گیاهخواری در کودکان، مبحث مورد توجه برخی والدین و حتی خود کودکان می باشد. کودکان می توانند با رعایت رژیم گیاهخواری زندگی سالمی داشته باشند. کارشناسان به والدین توصیه می کنند با انتخاب چندین وعده غذایی گیاهی، فرزندان خود را به خوردن این مواد مغذی عادت دهند. امتحان برخی از وعده های غذایی گیاهی می تواند باعث افزایش تنوع غذایی شود. علاوه بر آن، مصرف وعده های غذایی گیاهی فواید سلامتی زیادی دارد.
نیاز روزانه به کالری کودکان
نیازهای تغذیه ای کودکان با بزرگ شدن تغییر می کند. به طور کلی، کودکان نوپا تا 3 سال به 1000 تا 1400 کالری در روز و کودکان تا 12 سال به 1200 تا 2400 کالری در روز نیاز دارند.
روش هایی برای محاسبه کالری بر اساس سن، جنس، وزن، قد و سطح فعالیت وجود دارد، اما برای محاسبه نیازهای فردی باید به یک متخصص تغذیه مراجعه کنید.
به خصوص در مورد كودكان كوچك، از كالری فقط باید به عنوان یك راهنمای كلی استفاده شود.
فواید رژیم غذایی گیاهخواران برای کودکان
گیاهخواری می تواند از بسیاری جهات سلامت و رشد کودک شما را بهبود بخشد. بهترین روش این است که مصرف سبزیجات را در مرکز غذا قرار دهید.
سبزیجات منبع باورنکردنی مواد مغذی و فیبرهای اساسی بوده و برای تغذیه سالم در رژیم های غربی بسیار مهم هستند.
بررسی ها نشان داده است که رژیم های گیاهی می توانند به کاهش BMI، فشار خون، سطح قند خون و سطح کلسترول کمک کنند.
پزشکان اکنون رژیم های گیاهی را به عنوان یک روند درمانی کم هزینه برای کمک به مدیریت بیماری هایی مانند دیابت، فشار خون بالا و بیماری های قلبی تجویز می کنند.
بنابراین، اگر به کودکان آموزش داده شود که با رعایت یک رژیم مناسب در سنین پایین می توانند از غذاها و وعده های غذایی گیاهی بیشتر لذت ببرند، شاید بتوانیم نسلی را پرورش دهیم که کمتر شاهد این موارد بهداشتی باشیم.
علاوه بر آن، غذاهای خانگی گیاهی به طور کلی قیمت کمتری نسبت به وعده های غذایی گوشتی دارند.
ایده های خوب غذاهای گیاهی برای کودکان
برخی از وعده های غذایی گیاهی مناسب برای کودکان، عبارتند از:
- لوبیای قرمز. لوبیای قرمز خوشمزه و سیرکننده هستند. لوبیا منبع بسیار خوبی از فیبر، پروتئین و آهن است.
- پیتزای گیاهی خانگی. درست کردن پیتزا گیاهی خانگی سرگرم کننده است. به بچه ها اجازه دهید مواد افزودنی گیاهی مورد علاقه خود را انتخاب کنند.
- پاستا. پاستا عشق کودک شما به ماکارونی را با سبزیجات تازه پخته شده را بیشتر می کند. یک وعده غذایی است که سریع، کم هزینه و آسان تهیه می شود.
- املت های گیاهی. املت های گیاهی راهی عالی برای مصرف سبزیجات در صبح است. تخم مرغ منبع خوشمزه ای از چربی و پروتئین سالم است و انواع مختلفی از ویتامین ها و مواد معدنی مانند فولات، ویتامین A، ویتامین های گروه B، ویتامین D، آهن و کلسیم را فراهم می کند.
- سیب زمینی سرخ شده. سیب زمینی سرخ شده یکی دیگر از غذاهای همه کاره آسان و سریع خانواده است که خانواده آن را دوست خواهند داشت. می توانید از برنج و رشته فرنگی در کنار آن استفاده کنید؛ که سیر، پیاز یا پیاز، فلفل، زنجبیل، سس سویا کم سدیم و روغن کنجد یا دانه کنجد را اضافه کنید.
- لازانیا سبزیجات. لازانیا گیاهی یک غذای ماکارونی تسکین دهنده است. شما می توانید با افزودن سبزیجات مورد علاقه خود لازانیا را سالم تر، سیرتر و مغذی تر کنید.
- سوپ سبزیجات. سوپ های سبزیجات راهی عالی برای تقویت سیستم ایمنی بدن، هیدراته ماندن بدن و ایجاد آرامش گرم برای کل خانواده هستند، خصوصاً اکنون که فصل زمستان فرا می رسد. آنها همچنین می توانند بسیار متنوع باشند.
بهترین منابع گیاهی از مواد مغذی ضروری
کودکان برای رشد و نمو مناسب به تمام مواد مغذی نیاز دارند. آکادمی اطفال آمریکا پروتئین، روی، آهن، کولین، فولات تاکید، ید، با زنجیره بلند اسیدهای چرب اشباع نشده و ویتامین های A، D، B 6 و B 12 برای رشد مغز. کودکان مورد نیاز است.
- کلسیم یک ماده مغذی مهم برای رشد استخوان است. طبق آکادمی اطفال آمریکا بسیاری از کودکان آهن و کلسیم کافی دریافت نمی کنند.
- منابع غذایی گیاهی آهن شامل لوبیا، سبزیجات سبز تیره مانند اسفناج و کلم بروکلی، تخم مرغ، میوه های خشک خصوصاً آلو خشک و نان و غلات غنی شده است. آهن هنگامی که با ویتامین C موجود در مرکبات، فلفل و جوانه بروکسل ترکیب شود، به بهترین وجه جذب می شود.
- منابع گیاهی کلسیم شامل پنیر، ماست، شیر گاو و گزینه های شیر غنی شده مانند شیر سویا و شیر بادام است. تمرکز بر روی گروههای غذایی بیش از مواد مغذی منفرد آسان تر و موثرتر است.
کمبود های مغذی رایج در بین کودکان گیاهخوار
اگر کودک شما از خوردن یک گروه غذایی کامل امتناع می ورزد، بهتر است قبل از مصرف مکمل ها از یک متخصص تغذیه یا متخصص پزشکی کمک بگیرید.
برای اینکه مطمئن شوید کودک شما تمام مواد مورد نیاز بدن خود را از رژیم غذایی خودش تامین می کند، باید برای تهیه رژیم غذایی کودک خود برنامه ریزی کنید. تنوع غذایی در رژیم کودکان بسیار مهم است.
وعده های غذایی گیاهی تفاوتی ندارند. اگر در بیشتر وعده های غذایی از انواع سبزیجات، میوه ها، غلات سبوس دار، پروتئین و برخی از گزینه های لبنی استفاده کنید، کودک شما می تواند مواد مورد نیاز خود را برای بدن تامین کند.
اگر کودک شما یک گیاهخوار است، ممکن است نیاز به مصرف مکمل B 12 به او توصیه شود شود.
B 12 مهمترین ماده غذایی در رژیم های غذایی وگان است زیرا در گوشت ها، لبنیات و تخم مرغ که گیاهخواران مصرف نمی کنند به راحتی یافت می شود.
بر همین اساس به گیاهخواران توصیه می شود مخمرهای تغذیه ای که منبع خوبی از B 12، هستند مانند شیر سویا، شیر بادام، غلات، حبوبات و گوشت گیاهی مصرف کنند. حتی هنوز هم ممکن است به مکمل B 12 نیاز داشته باشند.
بهترین شکل ویتامین D و اسیدهای چرب امگا 3 برای کودکان گیاهخوار چیست؟
ویتامین D از این جهت منحصر به فرد است که به طور طبیعی در بسیاری از غذاها، گیاهخواران یا گیاهان دیگر یافت نمی شود. یکی از بهترین منابع ویتامین D برای کودکان ماهی های چرب مانند ماهی آزاد، ماهی تن، یا ماهی خال مخالی است. گیاهخواران می توانند زرده تخم مرغ و قارچ بخورند که هر دو مقدار کمی ویتامین D دارند.
متداول ترین منابع ویتامین D در رژیم غذایی به غذاهایی مانند شیر، آب پرتقال، غلات و برخی از ماست ها اضافه یا غنی می شوند.
برای اکثر کودکان و بزرگسالان، بهترین روش دریافت ویتامین D استفاده از آفتاب است. روزانه حدود 30 دقیقه قرار گرفتن در معرض آفتاب (صورت، بازوها، پاها و دست ها) توصیه می شود.
در مناطق خاصی از جهان یا در بعضی از زمان های سال، مانند زمستان که در معرض آفتاب محدود است، ممکن است یک مکمل توصیه شود.
دریافت امگا 3 از وعده های غذایی گیاهی کمی آسان تر است. این ماده در آجیل هایی مانند گردو، دانه هایی مانند چیا و روغن های گیاهی مانند روغن بذر روغن سویا یافت می شود.
یک منبع امگا 3 بالا که کمتر شناخته شده است خرفه است که یک علف هرز معمولاً یافت شده است که بسته به کام شما طعم اسفناج، شاهی یا ریشه دارد. خرفه می تواند به سالاد اضافه یا در سس و سوپ مخلوط شود.
برای کودکان شما، ماهی های چرب همچنین منبع عالی امگا 3 هستند.
برنامه ریزی یک وعده غذایی سالم گیاهخواری برای کودکان
بهتر است که تقریباً هر گروه غذایی، در هر وعده غذایی، صبحانه، ناهار یا شام کودک شما گنجانده شود. باید میوه ها و سبزیجات را در رژیم غذایی کودک خود قرار دهید. زیرا آنها کالری کمی دارند و دارای مواد مغذی مورد نیاز برای رشد کودکان هستند. بسیاری از کودکان مقدار کافی از آنها را نمی خورند.
همچنین، داشتن انواع گزینه های پروتئینی مانند لوبیا، عدس، آجیل، تخم مرغ، گزینه های لبنی لبنی و غلات کامل، کودک شما را از تغذیه سالم و متعادل اطمینان می دهد.
نکات تخصصی برای والدینی که می خواهند فرزندان خود را به عنوان گیاهخوار تربیت کنند، عبارتند از:
- مهمترین چیز این است که کودک شما از وعده های غذایی و غذاهای ارائه شده لذت ببرد. اگر متوجه شدید که یکی از روش های غذا خوردن برای کودک شما موثر نیست، روش دیگری را امتحان کنید.
- بچه ها از مصرف وعده های غذایی و غذاهای مشابه بزرگسالان خسته می شوند. دستور العمل های جدید، ادویه جات و روش های پخت غذا را امتحان کنید.
خودتان برای کودکان الگوی مناسبی باشید.
کودکان بیشتر به عمل شما توجه می کنند تا گفته های تان. اگر آنها ببینند شما از یک رژیم گیاهخواری متعادل و سالم استفاده می کنید، به احتمال زیاد از شما الگوبرداری خواهند کرد.
با کودک خود در مورد اینکه چرا غذا برای بدن بسیار مهم است صحبت کنید. به آنها نشان دهید که وقتی به سن مناسبی می رسند، میان وعده ها و وعده های غذایی را بپزند و آماده کنند و بگذارید خودشان غذا را بخورند.
به کودک خود اجازه دهید یک روز در هفته چه چیزی را بپزد. همه اینها برای آنها مهم است تا روابط سالم با غذا برقرار کنند و به خودکفایی برسند.
حرف آخر
گیاهخواری نه تنها برای بزرگسالان بلکه برای کودکان نیز به عنوان یک روش غذایی سالم محسوب می شود. اما بسیاری از مردم شک دارند که آیا می توانند تمام نیازهای غذایی خود را فقط از منابع گیاهی تأمین کنند. این نگرانی در مورد کودکانی که برای رشد مناسب نیاز به رژیم غذایی کامل دارند، بیشتر دیده می شود.
سبزیجات مملو از مواد مغذی و فیبر هستند. آنها برای رشد جسمی و شناختی شما و همچنین عملکردهای متابولیکی مختلف برای حفظ زندگی ضروری هستند.
در برنامه های غذایی غربی، سبزیجات به عنوان منبع اصلی تغذیه در نظر گرفته می شوند، اما بیشتر محصولات گوشتی را به آنها ترجیح دهند.
کودکان می توانند با رعایت رژیم گیاهخواری زندگی سالمی داشته باشند. مهمترین چیز این است که کودکان از وعده های غذایی خود لذت ببرند.
آخرین دیدگاه‌ها