احتمالاً در مورد تمرینات کگل برای خانمها چیزهایی شنیده اید اما در مورد تمرینات کگل برای مردان چه اطلاعاتی را دارید؟ برخی تحقیقات نشان می دهد تمرینات کگل برای مردان ممکن است به بازیابی کنترل مثانه پس از جراحی پروستات کمک کند. این تمرینات در برخی از مردان می تواند در درمان اختلال نعوظ و جلوگیری از انزال زودرس موثر باشد. حتی ممکن است شدت ارگاسم را افزایش دهند.
تمرینات کگل چیست؟
تمرینات کگل را تمرینات عضله کف لگن (PFMT) نیز می نامند. آنها عضلات کف لگن را هدف قرار می دهند، همچنین به عنوان عضلات شبه حفره ای (PC) شناخته می شوند.
زنان و مردان هر دو، عضله PC دارند. آنها از اندام های لگن، از جمله مجرای ادرار، مثانه و روده نگهداری می کنند و باعث کنترل خوب مثانه و عملکرد جنسی می شوند.
به طور طبیعی عضلات کف لگن در دوره جوانی، قوی و مستحکم هستند. اما با افزایش سن، آنها می توانند ضعیف و کشیده شوند. همچنین ممکن است در اثر بارداری یا زایمان، جراحی برای سرطان پروستات، مشکلات مثانه یا روده یا سایر عوامل، ضعیف یا شل شوند.
شل و ضعیف شدن عضلات کف لگن می تواند بر کنترل مثانه و زندگی جنسی افراد تأثیر منفی بگذارد. اما همانطور که می توانید عضلات بازو یا پا را از طریق تمرینات منظم تقویت کنید، می توانید با تمرینات کگل، عضلات کف لگن خود را نیز تقویت کنید.
دکتر آرنولد کگل در ابتدا تمرینات کگل را در اواخر دهه 1940 برای کمک به زنان برای کنترل مجدد مثانه خود پس از زایمان ایجاد کرد.
از آن زمان، چندین مطالعه نشان داده است که تمرینات کگل می تواند به درمان چندین بیماری در زنان کمک کند. به عنوان مثال، یک بررسی تحقیق دراکتاس اورولوگیگاس اسپانولاس پیشنهاد می کند که آنها می توانند در بهبود ادرار در زنان کمک کنند. مطالعه دیگری در مجله جهانی اورولوژی نشان می دهد که آنها می توانند علاوه بر درمان بی اختیاری ادرار استرس، افتادگی اندام لگن و اختلال عملکرد جنسی در زنان را نیز درمان کنند.
عضلات کف لگن در مردان چه تاثیری دارد؟
تحقیقات کمتری در مورد تمرینات کگل برای مردان انجام شده است. اما یافته های اولیه امیدوار کننده بوده است.
به عنوان مثال، یک بررسی تحقیقاتی در اورولوژی نشان می دهد که تمرینات کگل می تواند به درمان بی اختیاری استرس در مردان پس از جراحی پروستات کمک کند. همچنین ممکن است در رفع مثانه بیش فعال و بهبود عملکرد جنسی در برخی از مردان موثر باشد.
در مردان، تمرینات کگل در درجه اول یک روش درمانی برای بی اختیاری ادرار پس از انجام پروستاتکتومی رادیکال محسوب می شود. مطالعات نشان داده اند که بیماران قبل از عمل جراحی رادیکال، باید این تمرینات را شروع کنند و برای نتیجه گیری بهتر، بعد از جراحی این تمرینات را ادامه دهند.
- تمرینات کگل در مردان با انزال زودرس مفید است.
- تمرینات كگل در بیدار کردن افراد در شب برای ادرار كردن موثر است.
- علائم مثانه بیش فعال در زنان و مردان نیز می تواند بروز کند. انقباض عضلات کف لگن به عنوان بخشی از مدیریت خط اول مثانه بیش فعال می تواند انقباضات مثانه را سرکوب کنند.
- محققان نقش تمرینات کگل را در مدیریت اختلال نعوظ و بی اختیاری ادرار مرتبط با ارگاسم پس از پروستاتکتومی رادیکال ارزیابی کرده اند و نشان داده اند که تمرین عضلات کف لگن در 15 ماه افراد مبتلا باعث بهبودی قابل توجهی شده است.
آیا ورزش کگل می تواند زندگی جنسی مردان را بهبود بخشد؟
تمرینات کگل ممکن است فواید جنسی برای زنان و مردان داشته باشد. به گفته دانشمندان در مجله بین المللی اروژینولوژی، چندین بررسی آموزش عضلات کف لگن را با عملکرد بهتر جنسی در زنان مرتبط کرده است. تحقیقات گزارش شده در بررسی های پزشکی جنسی نشان می دهد که ممکن است به درمان اختلال عملکرد جنسی در مردان نیز کمک کند. به طور خاص، این تمرینات می تواند به بهبود عملکرد نعوظ، کنترل انزال و شدت ارگاسم در مردان مبتلا به پروستاتیت مزمن یا سندرم درد مزمن لگن کمک کنند.
چگونه می توانید تمرینات کگل را انجام دهید؟
مردان و زنان هر دو می توانند تمرینات کگل را به یک روش مشابه انجام دهند.
اولین قدم، تشخیص و شناسایی عضلات کف لگن است. با متوقف کردن جریان ادرار در اواسط آن، عضلات لگن خود را پیدا کنید. قبل از انجام تمرینات Kegel، مهم است که عضلات لگن را شناسایی کنید. متداول ترین روش برای یافتن آن ها این است که در هنگام ادرار کردن، جریان ادرار خود متوقف کنید. همان عضلاتی که در هنگام متوقف کردن جریان ادرار از آن ها استفاده می کنید، عضلات کف لگن هستند. با این حال، شما باید از این روش فقط برای شناسایی عضلات استفاده کنید. شروع و متوقف کردن ادرار به طور منظم کار درستی نیست. انجام تمرینات کگل در حین ادرار بیش از دو بار در ماه می تواند باعث ضعیف شدن عضله ها و آسیب به مثانه و کلیه ها شود.
یک راه برای یافتن عضلات کف لگن در مردان این است:
- یک انگشت خود را داخل مقعد خود وارد کرده و سعی کنید بدون اینکه ماهیچه های شکم، باسن یا ران ها را جمع کنند آن را فشار دهند.
- ترفند مفید دیگر برای یافتن این عضلات در مردان به تنش کشاندن ماهیچه هایی است که از عبور گاز معده جلوگیری می کند.
- راه دیگر همان روش متوقف کردن جریان ادرار شبیه روش تشخیص در زنان است.
- بیوفیدبک می تواند به مردان در یافتن عضلات کف لگن کمک کند.
- در مرحله آخر مردان اگر به تنهایی در یافتن عضلات کف لگن خود مشکل دارند بهتر است با پزشک معالج خود مشورت کنند.
عضلات کف لگن، همان ماهیچه هایی هستند که می توانید برای جلوگیری از دفع گاز از آنها استفاده کنید. این عضلات در مردان، هنگام انقباض بیضه ها نیز به سمت بالا حرکت می کنند.
مراحل تمرینات کگل
مرحله اول
- عضلات کف لگن را به مدت پنج ثانیه فشار دهید.
- اگر پنج ثانیه طولانی است، می توانید با 2-3 ثانیه شروع کنید.
مرحله دوم
- عضلات خود را به مدت ده ثانیه شل کنید.
- در حالت ایده آل بهتر است قبل از تکرار تمرین تا ده بشمارید و به عضلات فرصت استراحت بدهید.
مرحله سوم
- تمرین را دوباره تکرار کنید.
- اگر تمرینات خود را در مرحله اول با فشار پنج ثانیه ای شروع کرده اید دوباره بعد از استراحت ده ثانیه ای، به مدت پنج ثانیه آن ها را منقبض کنید.
- ده بار این تمرین را تکرار کنید.
- در طول روز سعی کنید 3-4 بار نه بیشتر این تمرینات را انجام دهید.
مرحله چهارم
به تدریج مدت زمان انقباض عضلات را تا 10 ثانیه افزایش دهید.
در هر بار که مدت زمان فشرده سازی عضلات را افزایش می دهید می توانید تعداد دفعات تمرینات را کاهش دهید تا جایی که مرحله 10 ثانیه انقباض، 10 ثانیه شل کردن برسید و این مرحله را فقط یکبار انجام دهید. اما همچنان این تمرین یک مرحله ای را باید در طول روز 3 الی 4 بار تکرار کنید.
مرحله پنجم
- عضلات کف لگن را بکشید.
- برای کشش این عضلات پاهای خود را به سمت بالا و داخل بکشید.
- این حالت را به مدت 5 ثانیه نگه دارید و سپس آن را رها کنید.
- این کار را 10 بار پشت سر هم انجام دهید.
ساده ترین تمرین کگل را امتحان کنید.
هنگامی که عضلات کف لگن خود را شناسایی کردید، می توانید آنها را خم کنید. عضلات کف لگن خود را منقبض کرده و به مدت 5 تا 20 ثانیه نگه دارید. سپس آنها را رها کنید. می توانید این تمرین ساده را 10 تا 20 بار پشت سر هم، سه تا چهار بار در روز تکرار کنید.
با گذشت زمان، این تمرین ساده می تواند به تقویت عضلات کف لگن شما کمک کند. حتی این تمرینات ممکن است در بهبود کنترل مثانه و عملکرد جنسی شما موثر باشد.
به تمرینات کگل تنوع دهید.
همچنین می توانید تغییرات مختلفی را در این تمرین اساسی ایجاد کنید. به عنوان مثال، چندین مرتبه پشت سر هم، به سرعت عضلات کف لگن خود را منقبض و آزاد کنید. همچنین می توانید وضعیت خود را تغییر دهید، تمرینات کگل را در حالت ایستاده، نشسته یا دراز کش انجام دهید.
در حالی که تمرینات کگل را انجام می دهید، سعی کنید عضلات دیگر مانند شکم، باسن یا ران خود را سفت نکنید. نفس خود را هم نگه ندارید. در عوض، در حالی که به طور طبیعی نفس می کشید، بقیه بدن خود را آرام نگه دارید.
خطرات تمرینات کگل
تمرینات کگل کم خطر هستند، انجام آن در هر مکان آسان است و هیچ هزینه ای برای شما ندارد. در مورد اینکه آیا این تمرینات برای شما مفید هستند یا خیر، با پزشک خود مشورت کنید. تکرار چند بار این تمرین به برنامه روزانه ممکن است در کنترل ادرار تاثیر زیادی داشته باشد، حتی عملکرد نعوظ خود را بهبود ببخشید و از انزال زودرس پیشگیری کند. در بعضی موارد، پزشک ممکن است شما را تشویق کند که تمرینات کگل را با سایر روش های درمانی مانند دارو یا آموزش مثانه ترکیب کنید.
بیماران معمولاً طی سه تا شش هفته از انجام منظم تمرینات کگل، نتایجی مانند بهبود قدرت ادرار را تجربه می کنند. همانند سایر برنامه های تمرینی، شرط رسیدن به نتایج بهتر به ثبات و تکرار تمرینات بستگی دارد.
این مسئله برای مردان تحت عمل جراحی پروستات، چه برای سرطان پروستات که نیاز به پروستاتکتومی رادیکال (برداشتن کامل پروستات) دارند و چه برای هیپرپلازی خوش خیم پروستات ( BPH ) که نیاز به برداشتن مجاری پروستات دارند، بیشترین اهمیت را دارد. هر دو عمل جراحی مقاومت در برابر مثانه را کاهش می دهد که می تواند منجر به بی اختیاری ادرار پس از جراحی شود. به این ترتیب، تقویت کف لگن و اسفنکتر از اهمیت بالایی برخوردار است. در حالت ایده آل، تمرینات کگل باید قبل از جراحی شروع شود و بعد از جراحی نیز ادامه یابد.
آخرین دیدگاه‌ها