لوگو پزشکت

مشاوره آنلاین پزشکی - پزشکت

رادیو پزشکت

بهترین ساعت خواب برای نوجوانان

خواب برای نوجوانان || پزشکت

فهرست مطالب

فرم با 5 گزینه

تا دیر نشده علائمتو بگو، پزشکتو بگم:

-----------------------------------------

خواب برای نوجوانان ضروری است زیرا نقش مهمی در رشد جسمی و ذهنی آنها دارد. بیشتر نوجوانان باید بین 8 تا 10 ساعت در شب بخوابند. متأسفانه، تحقیقات نشان می دهد که بسیاری از نوجوانان بسیار کمتر از نیاز خود می خوابند. نوجوانان برای داشتن خواب ثابت و منظم با چالش های متعددی روبرو هستند. شناخت این چالش‌ها به نوجوانان کمک می‌کند برای داشتن خواب مورد نیاز برنامه ریزی کنند.

یک نوجوان به چند ساعت خواب نیاز دارد؟

کارشناسان توصیه می کنند که نوجوانان بین 13 تا 18 سال باید 8 تا 10 ساعت در شبانه روز بخوابند. اما این ساعت از خواب برای نوجوانان و بزرگسالان متغییر و شامل ساعات زیر است:

گروه سنی رده سنی ساعات خواب توصیه شده در هر 24 ساعت
سن مدرسه 6-12 سال 9-12 ساعت
نوجوان 13-18 سال 8-10 ساعت
بالغ 18 سال به بالا 7 ساعت یا بیشتر

با این حال، ساعت خواب هر نوجوانی متفاوت است و برخی از نوجوانان به خواب بیش از مقدار توصیه شده در شبانه روز نیاز دارند در حالی که برخی دیگر ممکن است به خواب کمتری نیاز داشته باشند.

خواب خوب برای نوجوانان || پزشکت

چرا خواب برای نوجوانان مهم است؟

خواب برای افراد در هر سنی حیاتی است. اما در نوجوانان، برای رشد عمیق ذهنی، جسمی، اجتماعی و عاطفی نیاز به خواب با کیفیت دارد.

تفکر و پیشرفت تحصیلی

خواب برای مغز مفید است و توجه، حافظه و تفکر تحلیلی را تقویت می کند. خواب کافی تفکر را دقیق تر و مهم ترین اطلاعات را برای تثبیت یادگیری تشخیص می دهد. همچنین خواب کافی، تفکر گسترده را تسهیل و خلاقیت را تحریک می کند.

با توجه به اهمیت خواب برای عملکرد مغز، به راحتی می توان فهمید که چرا نوجوانانی که خواب کافی ندارند، از خواب آلودگی مفرط و عدم توجه رنج می برند. علاوه بر این عدم خواب کافی نوجوانان می تواند به عملکرد تحصیلی آنها آسیب برساند.

سلامت عاطفی

اکثر مردم تجربه کرده اند که چگونه کمبود خواب می تواند بر خلق و خوی تأثیر بگذارد و باعث تحریک پذیری و واکنش های هیجانی اغراق آمیز شود. با گذشت زمان، عواقب آن برای نوجوانانی که در حال سازگاری با استقلال بیشتر، مسئولیت‌پذیری و روابط اجتماعی جدید هستند، می‌تواند حتی بیشتر باشد.

کم خوابی طولانی مدت ممکن است بر رشد عاطفی تأثیر منفی بگذارد. نوجوانان کم خواب بیشتر احتمال دارد علائمی همچون اضطراب ، افسردگی و افکار و رفتارهای خودکشی را از خود نشان دهند. این در حالی است که بهبود خواب در نوجوانان می تواند در پیشگیری و مدیریت این شرایط نقش داشته باشد.

سلامت جسمانی و رشد

خواب در عملکرد مؤثر سیستم بدن بی تاثیر نیست. در واقع داشتن خواب کافی سیستم ایمنی را تقویت، هورمون‌ها را تنظیم و بازیابی ماهیچه‌ها و بافت‌ها را ممکن می‌سازد. از آنجایی که رشد جسمانی قابل توجهی در دوران نوجوانی اتفاق می‌افتد، این امر می‌تواند تحت تأثیر کمبود خواب قرار گیرد.

میزان سلامتی هر فرد از طریق فشار خون، سطح کلسترول و سایر عوامل ارزیابی می شود. این یافته ها ممکن است افراد را در معرض خطر ابتلا به دیابت و مشکلات طولانی مدت قلبی عروقی قرار دهد.

تصمیم گیری بهتر

کمبود خواب می تواند بر رشد لوب فرونتال، بخشی از مغز که برای کنترل رفتار تکانشی حیاتی است، تأثیر بگذارد. جای تعجب نیست که مطالعات متعدد نشان داده است که نوجوانانی که خواب کافی ندارند بیشتر در معرض رفتارهای پرخطر هستند. در نوجوانانی که خواب کافی ندارند مصرف مواد مخدر و مشروبات الکلی، سیگار کشیدن، رفتارهای جنسی پرخطر، دعوا و حمل سلاح شایع‌تر است.

علاوه بر این مشکلات رفتاری می تواند تأثیرات گسترده ای بر زندگی نوجوانان بگذارد، ایمنی آنها را به خطر بیندازد، به عملکرد تحصیلی آنها و گاهی به روابط آنها با خانواده و دوستان آسیب برساند.

حوادث و جراحات

خواب ناکافی در نوجوانان می تواند آنها را مستعد آسیب تصادفی و حتی مرگ کند. افزایش خطر تصادفات در نتیجه رانندگی در حالت خواب آلودگی است. مطالعات نشان داده‌اند که محرومیت از خواب می‌تواند زمان واکنش را با تأثیری مشابه با مصرف زیاد الکل کاهش دهد.

کمبود خواب در نوجوانان || پزشکت

چرا داشتن خواب خوب برای نوجوانان سخت است؟

یک دلیل خاص برای کمبود خواب در میان نوجوانان وجود ندارد. در عوض، عوامل متعددی در ایجاد این مشکل نقش دارند و این عوامل ممکن است از نوجوانی به نوجوان دیگر متفاوت باشد.

تاخیر در برنامه خواب و زمان شروع مدرسه

نوجوانان تمایل زیادی به «جغد شب» دارند، شب‌ها تا دیر وقت بیدار می‌مانند و صبح ها طولانی‌تر می‌خوابند. کارشناسان معتقدند این یک تکانه بیولوژیکی دوگانه است که بر ریتم شبانه روزی و چرخه خواب و بیداری نوجوانان تأثیر می گذارد.

اولاً، نوجوانان میل به خواب دارند اما این میل در آن ها آهسته‌تر ایجاد می‌شود، به این معنی که تا اواخر عصر احساس خستگی نمی‌کنند. دوم، بدن در اواخر روز شروع به تولید ملاتونین می‌کند، هورمونی که منجر به خواب می شود.

اگر اجازه داده شود طبق برنامه خود بخوابند، بسیاری از نوجوانان در شبانه روز از ساعت 11 شب یا نیمه شب تا 8 یا 9 صبح می خوابند، اما زمان شروع مدرسه در بیشتر مناطق ، نوجوانان را مجبور می کند که خیلی زودتر از خواب بیدار شوند. به دلیل تأخیر بیولوژیکی در چرخه خواب و بیداری، بسیاری از نوجوانان به سادگی نمی توانند آنقدر زود بخوابند که هشت ساعت خواب داشته باشند و همچنان به موقع به مدرسه برسند.

با کاهش خواب در روزهای هفته، نوجوانان ممکن است سعی کنند با خوابیدن در تعطیلات آخر هفته کمبود خواب خود را جبران کنند، اما این می تواند برنامه خواب تاخیری و استراحت شبانه ناسازگار آنها را تشدید کند.

کمبود زمان

بسیاری از نوجوانان برنامه هفتگی پرجمعیتی دارند. تکالیف مدرسه، تعهدات کاری، کارهای خانه، زندگی اجتماعی، فعالیت های اجتماعی و ورزش تنها برخی از مواردی هستند که می توانند به زمان و توجه آنها نیاز داشته باشد.

بسیاری از نوجوانان با توجه به تلاش های زیادی که در هر روز انجام می دهند، زمان کافی را به خواب اختصاص نمی دهند. آنها ممکن است در طول هفته تا دیروقت بیدار بمانند تا تکالیف خود را به پایان برسانند. علاوه بر این، فشار برای موفقیت در حین مدیریت این تعهدات گسترده می تواند استرس زا باشد که این استرس خود منجر به مشکلات خواب و بی خوابی می شود.

استفاده از وسایل الکترونیکی

دستگاه های الکترونیکی مانند تلفن های همراه و تبلت در همه جا وجود دارند و تحقیقات نشان داده است که 89 درصد یا بیشتر  نوجوانان حداقل یک از وسیله های الکترونیکی را در شب در اتاق خواب خود نگه می دارند.

تماشای صفحه نمایش در اواخر شب می تواند منجر به مقاومت در برابر خواب شود. استفاده از این دستگاه ها می تواند محرک باشد و اعلان های دریافتی آز آنها نیز می تواند خواب را مختل کند. شواهد همچنین حاکی از سرکوب تولید ملاتونین از قرار گرفتن در معرض نور تلفن های هوشمند است.

اختلالات خواب

برخی از نوجوانان به دلیل یک اختلال خواب، خواب ضعیفی دارند. نوجوانان ممکن است تحت تأثیر آپنه انسدادی خواب (OSA) قرار بگیرند که باعث مکث های مکرر در تنفس در طول خواب می شود. OSA اغلب باعث خواب پراکنده و خواب آلودگی بیش از حد در طول روز می شود.

اگرچه کمتر شایع است، اما نوجوانان ممکن است به اختلالاتی مانند سندرم پای بیقرار که شامل میل شدید به حرکت دادن اندام ها در هنگام دراز کشیدن است، یا نارکولپسی، اختلالی که بر چرخه خواب و بیداری تأثیر می گذارد، مبتلا شوند.

شرایط سلامت روان

شرایط سلامت روان مانند اضطراب و افسردگی می تواند چالشی برای خواب با کیفیت در نوجوانان و همچنین بزرگسالان باشد. خواب ناکافی می تواند این شرایط را تشدید و یک رابطه دو طرفه ایجاد کند که خواب و سلامت عاطفی را بدتر می کند.

اختلالات رشد عصبی

اختلالات عصبی رشدی، مانند اختلال نقص توجه یا بیش فعالی (ADHD) و اختلال طیف اوتیسم می تواند خواب راحت را برای نوجوانان سخت تر کند. علاوه بر این کمبود خواب نیز ممکن است باعث بروز علائم بارزتر این اختلال شود.

خواب مناسب نوجوانان || پزشکت

نوجوانان چگونه می توانند بهتر بخوابند؟

نوجوانانی که مشکلات خواب دارند باید با پزشک در مورد میزان خواب و تأثیر آن بر زندگی روزمره خود مشورت کنند. پزشک می تواند برای شناسایی علل زمینه ای و ایجاد مناسب ترین راهکار درمانی شما را راهنمایی کند.

بسته به علت مشکلات خواب، ممکن است  مصرف دارو توصیه شود. با این حال، در بیشتر موارد، درمان با داروها برای خواب بهتر نوجوانان ضروری نیست.

یک گام مفید برای نوجوانان این است که بهداشت خواب خود را که شامل محیط خواب و عادات مربوط به آن می شود، مرور کرده و بهبود بخشند. برخی از نکات خواب سالم که می تواند به این روند کمک کند، عبارتند از:

  • اتاق خواب خود را خنک، تاریک و ساکت نگه دارید.
  • ایجاد یک برنامه منظم قبل از خواب برای کمک به حفظ آرامش و به خواب رفتن سریع
  • از مصرف کافئین و نوشیدنی های انرژی زا بخصوص در بعدازظهر و عصر خودداری کنید.
  • هشت ساعت خواب را در برنامه روزانه خود قرار دهید و همان برنامه را در روزهای هفته و آخر هفته حفظ کنید.
  • حداقل نیم ساعت قبل از خواب وسایل الکترونیکی را کنار بگذارید و آنها را در حالت بی صدا نگه دارید تا در طول شب آنها را چک نکنید.
  • تختخواب خود را با یک تشک نگهدارنده که بهترین تشک برای شما است بچینید و فراموش نکنید که از بهترین بالش برای داشتن خواب راحت استفاده کنید.

اصلاحات بهداشت خواب ممکن است در درمان شناختی رفتاری برای بی خوابی (CBT-I) گنجانده شود، شکلی از گفتار درمانی برای مشکلات خواب که در بزرگسالان اثربخشی نشان داده است و ممکن است برای نوجوانان مفید باشد. CBT-I با تغییر شکل ایده ها و افکار منفی در مورد خواب و اجرای مراحل عملی برای روال خواب بهتر عمل می کند.

چگونه والدین می توانند به خواب بهتر نوجوانان کمک کنند؟

برای بسیاری از والدین و مراقبان، اولین قدم این است که از فرزندان نوجوان خود در مورد خوابشان بپرسند. نوجوانان را تشویق کنید تا به پزشک مراجعه کنند و در عین حال با آنها برای بهبود تدریجی بهداشت خواب کار کنید. برخی از تحقیقات نشان داده است که نوجوانانی که والدین آنها زمان خواب مشخصی دارند، خواب بیشتر و خواب آلودگی کمتری در طول روز دارند.

والدین و مراقبان نیز می‌توانند با نوجوانان خود کار کنند تا از برنامه‌ریزی بیش از حد اجتناب کنند و تعهداتی را که می‌تواند باعث ایجاد استرس با حفظ زمان کافی برای خواب شود، حفظ کنند.

همین حالا سوال خودتون رو از بهترین متخصصان پزشکت بپرسید!

به این مقاله چه امتیازی می دهید؟

2.3 / 5. تعداد رای ها: 3

هنوز کسی نظرش را ثبت نکرده شما اولین نفر باشید.

1

مقالات مرتبط

1 دیدگاه

  1. ساعت 1:30شبه فردا صبح ساعت7مدرسه دارم تو 5ساعت باید جمع کنم

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

مشاوره آنلاین پزشکی در هر ساعت از شبانه روز