غذاهای عضله ساز را بشناسید.

بهترین غذاهای عضله ساز شامل مواردی با پروتئین بالا و چربی اشباع کم است. اما بمنظور داشتن یک رژیم غذایی مناسب برای عضله سازی بهتر است مصرف کربوهیدرات ها و چربی ها را کنار نگذارید و آنها را در لیست رژیم غذایی خود قرار دهید. برای عضله سازی بهتر است یک رژیم غذایی متعادل و یک برنامه ورزشی خوب را در کنار هم داشته باشید. اگر می خواهید عضله بدون چربی به دست آورید، هم تغذیه و هم فعالیت بدنی را در کنار هم باید رعایت کنید. به چالش کشیدن بدن از طریق فعالیت بدنی در کنار رعایت رژیم غذایی مناسب برای عضله سازی بسیار مهم و ضروری است.

غذاهای پر پروتئین برای عضله سازی بسیار مهم هستند، اما کربوهیدرات ها و چربی ها نیز منابع ضروری برای تامین انرژی در عضله سازی محسوب می شوند. اگر هدف شما به دست آوردن عضله بدون چربی است، باید روی ورزش منظم و دریافت کالری بیشتر در روز از غذاهای عضله ساز تمرکز کنید.

بهترین مواد غذایی برای عضله سازی

به طور کلی می توان موارد زیر را به عنوان بهترین غذاهای عضله ساز برای به دست آوردن عضلات بدون چربی معرفی کرد:

تخم مرغ

تخم مرغ حاوی پروتئین با کیفیت بالا، چربی های مفید و موثر و سایر مواد مغذی مهم مانند ویتامین های B و کولین است. همچنین تخم مرغ حاوی مقادیر زیادی اسید آمینه لوسین است که به ویژه برای افزایش عضله مهم است.

ماهی قزل آلا

ماهی سالمون یک انتخاب عالی برای عضله سازی و سلامت کلی بدن است. هر وعده 85 گرم ماهی قزل آلا حاوی حدود 17 گرم پروتئین، 1.5 گرم اسیدهای چرب امگا 3 و چندین ویتامین مهم B است.

اسیدهای چرب امگا 3 نقش مهمی در سلامت عضلانی ایفا می کنند و حتی ممکن است به عنوان یکی از غذاهای عضله ساز باعث افزایش عضله بدون چربی شود.

سینه مرغ

علت اینکه سینه مرغ به عنوان یکی از غذاهای عضله ساز در نظر گرفته می شود این است که آنها مملو از پروتئین هستند. هر وعده 85 گرم حاوی حدود 26.7 گرم پروتئین با کیفیت بالا است. سینه مرغ همچنین حاوی مقادیر زیادی ویتامین نیاسین و B6 است که در صورت فعال بودن ممکن است بسیار مهم باشد. علاوه بر این، برخی تحقیقات نشان داده‌اند که رژیم‌های پروتئینی بالاتر حاوی مرغ ممکن است به کاهش چربی کمک کند.

ماست یونانی

لبنیات نه تنها حاوی پروتئین با کیفیت بالا است، بلکه ترکیبی از پروتئین آب پنیر سریع هضم و پروتئین کازئین دیر هضم است. برخی تحقیقات نشان داده‌اند که مصرف ترکیبی از پروتئین‌های لبنی سریع و دیر هضم، می تواند منجر به عضله سازی شود.

اما ترکیبات پروتئین در همه لبنیات ها با همدیگر برابر نیستند. به عنوان مثال، ترکیب پروتئین ماست یونانی اغلب حاوی تقریباً دو برابر ماست معمولی پروتئین است. در حالی که ماست یونانی یک میان وعده خوب محسوب می شود که مصرف آن بعد از تمرین یا قبل از خواب ممکن است مفید باشد، زیرا ترکیبی از پروتئین های سریع و دیر هضم آن است.

تن ماهی

علاوه بر 20 گرم پروتئین در هر وعده 85 گرم، ماهی تن حاوی مقادیر زیادی ویتامین A و چندین ویتامین B از جمله B12، نیاسین و B6 است. مصرف این مواد مغذی برای سلامتی بهینه، انرژی و عملکرد ورزشی مهم هستند. علاوه بر این، ماهی تن مقادیر زیادی اسیدهای چرب امگا 3 را برای بدن تامین و سلامت و تقویت بیشتر ماهیچه ها تضمین می کند. برای همین مصرف تن ماهی در افراد سالمند از این نظر اهمیت بسیار زیادی دارد.

گوشت گاو بدون چربی

گوشت گاو مملو از پروتئین با کیفیت بالا، ویتامین های B، مواد معدنی و کراتین است. برخی تحقیقات حتی نشان می دهند  که مصرف گوشت قرمز بدون چربی می تواند میزان توده بدون چربی را با تمرینات وزنه را افزایش دهد. اما برای انتخاب یکی از غذاهای عضله ساز بهتر است گوشت گاو بدون چربی را انتخاب کنید. به عنوان مثال، 85 گرم از 70٪ گوشت چرخ کرده بدون چربی، حاوی 235 کالری و 16 گرم چربی است. با این حال، همان مقدار 95٪ گوشت چرخ کرده بدون چربی حاوی پروتئین کمی بیشتر، به علاوه تنها 148 کالری و 6 گرم چربی است.

میگو

میگو تقریباً پروتئین خالص است. هر وعده 85 گرم حاوی 19 گرم پروتئین، 1.44 گرم چربی و 1 گرم کربوهیدرات است. بدون شک مصرف مقداری میگو به عنوان یکی از غذاهای عضله سازی می تواند راهی آسان برای دریافت پروتئین عضله ساز بدون کالری اضافی باشد.

مانند بسیاری از پروتئین های حیوانی دیگر، میگو حاوی مقدار زیادی آمینو اسید لوسین است که برای رشد بهینه عضلات ضروری است.

پنیر کوتیج

یک فنجان (226 گرم) پنیر کوتیج کم چرب حاوی 28 گرم پروتئین و به خصوص اسید آمینه لوسین است که این اسید آمینه برای ساخت عضله بسیار مهم و ضروری است.

اما در هنگام انتخاب پنیر کوتیج به عنوان غذای عضله ساز بهتر است دقت کنید و نوع کم چرب را بخرید. انتخاب بهترین نوع پنیر به این بستگی دارد که چه مقدار کالری اضافی به رژیم غذایی خود اضافه کنید.

سینه بوقلمون

یک وعده 85 گرم سینه بوقلمون حاوی حدود 26 گرم پروتئین و تقریباً بدون چربی یا کربوهیدرات است. بوقلمون همچنین منبع خوبی از ویتامین B نیاسین است که به هضم چربی ها و کربوهیدرات ها در بدن شما کمک می کند.

تیلاپیا

تیلاپیا یکی دیگر از غذاهای دریایی پر پروتئین است. یک فیله منفرد (87 گرم) حدود 23 گرم پروتئین، همراه با مقادیر خوبی از ویتامین B12 و سلنیوم را برای بدن تامین می کند. ویتامین B12 برای سلامت سلول‌های خونی و اعصاب بدن مهم است، که انرژی مورد نیاز بدن را برای انجام تمرینات مورد نیاز برای عضله‌سازی را تامین می کند.

لوبیا

بسیاری از انواع مختلف لوبیا به عنوان غذاهای عضله سازی و بخشی از یک رژیم غذایی برای افزایش عضلات بدون چربی محسوب می شوند.

اکثر لوبیاهای پرمصرف مانند لوبیا سیاه، چیتی، و لوبیا چشم بلبلی حاوی حدود 15 گرم پروتئین در هر فنجان (حدود 172 گرم) لوبیا پخته هستند.

علاوه بر این، آنها منابع بسیار خوبی از فیبر و ویتامین های گروه B و سرشار از منیزیم، فسفر و آهن هستند. به این دلایل، لوبیا منبع خوبی از پروتئین گیاهی برای رژیم غذای عضله سازی محسوب می شوند. علاوه بر این، آنها ممکن است در درازمدت از بروز بسیاری از بیماری ها پیشگیری کنند.

کینوا

غذاهای حاوی کربوهیدرات مانند کینوا می توانند انرژی مورد نیاز برای عضله سازی را تامین کنند. کینوآ پخته شده حاوی حدود 40 گرم کربوهیدرات در هر فنجان (185 گرم)، همراه با 8 گرم پروتئین، 5 گرم فیبر و مقادیر فراوان منیزیم و فسفر است.

منیزیم نقش مهمی در عملکرد عضلات و اعصاب شما ایفا می کند که هر دوی آنها در انجام فعالیت های روزمره نقش موثری دارند.

نخود

نخود منبع خوبی از کربوهیدرات و پروتئین است. به نحوی که هر وعده 1 فنجان (164 گرم) کنسرو نخود حاوی حدود 15 گرم پروتئین و 45 گرم کربوهیدرات، از جمله 13 گرم فیبر (منبع معتبر 46) است. اگر چه پروتئین موجود در نخود نسبت به منابع حیوانی کیفیت پایین تری دارد. با این حال، هنوز هم می تواند بخشی از یک رژیم غذایی متعادل برای عضله سازی باشد.

بادام زمینی

بادام زمینی به عنوان غذای عضله ساز حاوی ترکیبی از پروتئین، چربی و کربوهیدرات است. یک وعده 1 اونس (28 گرم) حاوی 7 گرم پروتئین، 6 گرم کربوهیدرات و مقادیر زیادی چربی غیراشباع است. آنها همچنین حاوی مقادیر بالاتر آمینو اسید لوسین نسبت به سایر محصولات گیاهی هستند. به نحوی که هر وعده 1 اونس (28 گرم) بادام زمینی حاوی حدود 166 کالری است.

علاوه بر این، تصور می شود که آجیل نقش مهمی در یک رژیم غذایی مناسب ایفا می کند.

گندم سیاه

گندم سیاه دانه ای است که می توان آن را آرد و به جای آردهای سنتی استفاده کرد. حتی به عنوان یک  ماده غذایی مهم در رژیم غذایی عضله سازی محسوب می شود. یک فنجان (168 گرم) بلغور گندم سیاه پخته شده حاوی حدود 6 گرم پروتئین، همراه با مقدار زیادی فیبر و سایر کربوهیدرات ها است. گندم سیاه به دلیل داشتن ویتامین و مواد معدنی چشمگیر به یک غذای مناسب بسیار محبوب تبدیل شده است. این ویتامین ها و مواد معدنی می توانند به سلامت و تقویت بدن و تامین انرژی برای انجام تمرینات عضله سازی کمک می کنند.

توفو

توفو از شیر سویا تولید و اغلب به عنوان جایگزین گوشت استفاده می شود. هر نصف فنجان (124 گرم) توفوی خام حاوی 10 گرم پروتئین، 6 گرم چربی و 2 گرم کربوهیدرات است.

توفو همچنین منبع خوبی از کلسیم است که برای عملکرد مناسب ماهیچه ها و سلامت استخوان ها مهم است.

پروتئین سویا که در غذاهایی مانند توفو و سویا یافت می‌شود، یکی از با کیفیت‌ترین پروتئین‌های گیاهی برای عضله سازی محسوب می‌شود. برای همین غذاهای حاوی پروتئین سویا گزینه های عالی برای گیاهخواران و وگان ها هستند.

شیر

شیر حاوی ترکیبی از پروتئین، کربوهیدرات ها و چربی های مفید برای بدن است که به عنوان مواد غذایی مناسب در رژیم عضله سازی محسوب می شود. این ماده غذایی نیز مانند سایر محصولات لبنی حاوی پروتئین های سریع و دیر هضم است و از این رو به نظر می رسد که مصرف آن برای رشد عضلات مفید است. در واقع، چندین بررسی نشان می دهد که افراد می توانند با مصرف این غذای کامل همراه با تمرینات وزنه، توده عضلانی خود را افزایش دهند.

بادام

یک اونس (28 گرم) بادام بو داده 6 گرم پروتئین و مقادیر زیادی ویتامین E، منیزیم و فسفر را برای بدن شما تامین می کند. مانند بادام زمینی، بادام نیز به دلیل محتوای کالری بالا باید در حد اعتدال مصرف شود. نصف فنجان بادام سفید حاوی بیش از 400 کالری است.

برنج قهوه ای

اگرچه برنج قهوه‌ای پخته شده تنها 6 گرم پروتئین در هر فنجان (202 گرم) را برای بدن شما تامین می‌کند، اما حاوی کربوهیدرات‌های مورد نیاز را برای تامین انرژی روزانه است. اگر به دنبال بهترین رژیم غذایی عضله سازی هستید مصرف منابع کربوهیدرات مفید مانند برنج قهوه ای یا کینوا را در کنار ورزش در نظر بگیرید. بعلاوه، برخی تحقیقات نشان می دهد که مکمل های پروتئین برنج می توانند به اندازه پروتئین آب پنیر در طول یک برنامه تمرینی با وزنه، منجر به عضله سازی شوند.

سوالات متداول

اگر می خواهید عضله سازی کنید، رژیم غذایی مناسب چیست؟ بهترین رژیم غذایی برای عضله سازی باید 500 تا 1000 کالری در روز به رژیم غذایی فعلی شما اضافه کند.

اما به طور کلی برای تامین مواد غذایی عضله ساز شما باید غذاهایی بخورید که سرشار از کربوهیدرات های پیچیده و منابع پروتئینی با کیفیت بالا باشند.

دریافت پروتئین روزانه 1.6 تا 2.2 گرم نشان می دهد که تاثیرگذارترین عامل در تلاش برای بهینه سازی ساخت توده عضلانی همراه با تمرینات مقاومتی است.

شما می توانید با مصرف منابع پروتئینی با کیفیت بالا در طول روز به این سطح پروتئین برسید.

رژیم غذایی در عضله سازی چقدر اهمیت دارد؟

رژیم غذایی شما بخش بسیار مهمی از عضله سازی است. رعایت رژیم های غذایی با پروتئین بالاتر در کنار انجام تمرینات ورزشی برای عضله سازی بسیار مفید هستند.

چه غذاهایی برای به دست آوردن عضلات بدون چربی بهتر است؟

غذاهای با پروتئین بالا مانند مرغ، ماهی قزل آلا، ماست یونانی، شیر بدون چربی و لوبیا برخی از بهترین غذاها هستند که می توانند برای عضله سازی بدون چربی موثر باشند.