عوارض مصرف غذاهای سرخ شده

سرخ کردن غذاهای مختلف یک از رایج ترین روش پخت و پز است که در سراسر جهان استفاده می شود. این روش اغلب در رستوران ها و فست فودهای زنجیره ای به عنوان راهی سریع و ارزان برای تهیه غذا انجام می شود. محبوب ترین غذاهای سرخ شدنی شامل ماهی، سیب زمینی سرخ کرده، مرغ و پنیر پیتزا است. اگر چه هر یک از مواد غذایی دیگر هم ممکن است سرخ شوند.

بسیاری از مردم طعم غذاهای سرخ شده را دوست دارند. با این حال، این غذاها دارای کالری و چربی ترانس بالایی هستند و مصرف مقدار زیادی از آنها می تواند اثرات منفی و عوارضی برای بدن داشته باشد. شایع ترین عوارض مصرف غذاهای سرخ شده، عبارتند از:

غذاهای سرخ شده کالری بالایی دارند.

در مقایسه با سایر روش های پخت، سرخ کردن غذاها باعث افزایش کالری می شود. غذا های سرخ شدنی معمولاً قبل از سرخ کردن با خمیر یا آرد آغشته می شوند. علاوه بر این، هنگامی که غذاها در روغن سرخ می شوند، آب خودشان را از دست می دهند و چربی را جذب می کنند، که این شرایط باعث افزایش بیشتر محتوای کالری آنها می شود. به طور کلی، غذاهای سرخ شدنی به طور قابل توجهی چربی و کالری بیشتری نسبت به غذاهای غیر سرخ شده خود دارند.

بطور مثال، یک سیب زمینی آبپز کوچک (100 گرم) حاوی 93 کالری و 0.13 گرم چربی است، در حالی که همان مقدار (100 گرم) سیب زمینی سرخ شده حاوی 312 کالری و 15 گرم چربی است.

به عنوان مثالی دیگر، یک فیله 100 گرمی ماهی کاد پخته حاوی 105 کالری و 1 گرم چربی است، در حالی که همین مقدار ماهی سرخ شده حاوی 200 کالری و 10 گرم چربی است.

همانطور که می بینید، در صورت سرخ کردن مواد غذای کالری به سرعت افزایش می یابد. برهمین اساس، خوردن مقدار زیادی از آنها می تواند کالری دریافتی را به میزان قابل توجهی افزایش دهد.

غذاهای سرخ شده معمولاً دارای چربی ترانس بالایی هستند.

چربی های ترانس زمانی تشکیل می شوند که چربی های اشباع نشده تحت فرآیندی به نام هیدروژنه شدن قرار گیرند.

تولیدکنندگان مواد غذایی، اغلب چربی ها را با استفاده از فشار بالا و گاز هیدروژن هیدروژنه می کنند تا ماندگاری و پایداری آنها را افزایش دهند. اما هیدروژنه شدن زمانی اتفاق می افتد که روغن ها در حین پخت به دمای بسیار بالایی گرم می شوند.

این فرآیند ساختار شیمیایی چربی ها را تغییر می دهد و تجزیه آنها را برای بدن دشوار می کند که در نهایت می تواند منجر به عوارض احتمالی شود.

در واقع، چربی های ترانس خطر ابتلا به بسیاری از بیماری ها مانند بیماری قلبی، سرطان، دیابت و چاقی را افزایش می دهند. از آنجایی که غذاهای سرخ کردنی در روغن با دمای بسیار بالا پخته می شوند، احتمالاً حاوی چربی ترانس هستند.

علاوه بر این، غذاهای سرخ کردنی اغلب در روغن های گیاهی یا دانه های فرآوری شده پخته می شوند که ممکن است قبل از حرارت دادن حاوی چربی های ترانس باشند.

یک مطالعه در ایالات متحده بر روی روغن سویا و کانولا نشان داد که 0.6 تا 4.2 درصد از محتوای اسیدهای چرب آنها چربی ترانس است. هنگامی که این روغن‌ها تا دمای بالا گرم می‌شوند، مانند هنگام سرخ کردن، محتوای چربی ترانس آن‌ها افزایش می‌یابد.

در واقع، یک مطالعه نشان داد که هر بار که روغن برای سرخ کردن مجدد استفاده می شود، محتوای چربی ترانس آن افزایش می یابد.

با این حال، مهم است که بین این چربی های ترانس مصنوعی و چربی های ترانس که به طور طبیعی در غذاهایی مانند گوشت و محصولات لبنی وجود دارند، تمایز قائل شویم.

مصرف غذا های سرخ کردنی و خطر ابتلا به بیماری

چندین بررسی بر روی بزرگسالان ارتباط بین مصرف غذاهای سرخ کردنی و خطر ابتلا به بیماری های مزمن را نشان می دهد. به طور کلی، مصرف غذاهای سرخ کردنی بیشتر با خطر بیشتر ابتلا به دیابت نوع 2، بیماری قلبی و چاقی مرتبط است.

بیماری قلبی

مصرف غذاهای سرخ کردنی ممکن است منجر به بروز فشار خون بالا، کاهش کلسترول HDL “خوب” و چاقی شود که همگی از عوامل خطر بیماری قلبی هستند. در واقع، دو مطالعه مشاهده‌ای بزرگ نشان داد که هرچه افراد بیشتر غذاهای سرخ کردنی مصرف کنند، خطر ابتلا به بیماری قلبی در آنها بیشتر است.

یک مطالعه نشان داد که زنانی که یک یا چند وعده ماهی سرخ شده در هفته می‌خورند، در مقایسه با زنانی که 1 تا 3 وعده در ماه مصرف می‌کنند، 48 درصد بیشتر در معرض خطر نارسایی قلبی قرار دارند. از سوی دیگر، افزایش مصرف ماهی پخته یا آب پز با خطر کمتری همراه بود. یک مطالعه مشاهده‌ای دیگر نشان داد که رژیم غذایی سرشار از غذاهای سرخ کردنی با خطر قابل توجهی بالاتر حمله قلبی مرتبط است.

در همین حال، کسانی که رژیم غذایی سرشار از میوه و سبزیجات مصرف می کردند،  در معرض کمتری از بیماری قلبی قرار دارند.

دیابت

چندین مطالعه نشان داده اند که خوردن غذاهای سرخ شده خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را افزایش می دهد. یک مطالعه نشان داد افرادی که بیش از دو بار در هفته فست فود می‌خورند، در مقایسه با افرادی که کمتر از یک بار در هفته آن را مصرف می کنند، بیشتر مقاومت به انسولین ایجاد می کند.

علاوه بر این، دو مطالعه مشاهده‌ای بزرگ ارتباط قوی بین تعداد دفعات مصرف غذای سرخ کردنی و خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را نشان دادند. افرادی که 4 تا 6 وعده غذای سرخ کردنی در هفته مصرف می کنند، 39 درصد بیشتر در معرض ابتلا به دیابت نوع 2 قرار دارند. به طور مشابه، کسانی که هفت بار یا بیشتر در هفته غذای سرخ کردنی می‌خورند، در مقایسه با افرادی که کمتر از یک وعده در هفته مصرف می‌کنند، 55 درصد بیشتر در معرض ابتلا به دیابت نوع 2 قرار دارند.

چاقی

غذاهای سرخ کردنی حاوی کالری بیشتری نسبت به مواد غذایی غیر سرخ شدنی هستند. بنابراین مصرف مقدار زیادی از آنها می تواند کالری دریافتی شما را به میزان قابل توجهی افزایش دهد.

علاوه بر این، مطالعات نشان می‌دهد که چربی‌های ترانس موجود در غذاهای سرخ‌شده ممکن است نقش مهمی در افزایش وزن داشته باشند، زیرا می‌توانند بر هورمون‌هایی که اشتها و ذخیره چربی را تنظیم می‌کنند، تأثیر بگذارند.

مطالعه‌ای روی میمون‌ها نشان داد که حتی در غیاب کالری اضافی، مصرف چربی ترانس به طور قابل‌توجهی چربی شکم را افزایش می‌دهد. بنابراین، مشکل ممکن است نوع چربی باشد، نه مقدار چربی.

در واقع، یک مطالعه مشاهده‌ای که رژیم غذایی 41518 زن را طی هشت سال بررسی کرد، نشان داد که افزایش مصرف چربی ترانس به میزان 1 درصد منجر به افزایش وزن 1.2 پوندی (0.54 کیلوگرم) در زنان با وزن طبیعی می‌شود.

از میان زنانی که اضافه وزن داشتند، افزایش 1 درصدی در مصرف چربی ترانس منجر به افزایش وزن 2.3 پوندی (1.04 کیلوگرم) در طول مطالعه شد. در همین حال، افزایش مصرف چربی های تک غیراشباع و چند غیراشباع با افزایش وزن ارتباطی نداشت.

غذاهای سرخ کردنی حاوی آکریل آمید هستند.

آکریل آمید، یک ماده سمی است که می تواند در غذاها در طول پخت و پز در دمای بالا مانند سرخ کردن، برشته کردن یا پختن ایجاد شود. این ماده در اثر واکنش شیمیایی بین قندها و اسید آمینه ای به نام آسپاراژین ایجاد می شود.

غذاهای نشاسته ای مانند محصولات سیب زمینی سرخ شده و محصولات پخته معمولاً دارای غلظت بالاتری از آکریل آمید هستند. بررسی بر روی حیوانات نشان می دهد که خطر ابتلا به چندین نوع سرطان را به همراه دارد.

در حالی که بررسی های کمی در مورد مصرف آکریل آمید بر روی انسان ها انجام می شود که نتایج متفاوتی را نشان می دهد.

یک بررسی ارتباط متوسطی را بین آکریل آمید رژیم غذایی در انسان و سرطان کلیه، آندومتر و تخمدان نشان داد.

مطالعات دیگر نشان می دهد که آکریل آمید رژیم غذایی در انسان هیچ خطری را ایجاد نمی کند. به طور کلی، مطالعات حیوانی نشان می‌دهد که مصرف آکریل آمید در رژیم غذایی ممکن است خطر ابتلا به چندین نوع سرطان را افزایش دهد. اما برای اطمینان بیشتر در انسان باید بررسی های کاملتری انجام بگیرد.

بهترین روغن ها برای سرخ کردن غذاها

اگر از طعم غذاهای سرخ کردنی لذت می برید، آنها را در خانه با استفاده از روغن های مفید تر یا روش های جایگزین «سرخ کردن» بپزید.

نوع روغن مورد استفاده برای سرخ کردن به شدت می تواند بر عوارض مواد غذایی سرخ شده تاثیر بگذارد. برخی از روغن ها می توانند دمای بسیار بالاتری را نسبت به سایرین تحمل کنند و استفاده از آنها را ایمن تر  و مناسب تر است.

به طور کلی، روغن‌هایی که عمدتاً از چربی‌های اشباع و تک غیراشباع تشکیل می شوند، هنگام حرارت دادن پایدارتر هستند.

روغن نارگیل، روغن زیتون و روغن آووکادو از ایمن ترین و پایدارترین روغن ها برای سرخ کردن هستند.

روغن نارگیل

بیش از 90 درصد از اسیدهای چرب موجود در روغن نارگیل اشباع است که آن را در برابر حرارت بسیار مقاوم می کند. در واقع، بررسی ها نشان می دهد که حتی پس از هشت ساعت سرخ کردن مداوم، کیفیت آن کاهش نمی یابد.

روغن زیتون

روغن زیتون عمدتاً حاوی چربی‌های تک غیراشباع است که آن را برای پخت و پز در دمای بالا نسبتاً پایدار می‌کند. یک تجزیه و تحلیل نشان داد که روغن زیتون را می توان تا 24 ساعت قبل از شروع اکسیداسیون در یک سرخ کن عمیق استفاده کرد.

روغن آووکادو

ترکیب روغن آووکادو شبیه روغن زیتون است. همچنین تحمل حرارت فوق العاده بالایی دارد که آن را به گزینه ای عالی برای سرخ کردن عمیق تبدیل می کند.

استفاده از این روغن های مفید تر ممکن است برخی از خطرات مرتبط با مصرف غذاهای سرخ مردنی را کاهش دهد. توجه داشته باشید که این روغن ها پایدارترین روغن ها برای سرخ کردن هستند، اما مغذی ترین روغن محسوب نمی شوند.

بدترین روغن برای سرخ کردن

روغن‌های پخت و پز که حاوی مقدار زیادی چربی غیراشباع چندگانه هستند، پایداری کمتری دارند و زمانی که در معرض حرارت زیاد قرار می‌گیرند، آکریل آمید تشکیل می‌دهند.

• روغن سویا
• روغن های پنبه دانه
• روغنهای ذرت
• روغن کنجد
• روغنهای آفتابگردان
• روغن های گلرنگ
• روغنهای دانه انگور
• روغن سبوس برنج

متأسفانه، این روغن‌ها معمولاً توسط رستوران‌ها استفاده می‌شوند، زیرا ارزان‌تر هستند. با این وجود، برای سرخ کردن غذاها باید از مصرف این روغن ها اجتناب کنید.

سخن آخر

مصرف غذاهای سرخ کردنی در روغن های ناپایدار می تواند چندین عوارض مختلف داشته باشد. در واقع، استفاده منظم غذاهای سرخ کردنی می تواند شما را در خطر ابتلا به بیماری هایی مانند دیابت، بیماری قلبی و چاقی قرار دهد. بهتر است از مصرف غذاهای سرخ کردنی تجاری خودداری کنید یا به شدت مصرف آنها را محدود کنید.