ویتامین B

مجموعه ویتامین های B به 8 نوع ویتامین مختلف اشاره دارد. تمام ویتامین های B در تبدیل مواد غذایی به انرژی در بدن نقش دارند. همچنین هر ویتامین نقش بی نظیری و منحصر به فردی در سلامت فرد دارد.

مکمل ویتامین B

مکمل های ویتامین B باید شامل همه ویتامین های ضروری B باشد. اگر محصولی شامل ویتامین B است، باید برخی از موارد زیر را داشته باشد:

ویتامین B1 یا تیامین

• • برای رشد سالم و عملکرد دستگاه ها  از جمله مغز و قلب بسیار حیاتی است.

ویتامین B2 یا ریبوفلاوین

• • بدن برای تجزیه چربی ها و داروها به ویتامین B2 نیاز دارد.

ویتامین B3 یا نیاسین

• • بدن برای حفظ سلامت پوست، اعصاب و هضم غذا نیاز به نیاسین دارد.
  • بعضی اوقات پزشکتان برای کمک به بهبود سطح کلسترول، مقدار زیادی نیاسین تجویز می کند.

ویتامین B5 یا اسید پانتوتنیک

• • برای سلامتی مغز و سیستم اعصاب مرکزی ضروری است.

ویتامین B6 یا پیریدوکسین

• • به بدن کمک می کند تا گلبول های قرمز جدیدی تولید کند، که اکسیژن را در بدن منتقل می کنند. همچنین به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک می کند.

ویتامین B7 یا بیوتین

• • برای سلامت مو، ناخن ها و عملکرد سیستم اعصاب مرکزی ضروری است.

ویتامین B9 یا اسیدفولیک

• • یا فرم طبیعی آن، فولات برای ساخت DNA و مواد ژنتیکی استفاده می شود.
  • در دوران بارداری، اسید فولیک ممکن است خطر بروز برخی نقایص هنگام تولد را کاهش دهد.

ویتامین B12 یا کوبالامین

• • عصب و سلول های خون بدن به ویتامین B12 نیاز دارند.
  • مقادیر کافی B12 همچنین از کم خونی جلوگیری می کند که معروف به کم خونی ناشی از کمبود کوبالامین معروف است.

طبق گفته های موسسه ملی بهداشت و درمان مکمل های غذایی، سالمندان ممکن است به مقادیر بیشتری از ویتامین های گروه B نیاز داشته باشند.

مزایا و موارد کاربرد ویتامین B

مکمل های کمپلکس ویتامین B ممکن است به درمان و پیشگیری مشکلات خاصی کمک نموده و در نتیجه به سلامت فرد کمک موثری نماید. مصرف مکمل حاوی ویتامین های گروه B در برخی افراد با شرایط خاص می تواند به بهبودی و سلامتی فرد کمک کند این شرایط عبارتند از:

حملات میگرنی: برخی تحقیقات حاکی از آن است که ویتامین های خاص B، مانند: (ویتامین B6، ویتامین B9، ویتامین B12، ویتامین B2) می توانند به ویژه به پیشگیری از میگرن کمک کنند.

افسردگی و اضطراب: میزان ویتامین B12 نقش مهمی در کنترل و کاهش افسردگی و اضطراب دارد.

یک تحلیل علمی نشان داد که ویتامین های گروه B در موارد خاص می توانند به درمان افسردگی کمک کنند. محققان گفتند که مصرف برخی از ویتامین های گروه B به طور منظم برای چند هفته و بیشتر می تواند خطر عود افسردگی را کاهش دهد.

زخم های پوستی: ویتامین های گروه B ممکن است به بهبودی پوست و زخم ها کمک کنند.

زخم های پنبه ای)( آفت دهان) : ویتامین B12 ممکن است در معالجه زخم دهان مفید باشد.

علائم سندرم قبل از قاعدگی: برخی شواهد نشان می دهد که مصرف یک مکمل ترکیبی از B6 و کلسیم باعث بهبود علائم سندرم قبل از قاعدگی (PMS) می شود.

موارد مصرف مکمل های ویتامین B

مجموعه ویتامین های B برای زنان باردار

ویتامین های گروه B در دوران بارداری از اهمیت ویژه ای برخوردار هستند، تاجای که یک زن باید حداقل روزانه 400 میکروگرم اسید فولیک مصرف کند. در حالت ایده آل، بهتر است در ماه های قبل از بارداری نیز مصرف کند. زنان باردار باید منابع غذایی سرشار از فولات (فرم طبیعی اسید فولیک) را مصرف  کنند. طبق گفته مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری (CDC)، دریافت مقادیر توصیه شده اسید فولیک و فولات، خطر بروز نقایص مغز و نخاع هنگام تولد را کاهش می دهد. زنان باردار نیز به مقدار زیادی ویتامین B12 احتیاج دارند کمبود ویتامین B12 می تواند منجر به جلوگیری از زایمان زودرس، وزن کم هنگام تولد، فشار خون بالا در خانم ها و ناهنجاری های جنین شود.

مجموعه ویتامین های B برای گیاه خواران

افرادی که رژیم گیاهی را دنبال می کنند و گوشت نمی خورند ،رژیم های غذایی گیاهی می توانند خطر کمبود B12 را در فرد افزایش دهند. این ویتامین در بسیاری از غذاهای وابسته به حیوانات از جمله گوشت، تخم مرغ و لبنیات موجود است. افرادی که تخم مرغ و فرآورده های لبنی نیز می خورند ممکن است B12 مورد نیاز این غذاها را دریافت کنند، اما افرادی که هیچ محصول حیوانی نمی خورند ممکن است نیاز به مکمل هایی دیگری داشته باشند.

مجموعه ویتامین های B برای افراد با شرایط خاص پزشکی

افرادی که تحت عمل جراحی بای پس ( کوچک کردن و کنار زدن معده) معده قرار گرفته اند، همچنین به عنوان جراحی چاقی شناخته می شوند، اغلب به مکمل های ویتامین احتیاج دارند. تحقیقات نشان می دهد که این عمل جراحی نیاز فرد به B12 را افزایش می دهد. بسیاری از افراد حداقل به مدت کوتاه مدت به یک مولتی ویتامین نیاز دارند که شامل ویتامین های گروه B و سایر مواد مغذی نیز باشد.

مجموعه ویتامین B برای بزرگ سالان

افرادی که 65 سال و بالاتر سن دارند ممکن است به یک مکمل B کمپلکس نیازمند شوند.

افراد مسن بیشتر مستعد کمبود ویتامین B12 هستند. برخی شواهد نشان می دهد که داشتن سطوح بالاتر B12 ممکن است به کند شدن پیری مغز کمک کند. سطح پایین B12 و فولات معادل رژیم غذایی اسید فولیک یا ویتامین B9 ممکن است با افسردگی در افراد مسن همراه باشد.

فرد با هر یک از شرایط جسمی زیر ممکن است به مکمل ویتامین B کمپلکس نیاز  داشته باشد:

• وابستگی به الکل
• یک بیماری خود ایمنی مانند لوپوس، آرتریت روماتوئید یا دیابت نوع1
• افسردگی
• دیابت
• یک بیماری سوء جذب مانند بیماری سلیاک یا بیماری کرون است
• بیماری کلیوی
• اچ آی وی ( ایدز)
• بیماری قلبی
• بیماری آلزایمر
• ایدز
• سرطان

عوارض جانبی ویتامین B

ویتامین های B محلول در آب هستند. این بدان معنی است که بیشتر اوقات بدن ویتامین های اضافی B را از طریق ادرار دفع می کند.

دوزهای زیاد ویتامین های خاص B می تواند خطرناک باشد. قبل از مصرف دوزهای بسیار زیاد از مکمل های B کمپلکس با پزشکتان مشورت کنید. عوارض جانبی احتمالی ویتامین های B عبارتند از:

قند خون بالا

میزان زیاد اسید نیکوتین، یک فرم مصنوعی ویتامین B3، می تواند قند خون را بالا ببرد و در داروهای دیابت اختلال ایجاد کند. افراد مبتلا به دیابت یا قند خون بالا نباید مقدار زیادی اسید نیکوتین مصرف کنند.

نیکوتین بیش از حد

اسید نیکوتین بیش از حد می تواند باعث فشار خون، خستگی، سردرد، ضایعات پوستی و آسیب کبدی شود.

نیکوتین آمید بیش از حد

مقادیر زیاد نیکوتین آمید، یکی دیگر از فرم های ویتامین B3، می تواند باعث اسهال و خون ریزی شود. مصرف بیش از حد این ویتامین می تواند در دوزهای 500 میلی گرم در روز رخ دهد. میزان بالاتر از 3000 میلی گرم می تواند باعث استفراغ و آسیب کبدی شود.

اسید فولیک بیش از حد

مصرف بیش از حد اسید فولیک در روز می تواند نوعی کم خونی ناشی از کمبود ویتامین B12 را برطرف کند.

مصرف یک مکمل پیچیده B با دوز بالا نیز می تواند ادرار را کم رنگ کند. این اثر موقتی و بی ضرر است. هنگامی که ویتامین های اضافی از راه کلیه دفع شدند، رنگ ادرار به حالت عادی باز می گردد.

تداخل ویتامین B با سایر داروها

در بیشتر موارد، ویتامین B با سایر داروها تداخلی ندارد. با این حال، داروهای خاص می توانند کمبود ویتامین B را بیشتر کنند.

این ها چند نمونه از داروهایی می باشند که می تواند به میزان کم، باعث کمبود ویتامین های خاص B شود:

• برخی داروهای سرطانی می توانند سطح B9 را کاهش دهند.
• داروهایی که سل را درمان می کنند می توانند سطح  B3 و B6 را کاهش دهند.
• داروهای فشار خون و داروهای شیمی درمانی می توانند سطح B-1 فرد را کاهش دهند.
• برخی از داروهای معالجه کننده کولیت اولسراتیو ( کولیت زخم شونده) می توانند با عث کاهش سطح یتامین B9 شوند.
• داروهای ضد تشنج مورد استفاده برای صرع می توانند سطح B3 ،B6 و B9 را کاهش دهند.
• برخی از آنتی بیوتیک ها و داروها برای زخم ها، دیابت، یا بیماری ریفلاکس معده، ممکن است سطح B12 را پایین بیاورند.

منابع غذایی ویتامین های گروه B

گذشته از B12، بدن نمی تواند ویتامین ها گروه B را برای مدت طولانی ذخیره کند، بنابراین باید آن ها را مرتباً از طریق مواد غذایی جایگزین کرد.

آووکادو 

آووکادو منبع اصلی ویتامین های گروه B است.

ماهی قزل آلا

این ماهی بسیار مغذی ویتامین B زیادی دارد. ماهی قزل آلا از نظر ریبوفلاوین، نیاسین، B6 و B12 و همچنین منبع خوبی از تیامین و اسید پانتوتنیک است. بعلاوه، در این ماهی مقدار کمی جیوه و چربی های امگا 3 و مقادیر پروتئین بسیار زیاد وجود دارد.

سبزیجات سبز رنگ

تعدادی از سبزیجات سبز رنگ  حاوی محتوای فولات (B9) است. سبزیجات سبز، به ویژه اسفناج، کرفس و کاهو از بهترین منابع گیاهی فولات هستند.

نکته قابل توجه این است که برخی از فولات در اثر پخت و پز توسط گرما از بین می رود و برخی نیز می توانند علیرغم پخته شدن خاصیت فولات موجود در سبزی را حفظ کنند. برای به حداکثر رساندن میزان فولات در حین پخت و پز، سبزی ها را بخار پز کنید.

جگر

جگر، مملو از ویتامین های گروه B می باشند.

تخم مرغ

یک تخم مرغ بزرگ حاوی 33٪ از بیوتین است که بین زرده و سفید توزیع می شود. در واقع، تخم مرغ یکی از منابع اصلی بیوتین است. به خاطر داشته باشید که سفیده تخم مرغ خام حاوی آویدین است، پروتئین که به بیوتین متصل می شود و اگر به طور مرتب مقدار زیادی سفیده تخم مرغ خام مصرف می کنید، از جذب آن در روده شما جلوگیری می کند. پخت و پز تخم مرغ، آوییدین را غیرفعال می کند و خطرات کاهش جذب فولات مواد غذایی را به حداقل می رساند.

شیر

مطالعات نشان می دهد که شیر و سایر لبنیات به طور کلی منبع اصلی ریبوفلاوین و پس از آن ها گوشت و غلات می باشند. محصولات لبنی 22-52٪ از ریبوفلاوین را در رژیم های غذایی مردم تامین می کنند. شما می توانید B12 را به بهترین وجه از شیر و سایر محصولات لبنی را دریافت کنید.

گوشت گاو

گوشت و فرآورده های گوشتی منابع اصلی تیامین، نیاسین و پیریدوکسین هستند.

حبوبات

حبوبات به دلیل محتوای بالای فولات قابل توجه هستند. آن ها همچنین مقادیر کمی از ویتامین های دیگر B، از جمله تیامین، ریبوفلاوین، نیاسین، اسید پانتوتنیک را تأمین می کنند.

مرغ و بوقلمون

مرغ و بوقلمون به دلیل دارا بودن نیاسین و پیریدوکسین قابل توجه ترین مواد غذایی هستند.

اگر برای کاهش کالری از پوست مرغ پرچرب استفاده نمی کنید، نگران نباشید زیرا بیشتر ویتامین های گروه B در گوشت مرغ هستند.

ماست

ماست به دلیل داشتن ریبوفلاوین و محتوای B12 قابل توجه است.

غلات غنی شده

غلات صبحانه اغلب حاوی ویتامین های اضافه شده از جمله ویتامین های گروه B هستند. انتخاب غلات ساخته شده با غلات کامل با حداقل قند مهم است.

دانه های آفتاب گردان

تخمه آفتاب گردان یکی از بهترین منابع گیاهی اسید پنتوتنیک است. دانه های آفتاب گردان همچنین منبع خوبی از نیاسین، فولات و هستند. تخمه آفتابگردان که در بین افرادی که حساسیت به آجیل دارند از محبوبیت زیادی برخوردار است.

علائم کمبود ویتامین B

علائم کمبود بستگی به نوع ویتامین B دارد. کمبود ویتامین B می توانند از خستگی و سردرگمی و تا کم خونی ادامه پیدا کند و یا سیستم دفاعی بدن را به  خطر بیی اندازد. همچنین ممکن است بثورات پوستی ایجاد شود.

علائم کمبود ویتامین B12

ویتامین B12 (کوبالامین) به تنظیم سیستم اعصاب مرکزی کمک می کند و در رشد و شکل گیری گلبول های قرمز نقش دارد.

ویتامین B12 در درجه اول در گوشت و فرآورده های لبنی یافت می شود. برخی از بهترین منابع ویتامین B12 عبارتند از:

• تخم مرغ
• پنیر
• یک لیوان شیر
• ماهی قزل آلا
• جگر
• گوشت قرمز

کمبود ویتامین B12 می تواند منجر به کم خونی و گیجی و از بین رفتن تمرکز در افراد مسن شود. شرایط روانی مانند زوال عقل، پارانویا ( هضیان بد بینی) ، افسردگی و تغییرات رفتاری می تواند ناشی از کمبود ویتامین B12 باشد. آسیب سیستم اعصاب مرکزی گاهی اوقات قابل برگشت نیست.

کمبود ویتامین B12 ممکن است باعث سوزن سوزن شدن پاها و دست ها، خستگی شدید، ضعف و تحریک پذیری یا افسردگی شود.

علائم کمبود ویتامین B6

ویتامین B6 (پیریدوکسین) به بدن کمک می کند تا غذا را به انرژی تبدیل کند. ویتامین B6 می تواند به بدن در مبارزه با عفونت ها کمک کند. زنان باردار و شیرده به ویتامین B6نیاز دارند تا مغز نوزادشان به طور عادی رشد کند.

ویتامین B6 را می توانید از منابع غذایی زیر دریافت کنید:

• نخود
• ماهی تن
• ماهی سالمون
• غلات کامل
• جگر گاو
• گوشت چرخ كرده
• سینه مرغ
• هندوانه
• سیب زمینی
• اسفناج

کمبود B6 می تواند منجر به کم خونی و همچنین اختلالات پوستی مانند بثورات یا ترک های اطراف دهان شود. عدم وجود B6 همچنین می تواند باعث افسردگی، گیجی، حالت تهوع، کم خونی، مستعد ابتلا به عفونت ها و بثورات پوستی (درماتیت) شود.

علائم کمبود ویتامین های B1 و B2

ویتامین های  B1 یا تیامین ،و B2  یا ریبوفلاوین ،در تبدیل غذا به انرژی کمک کنند.

ویتامین B1 فواید زیادی برای سیستم اعصاب مرکزی دارد و ویتامین B2 به حفظ بینایی مناسب کمک می کند.

بیشتر افراد از غلات صبحانه و غلات سبوس دار، تیامین دریافت می کنند.

ریبوفلاوین را می توان در غلات کامل، شیر، تخم مرغ و سبزیجات سبز تیره یافت.

در افرادی که از الکل استفاده می کنند، به خاطر کمبود ویتامین B باعث علائمی مانند گیجی و ترک خوردگی در اطراف دهان می شوند.

علائم کمبود ویتامین B3

ویتامین B3 (نیاسین) همچنین به تبدیل غذا به انرژی و هضم مناسب و اشتهای سالم کمک می کند.

نیاسین در مرغ، ماهی، جگر، گوشت قرمز، غلات کامل مانند گندم و جو و بادام زمینی یافت می شود.

کمبود نیاسین می تواند باعث مشکلات گوارشی مانند حالت تهوع و گرفتگی شکم شود.

کمبود شدید b3 نیز ممکن است باعث اختلال ذهن شود.

علائم کمبود ویتامین B9

فولات به طور طبیعی در غذاها یافت می شود. اسید فولیک نوعی فرم مصنوعی است که اغلب در غذاهای غنی شده و فرآوری شده یافت می شود. مانند بیشتر ویتامین های  B ، ویتامین B9 رشد گلبول های قرمز را تقویت می کند. همچنین خطر ابتلا به نقص عضو هنگام تولد در مصرف ویتامین B9 توسط زنان باردار را کاهش می دهد. ویتامین B9 را می توانید از گوشت، غلات کامل، چغندر، میوه های خانواده مرکبات، ماهی، غلات غنی شده، حبوبات، سبزیجات برگ سبز و جگر دریافت کنید. بدون فولات کافی، فرد مبتلا به اسهال یا کم خونی می شود. در زنان باردار با نقص فولات احتمال تولد نوزادان با نقص مادرزادی افزایش می یابد. با این حال، مصرف بیش از حد مکمل اسید فولیک در دوران بارداری ممکن است منجر به مشکلات سیستم اعصاب مرکزی  در کودک شود.

پیشگیری از کمبود ویتامین B

برای سالم ماندن، اکثر افراد برای دریافت ویتامین های کافی B نیازی به مصرف مکمل ندارند. تا زمانی که شما یک رژیم کامل از گوشت، غلات، میوه و سبزیجات را ادامه دهید، کلیه مواد مغذی مورد نیاز  را به طور طبیعی دریافت خواهید کرد. بعضی اوقات از مکمل های بدون نسخه برای جلوگیری از کمبود ویتامین B استفاده می شود. مکمل های ویتامین گروه B فقط باید با توصیه پزشک مصرف شود. اگر باردار هستید یا بالای 50 سال دارید، به احتمال زیاد به مکمل ها نیاز دارید. همچنین، اگر نتوانید ویتامین های گروه B را از طریق رژیم غذایی به دست بیاورید، یا اینکه شرایط جسمی خاصی دارید که مانع جذب ویتامین های B می گردد.   مصرف مکمل فقط آخرین راه حل است.

خطر مصرف بیش از حد ویتامین های گروه B نسبت به سایر مواد مغذی کمتر است زیرا ویتامین های B محلول در آب هستند. با این حال، مکمل ها ممکن است هنوز هم عوارض جانبی یا اثرات طولانی مدتی بر سلامتی ایجاد کنند یا با داروهایی که مصرف می کنید در تداخل باشند. اگر گمان می کنید کمبود ویتامین B دارید، با پزشکتان تماس بگیرید. پزشکتان ممکن است معاینه بدنی و همچنین آزمایش خون تجویز کنند.

منابع:

ttps://www.healthline.com/health/symptoms-of-vitamin-b-deficiency

https://www.medicalnewstoday.com/articles/324856.php

https://www.healthline.com/nutrition/vitamin-b-foods#section16[advisers limit=5 skill=”20 86″]

[advisers limit=3 online =true skill=”20″]