چگونه جذب آهن را افزایش دهیم؟

راهکارهای افزایش جذب آهن برای مبتلایان به کم خونی می تواند موثر باشد. پس اگر شما هم با کم خونی دست و پنجه نرم می کنید بهتر است یادبگیرید چگونه جذب آهن را افزایش دهیم؟ اگر دچار کم خونی هستید باید بدانید آنچه می خورید و حتی زمان غذا خوردن شما می تواند به افزایش سطح این ماده معدنی مهم و مبارزه با علائم کم خونی کمک کند. اگر پزشک کم خونی فقر آهن را در شما تشخیص داده است، بابد بدانید که علت این مشکل چیست و چه عواملی باعث کم خونی فقر آهن در شما می شوند. آهن یک ماده معدنی ضروری است که علاوه بر کمک به حفظ سلامت مو، پوست و ناخن، به تولید هموگلوبین نیز کمک می کند.

هموگلوبین پروتئینی در گلبول های قرمز خون است که اکسیژن را به سلول های سراسر بدن منتقل می کند. افرادی که دچار کمبود آهن و یا مبتلا به کم خونی ناشی از فقر آهن هستند بدن آنها نمی تواند گلبول های قرمز سالم و کافی تولید کند. کم خونی می تواند باعث بروز مشکلات بسیاری از جمله خستگی، تنگی نفس، ریزش مو و موارد دیگر شود. میزان آهن مورد نیاز بدن در افراد متفاوت است. اما با این حال کودکان و زنان باردار به دریافت مقدار بیشتری از آهن نیاز دارند.

میزان آهن مورد نیاز بدن

طبق گفته مؤسسه ملی سلامت (NIH)، میزان نیاز بدن به آهن به سن، جنس و وضعیت سلامتی افراد بستگی دارد. به طور کلی میزان آهن توصیه شده برای مصرف روزانه عبارت است از:

• زنان شیرده: 9 میلی گرم
• زنان باردار: 27 میلی گرم
• مردان 19 تا 50 ساله : 8 میلی گرم
• زنان بین 19 تا 50 سال: 18 میلی گرم

مقدار آهن مورد نیاز روزانه را می توانید هم از طریق مواد غذایی و هم از طریق مکمل های آهن براحتی دریافت کنید.

علائم کمبود آهن

به طور کلی، بین تامین آهن از طریق رژیم غذایی و مصرف آهن در بدن تعادل سالمی وجود دارد. با این حال، اگر تقاضا از عرضه بیشتر شود، بدن شروع به مصرف آهن ذخیره شده در کبد می کند. این وضعیت می تواند منجر به کمبود شدید آهن شود. هنگامی که بدن از آهن استفاده می کند، قادر به تولید هموگلوبین نیست. به این کم خونی فقر آهن می گویند. پزشک می تواند با استفاده از آزمایش خون و اندازه گیری سطح فریتین و هموگلوبین سرم، کم خونی را تشخیص دهد. سازمان جهانی بهداشت (WHO) کم خونی خفیف را به صورت زیر طبقه بندی می کند:

• کمتر از 119 گرم آهن در لیتر برای زنان بالغ
• کمتر از 129 گرم آهن در لیتر برای مردان بالغ

علائم کمبود آهن ممکن است حتی قبل از اینکه فرد مبتلا به کم خونی شود رخ دهد. مهمترین علائم ابتلا به کم خونی فقر آهن عبارت است از:

• خستگی
• سرگیجه
• ریزش مو
• رنگ پریدگی
• تحریک پذیری
• سندرم پای بی قرار
• ولع خوردن خاک، آجر یا ماسه
• شکننده و یا شیار دارد شدن ناخن ها

در صورت مشاهده علائم بالا باید به پزشک مراجعه کنید. ابتلا به کم خونی در طولانی مدت می تواند مشکلات زیادی را برای سلامت شما ایجاد کند. به همین علت درمان به موقع کم خونی در رفع عوارض بسیار موثر است.

چه کسانی در خطر کمبود آهن هستند؟

در دوران بارداری نیاز جنین به آهن از ذخایر بدن مادر تامین می شود. به همین علت زنان باردار نیاز به دریافت آهن بیشتری دارند. کم خونی فقر آهن شایع ترین کمبود تغذیه ای در سراسر جهان است. افرادی که بیشتر از سایرین در معرض خطر ابتلا به کم خونی قرار دارند عبارتند از:

• زنان باردار
• افراد سالمند
• گیاهخواران و وگان ها
• زنان جوان در سنین باروری
• افراد دارای رژیم غذایی نامناسب
• افراد مبتلا به اختلالات دستگاه گوارش
• نوزادان و کودکان، به ویژه نوزادان زودرس

همچنین افرادی که به طور مکرر اهدای خون دارند ممکن است در اثر افراط در این کار به کم خونی مبتلا شوند. خانم ها به دلایل شرایط فیزیولوژیک بدن از جمله سیکل های قاعدگی ماهیانه بیش از دو بار در سال مجاز به اهدای خون نیستند.

درمان کم خونی فقر آهن

دانستن دلیل کمبود آهن اولین قدم مهم در کنترل وضعیت این بیماری است. به عنوان مثال، طبق گفته انجمن هماتولوژیست های آمریکا (ASH)، زنانی که پریودهای شدید دارند، در معرض خطر بیشتری برای ابتلا به این بیماری قرار دارند. زنانی که دوره های سیکل قائدگی آنها سنگین و طولانی است برای رفع کم خونی خود باید به طور منظم مکمل آهن مصرف کنند. همچنین برخی گزینه های کنترل بارداری نیز وجود دارند که می توانند خونریزی های ماهیانه را در زنان کاهش دهند.

برخی از ورزشکاران که به تمرینات سخت و شدید ورزشی می پردازند نیز آهن بدن خود را از طریق تعریق از دست می دهند. علاوه بر آن رژیم غذایی گیاهخواری نیز یکی دیگر از علت های مهم ابتلا به کم خونی در بسیاری از افراد است. برای درمان کم خونی باید حتما از علت کمبود آهن خود آگاه باشید. مصرف مکمل و رعایت یک رژیم غذایی متعادل می تواند تا حد زیادی کم خونی فقر آهن را برطرف کند.

راهکارهایی برای جذب بیشتر آهن

آهن یک ماده معدنی ضروری است که نقش مهمی در انتقال اکسیژن در بدن دارد. دریافت آهن بیشتر در رژیم غذایی می تواند به پیشگیری از کم خونی ناشی از فقر آهن و بهبود سلامت عمومی کمک کند. بدن برای کمک به انجام بسیاری از فرآیندهای حیاتی خود مانند تولید انرژی، رشد، تکامل و سنتز هورمون ها به آهن نیاز دارد. آهن همچنین به حفظ و تقویت سیستم ایمنی کمک می کند. حدود 65 درصد آهن بدن در هموگلوبین های خون یافت می شود. هموگلوبین پروتئینی در گلبول های قرمز است که اکسیژن را به سلول های سراسر بدن منتقل می کند. همچنین مقادیر کمتری آهن در میوگلوبین وجود دارد. میوگلوبین پروتئینی است که در بافت ماهیچه ای بدن یافت می شود. میوگلوبین اکسیژن را به ماهیچه ها می رساند و انرژی را در طول فعالیت بدنی تامین می کند.

نوع غذایی که می خورید و همچنین زمان مصرف غذا می تواند بر میزان جذب آهن تأثیر بگذارد. راهکارهای ساده ای وجود دارد که به کمک آن می توانید جذب این ماده معدنی مهم در رژیم غذایی خود را چند برابر کنید، از جمله:

مصرف آهن در دوزهای کم

بدن شما زمانی که به جای یک دوز بزرگ، آهن را در دوزهای کوچک دریافت کند می تواند آهن بیشتری را جذب کند.

پخت غذا در ظروف چدنی

استفاده از ظروف چدنی مقداری از آهن را به غذای شما منتقل می کند. استفاده از این ظروف به ویژه برای تهیه غذاهای اسیدی که رطوبت بیشتری دارند، مانند گوجه فرنگی بسیار مفید است. بررسی ها نشان می دهد که طبخ غذا در ظروف چدنی میزان آهن غذا را حدود 16 درصد افزایش می دهد.

افزودن ویتامین C به رژیم غذایی

ترکیب ویتامین C با وعده‌های غذایی، آهن غیرهم را تقویت می‌کند و میزان جذب آن را افزایش می‌دهد. میوه هایی مانند پرتقال، کیوی و گریپ فروت سرشار از ویتامین Cهستند. همچنین می توانید دوز مورد نیاز ویتامین C را با مصرف سبزیجاتی مانند فلفل دلمه ای، کلم بروکلی و گل کلم دریافت کنید.

کاهش مصرف چای و قهوه

اگر دچار کمبود آهن هستید پیش از هر چیز مصرف قهوه و چای را در رژیم غذایی خود محدود کنید. تانن‌هایی که در چای و قهوه یافت می‌شوند، در جذب آهن اختلال ایجاد می‌کنند. بنابراین اگر می‌خواهید ذخایر آهن بدن خود را حفظ کنید، چای و قهوه را حداقل چند ساعت قبل و یا بعد از یک وعده غذایی غنی از آهن بنوشید.

کاهش مصرف فیتات

اغلب توصیه می شود که مواد غذایی مانند سبوس و غلات را به دلیل داشتن فیبرهای غذایی، به مقدار زیاد در رژیم غذایی خود استفاده کنیم. اما با این حال بادی توجه داشته باشید که سبوس، غلات، حبوبات و آجیل حاوی ترکیباتی به نام فیتات هستند. فیتات ها در صورت مصرف زیاد می توانند در جذب آهن و سایر مواد مغذی اختلال ایجاد کنند. خیساندن حبوبات قبل از مصرف می تواند به افزایش جذب آهن موجود در این مواد غذایی کمک کند.

مصرف گوشت

به طور کلی دو نوع آهن در مواد غذایی وجود دارد که تحت عنوان آهن هِم و غیرهِم شناخته می شوند. بهترین منبع آهن، آهن هِم است که از غذاهای حیوانی از جمله گوشت قرمز، مرغ، و غذاهای دریایی به دست می آید. آهن هِم میزان جذب بسیار بالایی دارد. به همین علت مصرف گوشت قرمز و جگر یکی از بهترین روش های دریافت آهن کافی است. در حالی که مواد غذایی مانند عدس، توفو، لوبیا و اسفناج حاوی آهن گیاهی یا غیر هِم هستند. آهن گیاهی غیر هِم به آسانی آهن موجود در گوشت جذب نمی شود. فقط حدود 2 تا 20 درصد آهن غیرهِم از دستگاه گوارش شما وارد خون می شود. در حالیکه مقدار جذب آهن از غذاهای حیوانی 15 تا 35 درصد است. از آنجایی که بدن آهن غیر هِم را به خوبی جذب نمی کند، افرادی که دارای رژیم غذایی گیاهخواری هستند بیشتر از گوشت خواران در معرض خطر ابتلا به کم خونی قرار دارند.

آنچه در مورد مصرف مکمل های آهن باید بدانید

در اغلب موارد مقدار آهن موجود در غذا در مقایسه با مقدار آهنی که افراد مبتلا به کمبود آهن به آن نیاز دارند، بسیار ناچیز است. در نتیجه می توان گفت تقریبا بعید است که بتوانید سطح آهن خود را از طریق رژیم غذایی بهبود ببخشید. اگرچه غذاهایی مانند جگر و صدف دارای مقادیر بالایی آهن هستند. آهن موجود در جگر گاو به حدود 15 میلی گرم می رسد. اما با این حال سطح کلسترول این مواد غذایی بسیار بالا است و به همین علت برای مصرف روزانه توصیه نمی شوند. از طرف دیگر بسیاری از مردم امکان تهیه مواد غذایی گران قیمت مانند صدف را ندارند.

حتی اگر علت کمبود آهن خود را شناسایی کرده باشید و در حال درمان بیماری خود باشید ممکن است همچنان به مصرف مکمل آهن به صورت خوراکی یا داخل وریدی نیاز داشته باشید. مکمل‌های آهن معمولاً سه بار در روز مصرف می‌شوند و اکثر افراد نیاز به مصرف 150 تا 200 میلی‌گرم آهن دارند. استفاده از برخی راهکارها به شما کمک می کند تا بتوانید تاثیر مکمل های آهن را به حداکثر برسانید. از جمله:

• مکمل های آهن را همزمان با مکمل های کلسیم مصرف نکنید. کلسیم معمولا با جذب آهن تداخل دارد.
• مکمل های آهن را با معده خالی و یا برای بهبود جذب آهن با یک منبع غنی از ویتامین C مانند آب پرتقال میل کنید.
• توجه داشته باشید که بیشتر مکمل های آهن دارای عوارضی مانند یبوست، حالت تهوع و ناراحتی معده هستند. مصرف مکمل های آهن بعد از شام و قبل از خواب می‌تواند تا حدودی به رفع این عوارض کمک کند.

دریافت مقادیر بیش از حد آهن

آهن یکی از مهمترین مواد معدنی مورد نیاز بدن است که به طور مداوم در سلول های سرتاسر بدن گردش می کند. با این حال افراط در مصرف هر نوع ماده معدنی مضراتی را برای سلامت بدن به همراه دارد. بدن نمی تواند مقادیر اضافه آهن را از بدن دفع کند، بنابراین آهن اضافه در کبد ذخیره می شود. انباشته شدن آهن بیش از حد در بدن می تواند باعث بروز مشکلات زیادی در سلامت شما شود، از جمله:

• درد شکم
• ناراحتی معده
• تهوع و استفراغ
• غش و سرگیجه

برخی از افراد مبتلا به هموکروماتوز هستند. هموکروماتوز یک بیماری ژنتیکی است که در آن بدن فرد بیش از حد معمول آهن را جذب می کند. هنگامی که این وضعیت رخ می دهد، سطح آهن خون به سطوح سمی می رسد. هموکروماتوز در صورت عدم درمان بسیار خطرناک است. افراد مبتلا به هموکروماتوز باید از مصرف مکمل های آهن و ویتامین C خودداری کنند. طبق گفته NIH، برای پیشگیری از دریافت آهن اضافه، بزرگسالان نباید بیش از 45 میلی گرم آهن در روز مصرف کنند، که بالاترین میزان دریافتی است.