ارتباط اختلالات خواب و سلامت روان چیست؟

اختلالات خواب و سلامت روان تا حدودی به دیگر ارتباط دارند. اگر مشکلات سلامت روانی را تجربه می کنید، هر گونه تغییر در عادات یا الگوهای خواب می تواند بر سلامت شما تأثیر منفی بگذارد. در واقع، اختلالات خواب بر 50 تا 80 درصد بیمارانی که درمان سلامت روان را دریافت می کنند، تأثیر می گذارد. کیفیت خوابی که دریافت می کنید ارتباط نزدیکی با سلامت روان دارد. نداشتن خواب کافی می تواند در عملکرد زندگی روزمره اختلال ایجاد کند و پیامدهای جدی بر سلامت جسمی و روانی داشته باشد.

اختلالات خواب شرایطی هستند که باعث می شوند به اندازه کافی نخوابید و به عنوان کم خوابی شناخته می شود. افرادی که مشکلات روانی دارند بیشتر در معرض این اختلالات هستند. مشکلات خواب به ویژه در افرادی که دارای اضطراب، افسردگی، اختلال دوقطبی و بیش فعالی کمبود توجه (ADHD) هستند، شایع است.

تصور می شود که خواب علاوه بر اینکه پیامد برخی اختلالات سلامت روان است، در ایجاد مشکلات مختلف سلامت روان نیز نقش دارد.

علل اختلالات خواب

اگرچه گاهی اوقات علت آن ناشناخته است، اما تعدادی از علل وجود دارد که با اختلالات خواب مرتبط هستند. این موارد عبارتند از:

• درد
• ژنتیک
• داروهای خاص
• اختلالات سلامت روان
• بیماری های جسمی، مانند بیماری قلبی، ریوی، اختلالات عصبی

همچنین عواملی وجود دارند که می توانند به مشکلات خواب کمک کنند. آنها شامل کافئین و برنامه کاری نامنظم، مانند کار کردن در شیفت شب هستند.

علائم و نشانه های اختلالات خواب

انواع مختلفی از اختلالات خواب وجود دارد. این ها را می توان به موارد زیر دسته بندی کرد:

• مشکلات در حفظ برنامه منظم خواب و بیداری
• مشکلات بیدار ماندن، مانند پرخوابی، ناتوانی در بیدار ماندن در طول روز و نارکولپسی که باعث خواب آلودگی شدید می شود.

برخی از علائمی که نشان می دهد به اختلال خواب مبتلا باشید عبارتند از:

• صبح خیلی زود از خواب بیدار می شوید.
• پاها یا بازوها اغلب هنگام خواب تکان می‌خورند.
• به طور منظم بیش از 30 دقیقه برای به خواب رفتن وقت می گذارید.
• اغلب هر شب چندین بار از خواب بیدار و سپس در به خواب رفتن دچار مشکل می شوید.
• در هنگام عصبانیت و ترس یا زمانی که می خندید، دوره هایی از ضعف عضلانی ناگهانی دارید.
• وقتی برای اولین بار از خواب بیدار می شوید، احساس می کنید نمی توانید حرکت کنید.
• اغلب در طول روز احساس خواب آلودگی می کنید یا در زمان های نامناسبی در طول روز به خواب می روید.
• هنگام خواب با صدای بلند خروپف و خرخر می کنید، نفس نفس می زنید، صداهای خفگی در می آورید یا برای مدت کوتاهی نفس خود را متوقف می کنید.

احساس خزش، سوزن سوزن شدن یا خزیدن در پاها یا بازوهای خود دارید که با حرکت دادن یا ماساژ دادن آنها، به خصوص در عصر و هنگام تلاش برای به خواب رفتن، تسکین می یابد.

چگونه خواب بر اختلالات سلامت روان تأثیر می گذارد؟

رابطه بین خواب و سلامت روان پیچیده است. شرایط سلامت روان نه تنها می تواند مشکلات خواب را بدتر کند، بلکه برخی از مشکلات خواب نیز به تغییراتی در سلامت روان منجر می شوند. دلایل اصلی این امر مشخص نیست.

بیش فعالی

کودکان مبتلا به ADHD ممکن است مشکلاتی مانند مشکل به خواب رفتن یا بیدار ماندن، مشکل در بیدار شدن و خواب آلودگی در طول روز را در خواب تجربه کنند. همچنین تصور می شود که مشکلات مربوط به خواب می تواند خطر ابتلا به ADHD را افزایش دهد و حتی در ایجاد علائمی که احتمال دارد شبیه علائم ADHD باشد، موثر باشد. بررسی ها نشان داده اند که درمان های اختلالات خواب می تواند به بهبود شدت علائم ADHD و کیفیت کلی زندگی کمک کند.

اختلالات اضطرابی

به نظر می رسد مشکلات خواب یک عامل خطر برای ایجاد  اختلالات اضطرابی باشد. یک بررسی در سال 2014 نشان داد که مشکلات خواب، مانند خواب بی قرار و مشکل در به خواب رفتن، با افزایش خطر ابتلا به اختلالات روانپزشکی رایج، از جمله اختلالات اضطرابی مرتبط است.

اختلال طیف اوتیسم

کودکان و بزرگسالان مبتلا به اختلال طیف اوتیسم اغلب مشکلات خواب را تجربه می کنند. همچنین تصور می شود که مشکلات خواب خطر ابتلا به این اختلال را افزایش می دهد. برخی از ناهنجاری‌های ژنتیکی ممکن است بر سیستم خواب در مغز تأثیر بگذارد، که می تواند به علائم اختلال طیف اوتیسم کمک کند.

اختلال دو قطبی

اختلالات خواب در میان افراد مبتلا به اختلال دوقطبی بسیار رایج  است. چنین مشکلاتی می تواند شامل بی خوابی، چرخه های نامنظم خواب، بیداری و کابوس باشد. کمبود خواب همچنین می تواند باعث علائم شیدایی شود. بررسی ها نشان می دهد که تغییرات در چرخه خواب طبیعی قبل از شروع دوره شیدایی در 25٪ تا 65٪ از شرکت کنندگان دیده شد.

افسردگی

بی خوابی و سایر مشکلات خواب از علائم شایع افسردگی هستند. اخیراً، بررسی ها نشان داده که کمبود خواب در ایجاد افسردگی نقش دارد. یک متاآنالیز در سال 2011 نشان داد کسانی که بی خوابی را تجربه می کنند دو برابر بیشتر از کسانی که مشکل خواب ندارند در معرض ابتلا به افسردگی هستند.

اختلال عاطفی فصلی

اختلال عاطفی فصلی (SAD) می تواند هم با بی خوابی (مشکل در خواب) و هم با پرخوابی همراه باشد. اگرچه علت دقیق آن ناشناخته است، ولی تصور می‌شود که SAD با تغییرات در ریتم شبانه‌روزی (ساعت‌های داخلی بدن) مرتبط است، زیرا نور خورشید کمتر در زمستان، می‌تواند چرخه بیداری و خواب بدن را تغییر دهد.

جنون جوانی

به نظر می رسد اختلال خواب با اسکیزوفرنی ارتباط نزدیکی دارد. همچنین احتمال دارد نشانه اولیه قبل از شروع بیماری باشد. بی خوابی یک اختلال خواب است که اغلب در افراد مبتلا به اسکیزوفرنی تجربه می شود. بررسی ها نشان داده که 80 درصد از افراد مبتلا به اسکیزوفرنی نیز علائم بی خوابی را تجربه می کنند.

مدیریت و پیشگیری از اختلالات خواب

یافتن راه هایی برای بهبود میزان خواب و مدت زمان آن می تواند به کاهش علائم برخی از اختلالات سلامت روان کمک کند. این بدان معنا نیست که خواب بیشتر یک درمان یا راه حل سریع است، اما می تواند بخش مهمی از یک برنامه درمانی جامع باشد.

خواب بهتر

کارهایی وجود دارد که می توانید انجام دهید و احتمال دارد کمک کند خواب بهتری داشته باشید. اینها عبارتند از:

• ایجاد یک روال شبانه
• محدود کردن چرت زدن در طول روز
• قبل از رفتن به رختخواب دستگاه های خود را خاموش کنید.
• اجتناب از کافئین یا محرک ها، خیلی نزدیک به زمان خواب

درمان شناختی- رفتاری

بررسی ها نشان داده که درمان های روانشناختی می تواند برای درمان برخی از اختلالات خواب مفید باشد. کالج پزشکان آمریکا قویاً استفاده از درمان شناختی- رفتاری برای بی خوابی (CBTI) را به عنوان درمان خط اول توصیه می کند.

ورزش

مدت‌هاست که ورزش با خواب بهتر مرتبط بوده است. در حال حاضر تعداد زیادی از شواهد وجود دارد که از ورزش به عنوان راهی کارآمد برای کمک به درمان کسانی که مشکلات خواب دارند، حمایت می کند. یک کارآزمایی تصادفی و کنترل‌شده در سال 2020 نشان داد که تمرین ورزشی با شدت متوسط، کیفیت خواب را برای افراد میانسال و مسن‌تر با کیفیت خواب ضعیف بهبود می‌بخشد.

داروهای گیاهی

ملاتونین هورمونی است که به خواب بهتر کمک می کند. مکمل های ملاتونین احتمال دارد به حل مشکلات جت لگ و خواب مربوط به نوبت کاری کمک کند.

با این حال، تأثیر ملاتونین بر بی خوابی در مقایسه با سایر درمان ها ناچیز است. در حالی که به نظر می رسد ملاتونین برای استفاده کوتاه مدت نسبتاً ایمن است، اما ایمنی طولانی مدت آن ثابت نشده است. همچنین داروهای گیاهی وجود دارد که بسیاری فکر می‌کنند به خواب کمک می‌کنند، در حالی که شواهد کمی وجود دارد که این ادعا را تأیید کند. این موارد عبارتند از:

چای بابونه: هیچ مدرک قطعی دال بر مفید بودن آن وجود ندارد.

کاوا: بررسی های بسیار کمی در مورد مکمل عصاره این گیاه انجام شده و همچنین با خطر آسیب شدید کبدی مرتبط است.

مکمل های “فرمول خواب”: این مکمل ها سنبل الطیب را با گیاهان دیگر مانند رازک، بادرنجبویه، گل ساعتی یا کاوا یا مواد دیگری مانند ملاتونین ترکیب می کنند.برخی از مکمل های گیاهی با داروهای تجویزی واکنش نشان می دهند. اگر از داروهای گیاهی برای مشکل خواب استفاده می کنید، حتما به پزشک خود اطلاع دهید.

نور درمانی

نور درمانی اولین خط درمان برای SAD است. این شامل استفاده از یک جعبه نورانی، برای قرار گرفتن در معرض نور شدید و مصنوعی است. این نور خورشید را تقلید می کند و اعتقاد بر این است که انتقال دهنده های عصبی و ریتم های شبانه روزی را تنظیم و در نتیجه احساس افسردگی را کاهش می دهد.

دارو

داروهای تجویزی ممکن است بخشی از یک برنامه درمانی برای اختلالات خواب باشد. دو دسته اصلی از قرص‌ های خواب وجود دارد، آنهایی که در خانواده داروهایی به نام بنزودیازپین‌ها قرار می‌گیرند.

به منظور یافتن داروی مناسب برای خود، داروهای احتمالی و همچنین فواید و مضرات آنها را با پزشک خود در میان بگذارید. بسیاری از افراد مبتلا به بی خوابی می توانند یاد بگیرند که بدون استفاده از قرص های خواب به طور طبیعی بخوابند و این نوع درمان احتمال دارد برای شما مناسب نباشد. خواب آلودگی و مشکلات خواب نیز می تواند از عوارض جانبی برخی داروها باشد. اگر فکر می کنید دارویی که مصرف می کنید می تواند بر خواب شما تأثیر بگذارد با پزشک خود مشورت کنید.

تکنیک های آرامش بخش

شواهدی وجود دارد که تکنیک های آرام سازی احتمال دارد در درمان بی خوابی مزمن موثر باشد.تکنیک هایی که می تواند به افراد مبتلا به اختلالات خواب کمک کند عبارتند از:

• آرامش پیشرونده، که شامل کشش عضلات مختلف بدن و سپس رها شدن تنش است.
• آرامش به کمک موسیقی، که هدف آن ایجاد یک حالت آرامش عمیق از طریق استفاده از موسیقی زنده یا ضبط شده و دستورالعمل های گفتاری است.
• تکنیک‌ های آرامش گاهی اوقات می‌توانند بخشی از درمان‌های روان‌شناختی مانند CBT باشند. همچنین شواهد اولیه ای وجود دارد که نشان می دهد تکنیک های آرام سازی می تواند به کاهش استرس و اضطراب، که هر دو نشانه اختلال خواب هستند، کمک کند.

چه زمانی باید با پزشک مشورت کنیم؟

اگر با علائم اختلالات خواب دست و پنجه نرم می کنید یا نگران این هستید که مشکل در خوابیدن بر سلامت روان تأثیر می گذارد، در مورد علائم خود با پزشک صحبت کنید.

آنها ممکن است یک بررسی انجام دهند تا نگاه بهتری به الگوهای خواب داشته باشند و درمان هایی را توصیه کنند که برای هر گونه اختلال خوابی که ممکن است توانایی در استراحت را مختل کند مناسب باشد.

سخن آخر

تغییرات در خواب طبیعی می تواند نشانه ای از برخی شرایط سلامت روان و مشکلات خواب و همچنین احتمال دارد در ایجاد آن شرایط نیز نقش داشته باشد. آنها می توانند بر میزان مؤثر بودن درمان ها برای شرایط سلامت روان تأثیر بگذارند.

اختلالات خواب احتمال دارد با ایجاد عادات خواب بهتر، ورزش، تکنیک های آرام سازی، درمان شناختی-رفتاری، داروها، نور درمانی و داروهای گیاهی درمان شوند.

تجربه یک اختلال خواب می تواند بسیار چالش برانگیز باشد و بر توانایی فرد برای عملکرد بهتر در زندگی روزمره تأثیر بگذارد. اگر با کمبود خواب یا سایر مشکلات  دست و پنجه نرم می کنید، با پزشک خود مشورت کنید. آنها می توانند کمک کنند تا بفهمید چرا خواب شما مختل شده است.