بهداشت خواب، شامل انواع روش ها و عادت های مختلف برای داشتن خواب با کیفیت است. خواب با کیفیت در طول شب باعث هوشیاری کامل در روز می شود. به دست آوردن خواب سالم هم از نظر سلامت جسمی و هم روانی اهمیت زیادی دارد. خواب مناسب می تواند توانایی، عملکرد و کیفیت زندگی فرد را بهبود ببخشد. همه افراد می توانند از تمرینات بهداشت خواب برای داشتن یک خواب خوب استفاده کنند. خواب یک فرایند پیچیده بیولوژیکی است که تاثیر بسیار زیادی در سلامتی بدن می گذارد. خواب به فرد کمک می کند تا با استراحت خود، انرژی بیشتری بدست آورد.
آثار خواب بر سلامتی بدن
- بهبود روحیه و حافظه
- تقویت سیستم دفاعی بدن
- کمک به حفظ وزن مناسب
- کاهش خطر ابتلا به دیابت
- افزایش میزان هورمون رشد
- افزایش میزان هورمون جنسی
- کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی
- درک بهتر و یادگیری مهارت حل مسئله
- فرصت استراحت به سیستم قلب و عروق
در هنگام خواب، عملکرد مغز و بدن همچنان فعال باقی می ماند. مغز با خواب خوب، مسیرهای جدیدی را برای کمک به یادآوری اطلاعات تشکیل می دهد. در خواب با کیفیت، فرد احساس بهتری خواهد داشت و نسبت به دیگران مهربان تر می شود.
علائم بهداشت خواب ضعیف
اختلالات مکرر خواب اعم از کم خوابی و خواب آلودگی در طول روز، علائم بهداشتی خواب ضعیف هستند. اگر فرد بیش از حد بخوابد باید روال خواب خودش را بررسی کرده و عادات خوابش را بهبود ببخشد.
کمبود خواب عملکرد های فرد را کند می کند. روی تصمیم گیری روزمره فرد تاثیر منفی گذاشته و خلاقیت را کاهش می دهد. یک مطالعه جدید نشان داده که عدم خواب کافی می تواند فرد را دچار اضطراب، غم و اندوه کند. حتی ممكن است او را در معرض خطر بیشتری برای افسردگی قرار دهد. فقط تعداد ساعت خواب مهم نیست بلکه کیفیت خواب هم اهمیت زیادی دارد.
برای اینکه تشخیص دهید آیا خواب شما کیفیت لازم را دارد، این سه مورد را بررسی کنید:
- آیا در طول روز چرت می زنید؟
- آیا صبح راحت از خواب بلند می شوید؟
- آیا در طول روز نمی توانید تمرکز کنید؟
اگر جواب شما به این سه سوال مثبت باشد، باید برای بهبود خواب خودتان تلاش کنید.
میزان خواب
نیازهای خواب در سنین مختلف، متفاوت است. میزان آن، به عوامل مختلفی از جمله سن، سبک زندگی و وضعیت سلامتی بستگی دارد. توصیه های کلی برای میزان خواب، عبارت است از:
- نوزادان: 16-18 ساعت در روز
- کودکان در سن پیش دبستانی: 11-12 ساعت در روز
- کودکان در سن مدرسه: حداقل 10 ساعت در روز
- نوجوانان: 9-10 ساعت در روز
- بزرگسالان (از جمله افراد بزرگتر): 7-8 ساعت در روز
در دوران بلوغ، ساعت های بیولوژیکی نوجوانان تغییر می کنند. احتمالا آن ها دیرتر از کودکان و بزرگسالان به رختخواب می روند و برعکس تمایل دارند که صبح ها بیشتر بخوابند. برخی افراد فکر می کنند بزرگسالان با افزایش سن به خواب کمتری نیاز دارند. اما هیچ مدرکی برای اثبات این موضوع وجود ندارد. با این حال، با افزایش سن، اغلب افراد کمتر می خوابند و راحت تر بیدار می شوند.
عوارض کم خوابی
خواب برای سلامتی کلی بدن لازم است. کم خوابی باعث احساس خستگی در طول روز می شود. حتی می تواند منجر به اختلال در عملکرد روزانه شده و روی تصمیم گیری های فردی تاثیر منفی بگذارد. بطور کلی افرادی که دچار کمبود خواب هستند بیشتر در معرض حوادث قرار دارند. کمبود خواب نیز می تواند روی روحیه فرد تأثیر بگذارد.حتی منجر به عوامل زیر شود:
- اضطراب
- افسردگی
- تحریک پذیری
- مشکلات در برقراری روابط، به ویژه برای کودکان و نوجوانان
همچنین اختلالات خواب، می تواند بر سلامت جسمی تأثیر داشته باشد. عدم خواب کافی، یا خواب کم کیفیت، خطر ابتلا به برخی بیماری ها را افزایش می دهد. برخی از آن ها عبارتند از:
- چاقی
- سکته مغزی
- دیابت نوع 2
- بیماری قلبی
- فشار خون بالا
- بیماری کلیوی
- افزایش مصرف الکل
- کاهش هورمون های رشد
راهکارهای بهداشت خواب
راهکارهایی برای بهبود کیفیت خواب وجود دارد. فرد با رعایت آن ها می تواند روز خود را پر انرژی تر و سالم تر آغاز کند. البته اصطلاح “بهداشت خواب” می تواند کمی گمراه کننده باشد. چون شامل شستن صورت یا مسواک زدن دندان قبل از خواب نمی شود.
بدن طبق چرخه طبیعی (ریتم شبانه روزی)، زمان خوابیدن و بیدار شدن فرد را تنظیم می کند. این چرخه توسط بخشی از مغز کنترل می شود و به نور پاسخ می دهد. به همین دلیل افراد هنگام طلوع خورشید بیدار می شوند و هنگام غروب به خوابیدن نیاز پیدا می کنند. وقتی فرد برنامه خواب مشخصی داشته باشد، ساعت داخلی بدن او تنظیم می شود. در این صورت فرد باید بدون ساعت زنگ دار از خواب بیدار شود. علاوه بر آن، با راهکارهای زیر می توان شرایط ایده آل برای یک خواب سالم و آرام ایجاد کرد.
- تنظیم چرخه خواب
- شناخت علائم طبیعی بدن
- رعایت روش های بهداشتی مناسب خواب
برخی از روش های بهداشتی خواب، عبارتند از:
تنظیم برنامه خواب ثابت
زمان خاصی را برای خوابیدن خود در نظر بگیرید و به خودتان فرصت کافی برای خوابیدن بدهید. برنامه خواب ثابت باعث می شود ساعت داخلی بدن انتظار استراحت، در زمان معینی را داشته باشد.
محدود کردن چرت روزانه
چرت زدن در طول روز باعث کاهش کیفیت خواب در شب می شود. با این حال، یک چرت کوتاه می تواند به بهبود خلق و خو، هوشیاری و عملکرد روزانه کمک کند. سعی کنید هر روز یک چرت 20 تا 30 دقیقه ای بزنید.
پیاده روی در صبح
پیاده روی در صبح به شما این اجازه را می دهد تا در معرض آفتاب قرار بگیرید. حتی پیاده روی می تواند به ریتم شبانه روزی بدن کمک کند. پیاده روی در صبح باعث تقویت انرژی می شود. در طول روز سعی کنید به اندازه کافی در معرض نور طبیعی قرار بگیرید. قرار گرفتن در نور خورشید در روز و تاریکی در شب به حفظ چرخه خواب و بیداری کمک می کند.
کنترل رژیم غذایی
از مصرف مواد غذایی زیر که می تواند با اختلال در معده باعث اختلال خواب گردد، قبل از خواب پرهیز کنید.
- ادویه
- کافئین
- مرکبات
- غذاهای چرب
- غذاهای سرخ شده
- نوشیدنی های گازدار
- وعده های غذاهایی سنگین
ایجاد یک روال طبیعی خواب
یک کار معمول و آرام بخش در هنگام خوابیدن به بدن اعلام می کند که وقت خوابیدن است. قبل از خواب با استحمام، خواندن یا گوش دادن به موسیقی آرامش بخش، استراحت کنید. در صورت امکان، قبل از تلاش برای خوابیدن، از مکالمات و فعالیت هایی ناراحت کننده احساسی خودداری کنید.
حذف عوامل مزاحم خواب
سعی کنید هنگام خوابیدن تلفن همراه خود را بیرون از اتاق خواب و در جای دیگری نگه دارید. حتی می توانید آن را در حالت “Do Not Disturb” قرار دهید. اگر برای بیدار شدن از خواب احتیاج به ساعت دارید، بهتر است از یک ساعت زنگ دار قدیمی استفاده کنید. البته بهتر است ساعت زنگ دار را در جای مناسبی قرار دهید که زیاد جلوی دید نباشد. چون امکان دارد نگاه کردن بیش از حد به آن باعث اظطراب شود.
استفاده اختصاصی از اتاق خواب
از اتاق خواب خود فقط برای خواب و برقراری رابطه جنسی استفاده كنید. با انجام این کار، ذهن تان یاد می گیرد تا تختخواب خود را به عنوان مکانی برای استراحت، بشناسد. عواملی که باعث حواس پرتی می شوند (نویز، چراغ های پرنور، تلویزیون و کامپیوتر) را از اتاق خواب بیرون ببرید. وسوسه نشوید که قبل از خواب به تلفن همراه یا لپتاب خود سر بزنید.
ورزش
حداقل 10 دقیقه ورزش هوازی، مانند پیاده روی یا دوچرخه سواری، می تواند کیفیت خواب شب را بهبود بخشد. برای خواب شبانه سالم و باکیفیت، اکثر افراد باید از تمرینات شدید در ساعات نزدیک به خواب خودداری کنند. با این وجود، تأثیر ورزش شدید شبانه بر خواب در افراد مختلف، متفاوت است. بنابراین امتحان کنید که چه ورزشی در خواب شبانه شما تاثیر بهتر و بیشتری دارد. نتایج مطالعه نشان می دهد که اثرات ورزش بر بهبود خواب ممکن است فوری نباشد. گاهی چند هفته یا ماه طول می کشد تا یک روال ورزش بر کیفیت و کمیت خواب تاثیر بگذارد.
طراحی مناسب اتاق خواب
برخی رنگ های خاص مانند رنگ های آبی و سبز باعث احساس آرامش بیشتری می شوند. سعی کنید برای طراحی اتاق خواب خود بیشتر از این دو رنگ استفاده کنید. متخصصان بهداشت خواب توصیه می کنند که اگر در مدت زمان 20 دقیقه نتوانستید بخوابید، از رختخواب خارج شوید. به اتاق دیگری بروید و دوباره به رختخواب برگردید. با رعایت تمام این راهکارها، اگر شما همچنان در هنگام خوابیدن مشکل دارید بهتر است به پزشک مراجعه کنید. چون احتمال دارد اختلال خواب مانند بی خوابی یا آپنه خواب داشته باشید. در بعضی موارد، پزشک می تواند برای بهبود خواب داروهای بدون نسخه را تجویز کند.
پرهیز از مصرف محرک ها
از مصرف محرک هایی مانند کافئین و سیگار، نزدیک به ساعت خوابیدن خودداری کنید. از مصرف قهوه، چای، نوشیدنی ها و شکلات، حداقل 6 ساعت قبل از خواب خودداری کنید.
پرهیز از مصرف الکل
مصرف الکل کمک می کند سریع تر بخوابید، اما می تواند باعث اختلال خواب در نیمه دوم شب شود. زیرا بدن در ساعات نیمه دوم شب شروع به تجزیه الکل می کند. همچنین، الکل آنچه که “معماری خواب” نامیده می شود، را مختل می کند. معماری خواب، جریان طبیعی خواب است. معماری خواب، شامل مراحل مختلف مانند خواب عمیق، خواب REM و خواب سبک می شود. الکل می تواند با مختل کردن این مراحل، باعث خواب سبک تر کم، عمق تر و بی کیفیت تر شود. بنابراین شما در روز احتمالاً با احساس خستگی از خواب بیدار خواهید شد.
تنظیم نور و دما اتاق خواب
اتاق ایده آل برای خواب، یک اتاق خنک، ساکت و تاریک است. مطالعات نشان می دهد که دمای اتاق خواب 65 درجه سانتی گراد بهترین شرایط را برای خواب سالم دارد. تشک و بالش شما باید راحت باشد. نور زیاد لامپ ها، تلفن های همراه و تلویزیون می تواند خوابیدن را مختل کند. بنابراین نور خانه خود را یک ساعت قبل از خوابیدن ها کمتر و تنظیم کنید. استفاده از پرده های تاریک، چشم بند و خوش بو کننده هوا می توانند اتاق خواب را آرام تر کند.
نور، ساعت بدن را مختل می کند. نور و روشنایی در شب می تواند باعث اختلال در چرخه خواب شده و خوابیدن را سخت تر کند. نور، به خصوص نور آبی لپ تاپ یا تلفن همراه، منجر به اختلال در آزاد سازی ملاتونین می شود. ملاتونین، هورمونی است که خواب را تنظیم می کند. مغز در هنگام تاریکی ملاتونین بیشتری آزاد می کرده و باعث می شود احساس خواب آلودگی کنید.
