بهترین سبزیجات زمستانی

سبزیجات زمستانی به دلیل توانایی در برابر هوای سرد مقاومت بیشتری دارند. سبزیجات زمستانی به دلیل داشتن مقدار زیاد قند، می توانند در برابر سرمای زمستانی مقاوم باشند. قند موجود در آب سبزیجات زمستانی منجر به یخ زدگی آنها در دمای خیلی پایین تر شده و این باعث می شود در هوای سرد زنده بمانند.

بسیاری از سبزیجات زمستانی، نقش موثری در تامین سلامتی بدن دارند. ما در این مقاله سعی کرده ایم برخی از بهترین سبزیجات زمستانی و فواید آنها را مورد بررسی قرار دهیم.

جوانه بروکسل

جوانه بروکسل هم مانند کلم پیچ، عضوی از خانواده سبزیجات چلیپایی و غنی از مواد مغذی است. سر کوچک و کلم مانند جوانه بروکسل در ماه های سرد سال رشد می کند. آنها می توانند در دمای یخبندان هم سالم بمانند؛ بنابراین آنها را در رژیم غذایی فصل زمستان قرار می دهند. جوانه بروکسل اگرچه کوچک بوده اما دارای مقدار زیادی از مواد مغذی است. آنها منبع عالی ویتامین K هستند. یک فنجان (156 گرم) جوانه بروکسل پخته حاوی 137٪ ویتامین k مورد نیاز روزانه است.

ویتامین K برای سلامت استخوان و قلب ضروری است و روی عملکرد مغز اثرمی گذارد. جوانه بروکسل همچنین منبع خوبی از ویتامین های A، B و C و مواد معدنی منگنز و پتاسیم است. علاوه بر این، جوانه بروکسل سرشار از فیبر و اسید آلفا لیپوئیک است و ثابت شده است که هر دو به حفظ سطح قند خون کمک می کنند.

فیبر روند هضم در بدن را کند کرده، در نتیجه گلوکز آرام تر در جریان خون قرار می گیرد. این بدان معنی است که پس از مصرف یک وعده غذایی غنی از فیبر، میزان قند خون کاهش می یابد.

آلفا لیپوئیک اسید یک آنتی اکسیدان است که می تواند سطح قند خون را کاهش و حساسیت بدن به انسولین را افزایش دهد.

انسولین هورمونی است که برای جذب قند خون در سلول ها لازم است. سطح قند خون را متعادل کرده و از زیاد یا کم شدن آن جلوگیری می کند.

همچنین اسید آلفا-لیپوئیک علائم نوروپاتی دیابتی را کاهش می دهد، این علائم شامل آسیب عصبی دردناک است که بسیاری از افراد دیابتی را تحت تأثیر قرار می دهد.

در واقع جوانه بروکسل سرشار از مواد مغذی به خصوص ویتامین K است. آنها حاوی اسید آلفا-لیپوئیک (آنتی اکسیدانی که برای افراد دیابتی مفید است) هستند.

هویج

هویج را می توان در ماه های تابستان هم برداشت کرد اما در پاییز و زمستان به اوج شیرینی می رسد.

شرایط سرد باعث می شود هویج نشاسته ذخیره شده را به قند تبدیل کند تا آب سلول های آن یخ نزند و این باعث می شود هویج در هوای خنک تر طعم شیرین تری داشته باشد. در حقیقت، هویج های برداشت شده در فصل زمستان را اغلب هویج آب نبات می نامند.

این سبزی ترد بسیار مقوی است. هویج منبع عالی بتاکاروتن بوده که می تواند در بدن به ویتامین A تبدیل شود. یک هویج بزرگ (72 گرم) شامل 241٪ از مقدار نیاز روزانه ویتامین A است. ویتامین A برای سلامت چشم ضروری بوده و همچنین برای تقویت سیستم ایمنی بدن و رشد و نمو مناسب است.

علاوه بر این، هویج مملو از آنتی اکسیدان های کاروتنوئید است. رنگ هویج به خاطراین رنگدانه های گیاهی قدرتمند است و می تواند به کاهش خطر بیماری های مزمن کمک کند.

برخی از بررسی ها نشان می دهد که یک رژیم غذایی حاوی کاروتنوئیدها می تواند خطر ابتلا به برخی سرطان ها از جمله سرطان پروستات و پستان را کاهش دهد.

زردک یا هویج وحشی

زردک از لحاظ ظاهری مشابه هویج است و در واقع نوع دیگری از سبزیجات ریشه ای است که دارای فواید بی نظیری برای سلامتی است.

 زردک مانند هویج در هوای سرد شیرین تر می شود به همین دلیل آن را به غذاهای زمستانی اضافه می کنند. آنها طعم خیلی خوبی دارند و بسیار مقوی هستند.

یک فنجان (156 گرم) زردک پخته شده حاوی تقریبا 6 گرم فیبر و 34٪ از مقدار مورد نیاز روزانه ویتامین C است. علاوه بر این، زردک منبع عالی ویتامین های B و E، پتاسیم، منیزیم و منگنز است. فیبر بالای موجود در زردک، آنها را به گزینه ای عالی برای سلامت دستگاه گوارش تبدیل می کند. آنها به ویژه دارای فیبر محلول زیادی هستند که ماده ای ژل مانند را در دستگاه گوارش تشکیل می دهد. این فیبر می تواند به کاهش جذب قندها در جریان خون کمک کند که برای مبتلایان به دیابت بسیار مفید است

فیبر محلول همچنین می تواند خطر ابتلا به بیماری های قلبی، سرطان پستان و سکته مغزی را کاهش دهد.

کلم سبز یا کولارد سبز

کلم سبز (Collard Greens) مانند کلم پیچ و جوانه بروکسل، یکی از مقاوم ترین گیاهان در برابر سرما هستند.

این سبزی کمی تلخ مزه می تواند دمای خیلی سرد و یخ زدگی را تحمل کند و پس از قرار گرفتن در معرض یخبندان طعم آن بهتر می شود.

تلخی کلم سبز در واقع با مقدار زیادی کلسیم موجود در گیاه ارتباط دارد. در حقیقت، یک بررسی نشان می دهد که سبزیجات با کلسیم زیاد طعم تلخی دارند. یک فنجان (190 گرم) یقه پخته حاوی 27٪ از مقدار مورد نیاز روزانه کلسیم است که برای سلامت استخوان، انقباض عضله و انتقال عصب، همراه با سایر عملکردهای مهم، ضروری است.

علاوه بر این، این سبزیجات مملو از ویتامین K است که نقش اساسی در سلامت استخوان دارد.

بررسی ها نشان می دهد که دریافت کافی ویتامین K و کلسیم به کاهش خطر پوکی استخوان و شکستگی کمک می کند.

علاوه بر این که این سبزی ها برای تقویت استخوان ها ضروری است، همچنین منبع خوبی از ویتامین های B و C، آهن، منیزیم و منگنزنیزهستند.

کلم قرمز

کلم یک سبزی چلیپایی است که در هوای خنک رشد می کند. در حالی که کلم سبز و قرمز هر دو سبزیجات سالم و مقوی هستند، اما انواع قرمز خاصیت بیشتری دارند. یک فنجان کلم خام و قرمز (89 گرم) حاوی 85٪ از مقدار روزانه ویتامین C و مقادیر بالای ویتامین A و K است. همچنین منبع خوبی از ویتامین های گروه B، منگنز و پتاسیم است.

با این حال، بیشترین خاصیت کلم قرمز مربوط به آنتی اکسیدان آن است. رنگ روشن این سبزیجات از رنگدانه هایی به نام آنتوسیانین به وجود می آید. آنتوسیانین ها از خانواده آنتی اکسیدان های فلاونوئیدی هستند که در سلامتی انسان نقش دارند.

آنتی اکسیدان ها خطر ابتلا به بیماری های قلبی راکاهش می دهند.

در بررسی که بر روی 93،600 زن انجام شد، محققان دریافتند که زنان با مصرف بیشتر غذاهای غنی از آنتوسیانین در مقایسه با زنانی که آنتوسیانین کمتری مصرف می کنند تا 32٪ کمتر دچار حمله قلبی می شوند.

بعلاوه، مشخص شده است که مصرف زیاد آنتوسیانین خطر بیماری عروق کرونر را کاهش می دهد. شواهد کافی از مطالعات آزمایشگاهی و حیوانی نشان می دهد که آنتوسیانین ها همچنین توانایی مبارزه با سرطان را دارند.

در واقع کلم قرمز حاوی مواد مغذی از جمله ویتامین های A، C و K است. همچنین حاوی آنتوسیانین است که می توانند در کاهش بیماری های قلبی و برخی سرطان ها نقش داشته باشند.

روتاباگاس

روتاباگاس نوعی شلغم و حاوی مواد مغذی زیادی است. این سبزیجات ریشه ای در هوای سرد بهترین رشد را دارند و با سردتر شدن دما در پاییز و زمستان، طعم شیرین تری ایجاد می کنند.

تمام قسمتهای گیاه روتاباگا قابل خوردن هستند، از جمله قسمتهای سبز برگ که از زمین بیرون می آیند.

یک فنجان روتاباگا پخته شده (170 گرم) حاوی بیش از نیمی از میزان مورد نیاز روزانه ویتامین C و 16٪ از مقدار توصیه شده روزانه پتاسیم است. پتاسیم برای عملکرد قلب و انقباض عضلانی بسیار مهم است. وهمچنین در کنترل فشار خون نقش اساسی دارد.

در حقیقت، بررسی ها نشان داده است که یک رژیم غذایی غنی از پتاسیم می تواند به کاهش فشار خون بالا کمک کند

سبزیجات چلیپایی مانند روتاباگاس خطر بیماری های قلبی را کاهش می دهد. در حقیقت نشان داده شده که مصرف بیشتر سبزیجات چلیپا می تواند خطر ابتلا به بیماری قلبی را تا 15.8٪ کاهش دهد.

علاوه بر اینکه روتاباگاس منبع عالی ویتامین C و پتاسیم و همچنین منبع خوبی از ویتامین های گروه B، منیزیم، فسفر و منگنز است.

 تربچه

این سبزیجات به طعم تند و بافت ترد معروف هستند. علاوه بر این بسیار در برابر سرما مقاوم هستند و می توانند در دمای انجماد زنده بمانند.

تربچه سرشار از ویتامین های B و C و همچنین پتاسیم است. طعم فلفلی آنها به گروه خاصی از ترکیبات حاوی گوگرد به نام ایزوتیوسیانات ها مربوط می شود که در سلامتی بسیار نقش دارند. این ترکیبات گیاهی مقوی به عنوان آنتی اکسیدان در بدن عمل می کنند و به کنترل التهاب کمک می کنند.

تربچه ها به دلیل نقش زیادی که درمقابله با سرطان دارند بسیار مورد مطالعه قرار گرفته اند.

عصاره تربچه غنی از ایزوتیوسیانات، رشد سلول های سرطانی پستان را مهار می کند. این اثر در مطالعات مربوط به سلولهای سرطانی روده بزرگ و مثانه نیز دیده شده است. اگر چه این بررسی ها به اثبات رسیده اما تحقیقات بیشتری در مورد توانایی تربچه درمبارزه با سرطان در انسان مورد نیاز است.

کلم پیچ

کلم پیچ نه تنها یکی از سالم ترین سبزیجات است، بلکه در هوای سرد نیز رشد می کند. این سبزی از خانواده سبزیجات چلیپایی است که شامل گیاهان مقاوم به سرما مانند جوانه بروکسل، کلم و شلغم هستند. کلم پیچ اگرچه در طول سال قابل برداشت است، اما هوای سردتر را ترجیح می دهد و حتی می تواند در برابر شرایط برفی مقاومت کند. کلم پیچ همچنین یک سبزی فوق العاده مغذی و همه کاره است. مملو از ویتامین ها، مواد معدنی، فیبر، آنتی اکسیدان ها و ترکیبات گیاهی قدرتمند است.

در واقع، فقط یک فنجان (67 گرم) کلم پیچ دارای کلسیم و مقدار مورد نیاز روزانه ویتامین های A، C و K است. همچنین غنی از ویتامین های گروه B، کلسیم، مس، منگنز، پتاسیم و منیزیم است. علاوه بر این، کلم پیچ حاوی آنتی اکسیدان های فلاونوئیدی مانند کوئرستین و کامفرول است که دارای اثرات ضد التهابی قدرتمندی هستند. رژیم غذایی حاوی فلاونوئیدها خطر ابتلا به برخی سرطان ها مانند سرطان ریه و مری را کاهش می دهد. در واقع کلم پیچ، گیاه سبز برگ و مقاوم به سرما است که حاوی مقدار زیادی از ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها است.

جعفری

در حالی که بسیاری از گیاهان با خنک شدن هوا از بین می روند، جعفری می تواند در دمای بسیار پایین و حتی برف به رشد خود ادامه دهد. این سبزی معطر جدا از اینکه بسیار مقاوم در برابر سرما بوده، سرشار از مواد مغذی است.

فقط یک اونس (28 گرم) از این سبزی نیاز روزانه ویتامین K را تامین می کند و حاوی بیش از نیمی از نیاز توصیه شده روزانه ویتامین C است.

همچنین مملو از ویتامین A، فولات، آهن، کلسیم و پتاسیم است. جعفری منبع عالی فلاونوئیدها از جمله آپیژنین و لوتئولین است. این ها ترکیبات گیاهی هستند که فواید بسیارزیادی برای سلامتی دارند. این فلاونوئیدها احتمال دارد در کاهش از دست دادن حافظه و تغییرات مربوط به سن مغز مفید باشند.

یک بررسی نشان داد که رژیم غذایی غنی از لوتئولین باعث کاهش التهاب ناشی از افزایش سن در مغز موشهای مسن شده و با مهار ترکیبات التهابی، حافظه را بهبود می بخشد.

حرف آخر

 سبزی های بسیاری وجود دارد که در هوای سرد هم رشد می کنند. به عنوان مثال سبزیجات مانند هویج و جعفری حتی پس از قرار گرفتن در معرض سرما طعم شیرین تری به خود می گیرند. این سبزیجات مقاوم در برابر سرما باعث می شود که رژیم غذایی با محصولات فصلی و مواد مغذی در تمام زمستان تامین شود.

گرچه سبزیجات موجود در این لیست بسیار مغذی هستند، اما علاوه بر این، بسیاری از سبزیجات زمستانی دیگر نیز وجود دارند که خاصیت فراوانی دارند.

در واقع افزودن هر نوع محصول تازه به رژیم غذایی کمک زیادی به افزایش سلامتی خواهد کرد.