رژیم غذایی کم کربوهیدرات
رژیم غذایی کم کربوهیدرات و برنامه هفتگی آن برای بهبود سلامتی
رژیم غذایی کم کربوهیدرات رژیمی است که در آن مصرف کربوهیدرات هایی که در غذاهای شیرین، پاستا و نان وجود دارد، محدود می شود. این رژیم سرشار از پروتئین، چربی و سبزیجات سالم است. انواع مختلفی از رژیم کم کربوهیدرات وجود دارد و مطالعات نشان می دهد که این رژیم به کاهش وزن و بهبود سلامتی فرد تا حد زیادی کمک می کند.
این برنامه غذایی کامل بوده و در آن به همه جزئیات پرداخته شده است. در این رژیم غذایی در مورد تمام چیزهایی که باید بخورید یا از خوردن آنها اجتناب کنید، صحبت شده است. در انتهای مقاله برنامه غذایی یک هفته ای رژیم کربوهیدرات خدمتتان ارائه خواهد شد.
رژیم کم کربوهیدرات
اصول اولیه
برای انتخاب غذا های تان در رژیم کم کربوهیدرات باید بر روی این موارد تمرکز داشته باشید، اینکه چقدر این غذاها سالم هستند، چقدر ورزش می کنید و اینکه دقیقاً چه مقدار وزن می خواهید کم کنید.
این رژیم نیز در قالب یک سری اصول کلی ارائه شده و انتخاب ها سخت گیرانه نخواهد بود.
مواد غذایی ای که می توانید میل کنید: گوشت، ماهی، تخم مرغ، سبزیجات، میوه، آجیل، دانه ها، لبنیات پر چرب، روغن های سالم و شاید غلات بدون گلوتن.
مواد غذایی ای که باید از آن ها پرهیز کنید: شکر، گندم، روغن دانه ها، چربی ترانس، محصولات کم چرب، رژیمی و غذاهای فرآوری شده
غذاهایی که باید از خوردنشان اجتناب کنید.
به طور کلی باید از این 6 غذا و مواد غذایی خودداری کنید، به ترتیب اولویت به این موارد اشاره خواهیم کرد:
- شکر: نوشیدنی ها، آب میوه ها، شکلات، بستنی و دیگر محصولاتی که حاوی شکر باشند.
- غلات تصفیه شده: گندم، برنج، جو، چاو، پاستا و غلات صبحانه
- چربی های ترانس: هیدروژنه یا روغن های نیمه هیدروژنه
- محصولات رژیمی یا کم چرب: بسیاری از محصولات لبنی، کراکر ها و غلات صبحانه کم چرب شده اند اما به آن ها شکر اضافه شده است.
- غذاهای فرآوری شده: اگر غذایی که میل می کنید داخل کارخانه ساخته شده است، آن را نخورید.
- سبزیجات نشاسته ای: اگر رژیم کم کربوهیدرات را در پیش گرفته اید، بهترین کار محدود کردن سبزیجات نشاسته ای در رژیم غذایی است.
در هنگام خرید به لیست محتویات و برچسب چسبانده شده بر روی همه غذاها دقت کنید.
لیست غذاهای کم کربوهیدرات که می توانید میل کنید.
پایه رژیم غذایی تان باید بر اساس این غذاهای کم کربوهیدرات، فرآوری نشده و ارگانیک باشد.
- گوشت: گوشت گاو، بره، بوقلمون، مرغ و دیگر گوشت ها دقت کنید که گوشت محلی بهترین گوشتی است که می توانید برای رژیم کم کربوهیدرات مصرف کنید.
- ماهی: سالمون، قزل آلا و ماهی های وحشی و غیر پرورشی
- تخم مرغ: تخم مرغ پاستوریزه شده یا غنی شده با امگا 3 بهترین انتخاب است.
- سبزیجات: اسفناج، بروکلی، کلم، هویج و دیگر سبزیجات
- میوه ها: سیب، پرتقال، هلو، بلوبری و توت فرنگی
- دانه ها و مغزها: بادام، گردو، تخمه آفتاب گردان و غیره.
- محصولات لبنی سرشار از چربی: پنیر، کره، خامه پر چرب و ماست
- چربی ها و روغن ها: روغن ماهی و زیتون، کره و روغن نارگیل
اگر قصدتان از گرفتن این رژیم کاهش وزن و لاغری است باید در خوردن پنیر و آجیل ها مراعات کنید. زیاده روی در خوردن این مواد کار بسیار ساده ای است. بهتر است در طول روز بیشتر از یک تکه میوه نخورید.
غذاهایی که به شرط می توانید بخورید.
در صورتی که سالم، سرحال و فعال هستید و نیازی به کاهش وزن هم ندارید، می توانید در طول روز کمی کربوهیدرات بیشتر میل کنید.
ریشه ها: سیب زمینی، سیب زمینی شیرین و شلغم و غیره.
غلات تصفیه نشده: برنج قهوه ای، جو دوسر، کینوآ و دیگر غلات تصفیه نشده
حبوبات: عدس، لوبیا قرمز، لوبیا چشم بلبلی و غیره (اگر تحمل مصرف آن ها را دارید.)
همچنین می توانید در صورت تمایل از مواد غذایی زیر نیز در حد تعادل استفاده کنید:
- شکلات تلخ: از شرکت های تولید کننده مواد ارگانیک استفاده کرده و شکلات تلخی را خریداری کنید که حداقل 70% کاکائو داشته باشد.
شکلات تلخ سرشار از آنتی اکسیدان بوده و برای سلامتی تان بسیار مفید است ولی نباید در خوردن آن زیاده روی کنید. اما به خاطر داشته باشید که مصرف شکلات تلخ و نوشیدنی ها در صورت زیاده روی جلوی کاهش وزنتان را خواهد گرفت.
نوشیدنی ها
می توانید در رژیم کم کربوهیدرات از نوشیدنی های زیر استفاده کنید:
- قهوه
- چای
- آب
- نوشیدنی های گازدار بدون شکر
نمونه برنامه غذایی یک هفته ای رژیم کم کربوهیدرات
این برنامه یک نمونه یک هفته ای از برنامه غذایی رژیم کم کربوهیدرات است. در این رژیم روزانه کمتر از 50 گرم کربوهیدرات میل خواهید کرد. با این حال در صورتی که فعال و سالم هستید می توانید در طول روز کمی به مقدار کربوهیدرات مصرفی تان اضافه کنید.
دوشنبه
صبحانه: املت همراه با سبزیجات، سرخ شده در کره یا روغن نارگیل
ناهار: ماست محلی همراه با بلوبری و یک مشت بادام
شام: چیزبرگر (کم کربوهیدرات) همراه با سس سالسا و سبزیجات
سه شنبه
صبحانه: بیکن و تخم مرغ
ناهار: باقی مانده برگر و سبزیجات از شب گذشته
شام: ماهی سالمون همراه با کره و سبزیجات
چهارشنبه
صبحانه: تخم مرغ و سبزیجات، سرخ شده با کره یا روغن نارگیل
ناهار: سالاد میگو همراه با روغن زیتون
شام: مرغ کبابی همراه با سبزیجات
پنجشنبه
صبحانه: املت همراه با سبزیجات متنوع، سرخ شده در کره یا روغن نارگیل
ناهار: اسموتی همراه با شیر نارگیل، توت، بادام و پودر پروتئینی
شام: استیک و سبزیجات
جمعه
صبحانه: بیکن و تخم مرغ
ناهار: سالاد مرغ همراه با روغن زیتون
شام: تکه های بوقلمون پخته شده همراه با سبزیجات
شنبه
صبحانه: املت همراه با سبزیجات متنوع
ناهار: ماست محلی همراه با توت، تکه های نارگیل و یک مشت گردو
شام: کوفته قلقلی همراه با سبزیجات
یک شنبه
صبحانه: بیکن و تخم مرغ
ناهار: اسموتی همراه با شیر نارگیل، یک بشقاب خامه، پودر پروتئین با طعم شکلات همراه با توت
شام: بال مرغ کبابی همراه با اسفناج خام
در این رژیم غذایی باید از سبزیجات کم کربوهیدرات زیادی استفاده کنید. اگر هدفتان مصرف کربوهیدرات کمتر از 50 گرم است، می توانید در طول روز میوه ها و سبزیجات بیشتری مصرف کنید.
مجدداً باید بگوییم که اگر فرد سالمی و فعالی هستید، می توانید مقداری سیب زمینی و سیب زمینی شیرین یا جو دوسر را به رژیم غذایی تان اضافه کنید.
میان وعده های کم کربوهیدرات و سالم
به خاطر سلامتی تان هم که شده پیشنهاد نمی کنیم در طول روز بیشتر از 3 وعده غذایی میل کنید، اما اگر بین وعده های غذا گرسنه تان شد می توانید از میان وعده های سالم، کم کربوهیدرات و ساده زیر استفاده کنید:
- یک تکه میوه
- ماست پر چرب
- تخم مرغ آب پز 1 یا 2 عدد
- هویج کوچک
- باقی مانده های شام شب گذشته
- یک مشت آجیل
- مقداری پنیر و گوشت
سبزیجات مجاز در رژیم کم کربوهیدرات
- فلفل دلمه ای
- کلم بروکلی
- مارچوبه
- قارچ
- کدوی سبز
- اسفناج
- آووکادو
- گل کلم
- لوبیا سبز
- کاهو
- سیر
- کلم پیچ
- خیار
- کلم فندقی
- کرفس
- گوجه
- تربچه
- پیاز
- بادمجان
- کنگر فرنگی
صرف غذا در بیرون از منزل
بسیاری از رستوران ها به شما این امکان را می دهد تا بتوانید وعده غذایی کم کربوهیدراتی را میل کنید.
- بشقاب ماهی یا گوشت سفارش دهید.
- به جای نوشیدن آب میوه یا نوشیدنی های حاوی شکر از آب استفاده کنید.
- به جای برنج، سیب زمینی یا نان از سبزیجات زیاد استفاده کنید.
نمونه لیست خرید کم کربوهیدرات
بر روی غذاهای ارگانیک و سالم تمرکز کنید و از این گونه مواد خریداری کنید. مواد غذایی ارگانیک و محلی انتخاب های بسیار خوب و سالمی برایتان خواهد بود، البته معمولاً این محصولات نسبت به انواع دیگر و غیر ارگانیک گران تر هستند.
بهتر است برای خرید مایحتاج روزانه تان از گزینه های غیر فرآوری شده زیر انتخاب کنید:
- گوشت (گاو، بره، بوقلمون، مرغ و بیکن)
- ماهی (ماهی های پرچرب مثل سالمون انتخاب فوق العاده ای هستند.)
- تخم مرغ (از تخم مرغ های سرشار از امگا 3 و پاستوریزه شده استفاده کنید.)
- کره
- روغن نارگیل
- روغن زیتون
- پنیر
- خامه پر چرب
- ماست (پرچرب و بدون مواد شیرین کننده)
- بلو بری (تازه یا یخ زده)
- مغز ها و آجیل
- زیتون
- سبزیجات تازه (فلفل، پیاز و سبزیجات با برگ سبز و غیره)
- سبزیجات یخ زده (بروکلی، هویج و ترکیب آن ها)
- طعم دهنده ها (نمک دریا، فلفل، سیر و خردل و غیره)
کابینت های منزلتان را از غذاهای ناسالم و وسوسه کننده ای مثل چیپس، شکلات ، بستنی، نوشابه، آبمیوه، نان و غلات صبحانه پاک سازی کنید.
نتیجه گیری
رژیم غذایی کم کربوهیدرات رژیمی است که در آن مصرف کربوهیدرات هایی که در غذاهای شیرین، پاستا و نان وجود دارد ، محدود می شود. این رژیم سرشار از پروتئین، چربی و سبزیجات سالم است. مطالعات نشان داده است که پایبندی به این رژیم می تواند باعث کاهش وزن و بهبود سلامتی فرد شود. برنامه غذایی کم کربوهیدراتی که در بالا ارائه شد نمونه ای از یک رژیم کم کربوهیدرات است.
همچنین در صورتی که قصدتان از گرفتن رژیم کم کربوهیدرات کاهش وزن و لاغری است باید در خوردن پنیر و آجیل ها حسابی مراعات کنید. زیاده روی در خوردن این مواد پر چرب و پر کربوهیدرات کار بسیار ساده ای است. نکته مهم دیگر این است که بهتر می باشد در طول روز بیشتر از یک تکه میوه نخورید.
منابع:
https://www.healthline.com/nutrition/low-carb-diet-meal-plan-and-menu
https://www.healthline.com/nutrition/21-best-low-carb-vegetables#section21
[advisers limit=3 online =true skill=”20″]
