چگونه دوپامین بدن را افزایش دهیم؟

راهکارهای افزایش دوپامین برای ایجاد و افزایش انگیزه و بهبود احساس لذت و پاداش بسیار موثر است. 9 راهکار افزایش دوپامین بدن را یاد بگیرید. دوپامین یک پیام رسان شیمیایی مهم در مغز است که عملکردهای زیادی در بدن دارد. دوپامین وقتی در مقادیر زیاد ترشح می شود، در شما احساس لذت و پاداش ایجاد می کند. در واقع این هورمون به شما انگیزه می دهد که یک رفتار خاص را تکرار کنید. در مقابل، سطوح پایین دوپامین با کاهش انگیزه، اشتیاق و هیجان در انجام کارهای مورد علاقه مرتبط است.

دوپامین حتی در تنظیم حرکات و هماهنگی حرکات بدن نیز نقش دارد. به همین علت کاهش دوپامین بدن، اغلب با ابتلا به بیماری ها و اختلالات حرکتی مختلف مانند پارکینسون همراه است.

تنظیم سطح دوپامین به طور معمول توسط سیستم عصبی انجام می شود. اما با این حال راهکارهای مختلفی وجود دارد که با کمک آنها می توانید سطح دوپامین مغز را به طور کاملا طبیعی افزایش دهید.

مصرف زیاد پروتئین برای افزایش دوپامین

پروتئین ها از اجزای سازنده کوچکتری به نام آمینو اسیدها تشکیل شده اند. به طور کلی 23 نوع اسید آمینه مختلف وجود دارد. بدن شما می تواند برخی از آمینو اسیدها را سنتز کند ولی برخی دیگر را فقط از طریق تغذیه می توانید، دریافت کنید. تیروزین و فنیل آلانین جزء اسیدآمینه های مهمی هستند که در تولید دوپامین نقش اساسی دارند.

تیروزین و فنیل آلانین را می توان از غذاهای غنی از پروتئین مانند بوقلمون، گوشت گاو، تخم مرغ، لبنیات، سویا و حبوبات به دست آورد. مصرف زیاد این اسیدهای آمینه می تواند سطح دوپامین بدن را افزایش دهد. برعکس، هنگامی که فنیل آلانین و تیروزین از رژیم غذایی حذف می شوند، سطح دوپامین بدن کاهش می یابد.

به طور کلی مصرف بسیار زیاد یا کم اسیدهای آمینه می تواند بر سطح دوپامین مغز تأثیر بگذارد. دوپامین قدرت تفکر را تقویت کرده و حافظه را بهبود می بخشد.

مصرف کمتر چربی های اشباع شده

بررسی ها نشان می دهد که مصرف زیاد چربی های اشباع، مانند چربی های حیوانی، کره، لبنیات پر چرب، روغن پالم و روغن نارگیل، می تواند در سیگنال های دوپامین در مغز اختلال ایجاد کند. بر اساس این مطالعه افرادی که 50 درصد کالری مورد نیاز خود را از مصرف چربی های اشباع دریافت می کنند، دچار کاهش غیر طبیعی سیگنال های دوپامین در مغز می شوند.

رژیم های غذایی سرشار از چربی اشباع باعث افزایش التهاب در بدن می شوند. التهاب نیز به نوبه خود منجر به بروز اختلالاتی در عملکرد دوپامین خواهد شد.

مصرف زیاد چربی اشباع قدرت تمرکز و حافظه را کاهش می دهد. همچنین بین مصرف زیاد چربی های اشباع و و کاهش عملکرد شناختی در انسان ارتباط نزدیکی وجود دارد.

مصرف محصولات پروبیوتیک

بررسی ها نشان می دهد که بین مغز و دستگاه گوارش ارتباط تنگاتنگی وجود دارد.

سیستم گوارش حاوی تعداد زیادی سلول عصبی است که انتقال دهنده های عصبی زیادی از جمله دوپامین را تولید می کنند. از این رو حتی گاهی دستگاه گوارش بدن، مغز دوم انسان نامیده می شود.

مصرف منظم محصولات و یا مکمل های پروبیوتیکی می تواند بر خلق و خو و رفتار شما تأثیر بگذارد. در واقع باکتری های مفید پروبیوتیک می توانند علائم اضطراب و افسردگی در انسان و حیوانات را تا حد زیادی کاهش دهند.

مصرف لوبیا مخملی

لوبیا مخملی، با نام مکونا پرورینز نیز شناخته می شود. به طور طبیعی حاوی سطوح بالایی از L-dopa، مولکول پیش ساز دوپامین است.

خوردن این حبوبات می تواند سطح دوپامین را به طور طبیعی افزایش دهد. مصرف این حبوبات به خصوص در افراد مبتلا به بیماری پارکینسون بسیار موثر است. پاکینسون، یک اختلال حرکتی است که در اثر کاهش سطوح دوپامین بدن رخ می دهد.

بررسی ها نشان می دهد که مصرف 250 گرم لوبیا مخملی پخته در مبتلایان به بیماری پارکینسون به طور قابل توجهی سطح دوپامین را افزایش داده و علائم پارکینسون را یک تا دو ساعت پس از غذا کاهش می دهد.

مصرف مکمل های لوبیا مخملی نیز در درمان بیماری پارکینسون بسیار موثر است. این مکمل ها نسبت به داروهایی شیمیایی مورد استفاده در درمان پارکینسون دارای عوارض جانبی کمتری هستند.

با این حال به خاطر داشته باشید که مصرف لوبیا مخملی در مقادیر زیاد سمی است. بنابراین هنگام مصرف به توصیه های مندرج بر روی بسته بندی محصول دقت کنید.

با توجه به اینکه لوبیا مخملی دارای مقادیر بسیار زیادی از L-dopa است، قبل از افزودن آن به رژیم غذایی یا مصرف هر گونه مکمل با پزشک خود مشورت کنید.

ورزش منظم برای افزایش دوپامین بدن

ورزش برای افزایش سطح اندورفین و بهبود خلق و خو بسیار ضروری است. ورزش منظم می تواند سطح دوپامین مغز را به طور چشمگیری افزایش دهد. به همین علت گفته می شود که ورزش تاثیرات مثبتی بر خلق و خو دارد.

انجام حداقل 10 دقیقه فعالیت هوازی باعث بهبود سریع خلق و خو می شود. اما این تاثیر پس از حداکثر20 دقیقه به بیشترین میزان خود می رسد.

بررسی ها نشان می دهد که دویدن بر روی تردمیل باعث آزاد شدن دوپامین شده و تعداد گیرنده های دوپامین را در نواحی پاداش مغز تنظیم می کند. همچنین انجام یک ساعت یوگا به مدت شش روز در هفته سطح دوپامین را به طور قابل توجهی افزایش می دهد.

علاوه بر آن انجام تمرینات مکرر هوازی در بیماران مبتلا به پارکینسون مفید است. انجام ورزش منظم به مدت سه بار در هفته می تواند کنترل حرکتی را در بیماران مبتلا به پارکینسون بهبود ببخشد.

با این حال هنوز به تحقیقات بیشتری نیاز است تا مشخص شود برای افزایش سطح دوپامین چه ورزشی و با چه شدتی باید انجام شود.

خواب کافی و افزایش دوپامین

آزاد شدن دوپامین در مغز، در شما احساس هوشیاری و بیداری ایجاد می کند. دوپامین صبح ها به هنگام بیدار شدن از خواب آزاد شده و در زمان خواب سطح آن به طور طبیعی کاهش می یابد. با این حال، به نظر می رسد که کمبود خواب باعث مختل شدن این ریتم های طبیعی در بدن می شود.

در افرادی که به دلایل شغلی یا کاری باید تا پاسی از شب بیدار بمانند، ترشح دوپامین مغز در صبح روز بعد به طور چشمگیری کاهش می یابد. کاهش ترشح دوپامین و در نتیجه کاهش حساسیت گیرنده های عصبی معمولاً با عوارض ناخوشایندی مانند کاهش تمرکز و احساس خواب آلودگی همراه است.

داشتن خواب منظم و با کیفیت به حفظ تعادل دوپامین کمک کرده و باعث می شود در طول روز هوشیارتر بوده و عملکرد بهتری داشته باشید. میزان خواب مفید برای بزرگسالان بین 7 الی 9 ساعت است.

رعایت الگوی خواب منظم، کاهش سر و صدا در هنگام خواب، پرهیز از مصرف کافئین پیش از خواب و استفاده از تخت مناسب، می تواند کیفیت خواب شما را بهبود ببخشد.

به طور کلی کمبود خواب، حساسیت دوپامین در مغز کاهش داده و منجر به احساس خواب آلودگی می شود. خواب مفید شبانه می تواند به تنظیم ریتم طبیعی تولید دوپامین در مغز کمک کند.

گوش دادن به موسیقی

گوش دادن به موسیقی به خصوص آهنگ های بی کلام راهی لذت بخش برای تحریک ترشح دوپامین در مغز است.

تصویربرداری های مختلف از مغز نشان داده است که گوش دادن به موسیقی فعالیت در مناطق پاداش مغز که سرشار از گیرنده های دوپامین هستند را افزایش می دهد.

بیماران مبتلا به اختلالات حرکتی مانند پارکینسون به موسیقی درمانی به خوبی پاسخ می دهند. از آنجایی که موسیقی باعث سطح دوپامین مغز می شود، گوش دادن به موسیقی می تواند کنترل حرکتی را در بیماران مبتلا به پارکینسون بهبود ببخشد.

البته بررسی های انجام شده فقط در مورد موسیقی های بی کلام بوده است. هنوز تاثیر موسیقی های همراه با کلام در میزان ترشح دوپامین به طور دقیق مشخص نیست.

انجام تمرینات مدیتیشن

مدیتیشن روشی برای پاکسازی ذهن، تمرکز بر درون و رهایی افکار از قضاوت و وابستگی است.

تمرینات مدیتیشن را می توان در حالت ایستاده، نشسته یا حتی راه رفتن انجام داد. انجام منظم این تمرینات به دلیل افزایش سطح دوپامین در مغز با بهبود سلامت روحی و جسمی همراه است.

بررسی ها نشان داده تولید دوپامین در مغز پس از یک ساعت مراقبه به میزان 64 درصد افزایش می یابد. این تاثیرات مثبت به مربیان مراقبه کمک می کند تا انگیزه خود را برای انجام تمرینات بیشتر و طولانی تر حفظ کنند.

با این حال، مشخص نیست که افزایش دوپامین فقط در مربیان با تجربه مدیتیشن مشاهده می شود یا در افرادی که تازه شروع به مدیتیشن کرده اند نیز رخ می دهد.

دریافت نور کافی خورشید

اختلال عاطفی فصلی (SAD) وضعیتی است که در آن افراد در فصل زمستان به دلیل نبودن نور کافی خورشید احساس غم یا افسردگی می کنند.

به طور کلی کاهش نور خورشید در طول فصول سرد سال می تواند منجر به کاهش سطح انتقال دهنده های مختلف عصبی از جمله دوپامین شود. معمولا در فصل های بهار و تابستان به دلیل تابش ببیشتر نور خورشید سطح دوپامین در مغز افزایش پیدا می کند.

بررسی ها نشان داده کسانی که بیشترین نور خورشید را در طول یکماه دریافت کردند. دارای بیشترین تراکم گیرنده های دوپامین در مناطق پاداش مغز بودند.

با این حال قرار گرفتن بیش از حد در معرض آفتاب می تواند باعث بروز مشکلات چشمی و افزایش خطر ابتلا به سرطان پوست شود. بنابراین با وجودی که قرار گرفتن در معرض نور خورشید می تواند سطح دوپامین را افزایش دهد. حتی خلق و خو را بهبود ببخشد. باید حتما نکات ایمنی را رعایت کنید.

به طور کلی توصیه می شود برای پیشگیری از آسیب های پوستی از قرار گرفتن در معرض نور خورشید بین 10 صبح تا 2 بعد از ظهر خودداری کنید. زیرا در طول این ساعت ها تابش اشعه ماوراء بنفش خورشید به اوج خود می رسد. پیش از خروج از منزل حتما از کرم ضد آفتاب مناسب و عینک های آفتابی استفاده کنید.

مصرف مکمل ها

بدن شما برای ایجاد دوپامین به ویتامین ها و مواد معدنی مختلف از جمله  آهن، نیاسین، فولات و ویتامین B6 نیاز دارد. بنابراین اگر دچار کمبود یک یا چند مورد از این مواد مغذی باشید. بدن شما نمی تواند مقادیر کافی و مورد نیاز دوپامین را تولید کند.

پزشک معمولا با تجویز یک آزمایش خون ساده می تواند کمبود مواد مغذی را در شما تشخیص دهد. در صورت لزوم می توانید با مصرف مکمل سطح دوپامین بدن را افزایش دهید.

این مکمل ها شامل منیزیم، ویتامین D، کورکومین، عصاره پونه کوهی و چای سبز هستند. با این حال، پیش از مصرف هر گونه مکمل حتما با پزشک خود مشورت کنید.

به طور کلی وجود مقادیر کافی آهن، نیاسین، فولات و ویتامین B6 برای تولید دوپامین در بدن ضروری است. سطح دوپامین مغز معمولا به خوبی تنظیم توسط بدن می شود. اما با این حال با استفاده از روش هایی مانند رژیم غذایی و تغییر سبک زندگی می توان سطح دوپامین بدن را به طور طبیعی افزایش داد.

رژیم غذایی حاوی پروتئین، ویتامین ها، مواد معدنی کافی، پروبیوتیک ها و کاهش مصرف ​​چربی اشباع می تواند به بدن در تولید دوپامین مورد نیاز کمک کند.

سبک زندگی افراد نیز در میزان تولید هورمون دوپامین تاثیرگذار است. به عنوان مثال خواب کافی، ورزش، گوش دادن به موسیقی، مدیتیشن و آفتاب گرفتن همه می توانند سطح دوپامین مغز را افزایش دهند.

توصیه آخر

اصلاح رژیم تغذیه با مشاوره آنلاین یکی از راهکارهای موثر در بهبود رژیم تغذیه است که بتوانید رژیم غذایی و تغذیه خود را بهبود ببخشید. اما اگر باز هم احساس می کنید در برخی شرایط دچار مشکلات و علائم کمبود انگیزه هستید باز هم می توانید از یک روانپزشک باتجربه و خوب در تهران مشورت بگیرید. از طرفی هم متخصص مغز و اعصاب می تواند وضعیت شما را از نظر ساختار مغز و تاثیر آن بر میزان دوپامین بررسی کند. پس برای علائم شما در هر شرایطی راه حلی وجود دارد. مشاوره آنلاین و فوری با متخصصین پزشکی بهترین راه برای ارتباط با جامعه پزشکی در 24 ساعت شبانه روز است. این خدمات را از پزشکت ارمغان بگیرید.