عنصر حیاتی آهن

عنصر حیاتی آهن که در عملکردهای مختلف بدن از جمله انتقال اکسیژن در خون نقش دارد، که برای تامین انرژی برای زندگی روزمره ضروری است. منابع خوب این عنصر عبارتند از: گوشت قرمز، سبوس و غلات صبحانه غنی شده با این آهن.

این ماده معدنی بدن از طریق دفع سلول های روده و خون ریزی از دست میرود.

زنان مبتلا به سرطان، در معرض خطر کمبود این عنصر حیاتی بیشتری نسبت به مردان و زنان یائسه هستند.

پیشنهاد مصرف عنصر حیاتی آهن در رژیم غذایی

به طور متوسط فرد روزانه نیاز به جذب فقط مقدار کمی از این نوع ماده معدنی برای سالم نگه داشتن (حدود 1 میلی گرم برای مردان بالغ و 1.5 میلی گرم برای زنان در طول قاعدگی) دارد. با این وجود، برای رسیدن به این هدف، باید روزانه چندین بار موادی را که حاوی این ماده معدنی باشند، مصرف کنیم و علت آن این است که بدن ما تنها بخشی از آهن موجود در غذاهایی را که می خوریم را جذب می کند.

مصرف توصیه شده آهن در رژیم غذایی (در روز)

از بدو تولد تا 6 ماهگی	2/2 میلی گرم برای نوزادان شیرخوار که از شیر مادر تغذیه می کنند.
نوزادان بین 7 تا 12 ماه	11 میلی گرم
دختران و پسران 1-3 ساله	9 میلی گرم
دختران و پسران 4 تا 8 ساله	10 میلی گرم
دختران و پسران 9-13 ساله	8 میلی گرم
پسران 14-18 سال	11 میلی گرم
دختران 14-18 سال	15 میلی گرم
زنان بین 19 تا 50 سال	18 میلی گرم
زنان حامله	27 میلی گرم
زنان شیرده	9 میلی گرم (10 میلی گرم برای مادران 14-18 ساله که شیر می دهند)
زنان در سن 51 سال و بالاتر	8 میلی گرم
مردان در سن 19 سال و بالاتر	8 میلی گرم

نقش عنصر حیاتی آهن 

1. حمل و نقل اکسیژن: گلبول های قرمز شامل هموگلوبین، یک پروتئین پیچیده ای  است که اکسیژن را از ریه ها به بقیه بدن حمل می کند. هموگلوبین بخشی از آهن است و حدود دو سوم آهن بدن را تشکیل می دهد.
2. میوگلوبین: پروتئین ویژه ای است که به ذخیره اکسیژن در سلول های عضلانی کمک می کند. میوگلبین حاوی آهن است و مسئول رنگ قرمز عضله است.
3. آنزیم ها: بسیاری از آنزیم ها در سراسر بدن حاوی آهن هستند، از جمله آنزیم هایی که در تولید انرژی حضور دارند. آنزیم ها نقش کاتالیزورها (افزایش سرعت واکنش شیمیایی) را ایفا می کنند.
4. سیستم ایمنی: عملکرد سیستم ایمنی بدن، بخشی از آن بر آهن بدن کافی استوار است. سیستم ایمنی بدن ما را در مبارزه با عفونت کمک می کند.

گروه های پر خطر برای کمبود آهن

بعضی افراد در معرض خطر کمبود عنصر حیاتی آهن هستند، از جمله:

• ورزشکاران
• گیاه خواران
• دختران نوجوان
• زنان باردار یا شیرده
• افراد مبتلا به کرم روده آسکاریس
• افرادی که به طور منظم، خون اهدا می کنند.
• افرادی که داروی آسپرین را منظم و مکرر مصرف می کنند.
• کودکان نوپا، به ویژه آن هایی که بیش از حد شیرگاو مصرف کنند.
• زنان در دوران قاعدگی، به ویژه کسانی که دوره های طولانی قاعدگی با خون ریزی شدید دارند.
• نوزادانی که شیر گاو و یا شیرهای دیگر به جای شیر مادر به آن ها داده می شود.
• زنان که از IUD ( وسیله ای است فلزی که برای جلوگیری از حاملگی داخل رحم گذاشته می شود) استفاده می کنند. این زنان چون، دوره های قاعدگی طولانی و خون ریزی بیشتری دارند در معرض کم خونی بیشتری قرار دارند.
• افراد مبتلا به بیماری های مزمن مانند: سرطان، بیماری های خود ایمنی، نارسایی قلبی و بیماری کلیوی
• افراد مبتلا به بیماری هایی که خون ریزی دارند مانند بیماری های دهان و یا زخم معده، پولیپ ها و سرطان روده و همروئید و سرطان خون
• افرادی که دارای توانایی کمتر از توانایی طبیعی برای جذب یا استفاده از آهن هستند. مانند افرادی که دارای بیماری سلیاک می باشند.
• افرادی که دارای رژیم غذایی نامناسب هستند. مانند: الکل، رژیم غذایی با ارزش غذایی کم و یا افرادی که مبتلا به اختلالات خوردن هستند.

انواع آهن

دو نوع آهن عبارتند از:

آهن هِم (گوشتی): در بافت های حیوانی مانند: گوشت گاو، گوسفند، مرغ و ماهی و همچنین فرآورده های گوشتی مانند جگر و قلوه که از نظر آهن غنی هستند یافت می شود. زنان باردار باید از مصرف بیش از حد فراورده های غنی از آهن خودداری کنند زیرا این مواد حاوی مقادیر زیادی ویتامین A است که می تواند باعث نقص هنگام تولد در نوزاد گردد. بدن تقریباً زیر 25 درصد آهن موجود در غذاهای حیوانات را جذب می کند.

آهن به میزان کافی در گوشت، مرغ، جگر، دل و قلوه فرآورده های گوشتی وجود دارد و به آسانی جذب می شود و مصرف چای تاثیری بر جذب آن ندارد.

آهن غیرهِم (گیاهی):  آهن در غذاهای گیاهی مانند لوبیا خشک و عدس یافت می شود. منابع گیاهی خوب شامل غلات صبحانه و سبزیجات غنی شده با آهن هستند و کمتر از آهن هِم جذب بدن می شود و جذب آن تحت تاثیر عوامل مختلف غذایی است مثل:

ویتامین C (در میوه ها و آب میوه ها)، غذاهای حیوانی (گوشت ها)، فیتات (در سبوس غلات) و چای (پلی فنول ها)

افرادی که در معرض کمبود آهن قرار دارند یا دچار کمبود این عنصر هستند، باید از مصرف چای بلافاصله بعد از غذا پرهیز کنند.

ذخیره آهن بر جذب آهن تاثیر می گذارد.

بدن سالم حدود 18 درصد آهن موجود را از یک رژیم معمولی (که شامل غذاهای حیوانی است) و حدود ده درصد از رژیم گیاه خواری را جذب می کند. با این حال، شما ممکن است بسیار کمتر از آن جذب کنید حتی اگر رژیم غذایی شما شامل غذاهای غنی از آهن باشد.

مهم ترین تاثیر بر جذب آهن، مقدار آهن موجود در بدن شما است. بدن، این عنصر حیاتی را در مکان های مختلف، از جمله کبد، ذخیره می کند. اگر ذخیره آهن شما بالا باشد، بدن شما کمترین آهن را از غذاهایی که می خورید را جذب می کند. در مقابل، ذخیره آهن پایین توانایی جذب آهن را افزایش می دهند.

فاکتورهایی  که باعث افزایش جذب آهن می شوند.

بعضی از غذاها و نوشیدنی ها به بدن شما کمک می کنند مقدار زیادی آهن را جذب کنید، از جمله:

• ویتامین C (در میوه ها و سبزیجات) جذب آهن را افزایش می دهد.
• پروتئین حیوانی جذب آهن از منابع گیاهی را افزایش می دهد.
• در اغلب موارد، پخت و پز، میزان آهن موجود غیر هم در سبزیجات را افزایش می دهد. به  طوری که کلم بروکلی پخته شده 30 درصد آهن موجود در کلم بروکلی توسط بدن جذب شده  در حالی که  فقط 6 درصد از آهن موجود در کلم بروکلی خام جذب  بدن می شود.

فاکتورهای تغذیه ای که جذب آهن را کاهش می دهند:

برخی از غذاها و نوشیدنی ها توانایی بدن شما را برای جذب این ماده معدنی را کاهش می دهد، از جمله:

• پروتئین سویا می تواند جذب منابع  آهن گیاهی را کاهش دهد.
• تاتن موجود در چایی مانع جذب آهن گیاهی می شود.
• فیتاتها و فیبرها در سبوس می توانند جذب آهن و سایر مواد معدنی را کاهش دهند.
• کلسیم و فسفر جذب آهن موجود در گیاه را کاهش می دهد.

مکمل آهن

کم خونی فقر آهن با آزمایش خون تشخیص داده می شود. ممکن است در صورت بروز کم خونی پزشکتان از مکمل های آهن استفاده کند.

عوارض مصرف آهن

شایع ترین عوارض مصرف این ماده معدنی و مکمل های آن، مدفوع سیاه است، بنابراین از این تغییر نگران نباشید.

سایر عوارض جانبی رایج عبارتند از: تهوع، استفراغ، یبوست و اسهال.

برای مشاوره به پزشک خود مراجعه کنید، اما به طور کلی، درمان، شامل کاهش میزان این ماده معدنی توصیه شده برای یک زمان کوتاه، می باشد.

• در صورت امکان مکمل های آهن را با معده خالی مصرف نمایید.
• مکمل ها را طبق توصیه پزشکتان مصرف کنید.

افزایش این عنصر در خون می تواند مضر باشد.

منابع:

https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/ConditionsAndTreatments/iron

[advisers limit=3 online =true skill=”20″]