ویتامین C

ویتامین C یک ماده مغذی حیاتی برای سلامتی بدن است که به شکل گیری و حفظ استخوان ها، پوست و رگ های بدن کمک می کند. ویتامین C، به اسید L- آسکوربیک، اسید اسکوربیک یا L- آسکوربات هم معروف است محلول در آب است که بدن آن را ذخیره نمی کند. برای حفظ مقادیر کافی ویتامین C، انسان به مصرف روزانه، نیاز دارد. به گفته انستیتوی ملی بهداشت (NIH)، مردان بالغ باید روزانه 90 میلی گرم و زنان نیز باید 75 میلی گرم در روز مصرف کنند. در دوران بارداری، زنان باید 85 میلی گرم در روز و 120 میلی گرم در هنگام شیردهی مصرف کنند.

منابع غذایی ویتامین C

بهترین منابع ویتامین C میوه و سبزیجات تازه است.

گرما و پخت و پز در آب می تواند مقداری از ویتامین C را از بین ببرد، پس مصرف خام یا بخارپز سبزیجات بهتر است.

غذاهای حاوی ویتامین C شامل موارد زیر هستند:

• فلفل دلمه ای شیرین
• گیلاس
• کیوی
• لیمو
• نارنگی
• کلم بروکلی
• جعفری
• پرتقال
• توت فرنگی تازه
• اسفناج
• مرکبات
• گوجه فرنگی
• سیب زمینی

افراد سیگاری نسبت به افراد غیر سیگاری میزان ویتامین C کمتری دارند.

• سیگار کشیدن باعث التهاب و آسیب به غشاهای مخاطی دهان، گلو و ریه ها می شود.
• ویتامین C برای مخاط سالم لازم است و به کاهش التهاب کمک می کند.
•   NIH توصیه می کند که افراد سیگاری هر روز 35 میلی گرم ویتامین C مصرف کنند.

فواید سلامتی ویتامین C

در تعدادی از عملکردهای بدن از جمله تولید کلاژن، L- کارنیتین و برخی از انتقال دهنده های عصبی نقش مهمی دارد و می تواند به متابولیسم پروتئین ها کمک کند و فعالیت آنتی اکسیدانی دارد که ممکن است خطر ابتلا به برخی سرطان ها را کاهش دهد. ویتامین C باعث کلاژن سازی می شود، که کلاژن اصلی ترین عنصر بافت همبند و فراوان ترین پروتئین در پستانداران است. بین 1 تا 2 درصد بافت ماهیچه ای، کلاژن است.

کلاژن یک عنصر اساسی در بافت های فیبری زیر می باشد:

• تاندون ها
• رباط ها
• پوست
• قرنیه
• غضروف
• استخوان ها
• روده
• رگ های خونی

در حالی که معمولاً توصیه می شود ویتامین C را از غذاها دریافت کنید، بسیاری از افراد برای رفع نیازهای خود به سمت مکمل ها می روند.

1. محققان همچنین دریافتند که ویتامین سی می تواند باکتری های مقاوم در برابر سل (TB) را در یک کشت آزمایشگاهی از بین ببرد. یک مطالعه منتشر شده در سال 2013 نشان داد که اضافه کردن ویتامین سی به داروهای ضد سل می تواند دوره درمان را کوتاه کند.

2. بسیاری از مردم معتقدند که می تواند سرماخوردگی را درمان کند، اما تحقیقات این موضوع را تأیید نکرده است. اما، مقدار زیادی ویتامین سی ممکن است از افرادی که در معرض فعالیت بدنی شدید و دمای سرما هستند محافظت کند.

3. مقادیر زیادی ویتامین سی برای کاهش سرعت رشد برخی از انواع بافت سرطانی موثر شناخته شده است. محققان استفاده از ویتامین سی را در بیماران سرطانی پیشنهاد کرده اند که گزینه های درمانی آن ها محدود است.

برخی دانشمندان در مورد استفاده از ویتامین سی در معالجه سرطان اختلاف نظر دارند. در سال 2013، محققان شواهدی یافتند که دوز بالای ویتامین C داخل وریدی ممکن است به نفع بیماران سرطانی و تحت درمان شیمی درمانی باشد.

4. ویتامین C ممکن است به کاهش خطر آب مروارید و همچنین دژنراسیون ماکولا وابسته به سن کمک کند.

5. آنتی اکسیدان قوی است که می تواند خطر ابتلا به بیماری های مزمن را کاهش دهد و دفاع طبیعی بدن را تقویت کند.

آنتی اکسیدان ها مولکولی هستند که با محافظت از سلول ها در برابر مولکول های مضر به نام رادیکال های آزاد سیستم ایمنی بدن را تقویت می کنند. هنگامی که رادیکال های آزاد جمع می شوند، می توانند وضعیتی به نام استرس اکسیداتیو ایجاد کنند، که به بسیاری از بیماری های مزمن مرتبط است مطالعات نشان می دهد که مصرف بیشتر ویتامین C می تواند سطح آنتی اکسیدان خون را تا 30٪ افزایش دهد و کمک می کند تا دفاع طبیعی بدن در مبارزه با التهاب کمک کند.

6. ممکن است به کاهش فشار خون بالا کمک کند. فشار خون بالا شما را در معرض بیماری های قلبی قرار می دهد.

اگرچه نتایج امیدوار کننده است، اما هنوز مشخص نیست که آیا اثرات فشار خون در طولانی مدت است یا فقط در کوتاه مدت تاثیر دارد. افرادی که فشار خون بالایی دارند، نباید فقط برای درمان به ویتامین C اعتماد کنند.

7. ویتامین C احتمالاً خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش می دهد. بسیاری از عوامل از جمله فشار خون بالا، سطح بالای کلسترول LDL “بد”، سطح پایین کلسترول HDL “خوب” و سطح تری گلیسیرید خطربیماری های قلبی را افزایش می دهند، ویتامین C ممکن است به کاهش و کنترل عوامل خطرناک کمک کند و ریسک ابتلا به خطر بیماری های قلبی را کاهش دهد. جالب اینجاست که، یک تحلیل دیگر از 15 مطالعه نشان داد که مصرف ویتامین C تنها از غذاها، و نه مکمل ها، با خطر پایین تر بیماری قلبی مرتبط است.

8. می تواند سطح اسید اوریک خون را کاهش داده و به جلوگیری از حملات نقرس کمک کند.

• نقرس نوعی ورم مفاصل است فوق العاده دردناک است و التهاب مفاصل، به ویژه انگشتان پا را درگیر می کند.
• افراد مبتلا به نقرس دچار تورم و حملات شدید و ناگهانی و درد هستند.
• ویتامین سی ممکن است به کاهش اسید اوریک در خون و در نتیجه محافظت در برابر حملات نقرس کمک کند.
• در افرادی که مکمل ویتامین سی مصرف کرده اند، 44٪ خطر نقرس کاهش پیدا کرد.

9. با بهبود جذب آهن به درمان كمبود آهن كمك مي كند.

آهن ماده مغذی مهمی است که عملکردهای مختلفی در بدن دارد. برای ساخت گلبول های قرمز و انتقال اکسیژن در بدن ضروری است. مکمل های ویتامین سی می تواند به بهبود جذب آهن از رژیم غذایی کمک کند. ویتامین سی در تبدیل آهن کم جذب به فرم هایی که جذب آن آسان تر است کمک می کند. این امر به ویژه برای افرادی که رژیم بدون گوشت دارند مفید است، زیرا گوشت منبع اصلی آهن است.

در حقیقت، صرفاً 100 میلی گرم ویتامین سی می تواند 67 درصد جذب آهن را بهبود بخشد. در نتیجه، ویتامین سی ممکن است به کاهش خطر کم خونی در بین افراد مستعد کمبود آهن کمک کند. در یک مطالعه به 65 کودک مبتلا به کم خونی فقر آهن خفیف، یک مکمل ویتامین سی داده شد. محققان دریافتند که مکمل ویتامین به تنهایی به کنترل کم خونی آن ها کمک می کند اگر از فقر آهن دارید رنج می برید، مصرف بیشتر غذاهای غنی از ویتامین سی یا مصرف یک مکمل ویتامین سی ممکن است به بهبود سطح آهن خون شما کمک کند.

10. با کمک به عملکرد سلول های سفید خون ایمنی بدن را تقویت می کند.

یکی از اصلی ترین دلایلی که افراد مکمل ویتامین سی مصرف می کنند تقویت ایمنی بدن است.

ویتامین سی در بسیاری از قسمت های سیستم ایمنی بدن دخیل است.

علائم کمبود ویتامین C

ویتامین C یک ماده مغذی اساسی است که برای جلوگیری از کمبود باید به طور مرتب مصرف شود.

شایع ترین عوامل خطر کمبود ویتامین سی رژیم غذایی ضعیف، الکلی، بی اشتهایی، بیماری روانی شدید، سیگار کشیدن و اختلالات کلیوی می باشد.

اگرچه علائم کمبود شدید ویتامین سی می تواند ماه ها طول بکشد، علائم ظریفی برای مراقبت از آن ها وجود دارد.

1. پوستی خشن و تیره

ویتامین C نقش مهمی در تولید کلاژن دارد، پروتئینی است که در بافت های همبند مانند پوست، مو، مفاصل، استخوان ها و رگ های خون فراوان است. وقتی سطح ویتامین C کم باشد، ممکن است یک بیماری پوستی با نام – keratosis pilaris کراتوز پیلاریس ایجاد شود که در قسمت پشت بازوها، ران ها یا باسن به دلیل ایجاد پروتئین کراتین باعث ایجاد برجستگی های کوچک مانند آکنه می شود. کراتوز پیلاریس ناشی از کمبود ویتامین C معمولاً پس از سه تا پنج ماه از مصرف ناکافی ظاهر می شود و با مصرف مکمل برطرف می شود. بسیاری از دلایل بالقوه دیگر بیماری کراتوز پیلاریس وجود دارد، بنابراین حضور آن به تنهایی برای تشخیص کمبود کافی نیست.

2. باریک شدن موهای بدن

کمبود ویتامین C همچنین می تواند به دلیل نقص هایی که در ساختار پروتئین مو ایجاد می شود، باعث رشد کند و باریکی مو شود. موهای باریک شکل یکی از نشانه های بارز کمبود ویتامین سی است اما ممکن است کاملاً تشخیص آن مشکل می باشد، زیرا احتمال شکستن یا ریزش این موها بیشتر  است بنا بر این دیدن موهای باریک را سخت می کند.

ناهنجاری های مو اغلب در طی یک ماه از درمان با مقادیر کافی ویتامین سی برطرف می شود.

3. قرمزی ریشه(فولیکول) های مو

فولیکول های مو در سطح پوست حاوی رگ های خونی زیادی هستند که خون و مواد مغذی را تأمین می کنند.

هنگامی که بدن از نظر ویتامین سی کمبود دارد، رگ های خونی کوچک شکننده می شوند و باعث می شود لکه های قرمز کوچک و روشن در فولیکول های مو ظاهر و باعث خون ریزی محیطی شود.

مصرف مکمل های ویتامین سی به طور معمول طی دو هفته علائم خون ریزی محیطی را برطرف می کند.

4. ناخن های قاشقی شکل با لکه یا خطوط قرمز

در صورتی که ناخن های قاشقی شکل مقعر و اغلب نازک و شکننده شوند معمولاً با کم خونی فقر آهن همراه هستند، اما با کمبود ویتامین سی نیز ارتباط دارند. لکه های قرمز یا خطوط عمودی در بستر ناخن، که به خون ریزی اسپلینتر مشهور است، ممکن است در اثر کمبود ویتامین سی به دلیل ضعف رگ های خونی که به راحتی پاره می شوند، ظاهر شود.

5. پوست خشک و آسیب دیده

پوست سالم حاوی مقادیر زیادی ویتامین سی، خصوصاً در اپیدرم یا لایه بیرونی پوست می باشد.

ویتامین سی با محافظت از پوست در برابر آسیب اکسیداتیو ناشی از خورشید و قرار گرفتن در معرض آلاینده هایی مانند دود سیگار یا ازن، پوست را سالم نگه می دارد.

همچنین باعث تولید کلاژن می شود که پوست را به صورت توپر و جوان نگه می دارد.

دریافت زیاد ویتامین سی با کیفیت بهتر پوست همراه است، در حالی که مصرف کمتر با 10٪ افزایش خطر ایجاد خشک و چروکیده شدن پوست همراه است.

6. کبودی

کمبود ویتامین سی عروق خونی را تضعیف می کند و باعث کبودی می شود.

کبودی اغلب یکی از اولین علائم بارز کمبود ویتامین سی است.

کبودی نشانه مشترک کمبود ویتامین سی است زیرا تولید ضعیف کلاژن باعث رگ های خونی ضعیف می شود.

کبودی های مربوط به کمبود ممکن است نواحی بزرگی از بدن را پوشانده و یا به صورت نقاط کوچک و بنفش زیر پوست ظاهر شوند.

7. تاخیر در بهبودی زخم ها

از آنجا که کمبود ویتامین سی سرعت تشکیل کلاژن را کند می کند، باعث می شود زخم ها دیرتر بهبود یابند. در موارد شدید کمبود ویتامین سی، زخم های قدیمی حتی ممکن است دوباره باز شوند و خطر عفونت را افزایش می دهد.

8. مفاصل دردناک و متورم

کمبود ویتامین سی اغلب باعث درد شدید مفاصل می شود. در موارد شدید، خون ریزی در مفاصل ممکن است رخ دهد و باعث تورم دردناک شود. موارد بسیاری از درد مفاصل در ارتباط با کمبود ویتامین سی گزارش شده است، که باعث مشکل در راه رفتن می شود. خون ریزی در مفاصل همچنین در افرادی که دارای کمبود ویتامین سی هستند، ایجاد می شود و باعث تورم و درد در مفاصل می شود. علائم تورم و درد مفاصل را می توان با مکمل های ویتامین سی درمان کرد و معمولاً طی یک هفته برطرف می شوند.

9. پوکی استخوان

کمبود ویتامین سی همچنین می تواند بر سلامت استخوان تأثیر بگذارد.

در حقیقت، مصرف کم با افزایش خطر شکستگی و پوکی استخوان مرتبط است.

9. خون ریزی لثه و افتادن دندان

لثه های قرمز، متورم و خون ریزی آن ها یکی دیگر از علائم مهم کمبود ویتامین سی است.

بدون ویتامین کافی، بافت لثه ضعیف و ملتهب می شود و رگ های خونی راحت تر خون ریزی می کنند.

در مراحل پیشرفته کمبود ویتامین سی، لثه ها حتی ممکن است بنفش و فاسد به نظر برسند.

سرانجام، به دلیل لثه های ناسالم و عاج ضعیف، دندان ها امکان دارد از بین بروند.

11. سیستم ایمنی ضعیف

مطالعات نشان می دهد که ویتامین سی در انواع مختلف سلول های ایمنی بدن جمع می شود تا به آن ها در مقابله با عفونت و از بین بردن عوامل بیماری زا کمک کند. کمبود ویتامین سی با ایمنی ضعیف و خطر بیشتر عفونت از جمله بیماری های جدی مانند ذات الریه همراه است. در حقیقت، بسیاری از افراد مبتلا به عقرب زده گی، بیماری ناشی از کمبود ویتامین سی، سرانجام به دلیل سیستم ایمنی ضعیف خود در اثر عفونت می میرند.

12. کم خونی فقر آهن مداوم

ویتامین سی و کم خونی فقر آهن اغلب با هم اتفاق می افتند.

علائم کم خونی فقر آهن شامل رنگ پریدگی، خستگی، مشکل تنفس هنگام ورزش، خشکی پوست و مو، سردرد و ناخن های قاشق شکل است. کمبود ویتامین سی همچنین خطر خون ریزی بیش از حد را افزایش می دهد، که می تواند به کم خونی کمک کند. اگر کم خونی فقر آهن برای مدت طولانی بدون هیچ دلیل ادامه یابد، بهتر است ارزیابی میزان ویتامین سی انجام شود.

13. خستگی و روحیه ضعیف

دو مورد از اولین نشانه های کمبود ویتامین سی خستگی و خلق و خوی ضعیف است که حتی می تواند قبل از بروز علایم کمبود تمام عیار ویتامین ظاهر شود. در حالی که خستگی و تحریک پذیری ممکن است برخی از اولین علائم به نظر برسد. آن ها معمولاً تنها پس از گذشت چند روز از مصرف کافی یا در طی 24 ساعت مکمل با دوز بالا برطرف می شوند.

14. چاقی غیر قابل توضیح

ویتامین سی با تنظیم ترشح چربی از سلول های چربی، کاهش هورمون های استرس و کاهش التهاب، می تواند شما را در برابر چاقی محافظت کند. اما سطح پایین ویتامین سی خون حتی با افراد با وزن طبیعی به مقدار اضافی چربی شکم مرتبط است.

15. التهاب مزمن و استرس اکسیداتیو

مصرف منظم آنتی اکسیدان ها مانند ویتامین سی با فواید سلامتی همراه است. در حالی که مصرف کم آن ممکن است التهاب و استرس اکسیداتیو را افزایش دهد.

عوارض ویتامین C

مصرف زیاد ویتامین C بعید است که مشکلی ایجاد کند.

با این حال، مصرف زیاد بیش از 1000 میلی گرم در روز ممکن است به این معنی باشد که تمام ویتامین سی در روده جذب نمی شود. حتی می تواند منجر به اسهال و ناراحتی دستگاه گوارش شود. مصرف زیاد ویتامین C از طریق مکمل ها، اما نه رژیم غذایی، ممکن است باعث سنگ کلیه شود. حتی ممکن است خطر بروز مشکلات قلبی و عروقی در زنان پس از یائسگی را افزایش دهد، اما مورد تأیید نشده است. افراد مبتلا به همو کروماتوز ارثی، اختلال در جذب آهن، باید قبل از مصرف مکمل های ویتامین سی با پزشک خود صحبت کنند، زیرا مقادیر بالای ویتامین سی می تواند منجر به آسیب بافت شود.

منابع:

https://www.healthline.com/nutrition/vitamin-c-deficiency-symptoms

https://www.medicalnewstoday.com/articles/219352.php

https://www.healthline.com/nutrition/vitamin-c-benefits#section6

[advisers limit=3 online =true skill=”20″]