قبل از پرداختن به سردرد کتو باید بدانیم که رژیم کتو که به عنوان رژیم کتوژنیک نیز شناخته می شود، یک رژیم غذایی بسیار کم کربوهیدرات و پرچرب است. این رژیم به طوری طراحی شده است تا بدن شما را مجبور به استفاده از چربی به جای گلوکز (قند) برای انرژی کند. رژیم کتو به عنوان راهی برای کنترل تشنج در برخی افراد مبتلا به صرع شروع شد. با این حال، در سال های اخیر، کتو به دلیل توانایی خود در کاهش وزن مورد توجه قرار گرفته است.
از آنجایی که رژیم کتو شامل کاهش شدید کربوهیدرات ها می شود، هنگام شروع این رژیم، برخی عوارض جانبی اولیه وجود خواهد داشت. یکی از عوارض جانبی که بسیاری از افراد تجربه می کنند سردرد کتو است. بر همین اساس ما سعی کرده ایم در این مقاله از پزشکت نحوه مدیریت دوره تنظیم و جلوگیری از سردرد کتو را با انتقال به یک رژیم غذایی بسیار کم کربوهیدرات را بررسی کنیم تا در صورتی که می خواهید از این رژیم استفاده کنید دچار عوارض آن نشوید. پس قبل از انتخاب رژیم غذایی کتو بهتر است ادامه مقاله را تا انتها بخوانید.
با رژیم غذایی کتو، چه اتفاقی در بدن رخ می دهد؟
در یک رژیم کتوژنیک، مصرف کربوهیدرات خود را به 5 تا 10 درصد از کالری روزانه خود محدود می کنید. شما حدود 70 تا 80 درصد کالری روزانه خود را از چربی و حدود 10 تا 20 درصد از پروتئین مصرف می کنید.
هدف اصلی رژیم کتو، رخ دادن کتوز است. کتوز زمانی اتفاق می افتد که بدن شما به چربی سوزی روی می آورد. زیرا کربوهیدرات کافی برای سوزاندن انرژی وجود ندارد. وقتی بدن شما چربی را تجزیه می کند، کتون ساخته می شود. نام رژیم کتو از اینجا سرچشمه گرفته است.
همانطور که بدن شما به سمت چربی سوزی می رود، ممکن است عوارض جانبی ناخوشایندی را تجربه کنید. اصطلاح “آنفولانزای کتو” معمولاً برای توصیف عوارض جانبی تجربه شده هنگام شروع رژیم استفاده می شود.
علائم و نشانه های آنفولانزای کتو
زمانی که یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات را شروع کنید، زمان زیادی طول می کشد تا بدن شما به آن سازگاری پیدا کند. برای برخی، علائم آنفولانزای کتو ممکن است در عرض چند روز پس از کاهش مصرف کربوهیدرات ظاهر شود. علائم معمولاً در هفته اول به اوج خود می رسد و به تدریج در هفته چهارم رژیم غذایی محو می شود. شدت علائم بسته به فرد می تواند از خفیف تا شدید متغیر باشد.
شایع ترین علائم آنفولانزای کتو عبارتند از:
- سردرد
- مه مغزی
- حالت تهوع
- خستگی
- سرگیجه
- گلو درد
- بدن درد
- احساس ضعف
- تغییرات ضربان قلب
- علائم شبیه آنفولانزا
- درد یا ناراحتی معده
چرا رژیم کتو منجر به سردرد می شود؟
چندین علت بالقوه سردرد در چند هفته اول شروع رژیم کتو وجود دارد که برخی از آنها عبارتند از:
قند خون پایین
در یک رژیم غذایی پر کربوهیدرات، مغز شما از گلوکز، نوعی کربوهیدرات، نیرو می گیرد. هنگامی که رژیم کتو را شروع می کنید، بدن شما شروع به سوزاندن چربی های ذخیره شده برای انرژی به جای گلوکز می کند. همانطور که بدن شما به سمت کتوز می رود، می تواند باعث کاهش سطح قند خون شود. این به عنوان هیپوگلیسمی شناخته می شود. هیپوگلیسمی می تواند باعث سردرد کسل کننده و ضربان دار در شقیقه ها شود.
کم آبی بدن
وقتی بدن ما شروع به تغییر حالت کتوزیس می کند، ممکن است دچار تکرر ادرار یا افزایش تعداد دفعات ادرار شویم که همین وضعیت می تواند منجر به کم آبی بدن شود. در طول انتقال، بدن شما از گلیکوژن ذخیره شده برای سوخت استفاده می کند. گلیکوژن موجود در بدن شما به آب متصل است، بنابراین با مصرف ذخایر گلیکوژن، آب اضافی آزاد می شود.
به همین دلیل است که بسیاری از افراد در طی چند روز اول شروع یک رژیم غذایی با کربوهیدرات بسیار کم متوجه کاهش وزن زیادی می شوند. اگر در حین پیروی از رژیم کتو مایعات کافی ننوشید، می تواند منجر به کم آبی بدن و سردرد شود.
عدم تعادل الکترولیت
با رعایت رژیم غذایی کتو در حالی که مصرف کربوهیدرات ها را محدود می کنید، بدن شما به طور طبیعی انسولین کمتری تولید می کند. افت انسولین باعث می شود کلیه های شما سدیم بیشتری دفع کنند. کم آبی می تواند منجر به عدم تعادل سدیم، منیزیم و پتاسیم نیز شود.
علاوه بر سردرد، سطوح پایین سدیم در بدن می تواند منجر به حالت تهوع، استفراغ، خستگی و اختلالات شناختی شود.
چگونه همراه با رژیم کتو، از سردرد پیشگیری کنیم؟
خوشبختانه راه هایی برای درمان و حتی پیشگیری از سردرد در هنگام شروع کتو وجود دارد. برای به حداقل رساندن خطر کم آبی بدن و سردرد، هیدراته ماندن و رژیم غذایی غنی از مواد مغذی ضروری است.
مقدار زیادی آب بنوشید.
هنگامی که برای اولین بار رژیم کتو را شروع می کنید، بدن شما وزن اضافی آب را از دست می دهد. در این شرایط بسیار مهم است که بدن خود را هیدراته نگه دارید و آب فراوان بنوشید. اگرچه هیچ توصیه ای برای مقدار دقیق آب مورد نیاز شما برای کتو وجود ندارد، اما اکثر متخصصان موافق هستند که در یک رژیم غذایی استاندارد باید حداقل 8 تا 10 فنجان آب بنوشیم.
سدیم، پتاسیم و منیزیم بیشتری دریافت کنید.
هنگامی که سطح الکترولیت های کلیدی مانند سدیم، پتاسیم و منیزیم پایین است، مهم است که آنها را دوباره پر کنید. آب برای هیدراته ماندن ضروری است، اما شما باید الکترولیت های خود را از طریق غذاهایی که می خورید یا مکمل های الکترولیت لازم برای بدن خود را تامین کنید.
غذاهای غنی از پتاسیم عبارتند از:
- آووکادوها
- قارچ
- دانه کدو تنبل
منابع غذایی خوب منیزیم عبارتند از:
- بادام هندی
- کره بادام زمینی
- شکلات تلخ
- سبزیجات
می توانید نمک بیشتری به غذاهای خود اضافه کنید تا میزان سدیم دریافتی روزانه خود را افزایش دهید یا کمی نمک به آب خود اضافه کنید.
از تمرینات شدید خودداری کنید.
در یک رژیم غذایی معمولی، بدن شما از گلوکز و گلیکوژن ذخیره شده در عضله برای انفجار سریع انرژی استفاده می کند. همانطور که ذخایر گلیکوژن کاهش می یابد، ممکن است گلیکوژن کافی برای سوخت تمرین خود نداشته باشید.
تحقیقات نشان می دهد که رژیم های کتوژنیک می توانند عملکرد را تا 20 درصد در مراحل اولیه رژیم کاهش دهند. با این حال، پس از اینکه بدن شما با حالت کتوژنیک سازگار شد، عملکرد در واقع می تواند بهبود یابد.
تا زمانی که بدن شما سازگار شود، بهتر است از تمرینات شدید اجتناب کنید زیرا می تواند منجر به استرس بیشتر بر بدن شما شود و ممکن است باعث سردرد شود. همچنین ممکن است زیاد عرق کنید که همین وضعیت می تواند کم آبی بدن را بدتر کند.
وعده های غذایی کم کربوهیدرات را برنامه ریزی کنید.
به منظور حفظ سلامت مطلوب در رژیم کتو، از قبل وعده های غذایی خود را برنامه ریزی کنید. این می تواند به شما کمک کند در مسیر خود بمانید و به درستی به بدن خود سوخت رسانی کنید تا هنگام شروع کتو، عوارض جانبی ناخوشایند را به حداقل برسانید.
خوردن چربی کافی می تواند نگران کننده باشد زیرا به بسیاری از ما گفته شده است که مصرف چربی را در مقطعی از زندگی خود محدود یا اجتناب کنیم. با این حال، برای انتقال موثر به کتوز و داشتن انرژی کافی، باید حداقل 70 تا 80 درصد از کل کالری روزانه خود را از چربی مصرف کنید.
این همچنین می تواند به حفظ سطح قند خون سالم و به حداقل رساندن سردرد کمک کند. از غذاهای فرآوری شده و تصفیه شده پرهیز کنید و بیشتر غذاهای کامل و طبیعی بخورید تا به شما کمک کند بهترین احساس را داشته باشید.
سخن آخر
به منظور استفاده موثر از رژیم کتو به عنوان یک ابزار کاهش وزن، رعایت دستورالعمل های درشت مغذی های رژیم بسیار مهم است. حتی اگر از رژیم کتو مناسب پیروی کنید، ممکن است در چند هفته اول عوارض جانبی ناخوشایندی را تجربه کنید. سردرد یکی از شایع ترین عوارض این رژیم است. عدم تعادل الکترولیت و کم آبی معمولاً باعث ایجاد آنها می شود.
برای درمان یا پیشگیری از سردردهایی که معمولاً در مراحل اولیه رژیم کتو تجربه می‌شوند، مهم است:
- هیدراته بمانید.
- غذاهای غنی از مواد مغذی بخورید.
- از تمرینات بسیار شدید خودداری کنید.
مثل همیشه، قبل از ایجاد هر گونه تغییر در رژیم غذایی خود، با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود صحبت کنید.
پایبندی به رژیم کتو می تواند چالش برانگیز باشد. این امر به ویژه در صورتی صادق است که در چند هفته اول شروع کتو علائم منفی را تجربه کنید. مهم است که به خودتان فرصت بدهید و بدنتان را تغذیه کنید تا به شما کمک کند بهترین احساس را داشته باشید و علائم ناخواسته را هنگام شروع رژیم کتو به حداقل برسانید.
در نظر داشته باشید که با یک متخصص تغذیه که تجربه رژیم کتو را دارد مشورت کنید تا به شما کمک کند در طولانی مدت از آن پیروی کنید.
سوالات متداول
علائم ترک کربوهیدرات چیست؟ علائم ترک کربوهیدرات یا شروع رژیم کتو عبارتند از نفخ، اسهال، گاز، سردرد، ضعف، گرفتگی عضلات و خستگی.
آیا رژیم کم کربوهیدرات می تواند شما را مبتلا به سردرد کند؟ بله، سردرد عوارض جانبی رایج رژیم های کم کربوهیدرات مانند رژیم کتو است و اغلب به دلیل عدم تعادل الکترولیت، کم آبی یا قند خون پایین ایجاد می شود.
سردرد کتو چقدر طول می کشد؟ سردرد کتو می تواند از چند روز یا چند هفته طول بکشد و ممکن است در افراد مختلف متفاوت باشد.
آخرین دیدگاه‌ها