آجیل خام در مقابل بوداده، کدام بهتر است؟

آجیل خام در مقابل بوداده، کدام بهتر است؟ مطالعات نشان داده است که خوردن آجیل دارای چندین فواید برای سلامتی از جمله کاهش کلسترول، فشار خون و قند خون است. با این حال، برخی از مردم تعجب می کنند که آیا بو دادن آجیل بر محتوای غذایی آنها تأثیر می گذارد. این مقاله به مقایسه آجیل خام و بو داده می پردازد و به بررسی دقیق آن می پردازد که کدام گونه مفید تر است.

چرا آجیل، بو داده می شود؟

آجیل ها را معمولاً برای بهبود طعم، عطر و بافت تردی بو داده می شوند. تفت دادن به عنوان پخت و پز با استفاده از حرارت خشک تعریف می شود که غذا از همه طرف به طور یکنواخت پخته می شود. اکثر آجیل ها بدون پوست برشته می شوند، به جز پسته که اغلب در پوسته برشته می شوند.

در ضمن آجیل خام برشته نشده است. گاهی اوقات از روش های بو دادن برای جدا کردن پوسته آجیل از مغز آنها استفاده می شود. این یک روش متداول پوست گیری بادام هندی است و دلیل اینکه تقریباً هرگز خام فروخته نمی شود.

دو نوع روش اصلی برای بو دادن آجیل وجود دارد:

• برشته کردن خشک: بو دادن بدون روغن. آجیل را می توان به صورت خشک در فر یا در ماهیتابه تفت داد.
• تفت دادن با روغن: تفت دادن با روغن. آجیل را می توان در فر یا در ماهیتابه نیز با روغن تفت داد.

علاوه بر این دو روش، آجیل را می توان در مایکروویو برشته کرد. می توانید آجیل بو داده بخرید یا خودتان آنها را برشته کنید. آجیل ها معمولاً برای بهبود بافت و طعم آن ها بو داده می شوند. آنها را می توان با یا بدون روغن تفت داد.

بو دادن آجیل چه تغییراتی روی آنها ایجاد می کند؟

بو دادن آجیل ساختار و ترکیب شیمیایی آنها را تغییر می دهد. به طور خاص، رنگ آنها را تغییر می دهد و رطوبت آنها را کاهش می دهد و باعث ایجاد بافت ترد آنها می شود. آجیل خام و بو داده شده دارای مقادیر بسیار مشابهی از چربی، کربوهیدرات و پروتئین هستند. اگرچه آجیل بو داده در هر گرم کمی چربی و کالری بیشتری دارد، اما این تفاوت حداقل است.

یک اونس  28 گرم  بادام خام حاوی 161 کالری و 14 گرم چربی است، در حالی که همان مقدار بادام بو داده خشک حاوی 167 کالری و 15 گرم چربی است.

به طور مشابه، 1 اونس  28 گرم  گردوی خام حاوی 193 کالری و 20 گرم چربی است، اما همین مقدار از گردوی خشک بو داده شده حاوی 199 کالری و 21 گرم چربی است.

در طول بو دادن، آجیل مقداری رطوبت را از دست می دهد. بنابراین، آجیل بو داده وزن کمتری نسبت به آجیل خام دارد. این توضیح می دهد که چرا محتوای چربی در هر اونس در آجیل بو داده کمی بیشتر است.

بو دادن ممکن است به چربی های مفید موجود در آجیل آسیب برساند!

برخی از مطالعات نشان داده اند که بو دادن آجیل باعث تغییر محتوای کلی چربی نمی شود. با این حال، با تغییر ساختار آجیل، چربی‌های چند غیراشباع موجود در آجیل برشته شده مستعد اکسیداسیون می‌شوند.

در همین حال، محتویات پروتئین و کربوهیدرات آجیل خام و بو داده بسیار مشابه است. با این وجود، آجیل برشته شده بسته به نوع آجیل می تواند کمی بیشتر یا کمتر در این درشت مغذی ها باشد.

برخلاف آنچه که انتظار دارید، آجیل بو داده شده با روغن فقط کمی بیشتر از آجیل بو داده شده دارای کالری بیشتری است. به این دلیل که آجیل ها به طور طبیعی چربی بالایی دارند و نمی توانند مقدار بیشتری از آن را از چربی اضافه شده جذب کنند.

آجیل خام، بو داده خشک و بو داده شده در روغن همگی حاوی مقادیر بسیار مشابهی از کالری، چربی، کربوهیدرات و پروتئین هستند.

آجیل سرشار از چربی های تک غیر اشباع و چند غیر اشباع است. این چربی های مفید توانایی کاهش کلسترول خون را دارند و ممکن است از بیماری قلبی محافظت کنند.

دمای بالا و زمان پخت طولانی بیشترین تاثیر را دارد.

هنگامی که چربی‌های چند غیراشباع در معرض گرما قرار می‌گیرند، مانند بو دادن، احتمال آسیب دیدن یا اکسیده شدن آن‌ها بیشتر است. این می تواند منجر به تشکیل رادیکال های آزاد مضر شود که می تواند به سلول های شما آسیب برساند. چربی اکسید شده یا چربی فاسد، مسئول طعم و بوی «خاموش» در برخی آجیل ها است. خوشبختانه، شما می توانید با کنترل فرآیند برشته کردن، تشکیل این رادیکال های آزاد را کاهش دهید.

نکته کلیدی این است که دما و زمان پخت را تنظیم کنید. مطالعات نشان داده‌اند که وقتی آجیل‌ها در دمای کم تا متوسط برشته می‌شوند، احتمال خراب شدن چربی‌های آن‌ها کمتر است.

اکسیداسیون می تواند در طول ذخیره سازی رخ دهد.

چربی غیراشباع موجود در آجیل نیز در هنگام ذخیره سازی در برابر اکسیداسیون آسیب پذیرتر است.

این به این دلیل است که ساختار آجیل ها هنگام برشته شدن تغییر می کند و به چربی اجازه می دهد تا راحت تر با اکسیژن تماس پیدا کند و در نتیجه اکسید شود. این باعث کاهش ماندگاری آجیل می شود. بنابراین، آجیل بو داده باید برای مدت کوتاه تری نسبت به آجیل خام نگهداری شوند.

علاوه بر این، برخی از مطالعات نشان می دهد که چربی های ترانس پس از برشته کردن تشکیل می شوند، اما مقدار آن ناچیز است.

برشته کردن ممکن است به چربی های چند غیراشباع مفید موجود در آجیل آسیب برساند، اما شما می توانید با برشته کردن در دمای پایین این آسیب را به حداقل برسانید. همچنین بو دادن آجیل باعث کاهش ماندگاری آنها می شود.

برخی از مواد مغذی در حین سرخ کردن از بین می روند.

آجیل منبع بسیار خوبی از مواد مغذی از جمله ویتامین E، منیزیم و فسفر است. آنها همچنین مملو از آنتی اکسیدان هستند. برخی از این مواد مغذی به گرما حساس هستند و ممکن است در طول فرآیند بو دادن از بین بروند.

به عنوان مثال، برخی از انواع آنتی اکسیدان ها در هنگام برشته کردن تجزیه می شوند. آنتی اکسیدان ها برای سلامتی شما مهم هستند زیرا به محافظت از سلول های شما در برابر آسیب های ناشی از رادیکال های آزاد کمک می کنند.

با این وجود، افزایش دما و زمان برشته کردن نشان داده شده است که فعالیت آنتی اکسیدانی را کاهش می دهد، اما فقط تا یک نقطه خاص.

در یک مطالعه، سطح آنتی اکسیدان ها در آجیل های مختلف از شروع بو دادن در دمای 302 درجه فارنهایت  150 درجه سانتی گراد  تا 30 دقیقه بعد به طور مداوم کاهش یافت.

جالب توجه است که فعالیت آنتی اکسیدانی پس از 60 دقیقه افزایش یافت. این به این دلیل است که ترکیباتی که دارای فعالیت آنتی اکسیدانی هستند در یک واکنش شیمیایی هنگام بو دادن آجیل تشکیل می شوند.

علاوه بر این، همه آنتی اکسیدان ها با برشته کردن آسیب نمی بینند. یک مطالعه گزارش داد که مقدار آنتی اکسیدان های لوتئین و زآگزانتین در پسته و فندق تحت تأثیر بو دادن قرار نگرفت.

برشته کردن آجیل ها و تغییر در ترکیب ویتامین ها

مطالعات همچنین نشان می دهد که ویتامین E، تیامین و کاروتنوئیدها در هنگام برشته کردن از بین می روند. با این حال، میزان تلفات واقعاً به نوع مغز و دمای برشته بستگی دارد.

در واقع، یک مطالعه نشان داد که تفت دادن بادام و گردو باعث از دست دادن ویتامین بیشتری نسبت به بو دادن فندق می شود، در حالی که تقریباً هیچ ویتامینی در طول فرآیند تفت دادن پسته رخ نداده است.

میزان از دست دادن ویتامین در راستای افزایش دمای برشته کردن افزایش یافت.

به نظر می رسد که سطوح آلفا توکوفرول، فعال ترین شکل ویتامین E، نیز در حین برشته کردن تحت تأثیر قرار می گیرد. پس از تفت دادن به مدت 25 دقیقه در دمای 284 درجه فارنهایت  140 درجه سانتیگراد ، سطح آن در بادام 20 درصد و در فندق 16 درصد نسبت به آجیل خام کاهش یافت.

هر چه دمای برشته شدن بیشتر باشد، آلفا توکوفرول بیشتری از دست می‌رود. پس از 15 دقیقه بو دادن در دمای 320 تا 340 درجه فارنهایت  160 تا 170 درجه سانتیگراد ، میزان آن در بادام 54 درصد و در فندق 20 درصد در مقایسه با آجیل خام کاهش یافت.

سطح تیامین نیز در حین برشته کردن کاهش یافت و مانند آلفا توکوفرول، در دماهای بالاتر کاهش بیشتری یافت. سطح ریبوفلاوین تحت تأثیر قرار نگرفت.

بو دادن آجیل ممکن است مواد شیمیایی مضر ایجاد کند.

طعم، رنگ و عطر غنی آجیل بو داده به دلیل ترکیباتی است که در یک واکنش شیمیایی به نام واکنش میلارد ایجاد می شود.

این واکنش بین اسید آمینه آسپاراژین و قند طبیعی موجود در آجیل است. این اتفاق زمانی رخ می دهد که آنها در دمای بالاتر از 248 درجه فارنهایت  120 درجه سانتیگراد  گرم می شوند و به آجیل بو داده رنگ قهوه ای می دهند.

آکریل آمید

واکنش میلارد همچنین ممکن است مسئول تشکیل ماده مضر آکریل آمید باشد. این ماده زمانی که در دوزهای بسیار بالا مصرف شود باعث ایجاد سرطان در حیوانات می شود. ممکن است اثرات بالقوه ایجاد سرطان در انسان داشته باشد، اما شواهد کمیاب است.

دمای برشته کردن تأثیر بیشتری بر تشکیل آکریلامید نسبت به مدت زمان بو دادن دارد. بادام بیشتر مستعد تشکیل آکریل آمید است، زیرا حاوی مقادیر بالایی از اسید آمینه آسپاراژین است.

آکریل آمید زمانی که بادام در دمای بالای 266 درجه فارنهایت  130 درجه سانتیگراد  حرارت داده می شود، شروع به تشکیل شدن می کند. تشکیل آکریل آمید به ویژه در دماهای بالاتر از 295 درجه فارنهایت  146 درجه سانتیگراد  زیاد می شود.

نتایج یک مطالعه نشان داد که سطوح آکریل آمید به طور قابل توجهی افزایش می یابد زمانی که بادام به مدت 25 دقیقه در دمای بین 282-323 درجه فارنهایت  139-162 درجه سانتیگراد  برشته شد. آجیل های مختلف هنگام برشته شدن سطوح مختلفی از آکریل آمید تولید می کنند

توجه به این نکته ضروری است که حتی اگر شما در معرض آکریلامید موجود در بادام و همچنین سایر غذاها هستید، این مقادیر بسیار کمتر از مقداری است که مضر در نظر گرفته می شود. با این حال، اگر می‌خواهید قرار گرفتن در معرض آکریلامید بادام را به حداقل برسانید، مطمئن شوید که آنها را در دمای نسبتاً پایین حدود 265 درجه فارنهایت  130 درجه سانتیگراد  برشته کنید. هنگامی که بادام در دمای بالا برشته می شود، ممکن است ماده مضری به نام آکریل آمید در آن ایجاد شود. با این حال، مقدار آکریل آمیدی که ممکن است تولید کند احتمالاً مضر نیست.

آجیل خام ممکن است حاوی باکتری ها و قارچ های مضر باشد.

باکتری‌های بالقوه مضر، مانند سالمونلا و E. coli ، ممکن است در آجیل خام وجود داشته باشند. این به این دلیل است که گاهی در هنگام برداشت آجیل روی زمین پرتاب می شود یا به زمین می افتند. اگر خاک آلوده به باکتری باشد، آجیل به راحتی با باکتری ها تماس پیدا می کند.

آب آلوده همچنین ممکن است باکتری‌های مضر را در حین برداشت یا پس از برداشت وارد کند. در واقع، سالمونلا در آجیل خام، از جمله بادام، آجیل ماکادمیا، گردو و پسته شناسایی شده است.

یک مطالعه گزارش داد که نزدیک به 1 درصد از نمونه‌های آجیل مختلف حاوی سالمونلا بودند که بالاترین میزان آلودگی در آجیل ماکادامیا و کمترین آن در فندق بود. در اسپند شناسایی نشد. با این حال، میزان سالمونلا شناسایی شده کم بود، بنابراین ممکن است در افراد مفید باعث بیماری نشود. اگرچه شیوع بیماری به دلیل آجیل های آلوده غیر معمول است، اما بسیار جدی است.

خطر سالمونلا در مصرف بادام خام

در ایالات متحده، مصرف بادام خام با شیوع سالمونلا مرتبط است، در حالی که مصرف فندق بدون پوست با شیوع E. coli مرتبط است. به منظور کاهش سالمونلا ، تمام بادام‌های امروزی در ایالات متحده باید پاستوریزه شوند.

در حالی که بو دادن آجیل باعث کاهش تعداد باکتری های روی آنها می شود، سالمونلا در یک نمونه از پسته بو داده در یک مطالعه شناسایی شد. مطالعه دیگری نشان داد که سالمونلا یا E. coli در آجیل بو داده وجود ندارد.

علاوه بر این، آجیل ممکن است حاوی آفلاتوکسین سمی سرطان زا باشد که توسط قارچ هایی تولید می شود که گاهی آجیل و غلات را آلوده می کنند.

در آجیل خام و بو داده از جمله پسته و گردو شناسایی شده است. آفلاتوکسین بسیار مقاوم در برابر حرارت است و ممکن است در فرآیند برشته کردن زنده بماند.

بهترین راه برای جلوگیری از آلودگی آفلاتوکسین از طریق کنترل رطوبت و دما در هنگام خشک کردن و نگهداری به جای برشته کردن است.

آجیل خام ممکن است حاوی باکتری های مضر مانند سالمونلا باشد. آفلاتوکسین ممکن است در آجیل نیز وجود داشته باشد. حمل و نگهداری مناسب بهترین راه برای جلوگیری از آلودگی است.

عوامل موثر بر برشته شدن آجیل ها

یک مطالعه نشان داد که هر چه دمای برشته شدن بیشتر باشد و زمان برشته شدن بیشتر باشد، احتمال اینکه آجیل حاوی ماده ای باشد که اکسیداسیون را نشان می دهد بیشتر است.

به عنوان مثال، هنگامی که گردو در شرایط شدید در دمای 356 درجه فارنهایت  180 درجه سانتیگراد  به مدت 20 دقیقه برشته شد، ماده ای که نشان دهنده اکسیداسیون بود در مقایسه با گردوی خام 17 برابر افزایش یافت.

در مقایسه، ماده ای که نشان دهنده اکسیداسیون است تنها 1.8 برابر برای فندق و 2.5 برابر برای پسته افزایش یافته است. این با مقدار بالای چربی غیراشباع چندگانه در گردو توضیح داده می شود. 72% از کل محتوای چربی آنها را تشکیل می دهد که بالاترین میزان چربی در بین تمام آجیل ها است. در همین مطالعه، زمانی که گردو در دمای متوسط  248-320 درجه فارنهایت یا 120-160 درجه سانتیگراد  برشته شد، میزان اکسیداسیون بسیار کمتر بود.

به طور کلی، هر نوع آجیل و هر ماده مغذی بسته به نوع مغز و شرایط برشته کردن، واکنش متفاوتی به بو دادن نشان می دهد. اگرچه برخی از ویتامین ها در حین تفت دادن از بین می روند، اما به خاطر داشته باشید که مغزها منبع اصلی این ویتامین ها نیستند. استثنا در این مورد، بادام است که سرشار از ویتامین E است.

برخی از آنتی اکسیدان ها و ویتامین ها در حین سرخ کردن از بین می روند. میزان تغییرات به دما و زمان برشته شدن بستگی دارد. همچنین بین نوع آجیل متفاوت است.

آجیل خام در مقابل بوداده، کدامیک مفیدترند؟

پاسخ کوتاه هر دو است. آجیل خام بسیار مفید است، اما ممکن است حاوی باکتری های مضر باشد. با این حال، حتی اگر آنها انجام دهند، بعید است که باعث بیماری شود.

از طرف دیگر آجیل بو داده ممکن است حاوی آنتی اکسیدان ها و ویتامین های کمتری باشد. برخی از چربی های مفید آنها نیز ممکن است آسیب دیده و آکریل آمید تشکیل شود، البته نه در مقادیر مضر.

در نهایت، دما و مدت زمان برشته کردن می‌تواند تاثیر زیادی داشته باشد.

اگر آجیل در دمای کم تا متوسط حدود 284 درجه فارنهایت  140 درجه سانتیگراد  به مدت تقریباً 15 دقیقه برشته شوند، از دست دادن ویتامین به حداقل می رسد، چربی های مفید آسیبی نمی بینند و آکریل آمید کمتر تشکیل می شود.

اگر می خواهید آجیل بوداده بخورید، به خاطر داشته باشید که برخی از آجیل های بو داده که در فروشگاه ها به فروش می رسند، با نمک چاشنی می شوند و برخی از آنها حتی با روکش شکری هستند.

به جای خرید آجیل بو داده، آنها را خام بخرید و خودتان ترجیحاً در فر برشته کنید. به این ترتیب می توانید دما را بهتر کنترل کنید و مقدار بیشتری آجیل را همزمان برشته کنید.

علاوه بر این، برشته کردن در دمای پایین بین 248 تا 284 درجه فارنهایت  120 تا 140 درجه سانتیگراد و حتی در دمای متوسط بین 284 تا 320 درجه فارنهایت  140 تا 160 درجه سانتیگراد نشان داده شده است که دلپذیرترین طعم و مزه را ایجاد می کند.

مزایا و معایب آجیل خام در مقایسه با آجیل بو داده

هنگام انتخاب بین آجیل خام و بو داده، فرد باید مزایا و معایب هر نوع را در نظر بگیرد. چند نمونه را در زیر ببینید.

آجیل خام در مقابل بوداده، مزایای آجیل خام

مزایای آجیل بو داده

سخن آخر

آجیل خام و بو داده برای شما مفید است و فواید سلامتی دارد. هر دو نوع حاوی مقادیر مشابه کالری، پروتئین، کربوهیدرات و فیبر هستند. با این حال، بو دادن آجیل ممکن است به چربی مفید آنها آسیب برساند، محتوای مواد مغذی آنها را کاهش دهد و منجر به تشکیل ماده مضری به نام آکریل آمید شود.

از طرف دیگر، آجیل خام بیشتر از آجیل بوداده حاوی باکتری های مضری مانند سالمونلا هستند. گفته می شود، این خطرات کم هستند.

نکته مهم این است که نحوه بو دادن آجیل می تواند تأثیر زیادی بر محتوای مواد مغذی آنها داشته باشد. اگر خودتان آنها را برشته می کنید، دمای آن را به مدت 15 دقیقه در حدود 284 درجه فارنهایت  140 درجه سانتیگراد  نسبتاً پایین نگه دارید. آجیل ها باید با رنگ کمی برشته بیرون بیایند.

همچنین مطمئن شوید که آنها را برای مدت طولانی نگهداری نکنید، زیرا ماندگاری محدودی دارند. فقط آجیل های بو داده ای را که می خواهید در چند روز آینده بخورید.

توصیه نهایی ساده است. برای سلامتی بهتر، آجیل خام یا بو داده را در رژیم غذایی خود بگنجانید. اگر می خواهید با تفت دادن آجیل طعم آن را بهتر کنید، به خاطر داشته باشید که برخی از روغن ها برای بو دادن مناسب نیستند. خودتان آنها را با روغن تفت دهید و یک روغن پایدار در برابر حرارت مانند روغن نارگیل انتخاب کنید. به طور کلی آجیل خام و بو داده مفید هستند. بهتر است خودتان آنها را در دمای کم تا متوسط حدود 284 درجه فارنهایت  140 درجه سانتیگراد  به مدت تقریباً 15 دقیقه تفت دهید.