رژیم غذایی برای سردردهای میگرن

بیشتر ما گاهی اوقات سردرد داریم. در حقیقت، 75 درصد از افراد بین 18 تا 65 سال گزارش داده اند که در طی یک سال سردرد را تجربه می کنند. بیش از 30 درصد از این بزرگسالان گفته اند که میگرن دارند. میگرن اغلب طولانی تر از سردرد است و اثرات جسمی بیشتری نسبت به سردردهای معمولی دارد. مطالعات و تحقیقات اخیر نشان می دهد که ترفندهایی در مورد رژیم غذایی وجود دارند که می تواند به کاهش احتمال ابتلا به میگرن کمک کنند. برخی از رژیم غذایی برای سردردهای میگرن موثر بوده و باعث کاهش تعداد حملات میگرن می گردد.

میگرن

میگرن یک سردرد شدید است، معمولاً در یک طرف سر و اغلب با حالت تهوع یا حساسیت به نور همراه است. میگرن باعث ایجاد تغییرات التهابی در سلول های عصبی می شود که درد را ایجاد می کنند. قبل از شروع میگرن، ممکن است برخی از افراد حساسیت نسبت به نور یا احساس سوزن سوزن شدن در اندام ها را تجربه کنند. به این وضعیت، اورا گفته می شود. برخی افراد قبل از حمله میگرن هوس خوردن غذاهای خاص، تحریک پذیری یا احساس افسردگی را گزارش داده اند. حتی امکان دارد فرد با شروع میگرن، نسبت به سر و صدا یا نور حساس شود که این درد و علائم می تواند از چند ساعت تا چند روز ادامه داشته باشد.

غذاهای مفید برای میگرن

توجه به رژیم غذایی یکی از بهترین سدهای دفاعی در برابر میگرن است.

شما باید تلاش کنید تا غذاهای پیشگیرانه را در رژیم غذایی خود بگنجانید و مصرف غذاهایی را که باعث میگرن می شوند را محدود کنید. در کل، غذاهای طبیعی که مواد نگهدارنده یا طعم دهنده های مصنوعی ندارند، گزینه های مناسبی برای شروع برنامه های غذایی هستند. یک بررسی کوچک از 42 فرد بزرگسال نشان داد که عدم مصرف محرک های احتمالی در رژیم غذایی ممکن است به نفع افراد مبتلا به میگرن باشد. طبق گفته کمیته پزشکان مسئول پزشکی (PCRM)، که رژیم های غذایی گیاهی را به عنوان روشی برای بهبود سلامتی ترویج می کند، بیماران مبتلا به میگرن باید غذاهای”بدون درد ” استفاده کنند.

PCRM مواد غذایی و نوشیدنی های زیر را به عنوان غذاهای”بدون درد” معرفی می کند:

• برنج مخصوصاً برنج قهوه ای
• شیرین کننده های طبیعی یا طعم دهنده ها، مانند شربت افرا و عصاره وانیل
• میوه های خشک شده یا پخته شده، به ویژه انواع غیر مرکبات مانند گیلاس و زغال اخته
• سبزیجات نارنجی، زرد و سبز مانند کدو تابستانی، سیب زمینی شیرین، هویج و اسفناج

همچنین بنیاد میگرن آمریکا و انجمن اختلالات میگرن برخی از گوشت تازه، مرغ و ماهی را به عنوان غذاهای میگرن طبقه بندی می کنند. نکته اصلی این است که از مصرف گوشت های فراوری شده های، دودی و آبگوشت خودداری کنید. بنیاد میگرن آمریکا توصیه می کند که ویتامین B-2 یا ریبوفلاوین ممکن است به کاهش حملات میگرن کمک کند. ویتامین B-2 در محصولات حیوانی مانند ماهی سالمون، گوشت قرمز، غلات و قارچ ها وجود دارد.

محرک های غذایی میگرن

زنان در دوره های قاعدگی خود یا دوران بارداری ممکن است به دلیل نوسانات هورمونی دچار میگرن شوند. غذاهایی که حاوی مقدار زیادی سدیم هستند، همچنین غذاهایی با مواد افزودنی مانند مونو سدیم گلوتامات (MSG) یا شیرین کننده های مصنوعی مانند آسپارتام نیز می توانند باعث میگرن شوند.

سایر محرک های میگرنی می توانند شامل موارد زیر باشد:

• استرس
• مصرف الکل
• تغییرات آب و هوا
• تغییر در عادات خواب
• مصرف داروهای خاص

اگر یک یا هر دو والدین شما مبتلا به میگرن باشند، 75 درصد احتمال دارد که شما هم به میگرن مبتلا شوید. همچنین زنان در حدود سه برابر بیشتر از مردان به میگرن مبتلا هستند. محدود کردن مصرف غذاهای محرک می تواند باعث کاهش حملات میگرن شود.

غذاهای دیگر یا مواد افزودنی که باعث تحریک می شوند، عبارتند از:

• پیازها
• کافئین
• آسپارتام
• شکلات
• تخم مرغ
• گوجه فرنگی
• آجیل و خشکبار
• محصولات لبنی
• میوه های خانواده مرکبات
• الکل، به ویژه شراب قرمز
• نیترات موجود در مواد غذایی
• گندم، از جمله ماکارونی و محصولات نان

 کافئین

• کافئین می تواند به درمان سردردهای میگرنی کمک کند.
• اغلب بیماران گزارش دادند که مصرف قهوه یا نوشابه در کاهش سردرد آن ها موثر بوده است.

کافئین همچنین یک ماده رایج در داروهای بدون نسخه سردرد است. بسیاری از بیماران معتقدند که داروهای دارای کافئین برای تسکین درد آن ها مفید هستند. با این حال، کافئین یک دارو است و مانند بسیاری از داروهای دیگر، در صورت استفاده بیش از حد می تواند مشکلات زیادی را ایجاد کند. کافئین در مصرف کم می تواند مفید باشد، اما استفاده روزانه از آن می تواند منجر به سردردهای ناشی از مصرف بیش از حد دارو شود که به عنوان “سردردهای برگشتی” نیز شناخته می شود. مصرف روزانه بیش از 100 میلی گرم کافئین (چه به صورت دارویی و چه نوشیدنی) یک عامل خطرناک برای بروز سردرد روزانه است.

بیماران میگرنی می توانند برای مصرف کافئین خود پیشنهادات زیر را در نظر بگیرند:

• استفاده از داروهای حاوی کافئین را به بیش از دو روز در هفته محدود شود.
• احتمالاً کافئین تنها دلیل ابتلا به میگرن مکرر نیست، اما کاهش مصرف کافئین اغلب به بهبود سردرد کمک می کند.
• برای جلوگیری از علائم ترک کافئین، هر هفته مصرف کافئین خود را تا 25 درصد و به تدریج کاهش دهند.
• بیماران مبتلا به حملات میگرنی باید مصرف کافئین را به یک یا دو نوشیدنی روزانه (یا 200 میلی گرم کافئین) محدود کنند.

 گرسنگی و سردرد های میگرنی

مبتلایان به میگرن اغلب توجه دارند كه گرسنگی و حذف وعده های غذایی می تواند باعث سردرد آن ها شود. گرسنگی طولانی مدت در بین وعده های غذایی ممکن است باعث حمله میگرن شود یا به دلیل افت قند خون سردرد را شدیدتر کند. فاصله انداختن بیش از حد در بین وعده های غذایی، خطر ابتلا به سردرد را افزایش می دهد. بیماران میگرنی باید وعده های غذایی بیشتر و کوچکی را انتخاب کنند. رعایت وعده های منظم غذایی روزانه، همراه با برنامه منظم خواب و ورزش، می تواند در کاهش حملات میگرنی موثر باشند.

 مدیریت وزن برای بیماران میگرنی

حفظ وزن سالم برای کاهش خطر میگرن مهم است. اضافه وزن یا چاقی باعث بروز میگرن یا بدتر شدن آن می شود.

در صورت ابتلا به میگرن چند نکته ویژه را در مورد کاهش وزن خود در نظر بگیرید:

• در طول روز آب زیادی بنوشید. نوشیدن آب زیاد از کم آبی و بروز سردرد جلوگیری می کند و باعث احساس سیری در شما می شود.
• سعی کنید تعداد وعده های غذایی را در طول روز افزایش دهید. میان وعده های کوچک بین وعده های غذایی را امتحان کنید. میان وعده ها در طول روز باعث احساس شادابی شما می شوند.

دستور العمل رژیم غذایی میگرنی

میگرن یک مشکل بسیار شایع است. این بیماری در حدود 18٪ از کل زنان و 6٪ از کل مردان را مبتلا می کند. مطالعات نشان داده است که میگرن یک اختلال ژنتیکی است، اما محیط، شیوه زندگی و رژیم غذایی هنوز هم می تواند نقش مهمی در بروز میگرن داشته باشد.

چند نکته مهم در مورد محرک های غذایی میگرنی وجود دارد که عبارتند از:

• همه این غذاها باعث حمله میگرنی در هر فرد مبتلا به میگرن نمی شود.
• به جای نوشیدنی های شیرین مانند نوشابه یا آب میوه، در طول روز آب بنوشید.
• مصرف چربی های اشباع” و چربی های ترانس را تا جایی که می توانید محدود کنید.
• دو تا سه بار در هفته غذاهای دریایی بخورید تا چربی های امگا 3 شما تامین شود.
• روزانه 5 وعده غذایی کوچک بخورید. یک کربوهیدرات را با یک پروتئین یا یک چربی خوب میل کنید.
• برای تسکین بهتر درد، داروی بدون نسخه (OTC) بخورید یا در اتاق ساکتی استراحت کنید.
• مراقب رژیم های بسیار سخت باشید چون حذف برخی مواد غذایی ممکن است منجر به بروز کمبود برخی مواد مغذی در بدن شود.
• میوه و سبزیجات زیادی را مصرف کنید. هر بار سعی کنید نصف بشقاب شما از میوه و سبزیجات تشکیل شده باشد و انواع سبزیجات مختلفی را در رژیم غذایی خود بگنجانید.
• مصرف سدیم را به کمتر از 2300 میلی گرم در روز محدود کنید. بیشتر نمک در رژیم های غذایی ما از غذاهای فرآوری شده (غذاهای یخ زده و خوراکی یخ زده، سوپ های کنسرو شده و میان وعده های غذایی مثل چیپس و کراکر) تهیه می شود.

رژیم غذایی بدون درد

برای کمک به تسکین دردهای میگرنی، باید یک ژورنال غذایی داشته باشید و به علائم احتمالی خود بعد از تغذیه توجه کنید. ژورنال غذایی می تواند به شما و پزشکتان برای شناسایی غذاهای محرک میگرن و تهیه یک برنامه شخصی برای مدیریت میگرن کمک کند. برای اینکه بتوانید تشخیص دهید چه چیزی باعث تحریک سردردهای میگرنی شما می شود می توانید تا دو هفته، لیست غذاها و نوشیدنی های خود را یادداشت کنید و احساس خودتان بعد از خوردن آنها را یادداشت کنید. همچنین می توانید دو هفته رژیم غذایی مصرف غذاهای ” بدون درد” را شروع کنید.

در این مدت، فقط باید از لیست غذاهای “بی خطر” غذا یا نوشیدنی خود را انتخاب کنید و از خوردن غذاهایی که به نظر می رسد محرک هستند، بپرهیزید. پس از گذشت دو هفته، به آرامی غذاهای دیگر را دوباره وارد رژیم خود کنید. در این مدت، باید به فراوانی و شدت میگرن خود توجه داشته باشید.

رژیم کتوژنیک، که یک رژیم پر چرب، کم کربوهیدرات و پر از پروتئین است، برای تسکین درد همراه با برخی از اختلالات عصبی شناخته شده است. برخی از مطالعات نشان داده اند که این رژیم ممکن است یکی از مسیرهای رژیم غذایی برای کمک به میگرن باشد.

مکمل های غذایی برای پیشگیری از میگرن

منیزیم

منیزیم یک ماده معدنی است که در برخی از عملکردهای مهم بدن نقش بسیار موثری دارد. منیزیم به گیرنده های خاصی در مغز که با میگرن درگیر هستند متصل می شود. کاهش سطح منیزیم در مغز می تواند منجر به بروز هاله میگرنی در افراد شود. بررسی ها نشان می دهد که مصرف مکمل منیزیم برای مبتلایان به میگرن همراه با هاله و میگرن مرتبط با قاعدگی می تواند مفید باشد. هردو انجمن های AAN و کانادا استفاده از مکمل های منیزیم را برای پیشگیری از بروز میگرن توصیه می کنند.

گلبرگ (گیاه سایبان)

بررسی ها نشان داده است که Petasites، گیاهی از بوته کلم است که مصرف آن می تواند در کاهش حملات میگرن تا حدودی مفید و موثر باشند. در این بررسی ها، دوز مطلوب آن برای بهبود سردرد، 150 میلی گرم در روز و مصرف آن به مدت سه ماه گزارش داده شده است. این در حالی است که به دلیل خطر بروز عوارض نادر اما جدی مصرف آن با بروز مسمومیت با کبد، در بسیاری از کشورهای اروپایی، Petasites از بازار خارج شده است و بسیاری از کارشناسان در ایالات متحده نیز مصرف آن توصیه نمی کنند.

بابونه گاوی

• Feverfew گیاهی است که گاه در پیشگیری از میگرن مورد استفاده قرار می گیرد.
• عوارض جانبی مصرف بابونه گاوی می تواند شامل درد شکم، تهوع، استفراغ و اسهال باشد.

جویدن آن می توانند باعث زخم دهان، از بین رفتن طعم و التهاب لب، زبان و دهان شود. همچنین رژیم غذایی بابونه گاوی می تواند خطر خونریزی را به خصوص در افرادی که داروهای رقیق کننده خون یا آسپرین مصرف می کنند، افزایش دهد. علاوه بر آن زنان در دوران بارداری نباید از بابونه گاوی استفاده کنند. بسیاری از گیاهان، ویتامین ها و مواد معدنی مختلف وجود دارد که می تواند در جلوگیری از میگرن مفید باشند. صرفنظر از نوع آن ها، بیماران باید در مورد استفاده از مکمل ها و دارو های گیاهی با پزشک خود مشورت کنند و این را به یاد داشته باشید اثربخشی کامل این مکمل ها ممکن است دو تا سه ماه همراه با استفاده مداوم طول بکشد.

ویتامین (B2) یا ریبوفلاوین

ویتامین (B2) به عنوان یک پیشگیری کننده از میگرن در چند آزمایش کوچک مورد بررسی قرار گرفته و مشخص شد که در جلوگیری از میگرن در بزرگسالان موثر است. با این حال، بررسی ها نشان می دهد که ریبوفلاوین هیچ اثر مثبتی روی کودکان ندارد. اما انجمن نورولوژی آمریکا (AAN) و انجمن سردرد کانادایی استفاده از B2 را در بزرگسالان مبتلا به میگرن توصیه می کنند، زیرا به خوبی تحمل می شود و عوارض جانبی بسیار محدود و خفیفی دارد و فقط در برخی از افراد می توانند باعث اسهال یا تکرر ادرار شود. دوز توصیه شده B2 در بزرگسالان روزانه 400 میلی گرم ریبوفلاوین است و اثربخشی کامل آن حداقل دو تا سه ماه طول می کشد.

کوآنزیم Q10

کوآنزیم Q10) CoQ10) یک آنتی اکسیدان برای بسیاری از کارکردهای اساسی سلول بوده و در پیشگیری از میگرن مورد مطالعه قرار گرفته است. براساس مطالعات موجود، CoQ10 احتمالاً در پیشگیری از میگرن مفید است. حتی  انجمن سردرد کانادا استفاده از آن را توصیه می کند زیرا کوآنزیم Q10 به خوبی تحمل می شود. عوارض جانبی CoQ10 نادر است و می تواند شامل از بین رفتن اشتها، ناراحتی معده، حالت تهوع و اسهال باشد. بهترین دوز مصرفی آن در بزرگسالان به طور معمول روزانه 100 میلی گرم مشخص شده و برای کودکان یك یا سه میلی گرم توصیه می شود. مشابه ریبوفلاوین، اثر بخشی کوآنزیم Q10 سه ماه طول می کشد.