چگونه از پرش عضلات پیشگیری کنیم؟

انقباضات ناگهانی و غیرمنتظره عضلانی می‌تواند آزاردهنده باشد. سوال این است که آیا راهی برای متوقف کردن پرش عضلات وجود دارد؟ اکثریت قریب به اتفاق پرش‌های عضلانی، بی ضرر و بدون درد هستند، اما کارهای زیادی وجود دارد که می‌توانید انجام دهید تا این پرش‌ها سریعتر از بین بروند یا اصلاً از وقوع آنها پیشگیری کنید.

در این مقاله از پزشکت، بهترین راه‌ها را برای توقف و پیشگیری از پرش عضلانی، به علاوه محتمل‌ترین علل را مرور می‌کنیم. برای تسکین سریع، عضلات در حال انقباض را ماساژ یا کشش دهید. از یخ، پدهای حرارتی یا داروهای ضدالتهاب غیراستروئیدی مانند ایبوپروفن برای کمک به تسکین عضلات خود استفاده کنید. با هیدراتاسیون و خواب خوب، ورزش منظم و یک رژیم غذایی متعادل که کلسیم، پتاسیم و منیزیم فراوانی را فراهم می‌کند، می‌توانید از پرش عضلات پیشگیری کنید. اگر پرش عضلات شما مکرر است، هر بار بیش از چند دقیقه طول می‌کشد، یا در خواب یا کار شما اختلال ایجاد می‌کند، به پزشک مراجعه کنید.

درمان سریع انقباضات عضلانی

محل مورد نظر را با فشار ملایم ماساژ دهید. عضله در حال انقباض را تا حد امکان شل کنید و با انگشتان خود به آرامی دایره‌ها را روی مرکز انقباض فشار و مالش دهید. مناطق سفت یا حساس دیگر را نیز هدف قرار دهید. این کار به رها شدن تنش، رهایی از انقباض و بازگشت دامنه حرکتی کمک می‌کند.

علاوه براین، ماساژ جریان خون و اکسیژن ورودی را به عضلات را افزایش می‌دهد که به آنها کمک می‌کند تا آرام شوند و اسپاسم را متوقف کنند.

عضلات در حال انقباض را در جهت مخالف انقباض آنها بکشید. حرکات کششی را هر بار به مدت 10 تا 30 ثانیه نگه دارید و در صورت نیاز به کشش بیش از یک ثانیه، در این بین استراحت کنید. فقط تا جایی که بدنتان راحت است، عضلات خود را کشش دهید.

فشار بیش از حد مجاز ممکن است منجر به بروز آسیب شود (و انقباض را متوقف نخواهد کرد). دست و انگشتان خود را از هم باز کنید. به آرامی آنها را به صورت یک مشت شل حلقه کنید، چند ثانیه نگه دارید، سپس دوباره آنها را باز کنید (5-10 بار تکرار کنید).

پرش عضلات شست

در مورد انگشت شست، حالت “شست رو به بالا” را در نظر بگیرید و شست خود را برای چند ثانیه به صورت دایره‌ای بچرخانید، سپس جهت را تغییر دهید (3-4 بار تکرار کنید). در مورد بازوها و شانه‌ها، بازوی در حال انقباض را روی سینه خود بکشید و با دست مخالف خود در جای خود نگه دارید.

این کار را 3 بار به مدت 30 ثانیه تکرار کنید. درباره ساق پا و پا، بنشینید و انگشتان پا را با زانوهای صاف به سمت خود بکشید. اگر در رختخواب هستید، بنشینید، یک پتو را دور انگشتان پا حلقه کنید و بکشید. برای رفع کشش ساق پا و تاندون جلوی مچ پا، بایستید و وزن خود را روی انگشتان پا بیندازید و پاشنه پا را بلند کنید.

پرش عضلات هسمترینگ

درباره همسترینگ، روی زمین بنشینید و پاهای خود را در مقابل خود قرار دهید. دستان خود را به سمت پایین پاهای خود حرکت دهید تا زمانی که در عضله احساس تنش کنید. حرکت را 30 ثانیه نگه دارید.

برای رفع مشکل پشت، حرکت حالت کودک را انجام دهید. زانو بزنید و روی زانوهای خود بنشینید، سپس به جلو خم شوید تا باسن روی پاشنه‌ها و پیشانی روی زمین قرار گیرد. برای رفع مشکل گردن، یک گوش را به سمت پایین به سمت شانه خود متمایل کنید تا زمانی که در قسمت کنار گردن خود کشش را احساس کنید. به حالت ایستاده به سر خود استراحت دهید و در صورت نیاز این کار را تکرار کنید.

استفاده از سرما یا گرما

در صورتی که انقباض دردناک است، از یخ یا گرما استفاده کنید. اگر انقباض شامل درد حاد است، از سرما درمانی استفاده کنید. عضله را در یک حوله بپیچید و به آرامی یک کمپرس سرد یا کیسه یخ بر روی آن قرار دهید. اگر عضله دردناک و یا منقبض است، از گرما استفاده کنید.

یک پد گرم کننده را در حالت کم حرارت قرار دهید، یا در زیر دوش بایستید و جریان ملایمی از آب گرم را به عضله در حال انقباض برسانید. روش درمانی سرد و گرم را به 15 تا 20 دقیقه در هر بار محدود کنید (در صورت نیاز هر 2 ساعت یک بار تکرار کنید).هرگز یخ را مستقیماً روی پوست خود قرار ندهید.

مصرف داروهای بدون نسخه

از داروهای بدون نسخه مانند NSAID ها استفاده کنید. اگر انقباض با التهاب یا درد همراه است، از داروهای ضد التهابی غیراستروئیدی (NSAIDs) مانند ایبوپروفن (ادویل یا موترین) یا ناپروکسن (Aleve) استفاده کنید. اگر نسخه دارید و مطمئن نیستید که آیا باید داروها را همزمان مصرف کنید، همیشه برچسب هشدار روی NSAID ها یا سایر داروها را بخوانید.

در صورت داشتن درد، NSAID ها درد را درمان می‌کنند، اما ممکن است لرزش واقعی را متوقف یا علت زمینه‌ای را درمان نکنند. اگر هیچ روش دیگری مفید واقع نشد، منتظر بمانید تا لرزش بگذرد. اگر درد دارید، در یک موقعیت راحت قرار بگیرید. بیشتر اوقات، پرش‌ها عجیب‌ یا ناراحت‌کننده‌تر هستند تا دردناک، اما تجربه آن از حرکات کوچک تا گرفتگی‌های شدید متغیر است.

بیشتر انقباضات فقط چند ثانیه یا چند دقیقه طول می‌کشند تا اینکه خود به خود از بین می‌روند. انقباض یا اسپاسم ممکن است چند بار قبل از اینکه برای همیشه از بین برود، عود کند.

مراجعه به پزشک

در شرایطی که انقباضات از بین نمی‌روند یا بر زندگی روزمره شما تأثیر می‌گذارند، به پزشک مراجعه کنید. بیشتر انقباضات خود به خود ناپدید می‌شوند، اما اگر به طور مکرر اتفاق می‌افتند و سایر روش‌های خودمراقبتی آنها را برطرف نمی‌کند، قرار ملاقات با پزشک را تعیین کنید.

اگر پرش با ناراحتی، تورم، قرمزی، ضعف عضلانی یا آسیب همراه است، به دنبال کمک باشید. فراوانی، شدت و علل احتمالی را تا جایی که می‌توانید با جزئیات شرح دهید تا به پزشک کمک کنید تا مشکل را تشخیص دهد. پزشک شما ممکن است پس از انجام برخی آزمایشات، روش درمانی را برای یک بیماری زمینه‌ای مانند کمبود ویتامین تجویز کند.

گاهی اوقات، اگر علت دیگری پیدا نشود، ممکن است پزشک برای درمان پرش‌ها دارو تجویز کند.

راه های پیشگیری از انقباضات عضلانی

هر شب یک خواب راحت داشته باشید. یک برنامه روتین آرامش بخش قبل از خواب را انجام دهید که شامل مواردی مانند حمام، مطالعه یا مدیتیشن است و اتاق خواب خود را ساکت، تاریک و خنک نگه دارید. سعی کنید برنامه خود را با رفتن به رختخواب و بیدار شدن در یک ساعت مشخص هر روز حفظ کنید.

در طول روز نیز زمانی را به استراحت اختصاص دهید. اگر نیاز به چرت زدن دارید، این کار را زود انجام دهید تا در برنامه خواب شما اختلال ایجاد نکند. خواب آرام سطح کورتیزول و سایر هورمون‌ها را متعادل می‌کند، که سیستم عصبی شما را آرام می‌کند و احتمال انقباض را کاهش می‌دهد.

مدیریت استرس

استرس خود را مدیریت کنید تا آرام بمانید. به طور منظم ورزش کنید، از رژیم غذایی حاوی مقدار زیادی محصولات غله‌ای و غلات کامل استفاده کنید و از سیگار کشیدن یا نوشیدن بیش از حد برای رهایی از استرس فیزیکی خودداری کنید. مدیتیشن یا یوگا را امتحان کنید تا نفس خود را متمرکز کرده و ذهن خود را پاک کنید.

زمانی را برای ارتباط با عزیزانتان برنامه‌ریزی کنید و بیشتر بخندید. در نهایت این بهترین دارو است! برخی از علایق یا سرگرمی‌های خلاقانه خود را دنبال کنید. مواردی مانند نواختن ساز، باغبانی یا خیاطی از این جمله هستند.اگر برای مقابله با استرس خود به کمک نیاز دارید، یادداشت برداری کنید یا با یک مشاور یا درمانگر تماس بگیرید.

مکانیسم‌های مقابله‌ای مناسب بدن شما را آرام نگه می‌دارند و باعث می‌شوند که پرش عضلات بدون علت دیگری مانند مصرف زیاد کافئین، کمتر شود.

محدود کردن مصرف کافئین

مصرف کافئین خود را به حدود 400 میلی گرم در روز محدود کنید. مصرف خود را به تدریج کاهش دهید. قطع ناگهانی ممکن است منجر به بروز علائم ترک ناخوشایند (اما نه مضر) مانند سردرد یا تحریک پذیری شود. برای پیگیری میزان مصرف خود، حقایق تغذیه‌ای را در مورد نوشابه‌های نرژی زا بخوانید.

سعی کنید بیش از 200 میلی گرم کافئین در یک بار مصرف نکنید. یک فنجان قهوه 240 میلی لیتری 80 تا 100 میلی گرم کافئین دارد. همین مقدار چای سبز یا سیاه 30 تا 50 میلی گرم کافئین دارد. یک قوطی 12 اونسی (350 میلی لیتر) نوشابه حاوی 30 تا 40 میلی گرم کافئین است.

۸ اونس (240 میلی لیتر) از یک نوشیدنی انرژی زا بسته به محصول، می‌تواند حاوی 40 تا 250 میلی گرم کافئین باشد. کافئین به شما احساس هوشیاری می‌دهد، اما مصرف بیش از حد آن سیستم عصبی شما را تحریک می‌کند و باعث انقباض می‌شود. مصرف کافئین را کاهش دهید تا بدون بروز لرزش از مزایای آن بهره مند شوید.

مصرف مقدار زیاد آب

مقدار زیادی آب بنوشید و سطح الکترولیت خود را در محدوده متعادل نگه دارید. مصرف حداقل 15.5 فنجان (3.7 لیتر) مایعات در روز برای مردان یا 11.5 فنجان (2.7 لیتر) برای زنان، مناسب است. اگر هوا گرم است، ورزش کرده‌اید یا از داروهای کم‌ آب کننده خاصی استفاده می‌کنید، بیشتر آب بنوشید.

قبل، حین و بعد از فعالیت بدنی آب بنوشید تا آب از دست رفته از طریق عرق را جبران کنید. هیدراتاسیون خوب از ورود جریان خون به عضلات شما پشتیبانی می‌کند و به آنها کمک می‌کند تا حرکات انقباضی و آرامش خود را به درستی و منظم تنظیم کنند.

رعایت یک رژیم غذایی مناسب

یک رژیم غذایی متعادل و مغذی مصرف کنید تا تمام ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن خود را دریافت کنید. روزانه حداقل 5 وعده میوه و سبزیجات بخورید و وعده‌های غذایی خود را بر اساس غذاهای نشاسته‌ای با فیبر بالا مانند سیب زمینی، نان، برنج و ماکارونی تنظیم کنید.

مقداری لبنیات و همچنین لوبیا، ماهی، تخم مرغ و پروتئین بدون چربی را در برنامه‌تان بگنجانید. غذاهای غنی از کلسیم، پتاسیم و منیزیم مانند موز، عدس، پنیر، ماست، غلات کامل و سبزیجات سبز تیره و برگ دار مصرف کنید. کمبود مواد معدنی یکی از علل شایع مرتبط با رژیم غذایی است، بنابراین مصرف یک رژیم غذایی متعادل یا قرص‌های ویتامین و مکمل می‌تواند از بروز اسپاسم مرتبط با غذا پیشگیری کند.

ورزش منظم

ورزش یا فعالیت بدنی را در برنامه روزانه خود بگنجانید. زمانی را در برنامه خود برای تناسب اندام در نظر بگیرید (اگر می‌توانید قبل از غذا این کار را انجام دهید، بهتر خواهد بود). اگر نمی‌توانید زمان زیادی را به ورزش اختصاص دهید، سعی کنید زمان مورد نیاز را در طول روز به قسمت‌های کوچکتر تقسیم کنید.

پیاده‌روی، کاردیو یا بلند کردن وزنه همگی در مبارزه با پرش عضلات موثر هستند. حتما قبل و بعد از تمرین حرکات کششی انجام دهید تا عضلات خود را شل نگه دارید. فعال ماندن عملکرد ماهیچه‌ها را بهبود می‌بخشد، سطح هورمون‌ها را متعادل می‌کند و مسیرهای جدید اکسیژن را به اعصاب شما باز می‌کند.

سخن آخر

به طور کلی، به کمک روش‌های مختلفی می‌توان پرش عضلات قسمت‌های مختلف بدن را کنترل و مدیریت کرد. در صورتی که درباره پرش عضلات و راه‌های پیشگیری از بروز آن سوالات بیشتری دارید، می‌توانید با پزشکت تماس بگیرید و با متخصصان مشورت کنید.