سر و کار دارید، نحوه واکنش شما به استرس ممکن است در طول زمان باعث تغییر در مغز شود. این تغییرات مغزی می توانند بر سلامت روان شما تأثیر بگذارند و شما را مستعد ابتلا به عوارض نامطلوب استرس مزمن و اثرات آن کند. بنابراین، کاهش استرس، می تواند به بهبودی روانی شما کمک زیادی کند.
اما به علت انعطاف پذیری مغز، یعنی توانایی آن برای تغییر و انطباق، این امکان وجود دارد که نحوه واکنش تان را به استرس تغییر دهید. علاوه براین، می توانید اثرات آن را بر مغزتان کاهش دهید. باید این نکته کلی را بدانید که استرس می تواند اثرات کوتاه مدت و بلند مدت بر مغز داشته باشد.
تاثیر استرس بر مغز چگونه صورت می گیرد؟
همه چیز با آمیگدال و پاسخ استرس شما شروع می شود که معمولاً پاسخ های مبارزه، فرار یا انجماد نامیده می شود. این موارد، واکنش هایی به یک عامل استرس زا حاد یا کوتاه مدت هستند. به عنوان مثال، از دست دادن کنترل ماشین خود در یک جاده یخ زده یا درگیری ناگهانی با یکی از اعضای خانواده و عصبانی شدن، هر دو می توانند باعث فعال شدن پاسخ استرس به صورت هر یک از این سه راه شوند.
این پاسخ استرس از مغز و در بخش آمیگدال شما شروع می شود. آمیگدال، بخشی از مغز است که با احساساتی مانند ترس مرتبط است. آمیگدال، یک سیگنال خطر به هیپوتالاموس می فرستد.
سپس هیپوتالاموس سیستم عصبی سمپاتیک شما را فعال می کند. پاسخ “هشدار”، که با افزایش آدرنالین همراه است و بدن شما را به حالت آماده باش در می آورد تا برای رویارویی با تهدید بالقوه آماده باشید. اما پس از اتمام مبارزه، فرار یا پاسخ انجماد، هیپوتالاموس شما یک سیستم پاسخ استرسی دیگر را فعال می کند. نام این بخش، محور هیپوتالاموس-هیپوفیز-آدرنال (HPA) است. محور HPA سیستم عصبی سمپاتیک شما را درگیر و در حالت آماده باش بالا نگه می دارد.
در سطح فیزیکی، این مسیر، کورتیزول را، که هورمون استرس نامیده می شود، در سیستم بدنی شما آزاد می کند. در حالی که کورتیزول به ذهن و بدن شما کمک می کند تا در کوتاه مدت با رویدادهای استرس زا مقابله کند، استرس مزمن می تواند باعث بروز اختلال در تنظیم محور HPA شود.
ممکن است که این مسیر، هورمون کورتیزول را ترشح کند و در پاسخ به رویدادهای متنوع تری شروع شود. به این معنی که شما بیشتر اوقات استرس خواهید داشت. و این شرایط، همان موقعیتی است که در آن، استرس می تواند بر ذهن و بدن شما تأثیر بگذارد.
استرس چه تاثیری بر اندازه مغز می گذارد؟
استرس مزمن یا طولانی مدت، می تواند بر اندازه مغز و حتی ساختار ژنتیکی آن تأثیر بگذارد. بسیاری از این تغییرات فیزیکی، در نتیجه سطوح بالای کورتیزول و تغییر در نحوه عملکرد مغز، تحت استرس طولانی مدت، اتفاق می افتند. به عنوان مثال، با توجه به نتایج یک تحقیق که در سال ۲۰۰۸ انجام گرفت، قرار گرفتن طولانی مدت در معرض کورتیزول می تواند قشر جلوی مغز، ناحیه ای از مغز را که درگیر برنامه ریزی و تصمیم گیری است، کوچک کند.
علاوه براین، نتایج تحقیقات انجام شده در سال 2016 نشان داد که سطوح بالاتر کورتیزول مستقیماً با کاهش حجم بسیاری از قسمت های قشر جلوی مغز، مرتبط است.
چرخه معیوب ناشی از تاثیر استرس بر مغز
یک نظریه این است که با گذشت زمان، واکنش های عاطفی نسبت به استرس، تبدیل به یک چرخه معیوب در مغز می شود. اگر مغز شما در موقعیت های بیشتری پاسخ استرس را فعال می کند، ممکن است باعث شود قسمت هایی از مغز که بیشتر مورد استفاده قرار می گیرند (مانند آمیگدال) تقویت شوند.
سایر نواحی که در نتیجه این شرایط، کمتر مورد استفاده قرار می گیرند، مثل قشر جلوی مغز، می توانند با استفاده کمتر، کوچکتر شوند.
کاهش ظرفیت حافظه و تنظیم هیجانی
استرس طولانی مدت، همچنین با کاهش حجم هیپوکامپ، بخشی از مغز که مسئول پردازش احساسات و حافظه است، مرتبط است.
علاوه بر این، استرس می تواند از طریق تاثیرات اپی ژنتیک، روی DNA مغز شما تأثیر بگذارد. اپی ژنتیک، فرآیندی است که در آن محیط شما با ژن های فرد تعامل دارد و می‌تواند آن ها را سرکوب یا فعال کند. به عنوان مثال، استرس ناشی از ضربه های دوران کودکی با تغییرات اپی ژنتیکی در DNA مغز و محور HPA مرتبط است. این تغییرات، بر پاسخ مغز به استرس تأثیر می گذارد.
استرس مزمن چه تاثیری بر مغز می گذارد؟
باید به این نکته توجه کنید که استرس طولانی مدت و قرار گرفتن در معرض کورتیزول، می تواند نحوه عملکرد مغز شما را در طول زمان تغییر دهد و به طور قابل توجهی بر حافظه، احساسات و سلامت روان شما تأثیر بگذارد.
استرس و مشکل در بیان احساسات
تنظیم عاطفی، یک عملکرد کلیدی مربوط به هیپوکامپ است. اما استرس طولانی مدت می تواند مانع از انجام متعادل این روند شود. به این ترتیب، استرس تاثیرات منفی خود را ایجاد می کند. زمانی که هیپوکامپ انعطاف پذیری کمتری برای تغییر و سازگاری داشته باشد، می تواند منجر به دشوارتر شدن مدیریت احساسات شود.
در این حالت، ممکن است فراز و نشیب های عاطفی بیشتری را تجربه کنید یا احساس کنید که تحت تأثیر واکنش های احساسی و عاطفی قوی هستید که نمی توانید آن ها را کنترل کنید. وقتی استرس مزمن بر تنظیم عاطفی تأثیر می گذارد، همچنین می تواند شما را بیشتر به الگوهای فکری، مانند موارد زیر، دچار کند:
- انتقاد از خود
- نگرانی مکرر
- احساس تنهایی
- نشخوار فکری در مورد یک عامل استرس زا خاص
در صورت مشاهده هر کدام از این علائم، با یک پزشک تماس بگیرید و با او مشورت کنید.
استرس و چالش های عملکرد اجرایی
عملکرد اجرایی، مجموعه ای از مهارت هایی است که با خود کنترلی، حافظه، و توانایی سازگاری، مرتبط است. بنابراین، با بروز استرس، فرد با مشکلات جدی مواجه می شود. این مجموعه مهارت، جزو عملکرد قشر جلوی مغز شما است، اما می تواند هیپوکامپ و آمیگدال را نیز درگیر کند.
تحقیقات انجام شده در سال 2017 نشان می دهد که احساسات قوی و استرس می توانند مهارت های عملکرد اجرایی مانند استدلال و حل مسئله را کاهش دهند. استرس طولانی مدت می تواند توانایی شما برای یادگیری و به خاطر سپردن اطلاعات را نیز کاهش دهد.
برخی از محققان پیشنهاد می کنند که این کاهش در عملکرد اجرایی ناشی از یک محور HPA بیش فعال است که توسط استرس مزمن ایجاد می شود.
استرس و بیماری های روانی
استرس مزمن می تواند مغز شما را به گونه ای تغییر دهد که شما را مستعد ابتلا به بیماری های روانی مانند موارد زیر کند:
- افسردگی. استرس مزمن، که حجم هیپوکامپ را کاهش می دهد، ممکن است منجر به اختلال افسردگی اساسی شود.
- اختلالات اضطرابی. تحقیقی که در سال ۲۰۲۰ انجام شد، نشان داد که قرار گرفتن در معرض سطوح بالای استرس در طول زمان، می تواند باعث شود آمیگدال اغلب پاسخ استرس را آزاد کند، که می تواند به عنوان یک اختلال اضطراب ظاهر شود.
- اختلال استرس پس از سانحه (PTSD). بر اساس تحقیقات انجام شده در سال 2017، استرس طولانی مدت می تواند باعث ایجاد PTSDو درد مزمن به روشی مشابه شود. همچنین PTSD را با کاهش حجم هیپوکامپ، آمیگدال و قشر جلوی مغز مرتبط می دانند.
تحقیقات انجام شده در سال 2019 همچنین نشان می دهد که سطوح بالای کورتیزول ناشی از استرس مزمن می تواند در بروز بیماری های مغزی مانند زوال عقل و بیماری آلزایمر نقش داشته باشد.
چگونه می توان تاثیر استرس بر مغز را معکوس کرد؟
استرس مزمن می تواند باعث شود موقعیت های بیشتری را استرس زا ببینید. علاوه براین، چنین حالتی، راه هایی را که می توانید به کمک آن ها، به عوامل استرس زا پاسخ دهید، محدود می کند. توسعه روش های جدید واکنش به استرس، می تواند به شما کمک کند تا ارتباطات جدیدی در مغز خود ایجاد کنید که به مرور زمان به شما کمک می کند بهتر با شرایط استرس زا کنار بیایید.
از جمله این رویکرد ها، عبارت اند از:
- پیاده روی. دویدن، فقط به مدت 10 دقیقه، می تواند به تقویت عملکرد اجرایی و افزایش جریان خون در قشر جلوی مغز کمک کند.
- تمرین مدیتیشن. تحقیقات انجام شده در سال 2019 نشان داد که 4 روز مدیتیشن منجر به تغییراتی در مغز می شود که آن را در برابر استرس مقاوم تر می کند. حتی پس از 3 ماه، شرکت کنندگان قدرت ذهنی جدید خود را حفظ کرده بودند.
- تلاش برای کاهش استرس مبتنی بر ذهن آگاهی. تحقیقات سال 2016 نشان داد که 8 هفته کاهش استرس مبتنی بر روش تمرکز حواس، باعث افزایش فعالیت در هیپوکامپ و قشر جلوی مغز شد، در حالی که فعالیت در آمیگدال را کاهش داد و به تنظیم هیجانی کمک کرد.
- استفاده از پری بیوتیک ها. یک مطالعه حیوانی در سال 2017 نشان می دهد که پری بیوتیک ها، که در بسیاری از غذاهای تخمیری یافت می شوند، می توانند به افراد در مدیریت رفتارهای مرتبط با استرس، با سالم و متعادل نگه داشتن مسیرهای محور مغز-روده، کمک کنند.
- مشورت با یک درمانگر. اشکال مختلف درمانی، مانند درمان شناختی رفتاری (CBT)، می تواند بخش آمیگدال مغز تان را کمتر واکنش پذیر کند. به این معنی که می تواند واکنش های مبارزه، فرار یا بی حرکت شدن را کاهش دهد. این شرایط، باعث می شود که شما برای پاسخ به وضعیت های مختلف، بتوانید از روش های مناسب استفاده کنید.
در صورتی که سوالات بیشتری درباره روش های مقابله و کاهش استرس در زندگی روزمره تان دارد، می توانید با یک پزشک تماس بگیرید و با او مشورت کنید.
سخن آخر
گاهی اوقات، ما الگویی از واکنش به استرس را ایجاد می کنیم که باعث می شود مغز راحت تر تحت تأثیر استرس قرار گیرد. این تغییرات می توانند منجر به بروز مشکلات حافظه، بیماری های روانی مرتبط با استرس یا مشکلات مدیریت احساسات شوند. بنابراین، کاهش استرس، می تواند روشی برای حفظ سلامتی روانی افراد باشد.
به طور کلی، پرداختن به رفع پاسخ استرس، پیچیده تر از معکوس کردن این تغییرات مغزی است. اما به طور کلی، برخی تمرین های آموزشی مغز، از جمله بسیاری از رویکردهای مبتنی بر تمرکز حواس، می توانند به شما در افزایش پاسخ مثبت مغز به استرس، کمک کنند.
در نهایت، در صورتی که سوالات بیشتری درباره علل بروز، درمان و پیشگیری از استرس دارید، می توانید با پزشکت تماس بگیرید و با متخصصین مربوطه، درباره سوالات تان مشورت کنید.
آخرین دیدگاه‌ها