شایع ترین علائم کمبود منیزیم می تواند شامل حالت تهوع و استفراغ، کاهش اشتها، خستگی و ضعف باشد. اگرچه بسیاری از افراد منیزیم کافی دریافت نمی کنند، اما کمبود آن به ندرت دیده می شود. علائم آن معمولاً نشان دهنده یک بیماری زمینه ای است. به علاوه، کمبود منیزیم با شرایطی مانند فشار خون بالا، دیابت، بیماری های قلبی، آسم، بی خوابی، میگرن، اضطراب و حملات هراس و شرایط اسکلتی عضلانی مانند فیبرومیالژیا، کمردرد مزمن و غیره همراه است.
بررسی ها نشان داده است كه بیشتر افراد به اندازه كافی منیزیم مصرف نمی كنند و ممکن است كمبود آن را نشان دهند. چند علت کمبود منیزیم رژیم غذایی ناسالم، مصرف زیاد الکل، دیابت کنترل نشده، استفراغ بیش از حد یا مزمن و اسهال طولانی مدت است. مکمل غذایی توصیه شده برای منیزیم با توجه به سن، جنسیت متفاوت است.
منیزیم هشتمین ماده معدنی فراوان روی زمین و چهارمین ماده معدنی فراوان در بدن انسان است. منیزیم در بیش از 300 واکنش بیوشیمیایی در بدن شما نقش دارد. حدود 50 تا 60 درصد کل منیزیم بدن در استخوان ها ذخیره می شود و تنها مقدار کمی در خون وجود دارد. این ماده مغذی به ویژه برای سلامت استخوان ها، تنظیم فشار خون، خواب آرام، گردش خون مناسب، عملکرد مناسب عصب، سیستم ایمنی قوی، سلامت قلب، سلامت عضلات، جذب ویتامین D و هضم مناسب کربوهیدرات ها از اهمیت ویژه ای برخوردار است.
کمبود منیزیم
بررسي تحقيقات ملي سلامت و تغذيه (NHANES) در سال 2005-2006 نشان داد كه اكثريت افراد منيزيم كافي در رژيم غذايي خود ندارند. با این حال، بدن می تواند سطح خوبی از منیزیم را حفظ کند، بنابراین بسیار نادر است که فردی علائم کمبود را تجربه کند.
عوامل خاصی می توانند خطر ابتلا به علائم کمبود منیزیم را در فرد افزایش دهند، از جمله:
- کهولت سن
- سابقه دیابت نوع 2
- باردار بودن و شیردهی
- استفاده مداوم از یک رژیم غذایی کم منیزیم
- ابتلا به اختلالات پاراتیروئید و هایپرالدوسترونیسم
- داشتن اختلالات گوارشی مثل بیماری کرون، بیماری سلیاک یا اسهال
- مصرف برخی از داروها مانند مهار کننده های پمپ پروتون، دیورتیک ها، بی فسفونات ها و آنتی بیوتیک ها
- از دست دادن مقدار بیش از حد منیزیم از طریق ادرار و عرق ناشی از اختلالات ژنتیکی یا نوشیدن بیش از حد الکل
کمبود طولانی مدت منیزیم ممکن است اثرات نامطلوبی بر روی بدن قسمت های مختلف بدن داشته باشد، از جمله:
- عملکرد مغز
- تراکم استخوان
- دستگاه گوارش
- عملکرد عصب و عضله
از دست دادن تراکم استخوان می تواند نگران کننده باشد. در افراد جوان، کمبود منیزیم ممکن است از رشد استخوان جلوگیری کند. دریافت منیزیم کافی در دوران کودکی که استخوان ها هنوز در حال رشد هستند، امری حیاتی است.
در افراد سالمند، کمبود منیزیم ممکن است خطر پوکی استخوان و شکستگی استخوان را افزایش دهد.
میزان مصرف توصیه شده منیزیم
مقدار روزانه توصیه شده (RDA) برای منیزیم به سن و جنس بستگی دارد.
NIH مصرف زیر منیزیم را توصیه می کند:
مردان 14 تا 18 سال: 410 میلی گرم در روز
- مردان 19 ساله و بالاتر: 400 تا 420 میلی گرم در روز
- زنان در سن 14 تا 18 سال: 360 میلی گرم در روز
- زنان در سن 19 سال و بالاتر: 310 تا 320 میلی گرم در روز
- در دوران بارداری: 350 تا 400 میلی گرم در روز
- در دوران شیردهی: 310 تا 360 میلی گرم در روز
میزان جذب موثر منیزیم به عوامل زیر بستگی دارد:
- به طور کلی رژیم غذایی
- سلامت دستگاه گوارش
- مقدار منیزیم در رژیم غذایی
- وضعیت کلی منیزیم یک فرد
علائم کمبود منیزیم
اسپاسم و گرفتگی عضلات
اسپاسم عضلانی و گرفتگی عضلات، علائم قابل توجه کمبود منیزیم است. منیزیم در سلامتی ماهیچه ها نقش موثری دارد. جذب مجدد کلسیم را تحریک می کند و می تواند به حفظ عضلات قوی و جلوگیری از گرفتگی عضلات کمک کند. همچنین منیزیم باعث افزایش جذب پتاسیم می شود که برای عملکرد صحیح ماهیچه ها بسیار مهم است. علاوه بر این، با مسدود کردن گیرنده های درد در مغز و سیستم عصبی، به کاهش درد عضلات کمک می کند. اگر اغلب دچار گرفتگی عضلات می شوید، حتما سطح منیزیم را در بدن خود بررسی کنید.
میگرن مکرر
اگر مستعد حملات مکرر میگرن هستید، ممکن است کمبود منیزیم داشته باشید. کمبود منیزیم در مغز عامل مهمی در مکانیسم حملات میگرنی است. درمان میگرن، در دوران بارداری نیاز به مراقبت زیادی دارد. همه بیماران میگرنی باید با منیزیم درمان شوند. علاوه بر آن، منیزیم ممکن است برای درمان میگرن قاعدگی مفید باشد.
بوی ناخوشایند بدن
اگر به طور ناگهانی زیاد عرق می کنید و بوی نامطبوع بدن دارید، ممکن است بدن شما با کمبود منیزیم روبرو شده باشد. منیزیم به کنترل فعالیت غده عرق کمک کرده و مواد شیمیایی بو را خنثی می کند. حتی به درمان عرق شبانه نیز کمک می کند. عدم تعادل رژیم غذایی منیزیم به طور کلی می تواند به تعریق بیش از حد منجر شود، اما تحقیقات لازم در این زمینه صورت نکرفته است. برای مقابله با بوی نامطبوع بدن، غذاهای بیشتری سرشار از منیزیم بخورید و یا بعد از مشورت با پزشک مکمل مصرف کنید. همچنین بهداشت خوبی را حفظ کنید.
اضطراب افسردگی و بی قراری
اگر به طور ناگهانی احساس افسردگی، بی حالی، بی قراری و تحریک پذیری می کنید و دلیل مشخصی برای وضعیت خود ندارید، ممکن است ناشی از کمبود تغذیه ای مانند منیزیم باشد. این ماده معدنی به ما کمک می کند تا احساس آرامش کنیم و کمبود آن غالبا منجر به بروز این مشکلات می شود. مطالعه ای در سال 2006 که در مجله Medical Hypoteses منتشر شده است، نشان می دهد که کمبود منیزیم می تواند باعث افسردگی، اختلالات رفتاری و تحریک پذیری شود. البته این وضعیت با تامین منیزیم مورد نیاز بدن، قابل برگشت است. افزایش سطح منیزیم می تواند به کاهش عصبی و کاهش اضطراب، بی قراری و تحریک عمومی کمک کند. علاوه بر این، خواب را بهبود می بخشد.
از دست دادن اشتها
کمبود منیزیم در بدن نیز می تواند باعث از بین رفتن اشتها شود. منیزیم به بدن کمک می کند تا هضم، جذب و استفاده از پروتئین ها، چربی ها و کربوهیدرات ها را کنترل کند. بدون جذب مناسب مواد معدنی، سیستم گوارشی بدن به درستی کار نمی کند و منجر به کاهش اشتها، حالت تهوع و استفراغ می شود.
خستگی و ضعف غیر قابل توجیه
حتی کمبود خفیف منیزیم می تواند باعث خستگی و ضعف عمومی بدن شود. ممکن است کمبود قدرت بدنی یا ماهیچه ای را تجربه کنید. حتی مجبور شوید که برای انجام کارهای روزمره خود کمی بیشتر تلاش کنید. منیزیم نقش مهمی در تجزیه گلوکز به انرژی دارد و به مبارزه با خستگی و ضعف کمک می کند. بعلاوه، این ماده مغذی مهم متابولیسم سایر مواد معدنی مانند کلسیم، پتاسیم، فسفر، مس، ویتامین C و روی را تنظیم می کند.
افزایش فشار خون
مطالعات نشان می دهد که منیزیم بر فشار خون تأثیر می گذارد و پایین نگه داشتن سطح فشار خون کمک می کند. یک مطالعه در سال 1999 که در مجله فشار خون بالا منتشر شد، نشان داده که کمبود منیزیم باعث افزایش فشار خون می شود. منیزیم به عنوان یک وازودیلاتور عضله صاف عمل می کند که در نرم نگه داشتن رگ های خونی موثر است. علاوه بر این، این ماده معدنی خواب آرام را تقویت می کند و باعث آرامش می شود. سطح منیزیم پایین می تواند منجر به کمبود پتاسیم در بدن شود. پتاسیم یکی دیگر از مواد مغذی مهم برای کنترل فشار خون است.
ضربان قلب غیر طبیعی
ضربان قلب نامنظم و غیر طبیعی، یکی از علائم کلاسیک کمبود منیزیم در بدن است. این ماده معدنی برای عملکرد صحیح قلب مهم است و باعث ضربان قلب منظم و نرمال می گردد. منیزیم حتی به بهبود عملکرد سیستم گردش خون مناسب در بدن کمک می کند. علاوه بر این، منیزیم در انتقال یون های کلسیم و پتاسیم از طریق غشای سلولی موثر است. این فرایند برای ریتم طبیعی قلب بسیار ضروری و مهم است.
اختلال خواب
اگر در خوابیدن مشکل دارید یا بعد از چند ساعت خواب احساس استراحت نمی کنید، این احتمال وجود دارد که بدن شما به اندازه کافی منیزیم مصرف نکند. منیزیم ماده معدنی آرامش بخش نهایی است که به آرامش بدن و ذهن کمک می کند و در بهبود خواب موثر است. کمبود آن بر عملکرد صحیح گیرنده های گاما آمینوبوتیریک اسید (GABA) در مغز تأثیر می گذارد. گابا انتقال دهنده عصبی است که به مغز اجازه می دهد تا از حالت خواب آرام به حالت آرامش منتقل شود. در مطالعه‌ای در سال 2012 که در مجله تحقیقات علوم پزشکی منتشر شد، محققان تأثیر مکمل منیزیم را بر بی خوابی اولیه در سالمندان بسیار مؤثر دانستند.
یادگیری و حافظه، عملکردهای اصلی مغز است که تحت تأثیر سطح منیزیم قرار دارد. در حقیقت، منیزیم برای عملکرد سیستم عصبی بسیار حیاتی است و تأثیر مستقیمی بر توانایی های یادگیری، حافظه کار و حافظه کوتاه مدت و طولانی مدت دارد. همچنین باعث افزایش طول توجه و کاهش سردرگمی ذهنی می شود. و خطر ابتلا به پارکینسون، بیماری اسکلروز و آلزایمر را افزایش می دهد.
نکاتی برای افزایش سطح منیزیم در بدن
- لذت بردن از حمام نمکی بار در هفته نیز می تواند به حفظ سطح منیزیم طبیعی در بدن کمک کند.
- برای جبران کمبود منزیم می توانید با مشورت پزشک خود مکمل مصرف کنید. می توانید مکمل مصرف کنید. نظارت پزشک به ویژه برای افرادی که از بیماری قلبی یا کلیوی رنج می برند و یا افرادی که دارو خاصی مصرف می کنند مهم است.
- بهترین راه برای دریافت مقدار روزانه منیزیم از طریق یک رژیم غذایی سالم است. برخی غذاهای سرشار از منیزیم شامل بادام، آووکادو، موز، لوبیا، دانه کدو تنبل، شیر سویا، بادام زمینی، گردو، سیب زمینی با پوست، ماست، غلات سبوس دار و سبزیجات برگ سبز هستند.
- به علاوه، مصرف کافئین، نوشابه، نمک، شکر و مشروبات الکلی را نیز محدود کنید. قرص های ضد بارداری، داروهای فشار خون بالا، دیورتیک ها، انسولین و برخی از آنتی بیوتیک ها همچنین می توانند سطح منیزیم را کاهش دهند. تعریق بیش از حد نیز می تواند باعث کاهش این ماده معدنی شود.
آخرین دیدگاه‌ها