نفس عمیق و مزایای آن

بسیاری از ما به نحوه تنفس خود توجهی نمی کنیم. این فقط کاری است که بدن ما به طور خودکار انجام می دهد. اما اغلب تنفس ما خیلی کم عمق است که برای سلامتی ما خوب نیست. نفس عمیق باید بخشی از زندگی روزمره شما باشد. این به شما کمک می کند طولانی تر زندگی کنید و همچنین شما را شادتر، سازنده تر و پرانرژی تر می کند تنفس صحیح باید عمیق، آهسته، ریتمیک و از طریق بینی نه دهان انجام شود. علاوه بر این، شما باید سعی کنید عمیقاً در شکم خود نفس بکشید، نه فقط در قفسه سینه. تنفس عمیق باید 3 تا 5 ثانیه در دم و 3 تا 5 ثانیه در بازدم باشد.

این تنفس به نام‌های تنفس دیافراگمی، تنفس شکمی و تنفس سریع نیز شناخته می‌شود. شما می توانید تنفس عمیق را در هر مکان و زمانی بدون صرف هیچ هزینه ای انجام دهید. یا 3 بار  تنفس عمیق در روز تاثیر زیادی بر سلامت جسمی و روحی شما خواهد داشت.

بنابراین با کمی تلاش، تنفس عمیق می تواند به بخشی آسان و ناخودآگاه از زندگی روزمره هر فردی تبدیل شود. برای انجام این امر در ابتدا باید روی نفس خود تمرکز کنید، سپس بعد از گذشت مدتی بدون  اینکه اصلاً به آن فکر کنید شروع به تنفس عمیق تر خواهید کرد.

چگونه نفس عمیق بکشیم؟

تنفس عمیق بسیار آسان است و می توانید آن را به راحتی یاد بگیرید.

برای این حالت لازم است موارد زیر را انجام دهید:

• در مکانی راحت و عاری از هرگونه حواس پرتی به پشت دراز بکشید.
• دستان خود را روی شکم خود قرار دهید (برای اینکه مسیر خود را در طول تمرین احساس کنید) و سعی کنید عضلات خود را شل کنید.
• از طریق بینی عمیق نفس بکشید، شکم خود را باز کنید و سپس ریه های خود را با هوا پر کنید. هنگام دم به آرامی تا 5 بشمارید.
• نفس خود را نگه دارید و تا 3 بشمارید.
• به آرامی از طریق دهان نفس خود را بیرون دهید و ریه های خود را کاملا خالی کنید. مجدداً در حین بازدم به آرامی تا 5 بشمارید و سعی کنید هر گونه تنش را از عضلات خود خارج کنید.
• به دم و بازدم عمیق به مدت 5 تا 10 دقیقه ادامه دهید.
• این تمرین را یک بار در صبح و یک بار قبل از خواب انجام دهید.

تنفس عمیق چه فوایدی برای سلامتی به همراه دارد؟

اگرچه دراز کشیدن بهتر است اما می توانید این کار را در حالت نشسته نیز انجام دهید. سعی کنید یک یا دو بار در روز، همیشه در یک زمان، برای ایجاد یک عادت تمرین کنید. چون عادت به نفس عمیق فواید زیادی دارد، از جمله:

استرس را کاهش می دهد.

تنفس عمیق می تواند سطح استرس را کاهش دهد و همچنین به کاهش اضطراب و تنش کمک کند. در واقع وقتی عمیق نفس می‌کشید، پیامی به مغزتان ارسال می شود مبنی بر اینکه آرام شود. سپس مغز همان پیام را به بدن شما ارسال می کند. مدیریت استرس مهم است، زیرا یکی از دلایل اصلی مشکلات سلامتی مانند فشار خون بالا، دیابت، سکته مغزی و غیره است.

طبق یک مطالعه اولیه که در سال 2010 در اسپانیا انجام شد، درمان تنفس کنترل شده به کاهش سطح هورمون ناشی از استرس به نام کورتیزول کمک می کند. این به نوبه خود استرس را کاهش می دهد. بنابراین هر وقت که دچار استرس شدید، جلوی تلویزیون ننشینید یا شروع به خوردن غذاهای ناسالم نکنید. در عوض، به یک مکان آرام بروید و چند نفس عمیق بکشید.

بدن را سم زدایی می کند.

ریه ها نقش مهمی در دفع سموم و مواد زائد از بدن دارند. با این حال، تنفس کم عمق باعث می شود ریه ها برای دفع مواد زائد سخت تر کار کنند. تجمع سموم، می تواند باعث ایجاد مشکلاتی مانند التهاب، خستگی، افزایش وزن، کاهش عضلات و فشار خون بالا شود. در واقع با انجام تنفس عمیق، شما می توانید کارایی ریه های خود را افزایش دهید. علاوه بر این، تنفس عمیق عملکرد کلی سیستم لنفاوی شما را بهبود می بخشد، که به نوبه خود ترشح سموم مضر را تشویق می کند. همچنین به پمپاژ خون پاک شده در سراسر بدن کمک می کند. راهکارهای فوری برای سم زدایی بدن را بشناسید.

عملکرد ریه را بهبود می بخشد.

تنفس عمیق، ریه ها را تقویت می کند. تنفس دیافراگمی نقش کلیدی در انبساط بافت های ریه که از چندین کیسه هوا (کیسه آلوئولی) تشکیل شده است، ایفا می کند. این کار عملکرد ریه های شما را بهبود می بخشد. و به جلوگیری از ذات الریه و سایر عوارض پس از عمل کمک می کند.

علاوه براین تنفس عمیق اکسیژن بیشتری را به تمام سلول های بدن می رساند. بدون اکسیژن کافی، افراد بیشتر مستعد مشکلات ریوی و حتی بیماری قلبی هستند. تنفس عمیق حتی برای افرادی که مستعد مشکلات ریوی یا تنفسی هستند مفید است. اگر روزانه به مدت 10 دقیقه انجام شود، به کاهش مشکلات تنفسی مانند آسم، بیماری مزمن انسدادی ریه (COPD)، برونشیت و حتی درد قفسه سینه کمک می کند.

به کاهش وزن کمک می کند.

یک الگوی تنفس عمیق ساختار یافته حتی می تواند به کاهش وزن شما کمک کند. همانطور که اکسیژن بیشتری از طریق تنفس عمیق به بدن شما می رسد، به سوزاندن چربی اضافی کمک می کند.

بر اساس تحقیقات گزارش شده در کنفرانس سالانه انجمن قلب آمریکا (AHA) در مورد اپیدمیولوژی و پیشگیری از بیماری های قلبی عروقی در سال 2005، یک برنامه یوگا و تنفس ساختاریافته شاخص توده بدن (BMI) را در بین نوجوانان چاق کاهش می دهد. از آنجایی که این تمرین تنفسی بر روی ناحیه شکم متمرکز می شود، باعث تغییر در جریان خون به مناطق مختلف مغز و تغییر در فعالیت های متابولیکی مغز می شود.

همچنین وقتی اکسیژن بیشتری از طریق تنفس عمیق به مولکول های چربی (متشکل از اکسیژن، کربن و هیدروژن) می رسد، آنها را به دی اکسید کربن و آب تجزیه می کند. علاوه بر این، با تحریک سیستم لنفاوی، بدن شما از شر این مواد زائد خلاص می شود. بنابراین، اکسیژن بیشتر به این معنی است که چربی بیشتری می سوزانید.

به شما کمک می کند بهتر بخوابید.

اگر در خواب شبانه مشکل دارید، حتماً نفس عمیق بکشید. این تمرین ساده دو هدف را دنبال می کند. اول، به آرام کردن سیستم عصبی مرکزی کمک می کند تا احساس آرامش بیشتری داشته باشید.دوم، به عنوان یک مراقبه برای آرام کردن ذهن عمل می کند. هنگامی که ذهن شما آرام و شفاف شد، مطمئنا از خواب آرام لذت خواهید برد.

در حالی که تنفس عمیق به خودی خود خوب عمل می کند، زمانی که با سایر تکنیک های آرامش بخش مانند حمام آب گرم قبل از رفتن به رختخواب یا لذت بردن از موسیقی ملایم ترکیب شود، موثرتر می شود. بنابراین بهتر است چشمان خود را ببندید و 10 دقیقه قبل از رفتن به رختخواب نفس عمیق بکشید.

فشار خون را کاهش می دهد.

فشار خون بالا یک مشکل رو به رشد برای سلامتی است. عوامل متعددی مانند مصرف زیاد سدیم، چاقی، عدم فعالیت بدنی و سیگار کشیدن باعث ایجاد فشار خون بالا می شود.  اما خوشبختانه، شما می توانید فشار خون بالا را با تنفس عمیق کنترل کنید.

مطالعه ای در سال 2005 که در مجله AHA منتشر شد نشان داد که تنفس آهسته حساسیت بارورفلکس شریانی را بهبود می بخشد و فشار خون بالا را کاهش می دهد. در واقع تنفس عمیق با تقویت و فعال کردن سیستم پاراسمپاتیک باعث آرامش می شود سپس به تجزیه نمک کمک می کند تا بدن شما بتواند به راحتی از شر آن خلاص شود.

2 یا 3 بار در روز به مدت 10 دقیقه تنفس شکمی را تمرین کنید تا فشار خون خود را مدیریت کرده و قلب خود را سالم نگه دارید.

درد را تسکین می دهد.

هنگامی که شما درد دارید، واکنش آنی این است که نفس خود را حبس کنید و سپس بازدم را برای رفع درد انجام دهید. بنابراین می توانید برای کاهش درد، تنفس آرام و عمیق شکمی را امتحان کنید.

تنفس عمیق اندورفین را آزاد می کند، و با تغییر  وضعیت روانی شما به مدیریت درد کمک می کند. همچنین سطح اسیدی بدن را کاهش می دهد و آن را قلیایی تر می کند. بدن قلیایی می تواند راحت تر از بدن اسیدی درد را کنترل کند.

تنفس آهسته همچنین تأثیر مستقیمی بر سیستم عصبی سمپاتیک دارد که به کنترل جریان خون و دمای پوست کمک می کند. این به نوبه خود می تواند درد را مسدود کند.

 از بیماری حرکتی جلوگیری می کند.

بسیاری از مردم تمایل دارند در سفر با قایق، قطار، هواپیما، ماشین یا پارک تفریحی در حال حرکت به بیماری حرکت مبتلا شوند. با تنفس عمیق می توانید بیماری حرکت را متوقف کنید. بر اساس مطالعه ای که در سال 1999 در مجله فضای هوانوردی و پزشکی محیطی منتشر شد، تنفس آهسته و عمیق از علائم بیماری حرکت جلوگیری می کند.

این روش غیر دارویی فعالیت سیستم عصبی پاراسمپاتیک را افزایش می دهد که به کاهش علائم بیماری حرکت کمک می کند. از سوی دیگر، تنفس سریع و کم عمق اغلب علائم را بدتر می کند. برای تسکین بیماری حرکتی، چشمان خود را ببندید و تنفس کنترل شده، آهسته و عمیق را تمرین کنید.

هضم را بهبود می بخشد.

اگر از هضم ضعیف، نفخ یا یبوست رنج می برید، می توانید جلسات کوتاه تنفس شکمی را امتحان کنید تا از شر این ناراحتی خلاص شوید. نفس های آهسته و عمیق باعث افزایش جریان خون در دستگاه گوارش می شود. این کار روده را تشویق می کند تا هضم مناسب انجام شود.

همچنین اثر آرام بخش بر روی سیستم عصبی دارد که هضم بهینه را نیز افزایش می دهد. علاوه بر این، هنگامی که در قسمت پایین شکم خود تنفس می کنید، حرکات منظم روده را تشویق می کند. افراد می توانند فوراً این مزیت را تجربه کنند و از یبوست رهایی یابند.

شما را پرانرژی می کند.

دم و بازدم عمیق تر ممکن است ساده ترین راه برای افزایش سطح انرژی شما باشد. نفس های عمیق تر باعث بهبود گردش خون و اکسیژن در بدن می شود. این سطح انرژی و استقامت شما را بهبود می بخشد. از سوی دیگر، تنفس نادرست سطح بهره وری شما را کاهش می دهد زیرا شما را کند و کند می کند.

میزان بالای اکسیژن خون پس از تنفس عمیق نیز به خواب بهتر و کاهش استرس کمک می کند. این عوامل تاثیر مستقیمی بر انرژی و بهره وری شما دارند. حتی می تواند انرژی بیشتری برای التیام و سم زدایی و همچنین تقویت سیستم ایمنی بدن شما فراهم کند.

بهتر است روز خود را با یک جلسه 10 دقیقه ای تنفس عمیق شروع کنید تا در طول روز انرژی خود را حفظ کنید.

نکات کلیدی در خصوص تنفس عمیق

هنگام انجام این تمرین تنفسی ساده، شکم شما باید به طور قابل توجهی در تمام طول فرآیند بالا و پایین بیاید. حتی می‌توانید از نویز سفید، موسیقی آرامش‌بخش یا صدای باران برای تمرینات تنفس عمیق استفاده کنید.

یادداشت های چسبناک را در اطراف خانه یا محل کار خود به عنوان یادآوری بچسبانید تا تنفس عمیق را به بخشی از زندگی روزمره خود تبدیل کنید. همچنین می توانید این تمرین را در حین رانندگی به سمت اداره یا هر مکان دیگری انجام دهید. علاوه بر این  انجام آن در حالی که راه می روید یا تلویزیون تماشا می کنید، عالی است.