امگا 3 در بارداری

امگا 3 اسیدهای چرب ضروری هستند که باید در رژیم غذایی مصرف شوند. مصرف کافی اسیدهای چرب امگا 3 در دوران بارداری بسیار مهم است، زیرا آنها اجزاء تشکیل دهنده حیاتی مغز و شبکیه جنین هستند. اسیدهای چرب امگا 3 نیز ممکن است در تعیین طول بارداری و پیشگیری از افسردگی پری ناتال نقش داشته باشند. فعال ترین شکل‌های اسیدهای چرب امگا 3 از نظر بیولوژیکی، اسید دوکوزاهگزانوئیک و ایکوزاپنتانوئیک اسید هستند که عمدتاً از منابع دریایی مانند غذاهای دریایی و جلبک‌ها به دست می‌آیند.

چربی‌های امگا 3 باید بخشی از رژیم غذایی روزانه همه افراد باشند. این چربی ها با التهاب مبارزه می‌کنند، چربی خون (تری گلیسیرید) و فشار خون را کاهش، کلسترول HDL (نوع خوب) را افزایش می‌دهند و باعث کاهش کلسترول LDL (نوع بد) و فشار خون می شوند.

این چربی‌های مفید برای زنان باردار و نوزادان، اهمیت ویژه‌ای دارند. بر همین اساس ما در این مقاله از پزشکت هر آنچه که باید در مورد امگا 3 در بارداری از جمله نحوه دریافت مقدار کافی در رژیم غذایی و اینکه آیا مصرف مکمل روغن ماهی درست است یا نه را مورد بررسی قرار می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌دهیم. پس برای شناخت اهمیت امگا 3 در بارداری ادامه این مقاله را تا انتها بخوانید.

مطالعه بیشتر: رژیم غذایی در بارداری

خواص امگا ۳ در بارداری

 

بهترین مواد غذایی حاوی امگا 3 در بارداری

برخی از غذاهای غنی حاوی امگا 3 به همراه روش‌های خوشمزه برای مصرف آنها، عبارتند از:

• گردو

در حالی که اکثر آجیل ها حاوی چربی های مفیدی هستند اما فقط گردو و روغن گردو در تامین اسیدهای چرب امگا 3 مورد نیاز بدن شما نقش دارند.

در حالی که یک مشت گردو یک میان وعده سریع و رضایت بخش است، راه‌های زیادی برای افزایش مصرف آن وجود دارد. برای صبحانه، گردوی خرد شده را در بلغور جو دوسر بریزید یا روی ماست بپاشید.

روغن گردو به طور کلی برای پخت و پز استفاده نمی‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌شود، اما می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌توانید آن را در سس‌های سالاد یا روی ماهی کبابی یا برشته، گوشت گاو یا سبزیجات بریزید.

• ماهی‌های آب سرد

چربی‌های امگا 3 EPA و DHA در ماهی‌های چرب یافت می‌شوند، اما اگر باردار هستید یا شیر می‌دهید، نباید همه انواع از ماهی‌ها را مصرف کنید. برخی از آنها امگا 3 بسیار کمی ‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌دارند و حتی ممکن است برای شما زیاد مفید نباشند. در حالی که برخی دیگر به طور بالقوه دارای سموم زیادی مانند جیوه و دیوکسین هستند.

بهترین گزینه ماهی در دوران بارداری شامل ماهی آزاد وحشی، ساردین، شاه ماهی و صدف پرورشی است که همگی سرشار از امگا 3 هستند، سموم کمتری دارند و به راحتی در دسترس هستند.

توصیه می شود که زنان باردار دو تا سه وعده در هفته از انواع ماهی‌های کم جیوه مصرف کنند.

چه کبابی، بخارپز، آب پز یا کبابی، مطمئن شوید که ماهی در زمان بارداری به طور کامل پخته شده است. طعم ماهی‌های چرب، عالی است. چربی ماهی‌های چرب را با مواد اسیدی مانند آبلیموی تازه یا لیمو ترش و سرکه خوشمزه تر کنید. هر سبزی خشکی را که دوست دارید مانند ترخون، پونه کوهی، گشنیز و شوید را می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌توانید به آن اضافه کنید.

• توفو

محصولات سویا مانند توفو، شیر سویا غنی شده و ادامام منابع خوبی از اسیدهای چرب امگا 3 هستند. مطمئن باشید انواع کم‌چرب محصولات سویا که انتخاب می‌کنید با امگا 3 اضافی غنی شده باشند.

مطالعه بیشتر: اسید فولیک و بارداری

جهت مشاوره فوری و آسان با متخصص تغذیه و رژیم غذایی در بارداری همین الان کلیک کنید.

• سبزیجات سبز برگ

سبزیجات سبز تیره و برگ‌دار مانند کلم بروکسل، کلم پیچ، اسفناج و شاهی حاوی مقادیر مختلفی از امگا 3 هستند. کلم بروکسل را نصف کرده و بخارپز کنید یا در روغن تفت دهید تا نرم شوند. اسفناج و کلم پیچ به صورت بخارپز یا تفت داده شده با سیر و آب لیمو، طعم عالی دارند، یا از برگ‌های خام این سبزیجات می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌توانید در سالاد استفاده کنید.

• غذاهای غنی شده با DHA

انواع شیر، ماست، آب پرتقال، تخم مرغ، کره بادام زمینی غنی شده با DHA در اکثر سوپرمارکت‌های بزرگ و فروشگاه‌های مواد غذایی به راحتی در دسترس هستند.

یک موز رسیده با ماست غنی شده، شیر و کره بادام زمینی در مخلوط کن ترکیب کنید تا یک اسموتی لذیذ غنی از امگا 3 درست شود.

به خاطر داشته باشید، اگر در حال حاضر دوز امگا 3 خود را به طور طبیعی دریافت می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌کنید، مجبور نیستید از محصولات غنی شده استفاده کنید.

• روغن ماهی

روغن ماهی یک منبع غنی از امگا 3 است. می‌توانید از روغن ماهی به عنوان یک تکمیل غذایی استفاده کنید. در هر صورت، قبل از استفاده از روغن ماهی، با پزشک خود مشورت کنید، زیرا ممکن است در برخی موارد خاص توصیه نشود.

• دانه‌های چیا و کتان

دانه‌های چیا و کتان نیز منابع خوبی از امگا 3 هستند. می‌توانید آنها را به سالادها، ماست، ماست‌های پروبیوتیک و دسرها اضافه کنید.

مطالعه بیشتر: مصرف چای سبز در بارداری

آیا زنان باردار باید مکمل روغن ماهی مصرف کنند؟

هیچ توصیه رسمی ‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌مبنی بر اینکه زنان باردار باید مکمل روغن ماهی مصرف کنند وجود ندارد. تحقیقات نشان می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌دهد که وزن نوزادان زنانی که امگا 3 مصرف می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌کنند کمی ‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌بیشتر است و احتمال تولد زودهنگام آنها کمتر است.

اگر هر هفته مقداری ماهی چرب می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌خورید، نیازی به مصرف مکمل ندارید. توصیه کلی این است که همه ما باید حداکثر دو وعده ماهی در هفته بخوریم. ماهی‌های روغنی، مقدار زیادی اسیدهای چرب ضروری و همچنین سایر ویتامین‌ها، مواد معدنی و پروتئین را برای شما فراهم می‌کنند که با مصرف آنها نیازی به خرید مکمل ندارید.

برخی تحقیقات نشان داده است که در کشورهایی که زنان باردار تمایل به خوردن ماهی بیشتری دارند، کمتر دچار پره اکلامپسی و کاهش وزن در هنگام تولد و نوزادان نارس می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌شوند.

بسیاری از ویتامین‌های دوران بارداری در حال حاضر 200 تا 300 میلی‌گرم DHA دارند، بنابراین قبل از افزودن سایر مکمل‌ها، مهم است که با پزشک خود مشورت کنید. اما باید از مصرف روغن جگر ماهی به عنوان منبع امگا 3 اجتناب کنید، زیرا ممکن است حاوی ویتامین A زیادی برای زنان باردار باشد.

مطالعه بیشتر: ویتامین های دوران بارداری

زنان باردار چقدر ماهی مصرف کنند؟

اگرچه ماهی چرب برای شما مفید است، اما در دوران بارداری بیش از دو وعده در هفته مصرف نکنید. ممکن است ماهی های روغنی حاوی آلاینده های محیطی مانند دیوکسین ها و بی فنیل های پلی کلره (PCB) باشند. دیوکسین ها و PCB ها می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌توانند در مدت زمان طولانی در بدن تجمع کنند و بر رشد جنین تأثیر بگذارد.

اگر ماهی نمی‌خورید و تصمیم به مصرف مکمل روغن ماهی دارید، مطمئن شوید که مکملی که مصرف می‌کنید برای زنان باردار مناسب است.

از مصرف مکمل های با دوز بالا خودداری کنید و میزان DHA و EPA در آن را بررسی کنید. این دو چربی مفید با زنجیره بلند امگا 3 هستند که در ماهی های چرب یافت می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌شوند. مصرف روزانه 450 میلی گرم EPA و DHA برابر با خوردن یک یا دو وعده ماهی چرب در هفته است.

اگر مطمئن نیستید که کدام مکمل را مصرف کنید، از ماما یا متخصص زنان و زایمان خود بخواهید که شما را راهنمایی کند.

سخن آخر

افزایش مصرف امگا 3 در دوران بارداری، چه از طریق مکمل‌ها و چه در غذاها، ممکن است بروز زایمان زودرس را کاهش دهد (قبل از هفته 37 و قبل از هفته 34) و ممکن است احتمال کمتری برای تولد نوزادی با وزن کم وجود داشته باشد. زنانی که در دوران بارداری از مکمل‌های امگا 3 LCPUFA استفاده می‌کنند نیز ممکن است احتمال بارداری طولانی‌تری داشته باشند.