راهکارهای مقابله با خود آزاری

خود آزاری، می تواند راهکاری برای مقابله با پریشانی های عمیق و دردهای عاطفی باشد. خود آزاری ممکن است در بیان احساسات و دردهای عاطفی که نمی توانید آن ها را بیان و یا رها کنید موثر باشد. به طور کلی بعد از خود آزاری برای مدت کوتاهی احساس بهتری پیدا می کنید. اما پس از مدت زمانی احساسات دردناک دوباره برمی گردند و شما  احساس می کنید که مجدداً باید به خودتان آسیب بزنید. پس بهتر است با راهکارهای مقابله با خود آزاری آشنا شویم.

روش های متداول خودآزاری

خود آزاری شامل هر کاری است که شما برای صدمه زدن عمدی به خودتان انجام می دهید.

برخی از روش های متداول آن، عبارتند از:

• خودسوزی
• ضربه زدن به خودتان
• چسباندن اشیاء به پوست
• بلع مواد سمی یا اشیاء نامناسب
• برش یا خراش شدید روی پوست
• جلوگیری عمدی از بهبودی زخم ها
• مشت زدن به چیزها یا پرتاب کردن بدن به سمت دیوارها و اجسام سخت

خودآزاري نيز مي تواند راه های آشكاری براي آسيب رساندن به خود يا تهديد كردن به خود باشد، مانند:

• رانندگي بي پروا
• نوشيدن زياد الکل
• مصرف داروهای زيادی
• يا داشتن رابطه جنسی ناايمن

صرف نظر  از نحوه خود آزاری، ممکن است این روش را تنها راه مقابله برای رهایی از برخی شرایط ایجاد شده بدانید، از جمله:

• تسکین گناه و یا مجازات کردن خود
• بیان احساساتی که نمی توانید آن ها را را بیان کنید.
• رها کردن درد و تنشی که در درون احساس می کنید.
• منحرف کردن ذهن از احساسات بیش از حد یا شرایط دشوار زندگی
• کنار آمدن با احساساتی مانند غم و اندوه، خشمگین شدن، پوچی، گناه و عصبانیت

اما باید این را بدانید که روش های دیگری برای مقابله با تمام این مشکلات وجود دارند.

 پیامدهای خود آزاری

تسکین و آرامش بعد از آسیب رساندن به خود کاملا موقتی است و در دراز مدت باعث بروز مشکلات بیشتری در شما می شود، از جمله:

تسکین بعد از صدمه زدن باعث بروز احساسات دیگری مانند شرم و گناه می شود و شما را از یادگرفتن شرایط و راه حل های بهتر برای مقابله با مشکلات خودتان باز می دارد. مخفی کردن خود آزاری دشوار است. پنهان کاری و احساس گناه بعد از خود آزاری می تواند بر روابط شما با دوستان و اعضای خانواده و حتی بروز احساس خودتان تأثیر منفی زیادی بگذارد. شما در معرض خطر بزرگتر شدن مشکلات هستید. خود آزاری می تواند با بروز مشکلات بزرگتری مانند ابتلا به افسردگی، اعتیاد به مواد مخدر و الکل و خودکشی همراه باشد. خود آزار می تواند اعتیاد آور باشد. خود آزاری اغلب به یک رفتار اجباری تبدیل می شود که به نظر می رسد شما دیگر نمی توانید جلوی این رفتار خودتان را بگیرید و آسیب زدن به خودتان اعتیاد پیدا می کنید.

 راهکارهای مقابله با خود آزاری

نکته 1: اعتماد به دیگران

اگر دوست دارید راهکارهای مقابله با خود آزاری را بدانید، اولین راهکار اعتماد به فرد دیگر است. شاید اعتماد کردن به دیگران در این شرایط برای شما ترسناک باشد و نتوانید درباره کاری که پنهانکاری کرده اید حرف بزنید، اما این روش می تواند یک تسکین دهنده موثر و مفیدی باشد تا بتوانید در ادامه احساسات خودتان را بروز دهید و در مورد آن ها حرف بزنید. تصمیم گیری در مورد اینکه به چه کسی اعتماد کنید تا بتوانید در مورد مشکلات خود راحت حرف بزنید می تواند مشکل باشد.

اما بهتر است کسی را انتخاب کنید که قصد شایع پراکنی و یا سعی در کنترل شما نداشته باشد. چه کسی در زندگی شما باعث ایجاد احساس امنیت و حمایت بیشتر در شما می شود؟ پاسخ این سوال می تواند کسی باشد که شما می توانید به او اعتماد کنید. او می تواند یک دوست، معلم، مشاور یا خویشاوند شما باشد. اما لزوماً مجبور نیستید از نزدیکان خود کسی را انتخاب کنید. گاهی اوقات صحبت کردن با شخصی که به شما احترام می گذارد مانند معلم و یا مشاور راحت تر است.

وقتی در مورد وضعیت خود صحبت می کنید، بهتر است:

• روی احساسات خود متمرکز شوید. به جای اینکه جزییات مفصلی از خود آزاری خود بیان کنید، روی احساسات یا موقعیت هایی که باعث خود آزاری می شود، تمرکز کنید تا فرد مقابل بتواند علت رفتار شما را شناسایی و درک کرده و بتواند به شما کمک کند.
• به هر روشی که احساس راحتی می کنید ارتباط برقرار کنید. اگر برای صحبت کردن به روش حضوری مشکل دارید، شروع مکالمه را به صورت غیرحضوری و با نوشتن متن یا نامه آغاز کنید. در به اشتراک گذاشتن چیزهایی که حاضر نیستید در مورد آنها صحبت کنید، اصرار نداشته باشید. لازم نیست مصدومیت خود را به فرد نشان دهید یا به سؤالی که احساس راحتی نمی کنید پاسخ دهید.
• به شخص فرصت دهید تا حرف های شما را بفهمد. همان طور که گفتن حقایق شاید برای شما  دشوار باشد، شنیدن آن ها هم برای شنونده ممکن است کمی مشکل باشد، به خصوص اگر فرد یک دوست نزدیک یا عضو خانواده شما  باشد. بعضی اوقات، ممکن است شما از نحوه واکنش شخص ناراحت شوید. اما بهتر است به او فرصت دهید تا حرف های شما را تجزیه و تحلیل کند.

صحبت در مورد خود آزاری می تواند بسیار استرس زا باشد و احساسات زیادی را به وجود آورد. اگر بعد از گفتن موضوع خود آزاری به دیگران احساس بدی به شما دست داد، ناامید نشوید. مقابله کردن و  تغییر عادات می تواند ناراحت کننده باشد. اما وقتی این چالش های اولیه را پشت سر بگذارید، احساس و وضعیت شما بهتر می شود.

نکته 2: عوامل خود آزاری را شناسایی کنید.

شناسایی عوامل خود آزاری و محرک ها می تواند یک قدم اساسی برای بهبودی شما باشد. در صورتی که بتوانید این عوامل را شناسایی کنید بهتر می توانید راه های دیگری را برای برآورده کردن نیازهای خود پیدا کنید. به طور حتم راه های دیگر برای کاهش خود آزاری وجود دارند. خودآزار شدن بیشتر اوقات راهی برای مقابله با درد عاطفی است.

چه احساساتی باعث می شود خودتان را اذیت کنید:

• خشم
• تنهایی
• غمگینی
• اضطراب
• شرمندگی

اگر در بیان بروز احساسات خود مشکلی دارید شاید لازم باشد بر روی هوش عاطفی خود کار کنید. آگاهی و یا هوش عاطفی، شناسایی احساسات و توانایی در بروز آن ها می باشد. احساسات، بخش مهمی از اطلاعاتی هستند که بدن به ما می دهد، اما برای بروز آن ها نیازی به انجام کارهایی مانند خود آزاری نیست. سعی کنید به جای نادیده گرفتن احساسات به آن ها توجه کنید. شاید انجام این کار برای شما ترسناک باشد اما در حقیقت شما باید به احساسات خودتان اجازه دهید آن ها بروز کنند.

نکته 3: تکنیک های جدید مقابله را پیدا کنید.

خود آزاری، روشی برای مقابله با احساسات ناخوشایند و شرایط دشوار است. اگر می خواهید این روش را درمان کنید باید راه های  دیگری برای مقابله با ان داشته باشید تا در صورت نیاز بتوانید از آن ها استفاده کنید.

اگر برای ابراز درد و احساسات شدید به خودتان آسیب می رسانید، می توانید:

• موسیقی که بیانگر آنچه احساس می کنید است را گوش دهید.
• احساسات خود را بر روی کاغذ بنویسید و بعد آن ها را پاره کنید.
• شعر یا ترانه ای بنویسید و در آن، آنچه را که احساس می کنید بگویید.
• هرگونه احساس منفی خود را روی کاغذ بنویسید و سپس آن را دور بریزید.
• یادداشت و یا خاطراتی را برای خودتان بنویسید و در آن احساسات خود را بیان کنید.

اگر برای به دست آوردن آرامش به خودتان آسیب می رسانید، می توانید راهکارهای زیر را جایگزین کنید:

• حمام یا دوش گرم
• قرار گرفتن در یک پتو گرم
• ماساژ گردن، دست ها و پاها
• گوش دادن به موسیقی آرام بخش
• حیوان خانگی یا نوازش یک سگ یا گربه

اگر به دلیل احساس بیهوده بودن به خودتان آسیب می رسانید، می توانید:

• دوش آب سرد بگیرید.
• با یک دوست تماس بگیرید.
• یک تکه یخ را در قسمت بازو یا پا نگه دارید.
• به سراغ یک وب سایت بروید و از طریق مشاوره آنلاین با یک روان شناس صحبت کنید.
• یک خوراکی با طعم بسیار قوی، مانند فلفل تند، نعناع، و یا یک پوست گریپ فروت بجوید.

اگر برای رهایی از تنش یا عصبانیت خود آزاری می کنید، بهتر است:

• ورق کاغذ و یا مجله را پاره کنید.
• بر روی یک کوسن یا تشک فریاد بزنید.
• یک توپ استرس و یا خمیر بازی یا خاک رس بازی کنید و آن را فشار دهید.
• ورزش شدید مانند دویدن، رقص، طناب زدن، یا ضربه زدن به یک کیسه بکس را امتحان کنید.

برای مقابله با ایجاد زخم در حین خود آزاری، می توانید راهکارهای زیر را در نظر بگیرید:

• مکعب های یخ را بر روی پوست خود مالیده و معمولاً خراش دهید.
• با یک مداد قرمز قسمتی از پوست خود را که قبلا در هنگام خود آزاری، خراش داده اید خط بکشید.
• نوارهای لاستیکی را روی مچ دست، بازو یا پاها ببندید و به جای خراش پوست، آنها را بکشید.

درمان حرفه ای برای آسیب و صدمه به خود

به یاد داشته باشید، صدمه به خود  به تنهایی و بدون علت رخ نمی دهد و از دردهای درونی افراد که اغلب به دوران کودکی آن ها مربوط می شود سرچشمه می گیرد. غالباً بین خود آزاری و آسیب های دوران کودکی افراد ارتباطی وجود دارد.

خود آزاری ممکن است یک راه برای مقابله با احساسات مربوط به سوء استفاده های گذشته، فلاش بک، احساسات منفی در مورد شکل ظاهری یا سایر خاطرات آسیب زا باشد. برهمین اساس راهنمایی و پشتیبانی یک متخصص آموزش دیده می تواند به شما در رفع عادت آسیب یا صدمه زدن به خودتان  کمک کند، بنابراین با یک مشاور و یا روان شناس صحبت کنید. یک درمانگر می تواند به شما در ایجاد تکنیک ها و راهکارهای جدید مقابله، کمک کند، در عین حال می تواند در شناسایی علت خود آزاری راهکارهای را ارائه دهد.

 علائم هشدار دهنده مبنی بر خود آزاری

در حالی که برش و صدمه به خود بیشتر در نوجوانان و بزرگسالان رخ می دهد، اما در هر سنی ممکن است بروز کند. در برخی موارد پوشیدن لباس می تواند صدمات جسمی وارد شده را پنهان کند و تشخیص آشفتگی درونی را مشکل کند. با این حال برای شناسایی علائم خود آزاری در اطرافیان خود می توانید نشانه های هشدار دهنده و خط قرمز ها را شناسایی کنید، از جمله:

• باورهای غلط در مورد خود آزاری
• لکه های خون روی لباس، حوله یا ملافه خون آلود
• تنهایی و تحریک پذیری و دور شدن از اجتماع و انزوا
• “تصادفات” مکرر به بهانه حواس پرتی و دست پا چلفتی بودن
• نیاز به تنها بودن برای مدت طولانی، به خصوص در اتاق خواب یا حمام
• پوشیدن لباس های بیش از حد و یا متناسب با فصل گرما برای پنهان کردن خراش و زخم ها
• اشیاء تیز یا ابزار برش مانند تیغ، چاقو، سوزن، محافظ شیشه ای یا درب بطری در وسایل شخصی فرد
• خراش ها و زخم های غیر قابل توضیح از بریدگی، کبودی یا سوختگی، معمولاً روی مچ دست، بازوها، ران یا قفسه سینه

چهار باور غلط در مورد خودآزاری

باور غلط اول

افرادی که پوست خود را خراش داده و به خود آسیب می زنند، سعی در جلب  توجه دیگران دارند.

واقعیت

حقیقت دردناک این است که افرادی که به خود آسیب می رسانند، به طور پنهانی این کار را انجام می دهند و سعی در جلب توجه دیگران ندارند. درحقیقت، شرم و ترس باعث می شود آن ها نتوانند از کسی کمک بگیرند و بیشتر بر همین اساس پنهان کاری می کنند.

باور غلط دوم

افرادی که به خودشان آسیب می زنند دیوانه و یا خطرناک هستند.

واقعیت

درست است که بسیاری از افرادی که به خودشان آسیب می رسانند از اضطراب، افسردگی، اختلال در خوردن غذا یا یک آسیب قبلی مانند میلیون ها نفر عادی دیگر رنج می برند، اما این باعث نمی شود آن ها را دیوانه و خطرناک جلوه دهیم. خود آزاری نحوه برخورد آن ها با مشکلات است. چسباندن برچسب مانند “دیوانه” یا “خطرناک” بر روی یک فرد درست یا مناسب نیست.

باور غلط سوم

افرادی که خودشان را آزار می دهند می خواهند بمیرند.

واقعیت

وقتی کسی به خودش آسیب می رساند، معمولا هدفش خودکشی نیست بلکه سعی می کند با مشکلات و درد خودش کنار بیاید. در واقع، آسیب زدن ممکن است راهی برای کمک به زندگی خود باشد. با این وجود، همیشه خطر صدمات شدیدتر وجود دارد و در دراز مدت، افرادی که خود آزاری می کنند، خطر خودکشی بسیار بالاتری دارند، به همین دلیل این افراد باید به دنبال درمان و کمک گرفتن از دیگران باشند.

باور غلط چهارم

اگر زخم ها زیاد عمیق نباشند، خود آزاری زیاد جدی نخواهد بود.

واقعیت

شدت زخم های فرد ارتباطی با میزان آسیب دیدن او ندارد. تصور نکنید که چون زخم ها یا جراحات جزئی هستند، جایی برای نگرانی وجود ندارد.

 کمک به شخص خود آزار

شاید شما متوجه خود آزاری در بین نزدیکان خود شده باشید، و با خودتان فکر کنید که چگونه می توانید به این افراد کمک کنید.

• با احساسات خود کنار بیایید. ممکن است از رفتارهای فرد احساس سردرگمی یا حتی نفرت داشته باشید و نسبت به پذیرش این احساسات حتی احساس گناه کنید. شناخت احساسات خودتان اولین قدم مهم در جهت کمک به فرد خود آزار است.
• علت را شناسایی کنید. بهترین راه برای غلبه بر هرگونه ناراحتی، یادگیری و شناسایی علت های بوجود آورنده آن است. دانستن علت می تواند در قضاوت و نگرش بهتر شما در مورد فرد تاثیر زیادی داشته باشد .
• قضاوت نکنید از اظهار نظر و انتقاد خودداری کنید. قضاوت و انتقاد، فقط اوضاع را بدتر می کنند. به یاد داشته باشید، فرد در حال حاضر احساس پریشانی، شرم و تنهایی می کند.
• از او حمایت کنید. نگرانی خود را ابراز کنید و به شخص بگویید که هر زمان که بخواهد صحبت کند یا نیاز به پشتیبانی داشته باشد در دسترس هستید اما به فرد دستور ندهید.
• برقراری ارتباط را تشویق کنید. دوست خود را تشویق کنید تا احساسات خودش را ابراز کند . اگر شخص در مورد خود آزاری به شما نمی گوید، موضوع را به صورت دلسوزانه مطرح کنید: “من صدمات وارده به بدن شما را مشاهده کرده ام، و می خواهم بفهمم که علت این صدمات چیست؟”