صاف شدن باسن پس از بارداری

بسیاری از مادران پس از گذشت دوران بارداری احساس می کنند که باسنشان کوچک شده است. در واقع باید گفت که این موضوع فقط در حد یک احساس یا تصور نیست بلکه  صاف شدن باسن پس از بارداری کاملا امکان پذیر است. اما با این حال خوشبختانه روش های مختلفی وجود دارد که به کمک آن می توانید زیبایی فرم باسن خود را به حالت اول بازگردانید. بهترین راه برای بازگرداندن فرم باسن بعد از بارداری این است که عضلات سرینی خود را با تمرینات مناسب تقویت کنید.

اما همچنین مواردی وجود دارد که باید از انجام آنها اجتناب کنید تا فرم باسن شما صاف تر نشود. صاف و تخت شدن باسن یکی از عوارضی است که معمولا پس از بارداری در خانم ها رخ می دهد. برخی از خانم ها می گویند که وقتی از پهلو به پشت خود نگاه می کنند، باسن آنها کاملا مستقیم و بدون انحنا است. در واقع عضلات باسن مادر پس از بارداری صاف تر و شل تر می شود و در نتیجه حالت گرد و برجسته خود را از دست می دهد.

مطالعه بیشتر: مشکلات شایع بارداری

علل صاف شدن باسن پس از بارداری

علل مختلفی وجود دارند که می توانند باعث ایجاد این وضعیت در خانم ها شوند. برخی از مهمترین این علل، عبارتند از:

وضعیت بدنی نامناسب

بدن شما در دوران بارداری دچار افزایش وزن می شود. این افزایش وزن کاملا طبیعی است اما نکته مهم این است که وزن اضافی به طور نابرابر در بدن شما توزیع می شود.

بیشتر اضافه وزن در قسمت جلوی بدن و به خصوص شکم و پهلو  تجمع پیدا می کند. در نتیجه، این فشار اضافه مرکز ثقل بدن را به سمت جلو می برد. برای جبران این وضعیت، ستون فقرات و لگن باید به سمت جلو خم شوند تا تعادل شما را در حالت ایستاده نگه دارند. این وضعیت به عنوان شیب قدامی لگن شناخته می شود.

تغییرات ایجاد شده در دوران بارداری فعالیت ماهیچه ها را به شدت تحت تاثیر قرار می دهد. به این معنا که برخی از ماهیچه‌ها از جمله فلکسورهای لگن بیش از حد فعال می شوند در حالی که برخی دیگر از عضلات باسن تا حدودی فعالیت خود را از دست می دهند. عدم فعالیت این ماهیچه ها باعث ضعیف شدن آنها در این دوران می شود. بنابراین توزیع وزن نابرابر و تغییر مرکز ثقل بدن به جلو از مهمترین دلایل صاف شدن باسن پس از دوران بارداری است.

مطالعه بیشتر: افزایش وزن پس از شیردهی

عدم فعالیت عضلات سرینی

باسن شما از 3 ماهیچه مختلف بزرگ، کوچک و متوسط تشکیل شده است. به این گروه ماهیچه ای عضلات سرینی یا گلوئتال گفته می شود. عضلات سرینی برجستگی باسن را تشکیل می دهند و در دویدن، ایستادن و راه رفتن شما نقش بسیار مهمی دارند.

بنابراین اگر از عضلات سرینی به اندازه کافی استفاده نکنید، این عضلات به تدریج فرم و برجستگی خود را از دست می دهند.در نتیجه لگن کج کشیده می شود و عضلات باسن را ضعیف می کند.

بنابراین کم شدن فعالیت شما در دوران بارداری عضلات سرینی را به طور مستقیم تحت تاثیر قرار می دهد. متاسفانه بسیاری از مادران باردار پس از زایمان نیز به دلیل وظیفه نگهداری از نوزاد همچنان از ورزش و فعالیت های بدنی را کنار می گذارند. بنابراین عضلات سرینی حالت برجستگی خود را به تدریج از دست می دهند و این مساله باعث صاف شدن باسن می شود.

نشستن طولانی مدت

در اواخر سه ماهه سوم بارداری، احتمالاً به دلیل سنگین شدن بدن، فعالیت شما به شدت کم می شود و در نتیجه زیادتر از مواقع معمول می نشینید. این وضعیت در دوران پس از زایمان نیز تکرار می شود، به این معنا که شما برای بهبود زخم های بخیه ناچار به استراحت و کاهش فعالیت روزانه هستید. این مساله کاملا طبیعی است! اما باید بدانید که هر چه بیشتر بنشینید، باعث جلو آمدن بیشتر لگن می شوید و همچنین خطر کمردرد نیز به همین میزان در شما افزایش پیدا می کند.

بهتری کاری که می توانید در سه ماهه آخر بارداری و روزهای اول پس از زایمان انجام دهید این است که کمی راه بروید.

مطالعه بیشتر: افتادگی پستان ها پس از بارداری

شیردهی به نوزاد

شیردهی به نوزاد نیز یکی از عوامل مهمی است که می تواند باعث صاف شدن لگن شود. در واقع شیردهی روند عضله سازی را تحت تاثیر قرار می دهد. شیردهی انرژی زیادی از زنان می گیرد. زنانی که به نوزاد خود شیر می دهند به 300 الی500 کالری اضافی در روز نیاز دارند تا بتوانند انرژی مورد نیاز شیردهی را تامین کنند.

از سویی دیگر بسیاری از مادران، پس از تولد نوزاد نوزاد، به تغذیه و مراقبت کافی از خود اهمیت چندانی نمی دهند. بنابراین کاملا طبیعی است که زنان در اثر شیردهی، چربی و توده عضلانی خود را از دست می دهند و این وضعیت باعث می‌شود که عضلاتشان شل به نظر برسد.

بنابراین اگر بعد از شیردهی متوجه شل شدن عضلات باسن خود شدید باید برنامه غذایی شیردهی خود را بررسی کنید.  زیرا شل شدن عضلات می تواند ناشی از کمبود کالری باشد.

آیا فرم باسن من بعد از شیردهی برمی گردد؟

بسیاری از زنان احساس می‌کنند که شیردهی عامل اصلی از دست دادن عضلات بدنشان است. متأسفانه به محض قطع شیردهی، فرم قبلی عضلات شما بر نمی گردد. تنها یک راه برای برگرداندن برجستگی عضلات باسن وجود دارد. آن هم  این است که شما باید در وهله اول چیزهایی که باعث صاف شدن باسن شما شده اند، را معکوس کنید. رفع صافی عضلات باسن با ورزش و به ویژه تمرینات قدرتی شروع می شود.

مطالعه بیشتر: درد باسن در بارداری 

کارهایی که باید از آن اجتناب کنید!

اگر به تازگی زایمان کرده اید و می‌خواهید برجستگی باسن خود را بازگردانید، مواردی وجود دارد که باید از انجام آنها خودداری کنید. در اولین قدم از انجام ورزش هایی که باعث تقویت خم کننده های لگن می شوند خودداری کنید. زیرا همانطور که گفته شد داشتن وضعیت بدنی نامناسب و غیر فعال شدن عضلات سرینی باعث صاف شدن باسن شما می شود.

اگر عضلات سرینی ضعیف و غیر فعال دارید، معمولاً به این معنی است که دارای عضلات فلکسور لگن سفت و بیش فعال هستند. بنابراین، بهتر است تمریناتی که باعث فعال شدن و سفت شدن بیشتر عضلات لگن می شود، را برای مدتی کنار بگذارید.

به خصوص در دوران پس از زایمان از تمریناتی که نیاز به نشستن دارند، از جمله دوچرخه سواری خودداری کنید. دوچرخه سواری باعث می شود عضلات سرینی شما در طول ورزش غیر فعال بمانند. بنابراین با اینکه دوچرخه سواری یک ورزش عالی برای بهبود تناسب اندام است، اما برای بازگرداندن برجستگی باسن توصیه می شود که تا حد امکان پیاده روی کنید.

چگونه برجستگی باسن خود را برگردانید؟

سه روش آسان برای کمک به بازگرداندن برجستگی عضلات باسن وجود دارد. مهم است که حداقل یکی از این کارها را هر روز انجام دهید. این 3 روش عبارتند از:

کشش عضلات سفت

اگر به تازگی زایمان کرده اید به احتمال زیاد خم کننده های لگن شما واقعاً سفت هستند. یک راه ساده برای کشش این عضله این است که یک پای خود بلند کنید و آن را روی یک سطح مرتفع قرار دهید. بعد، عضلات باسن خود را منقبض کنید و به جلو خم شوید. در این هنگام شما باید کشش خوبی را در پای عقب خود احساس کنید. راه دیگر کشش عضلات چهار سر ران است. به این مجموعه عضلات فلکسور باسن نیز گفته می شود. لگن خود را در حالت عادی نگه دارید، در همان حال پاشنه پای خود را به سمت باسن بالا بیاورید. حالا عضله سرینی که در حال کشش هستند را منقبض کنید.

خودداری از نشستن طولانی مدت

چند ساعت نشستن در روز فقط باعث تشدید عدم تعادل عضلات می شود که از زمان بارداری در شما باقی مانده است. در نتیجه نشستن زیاد عضلات باسن شما ضعیف و غیرفعال می مانند و خم کننده های لگن همچنان سفت تر می شوند. یک برنامه منظم برای خود تنظیم کنید تا حداقل هر ساعت یک بار از خواب بیدار شوید. همچنین می توانید برای خود یک ردیاب تناسب اندام تهیه کنید.

مطالعه بیشتر: خارش پوست سر پس از بارداری

10 تمرین برای تقویت عضلات سرینی باسن

مهمترین کاری که بعد از زایمان باید انجام بدهید این است که عضلات ضعیف خود را تقویت کنید. تقویت عضلات باسن باعث خوش فرم شدن و در نتیجه برجستگی بیشتر باسن می شود.

در ادامه 10 تمرین مختلف وجود دارد که می توانید در خانه به راحتی انجام دهید تا عضلات باسن را تقویت کنید و برجستگی آنها را بازگردانید. بهترین کار این است که سه تمرین دلخواه را انتخاب کنید و برای رسیدن به بهترین نتایج 2 تا 3 بار در هفته آنها را انجام دهید.

پل باسن

اولین تمرین پل باسن است. این حرکت تاثیر زیادی در فعال کردن عضلات باسن دارد. همچنین پل باسن یک تمرین عالی برای تقویت عضلات کف لگن است.

روش تمرین:

• به پشت دراز بکشید. زانوهایتان را خم کنید طوری که کف پاها روی زمین قرار بگیرند.
• پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. باسن خود را تا جایی که می توانید از سطح زمین بالا ببرید.
• به مدت 3 ثانیه در این وضعیت باقی بمانید و سپس به آرامی باسن را به زمین برگردانید. این تمرین را 3 ست 12 تایی تکرار کنید.

پل باسن تک پا

اگر می‌خواهید پل باسن را چالش‌برانگیزتر کنید، می‌توانید پل باسن یک پا را انجام دهید. این تمرین کاملا مانند پل باسن ساده انجام می شود.  با این تفاوت که در این تمرین به جای اینکه هر دو پا را روی زمین قرار بدهید، یک زانو را صاف می کنید و پای دیگر خود را در تمام مدت کشیده نگه می دارید. این تمرین را می توانید به صورت دو ست 8 تایی در هر پا انجام بدهید.

هیپ تراست

این حرکت احتمالا بهترین تمرین قدرتی برای عضلات باسن است. هیپ تراست تا حدودی شبیه پل باسن است اما دامنه حرکت را افزایش می دهد. برای انجام تمرین می توانید از یک نیمکت یا یک کاناپه استفاده کنید.

روش تمرین:

• جلوی یک کاناپه یا نیمکت بنشینید و زانوهای خود را خم کنید.
• کف پاها باید روی زمین باشد و پاها به اندازه عرض شانه از هم فاصله داشته باشند.
• با سفت نگه داشتن عضلات شکم، باسن را بالا بیاوید. طوری که کمر به صورت صاف روی نیمکت قرار بگیرد.
• در بالا 3 ثانیه مکث کنید و سپس به آرامی کمر را پایین بیاورید. این تمرین را به صورت 3 ست 10 تایی تکرار کنید.

اسکات

اسکات بهترین تمرینی است که می توانید در دوران پس از زایمان انجام دهید زیرا علاوه بر باسن چندین ماهیچه دیگر در پایین تنه را نیز تقویت می کند.

روش تمرین:

• بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید.کف هر دو پا باید کمی رو به جلو باشند.
• زانو و باسن را خم کنید و بالا تنه را پایین بیاورید. بعد از 3 ثانیه با فشار دادن عضلات سرینی، به بالا برگردید.

مطالعه بیشتر: چگونه باسن بزرگتری داشته باشیم؟

اسکات تک پا

اگر می‌خواهید اسکات را چالش‌برانگیزتر کنید، می‌توانید آن را به صورت تک‌پا و به کمک یک صندلی انجام دهید. انجام این تمرین بسیار دشوارتر است و به حفظ تعادل بالایی نیاز دارد. اگر برای اولین بار تمرین را انجام می دهید، از یک صندلی بلند استفاده کنید. هرچه صندلی بلندتر باشد، انجام تمرین برای شما آسان تر می شود.

روش تمرین:

• روی لبه یک صندلی بنشینید و هر دو پا را روی زمین قرار بدهید.
• دست ها را بالا بیاورید و به سمت مقابل بالاتنه بکشید. عضلات شکم را محکم نگه دارید.
• بر روی یک پا از زمین بلند شوید. در همان حال پای دیگر شما باید به سمت روبرو کشیده باشد.

لانژ معکوس

لانژ معکوس نیاز به تعادل زیادی دارد، بنابراین مراقب باشید که آن را کاملا آهسته و با تمرکز انجام دهید.

روش تمرین:

• کاملا صاف روی زمین بایستید. یک پا را تا جایی که می توانید به عقب ببرید.
• زانی خود را خم کنید و بالا تنه را پایین بیاورید. در این حالت زانوی پشتی شما نباید زمین را لمس کند.

لانژ معکوس عمیق

اگر می‌خواهید لانژ معکوس را چالش‌برانگیزتر کنید، می توانید این تمرین را روی یک سکو انجام بدهید. این کار باعث می شود مسافتی که پا را به عقب می برید، افزایش پیدا کند. این تمرین دقیقا مانند لانژ معکوس انجام می شود با این تفاوت که باید یک پای خود را به جای زمین روی یک پله یا سکو قرار بدهید.

پیاده روی با باند مقاومتی

برای انجام این تمرین به یک کش مقاومتی نیاز دارید. نوارهای کشی مختلفی وجود دارند که هر کدام از آنها دارای مقاومت مختلفی هستند بنابراین باید با مشورت مربی خود یکی از آنها را تهیه کنید.

روش تمرین:

• باند را دور زانوهای خود بپیچید و به حالت اسکات بروید.
• پاهای خود را به سمت جلو نگه دارید و از پهلو شروع به راه رفتن کنید.

اسکات با باند مقاومتی

اگر می خواهید پیاده روی با بند مقاومتی را چالش برانگیزتر کنید، می توانید هر مرحله یک اسکات اضافه کنید.

روش تمرین:

• بر روی زمین بایستید، پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. کش مقاومتی را دور پاها ببندید.
• یک قدم به سمت راست بردارید. سپس بالا تنه را به حالت اسکات پایین بیاورید. این حرکت را در سمت چپ تکرار کنید.

باز کردن پاها با پهلوی خوابیده

این تمرین باعث فعال شدن عضلات باسن می شود. انجام این تمرین بسیار ساده است.

روش تمرین:

• به پهلو دراز بکشید. زانوهای خود را روی هم قرار بدهید و آنها را خم کنید.
• در مرحله بعد یک زانوی خود را به سمت بالا بیاورید. مراقب باشید که پاشنه پاها از هم جدا نشوند. این حرکت را 3 بار در روز و هر بار به صورت ست های 10 تایی تکرار کنید.