رژیم غذایی 1500 کالری چیست؟

رژیم 1500 کالری یک برنامه غذایی محسوب می شود که افراد ممکن است هنگام تلاش برای کاهش وزن آن را انتخاب کنند. برخی از افراد در هنگام کاهش وزن، احتمال دارد مصرف روزانه خود را به 1500 کالری محدود کنند. در حالی که عواملی مانند سن، جنسیت و سطح فعالیت می توانند نیازهای کالری یک فرد را تغییر دهد، مصرف ۱۵۰۰ کالری معمولا کمتر از نیاز یک فرد معمولی است. در نتیجه، این رژیم ممکن است به کاهش وزن برخی افراد کمک کند. ما در این مقاله از پزشکت نحوه پیروی از یک رژیم غذایی 1500 کالری از جمله غذاهایی که باید بخورید، غذاهایی که باید از آنها اجتناب کنید و نکاتی برای کاهش وزن درست و طولانی مدت را توضیح می‌دهیم.

عوامل مختلفی بر تعداد کالری که یک فرد به طور ایده آل باید در روز مصرف کند تأثیر می گذارد.

رژیم 1500 کالری یک برنامه غذایی است که کالری دریافتی روزانه فرد را به 1500 کالری محدود می کند. افراد ممکن است این رژیم را برای کنترل مصرف غذا و کاهش وزن امتحان کنند. بررسی ها نشان می دهد که زنان به طور متوسط ​​می توانند کالری دریافتی روزانه خود را به 1500 کالری یا کمتر برای محدود کنند. یک مرد به طور متوسط ​​ممکن است روزانه تا 2000 کالری برای کاهش وزن مشابه مصرف کند.

بعید است که یک روش یکسان برای کاهش وزن برای همه موثر باشد، زیرا هر فرد نیازهای کالری متفاوت خاص خودش را دارد. تعیین هدف 1500 کالری در روز ممکن است برای برخی افراد بسیار کم باشد و آن را برای مدت طولانی ناپایدار کند.

نیازهای کالری

کالری موجود در غذا و نوشیدنی، انرژی مورد نیاز بدن را تامین می کند. اما مصرف کالری بیش از حد می تواند باعث افزایش وزن و در نهایت چاقی و سایر بیماری های زمینه ای شود، از جمله:

• سکته
• نقرس
• بیماری قلبی
• فشار خون بالا
• دیابت نوع 2
• سنگ کیسه صفرا
• مشکلات باروری
• مشکلات تنفسی
• مسائل مربوط به سلامت روان
• مشکلات اجتماعی

از طرفی هم کاهش مصرف غذا نیز می تواند به سلامت فرد آسیب برساند. در یک رژیم غذایی بسیار محدود، بدن نمی تواند به درستی عمل کند، بنابراین احتمال بروز شرایطی مانند بی اشتهایی و پرخوری عصبی می تواند بسیار خطرناک باشد.

هر فرد برای حفظ عملکرد بدن خود به تعداد کالری متفاوتی نیاز دارد.

جدول زیر میزان کالری مورد نیاز روزانه بزرگسالان را با توجه به سن، جنسیت و سطح فعالیت آنها نشان می دهد:

مردان
سن	نشسته	در حد متوسط	فعال
19-20	2600	2800	3000
21-25	2400	2800	3000
26-35	2400	2600	3000
36-40	2400	2600	2800
41-45	2200	2600	2800
46-55	2200	2400	2800
56-60	2200	2400	2600
61-65	2000	2400	2600
66-75	2000	2200	2600
76 به بالا	2000	2200	2400
زنان
سن	نشسته	در حد متوسط	فعال
19-25	2000	2200	2400
26-30	1800	2000	2400
31-50	1800	2000	2200
51-60	1600	1800	2200
61 به بالا	1600	1800	2000

این تخمین های کالری شامل مقادیر برای کسانی که باردار یا شیرده هستند نمی شود.

بهترین مواد مغذی در رژیم 1500 کالری

اگر هدف یک فرد کاهش وزن یا حفظ سلامتی باشد، بهتر است غذاهای غنی از مواد مغذی مصرف کند. اکثر رژیم غذایی شما باید از غذاهای زیر تشکیل شود:

• میوه ها: توت، سیب، گلابی، مرکبات، خربزه، انگور، موز و غیره.
• تخم مرغ: تخم مرغ کامل نسبت به سفیده تخم مرغ مواد مغذی بیشتری دارد.
• مرغ و گوشت: مرغ، بوقلمون، گاو، گاومیش کوهان دار، بره و غیره.
• منابع پروتئینی گیاهی: توفو، تمپه، پودرهای پروتئینی گیاهی.
• غلات کامل: جو، برنج قهوه ای، فارو، کینوا، بلغور، جو، ارزن.
• حبوبات: نخود، لوبیا چشم بلبلی، عدس، لوبیا سیاه و غیره.
• چاشنی ها: سرکه سیب، سالسا، آب لیمو، پودر سیر و غیره.
• نوشیدنی های بدون کالری: آب، آب گازدار، قهوه ، چای سبز و غیره.
• شیرهای گیاهی شیرین نشده: نارگیل، بادام، بادام هندی و شیر شاهدانه.
• چربی های مفید: آووکادو، روغن زیتون، نارگیل شیرین نشده، روغن آووکادو و غیره.
• محصولات لبنی: ماست ساده پرچرب یا کم چرب، کفیر و پنیرهای پرچرب.
• ادویه ها: زردچوبه، سیر، پونه کوهی، رزماری، فلفل چیلی، فلفل سیاه، نمک و غیره.
• سبزیجات نشاسته ای: سیب زمینی، نخود فرنگی، سیب زمینی شیرین، چنار، کدو حلوایی و غیره.
• ماهی و صدف: ماهی باس، ماهی قزل آلا، ماهی کاد، صدف، میگو، ساردین، قزل آلا، صدف و غیره.
• سبزیجات غیر نشاسته ای: کلم پیچ، آروگولا، اسفناج، کلم بروکلی، گل کلم، فلفل، قارچ، مارچوبه، گوجه فرنگی و غیره.
• دانه ها، آجیل و کره های آجیل: بادام، آجیل ماکادمیا، تخم کدو تنبل، گردو، تخمه آفتابگردان، کره بادام زمینی طبیعی، کره بادام

پروتئین

مطمئن شوید که در هر وعده غذایی، غذاهای غنی از فیبر و منابع با کیفیت پروتئین مصرف کنید. پروتئین سرشارترین ماده غذایی از سه درشت مغذی است و ترکیب پروتئین با منابع فیبر پرکننده مانند سبزیجات غیر نشاسته ای، لوبیا یا انواع توت ها می تواند به جلوگیری از پرخوری کمک کند. تحقیقات نشان می دهد که هر دو رژیم غذایی با فیبر و پروتئین بالا در کاهش چربی موثر هستند.

مواد غذایی غیرمجاز در رژیم غذایی 1500 کالری

همچنین توصیه می شود که از مصرف برخی غذاها اجتناب کنید. اینها شامل غذاهایی با قند، چربی یا نمک اضافه شده است. رعایت رژیم های غذایی بسیار محدود ممکن است برای برخی افراد دشوار باشد، بنابراین اکثر متخصص تغذیه توصیه می کنند مصرف غذاهای فرآوری شده و شکر اضافه شده باید در هر برنامه کاهش وزن به حداقل برسد. علاوه  بر آن، حذف یا محدود کردن غذاهای زیر می تواند به کاهش وزن و بهبود سلامت کلی شما کمک کند:

• فست فود: ناگت مرغ، سیب زمینی سرخ شده، پیتزا، هات داگ و غیره.
• غذاهای سرخ شده: چیپس سیب زمینی، غذاهای سرخ شده، دونات.
• قندهای افزوده شده: میان وعده های شیرین، آب نبات، محصولات پخته شده، آب نبات، شکر سفره.
• کربوهیدرات های تصفیه شده: نان سفید، غلات شیرین، پاستا سفید، نان شیرینی، کراکر، چیپس ذرت، تورتیلا و غیره.
• مواد غذایی فرآوری شده: غذاهای بسته بندی، گوشت های فرآوری (گوشت های اغذیه فروشی)، غذاهای بسته بندی شده پاستا، میله های غلات.
• غذاهای رژیمی و کم چرب: میله های رژیمی، بستنی کم چرب، چیپس کم چرب، وعده های غذایی منجمد رژیمی، آب نبات های کم کالری.
• نوشیدنی های شیرین: نوشابه، آب میوه، نوشیدنی های انرژی زا، شیرهای طعم دار، نوشیدنی های قهوه شیرین.

مزایایی رژیم غذایی 1500 کالری

اگرچه لذت بردن از یک غذا یا نوشیدنی مورد علاقه هر از چند گاهی به اهداف کاهش وزن شما لطمه ای وارد نمی کند، اما مصرف بیش از حد آنها می تواند منجر به بروز عوارض شود.

به عنوان مثال، اگر عادت دارید هر شب بعد از شام بستنی بخورید، مصرف خود را به یک وعده بستنی یک یا دو بار در هفته کاهش دهید. ترک عادت هایی که مانع کاهش وزن می شوند زمان بر است. اما برای رسیدن به اهداف سلامتی شما ضروری است.

کارشناسان توصیه می کنند یک رژیم غذایی متعادل باید شامل صبحانه، دو یا سه وعده غذایی در روز و دوره های منظم ناشتایی باشد. همچنین باید شامل مصرف کالری بیشتر در اوایل روز باشد.

مزایای این الگوی غذایی ممکن است شامل موارد زیر باشد:

• کاهش التهاب
• مقاومت در برابر استرس
• اصلاح باکتری های مفید در روده

نمونه ای از برنامه غذایی مناسب به منظور محدودیت 1500 کالری ، عبارت است از:

	انرژی (کالری)
صبحانه	389
1 تکه نان سبوس دار	70
نیمی از یک میوه کامل	30
نصف فنجان غلات گندم رنده شده	104
1 فنجان شیر 1٪	102
1 فنجان آب پرتقال	78
1 فنجان قهوه سیاه معمولی	5
ناهار	366
2 برش نان سبوس دار	139
2 اونس گوشت رست بیف بدون چربی	60
1 تکه پنیر آمریکایی کم چرب و کم سدیم	46
1 برگ کاهو	1
3 برش گوجه فرنگی	10
2 قاشق غذاخوری سس مایونز کم کالری	30
1 عدد سیب متوسط	80
عصرانه	625
3 اونس سالمون پخته شده با روغن نباتی	215
سه چهارم یک سیب زمینی پخته متوسط ​​با مارگارین	134
نصف فنجان لوبیا سبز با مارگارین	52
نصف فنجان هویج با مارگارین	52
1 رول شام سفید متوسط	80
نصف فنجان شیر یخ	92
خوراک مختصر	120
پاپ کورن با مارگارین	120
کل	1500

اثربخشی رژیم غذایی 1500 کالری

اگرچه رژیم 1500 کالری یک استراتژی محبوب برای کاهش وزن است، اما احتمال دارد برای همه افراد موثر نباشد زیرا نیازهای کالری در افراد مختلف، متفاوت است.

برای برآورد دقیق‌تر کالری دریافتی که احتمالاً به کاهش وزن کمک می‌کند، افراد می‌توانند با یک متخصص تغذیه مشورت کنند.

پزشکان همچنین توصیه می کنند که مردم از دستورالعمل های فعالیت بدنی در کنار رژیم غذایی پیروی کنند. بر این اساس بزرگسالان باید حداقل 150 دقیقه فعالیت هوازی با شدت متوسط ​​یا 75 دقیقه فعالیت هوازی شدید در هفته انجام دهند. افراد می توانند با درگیر شدن در فعالیت بدنی از مزایای سلامتی بیشتری برخوردار شوند.

برخی از افراد ممکن است هنگام پا گذاشتن روی ترازو احساس اضطراب کنند، اما برخی بررسی ها نشان می دهد که خود وزن کردن روزانه می تواند به کاهش وزن کمک کند. محققان همچنین دریافتند که وزن کردن منظم خود با پیامدهای روانی منفی هیچ ارتباطی ندارد. در عوض، خود توزینی منظم با موارد زیر همراه بود:

• افزایش محدودیت غذایی
• بهبود رضایت بدن
• کاهش علائم افسردگی
• کاهش وزن و نگرانی های شکل بدن

اگر افراد ترازو در خانه داشته باشند، وزن کردن روزانه نسبتا آسان است و می تواند به عنوان یک انگیزه مثبت عمل کند. پیروی از یک برنامه کاهش وزن می تواند برای برخی چالش برانگیز باشد. در حالی که انگیزه ممکن است تصمیمات سبک زندگی سالم را به طور موقت هدایت کند، اهداف بلند مدت نیاز به تغییرات دائمی در عادات دارند. بنابراین، برای کاهش وزن ایمن و موثر و حفظ وزن متوسط، ممکن است افراد نیاز به تغییرات طولانی مدت در سبک زندگی داشته باشند.

سخن آخر

افراد اغلب می توانند با حفظ یک رژیم غذایی کم کالری و ورزش بیشتر وزن خود را کاهش دهند. برای برخی افراد، رژیم 1500 کالری ممکن است یک برنامه غذایی مناسب برای کاهش وزن باشد.

اگرچه رژیم 1500 کالری محبوب است، اما ممکن است برای همه ایده آل نباشد. تعداد دقیق کالری هایی که یک فرد باید در روز برای کاهش وزن مصرف کند به عوامل مختلفی بستگی دارد.