غذاهای غنی از کلاژن نه تنها برای پوست و مو، بلکه برای ماهیچه ها و مفاصل شما نیز معجزه می کنند. اما، قبل از اینکه شروع به پیروی از یک رژیم کلاژن، مصرف مکمل های کلاژن یا مصرف بیش از حد آبگوشت استخوان کنید، باید بدانید که تقویت کلاژن چه کاری می‌تواند برای بدن شما انجام دهد، چه غذاهایی را برای افزایش میزان کلاژن خود مصرف کنید. این مقاله از پزشکت همه چیزهایی را که باید در مورد فواید غذاهای غنی از کلاژن بدانید را برای شما بررسی می کند.
کلاژن چیست؟
کلاژن یک پروتئین ضروری است که در پوست، مو، استخوان ها، ناخن ها، مفاصل، ماهیچه ها، رگ های خونی، غضروف ها، سلول ها، جفت و سایر اندام ها یافت می شود. گوشت گاو، ماهی با پوست، مرغ، تخم مرغ و آب استخوان سرشار از کلاژن هستند. اگر سطح کلاژن در بدن شما کاهش یابد، می توانید پیری پوست، درد مفاصل و سفتی در رباط ها و تاندون ها را تجربه کنید.
کلاژن یکی از مهم ترین پروتئین هایی است که بدن شما می سازد. این قوی ترین فیبر بافتی است که بافت همبند را تشکیل می دهد. پوست، مو، استخوان‌ها، ناخن‌ها، مفاصل، ماهیچه‌ها، رگ‌های خونی، غضروف‌ها، سلول‌ها، جفت و سایر اندام‌های شما دارای کلاژن هستند. کلاژن از سه زنجیره آلفا تشکیل شده است. هر زنجیره آلفا از هزاران آمینو اسید (بلوک های سازنده پروتئین) تشکیل شده است که گلیسین، پرولین و هیدروکسی پرولین فراوان ترین آنها هستند.
کلاژن بخش مهمی از بافت های همبند است که مسئول ایجاد ساختار، انعطاف پذیری و استحکام به بدن شماست. غذاهای غنی از کلاژن با تحریک فیبروبلاست ها (سلول های پوست) که کلاژن می سازند، تولید کلاژن طبیعی بدن شما را تقویت می کنند.
رژیم غذایی کلاژن چیست؟
رژیم کلاژن راهی برای غذا خوردن است که مصرف قند را محدود می‌کند. در آن غذاهای غنی از کلاژن، مکمل‌های غذایی کلاژن یا غذاهایی که توانایی بدن شما برای تولید کلاژن را افزایش می‌دهند، ترکیب می‌شود. بیایید به چند واقعیت سریع در مورد آن نگاه کنیم:
- تزریق کلاژن یا مکمل های کلاژن نیز بخشی از رژیم های خاص کلاژن را تشکیل می دهد.
- به طور طبیعی، کلاژن به عنوان غذا در قسمت های حیوانی مانند مرغ، گوشت، ماهی و محصولات لبنی یافت می شود.
- بدن به تنهایی کلاژن را در یک سری فرآیندهای پیچیده که شامل اسیدهای آمینه، مس، روی و ویتامین C می‌شود می‌سازد.
- با افزایش سن، تولید کلاژن بدن کم می شود و رژیم های غذایی کلاژن ممکن است به معکوس کردن برخی از علائم پیری کمک کند.
- تحقیقات در مورد مکمل های کلاژن در مراحل اولیه با نتایج امیدوار کننده است. با این حال، شواهد کافی برای حمایت از ایمنی کامل آن وجود ندارد.
بهترین منابع غذایی کلاژن
شما می توانید به روش های مختلفی به رژیم کلاژن سازی نزدیک شوید. شما می توانید از غذاهای غنی از کلاژن برای مو و پوست استفاده کنید یا می توانید مکمل غذایی کلاژن را با نظر پزشک مصرف کنید. در هر صورت، از گنجاندن غذاهای حاوی کلاژن بالا و غذاهایی که به شما کمک می‌کنند کلاژن بیشتری در بدنتان بسازید، در رژیم غذایی‌تان سود خواهید برد.
10 غذاهای غنی از کلاژن را بشناسید.
شما می توانید غذاهای غنی از کلاژن برای سلامت مو، پوست، استخوان و روده مصرف کنید. کلاژنی که می خورید به اسیدهای آمینه تجزیه می شود، که سپس به قسمت هایی از بدن شما که در آن کلاژن می تواند (یا لازم است) تولید شود، توزیع می شود. گلیسین، لیزین، پرولین، لوسین، هیدروکسی پرولین و هیدروکسی لیزین از جمله اسیدهای آمینه ضروری برای تولید کلاژن هستند. بیشتر منابع حیوانی منبع خوبی از کلاژن هستند.
گوشت گاو
گوشت گاو یکی از بهترین منابع اسیدهای آمینه، بلوک های سازنده بافت های همبند است. همچنین گوشت گاو منبع طبیعی کلاژن است و به طور گسترده در فرآیند استخراج برای ساخت پپتیدهای کلاژن (مکمل) استفاده می شود.
ماهی با پوست
پوستی که در ماهی ها به خصوص ماهی های دریایی پیدا می کنید، سرشار از کلاژن است. جدای از آن، ماهی منبع عالی اسیدهای چرب امگا 3 است که سلامت پوست را ارتقا می دهد.
گوشت مرغ
اگر از طرفداران گوشت بدون چربی هستید و از خوردن مرغ لذت می برید، بدن خود را با مقدار زیادی مواد لازم برای پختن مقداری کلاژن برای شما تامین می کنید. گردن و غضروف مرغ منابع فوق العاده خوبی هستند، بنابراین ممکن است بخواهید آب مرغ/آبگوشت/سوپ مرغ را برای تقویت کلاژن با آنها تهیه کنید.
تخم مرغ
تخم مرغ یک راه بسیار سالم برای گنجاندن پروتئین های سالم در رژیم غذایی شما است زیرا حاوی آمینو اسیدهایی است که کلاژن می سازد.
آب قلم، آبگوشت استخوان
آبگوشت استخوان از جوشاندن استخوان ها و بافت های همبند از گوشت گاو، مرغ یا بوقلمون برای مدت طولانی درست می شود. فرآیند پخت آهسته به بیرون کشیدن کلاژن به داخل آبگوشت کمک می کند. اگر نمی خواهید این روند طولانی را طی کنید (اگرچه به دلیل کیفیت و طعم ارزشش را دارد)، می توانید آب استخوان را از فروشگاه ها خریداری کنید.
آبگوشت استخوانی که به صورت تجاری در دسترس است ممکن است از نظر کیفیت یا در دسترس بودن کلاژن متفاوت باشد زیرا آنها به طور متفاوت پردازش می شوند. مطالعات نشان می دهد که در حالی که آبگوشت استخوان حاوی برخی از اسیدهای آمینه ضروری برای کلاژن است، ممکن است در مقایسه با مکمل های خوراکی منبع کافی ثابت نباشد.
غذاهای تقویت کننده کلاژن
کمبود غذاهای غنی از کلاژن وجود دارد که رژیم های گیاهخواری و وگان اجازه می دهند زیرا بیشتر منابع طبیعی مبتنی بر حیوانات هستند. با این حال، از آنجایی که بدن شما یک واحد کلاژن ساز قوی است، همیشه می توانید موادی را که بدنتان به عنوان ماده خام برای ساخت کلاژن استفاده می کند، بخورید. مطمئن شوید که طیف گسترده ای از غذاهای غنی از مواد مغذی را با تاکید بر مواد مغذی ضروری برای رشد و نگهداری کلاژن می خورید.
ویتامین سی
بدن شما به طور طبیعی نمی تواند ویتامین C تولید کند، بنابراین مهم است که غذاهای حاوی ویتامین C را در رژیم غذایی خود بگنجانید. چه ربطی به کلاژن دارد؟ ممکن است بپرسید خوب، از دیدگاه بدن شما، همه چیز. به این دلیل که بدن شما از ویتامین C برای ساخت کلاژن خود استفاده می کند. اگر به اندازه کافی آن را نداشته باشید، نه تنها علائم پیری را سریعتر نشان خواهید داد، بلکه خود را در برابر مشکلات جدی سلامتی نیز باز خواهید کرد. فلفل قرمز و سبز، مرکبات، انواع توت ها، توت سیاه، کلم بروکلی، کلم بروکسل و سیب زمینی منابع عالی این ماده مغذی کلیدی هستند.
فلز روی
روی نقش مهمی در رشد و نگهداری استخوان ها دارد. این نقش روی با نقشی که در ساخت کلاژن در بدن ایفا می کند نیز مرتبط است. مطالعات نشان داده اند که روی عملکرد سلول های مسئول تولید کلاژن در بافت های استخوانی را افزایش می دهد.گوشت، صدف، صدف، نخود، آجیل، غلات غنی شده، نان و محصولات لبنی منابع خوبی از روی هستند.
مس
برای تقویت تولید کلاژن باید میزان مصرف مس خود را افزایش دهید زیرا نقش مهمی در توسعه و نگهداری بافت های همبند شما دارد. الاستین (پروتئینی حیاتی که به بافت های همبند پوست خاصیت ارتجاعی می بخشد) و کلاژن می توانند به لطف در دسترس بودن مس، پیوند متقابل ایجاد کنند و پیوند ایجاد کنند. آجیل، آلو، سبزیجات با برگ تیره، سیب زمینی، فلفل سیاه، صدف‌های صدف مانند صدف و گوشت‌های اندام مانند جگر و کلیه منابع خوبی هستند که می‌توانید مس را از آنجا تهیه کنید.
اسیدهای چرب امگا 3
با مصرف بیشتر اسیدهای چرب امگا 3 می توانید رباط های خود را در حالت طبیعی نگه دارید. یک مطالعه نشان داده است که امگا 3 می تواند فیبروبلاست های سازنده کلاژن (سلول هایی که بافت های همبند را می سازند) که در رباط های بدن شما کار می کنند، تقویت کند.
دانه هایی مانند بذر کتان، تخمه آفتابگردان و چیا، گردو، کلم بروکسل، کلم پیچ، اسفناج و ماهی های چرب مانند ماهی خال مخالی، ساردین و سالمون منابع عالی امگا 3 هستند.
آنتی اکسیدان ها
آنتی اکسیدان ها مستقیماً برای شما کلاژن نمی سازند. اما، آنها کاری بسیار مهم برای پوست شما انجام می دهند. نه تنها سن، بلکه رادیکال های آزاد در پوست شما نیز مسئول از دست دادن کلاژن هستند. آنتی اکسیدان ها پاک کننده های رادیکال های آزاد هستند و می توانند کلاژن پوست شما را از آسیب بیش از حد محافظت کنند.
شکلات تلخ، لوبیا، انواع توت ها، کلم پیچ، اسفناج، کلم قرمز، پیاز، آلو، زردآلو، کلم بروکلی و چای سبز تنها تعدادی از منابع وسیع آنتی اکسیدان هستند که می توانید در رژیم غذایی کلاژن خود بگنجانید.
اگر کلاژن کم باشد چه اتفاقی برای بدن شما می افتد؟
وقتی به چهل سالگی رسیدید، می توانید انتظار کاهش یک درصدی کلاژن را در هر سال داشته باشید. در سن هشتاد سالگی، بدن شما کمتر از 75 درصد کلاژنی دوران جوانی را تولید خواهد کرد.
این اعداد ممکن است کاملاً نگران کننده به نظر برسند، به خصوص از آنجایی که کلاژن یک جزء حیاتی برای سلامت پوست، مو، استخوان، مفاصل و موارد دیگر است. بنابراین، بیایید ببینیم برخی از علائم کاهش سطح کلاژن بدن شما چیست:
پیری پوست
از دست دادن کلاژن باعث می شود پوست شما خاصیت ارتجاعی، استحکام و محافظت در برابر سایش و پارگی طبیعی را از دست بدهد. چین و چروک، خطوط عمیق، کرز و افتادگی پوست که بیشتر در معرض آسیب ناشی از آلاینده‌ها و اشعه‌های فرابنفش است، برخی از نشانه‌هایی هستند که پوست شما کلاژن را از دست می‌دهد.
درد مفاصل
غضروف بدن شما از کلاژن نوع II ساخته شده است. غضروف‌ها به گونه‌ای طراحی شده‌اند که به استخوان‌های شما کمک می‌کنند بدون اصطکاک روی یکدیگر سر بخورند. با از دست دادن کلاژن، این غضروف ها فرسوده می شوند و منجر به بیماری به نام استئوآرتریت می شوند. سفتی مفاصل، درد و تورم شایع ترین علائم گزارش شده آرتروز هستند.
ساختار و استحکام استخوان های شما تا حد زیادی به کلاژن بستگی دارد که بیش از 80 درصد پروتئین های موجود در آنها را تشکیل می دهد.
سفتی در رباط ها و تاندون ها
تاندون های بدن شما استخوان های شما را به ماهیچه های شما متصل می کند، در حالی که رباط ها استخوان های شما را به هم متصل می کنند.
فواید رژیم غذایی کلاژن برای سلامتی
با مصرف غذاهای غنی از کلاژن می توانید علائم پیری پوست را معکوس کنید. مطالعات نشان داده اند که کلاژن خوراکی می تواند ضخامت اپیدرم را بهبود بخشد و پوست را هیدراته کند. همچنین چین و چروک و خطوط پیری روی پوست صورت را کاهش می دهد، علاوه بر این که بر خاصیت ارتجاعی و صافی پوست تأثیر مثبت می گذارد.
شما همچنین می توانید از مزایای خوردن غذاهای غنی از کلاژن با بهبود درد مفاصل بهره مند شوید. خبرهای خوب دیگری برای شما وجود دارد. یک مطالعه اشاره کرده است که پپتیدهای کلاژن خاصی می توانند تراکم استخوان را در زنان یائسه بهبود بخشند و خطر پوکی استخوان را کاهش دهد.
معایب رژیم کلاژن چیست؟
شما می توانید به جای ایجاد تغییرات مثبت در شیوه زندگی و پرورش عادات غذایی مفید، به شدت به مکمل های کلاژن تکیه کنید. اما ممکن است به ترکیبات مکمل های کلاژن یا آجیل یا صدف واکنش های آلرژیک داشته باشید. توصیه می شود قبل از وارد کردن هر چیز جدیدی به رژیم غذایی خود با پزشک خود مشورت کنید.
- برخی افراد مشکلات گوارشی را با رژیم غذایی با پروتئین بالا گزارش می کنند.
- این رژیم غذایی مبتنی بر محصولات حیوانی است، بنابراین خیلی گیاهخوار نیست.
مکمل های کلاژن: ایمنی و اقدامات احتیاطی
می توانید یک مکمل غذایی کلاژن تهیه کنید و آن را در قهوه صبح، اسموتی ها و حتی آب قرار دهید. کلاژن هیدرولیز شده (یا پپتیدهای کلاژن) به راحتی توسط بدن در حالی که پردازش می شود و نسخه شکسته شده کلاژن حیوانی جذب می شود. همچنین بی مزه، بی بو و بی رنگ است و احتمالاً شما را ناامید نخواهد کرد. تحقیقات اولیه نشان داده است که برای بهبود خاصیت ارتجاعی پوست و حفظ رطوبت آن ایمن و موثر است. اما، قبل از اینکه در مسیری با کمترین مقاومت حرکت کنید، به برخی نکات مهم نگاهی بیندازید.
- مکمل ها توسط سازمان غذا و دارو (FDA) تنظیم نمی شوند. این بدان معناست که مکمل های موجود در بازار ممکن است از همان روش های استاندارد پیروی نکنند. این باعث می شود که آنها برای وگان ها و گیاهخواران در دسترس نباشند.
- اگر به غذاهای دریایی یا صدف ها حساسیت دارید، ممکن است در معرض خطر ابتلا به واکنش های آلرژیک به مکمل های کلاژن باشید. با پزشک خود صحبت کنید تا آن را بررسی کنید.
- نگرانی هایی در مورد مکمل های کلاژن وجود دارد که خطر ابتلا به عفونت های ویروسی یا سایر سموم محیطی را به همراه دارند. شواهد کافی برای اثبات یا رد این نگرانی ها وجود ندارد.
چگونه کلاژن را در صورت بازیابی کنیم؟
با تکنیک های ضد پیری می توانید کلاژن را در صورت خود بازیابی کنید:
- سیگار نکشید.
- خود را هیدراته کنید.
- به اندازه کافی بخوابید و استرس را کاهش دهید.
- از یک رژیم غذایی کلاژن مناسب پیروی کنید.
- اگر پزشک به شما اجازه دهد از مکمل کلاژن استفاده کنید.
- از کرم ضد آفتاب استفاده کنید و از صورت خود در برابر آسیب های خورشید محافظت کنید.
آخرین دیدگاه‌ها