امروزه به لطف پیشرفت‌های پزشکی و ابتکارات بهداشت عمومی، همه ما عمر طولانی تری داریم. در واقع میانگین عمر انسان افزایش پیدا کرده است. با این حال، چیزی که ما در این مقاله از پزشکت در تلاشیم تا به آن بپردازیم این نکته است که چگونه ماده خاکستری مغز خود را با ورود به سال‌های طلایی عمر، تیز و هوشمند نگه داریم. برخلاف درمان علائم قابل مشاهده پیری، یعنی چین و چروک و خطوط ظریف، هیچ درمان معجزه آمیزی وجود ندارد که بتوانیم روی شقیقه‌های خود ماساژ دهیم تا ذهن خود را زنده و جوان نگه داریم.
راز واقعی حمایت از هوش از رژیم غذایی شما شروع می‌شود. در کنار اسیدهای چرب ضروری و ویتامین‌های B، آنتی اکسیدان‌ها به عنوان یک روش عالی برای بهبود عملکرد مغز عمل می‌کنند. این مولکول‌های قدرتمند به روش‌های مختلفی با زوال شناختی مقابله می‌کنند. برخی از مواد غذایی، به طور ویژه‌ای حاوی آنتی اکسیدان هستند.
با مصرف مواد غذایی حاوی آنتی اکسیدان، می‌توان اثرات مثبت این مولکول‌ها را بر سلامتی مغز به دست آورد.
همانطور که با گذشت زمان مغز شما پیر می‌شود، سلول‌های عصبی برای دفاع از خود در برابر سموم مهاجم (به نام رادیکال‌های آزاد) تلاش می‌کنند.
در حالی که هر سلول در بدن شما این ترکیبات ناپایدار و سرکش را تولید می‌کند، قرار گرفتن در معرض آلودگی، دود تنباکو و نور خورشید شما را در برابر روش‌های مخرب آنها آسیب پذیرتر می‌کند. رادیکال‌های آزادی که کنترل نشده باشند، سلول‌های بدن شما را تخریب می‌کنند (فرآیندی که به طور علمی «استرس اکسیداتیو» نیز نامیده می‌شود)، که به بروز زوال ذهنی و شرایط دژنراتیو مرتبط با سن کمک می‌کند.
خوشبختانه، بدن شما به سرعت جنگجویان خود، یعنی مولکول‌های آنتی اکسیدان با ارزش را برای محافظت از خود در برابر استرس اکسیداتیو آماده می‌کند. این ترکیبات قدرتمند از بدن در برابر تخریب و هرج و مرجی که ممکن است به وجود بیاید محافظت می‌کنند. در واقع مولکول‌های رادیکال آزاد را خنثی می‌کنند.
با این حال، برای اطمینان از اینکه مولکول‌های مضر موجود در بدن به خوبی و واقعاً از بین رفته‌اند، باید در رژیم غذایی و سبک تغذیه دقت کافی داشته باشید. چندین آنتی اکسیدان وجود دارد که باید به وفور شروع به خوردن آنها کنید. مواردی مانند فلاونوئیدها، کورکومین، ویتامین E و لوتئین از این جمله هستند.
فواید فلاونوئیدها برای حافظه
به طور کلی مصرف میوه و سبزیجات، برای سلامتی شما بسیار مهم است. زیرا این غذاهای مغذی مملو از آنتی اکسیدان‌های قوی، یعنی فلاونوئیدها هستند که نه تنها سیستم ایمنی بدن شما را تقویت می‌کنند و به رنگ پوست شما درخشندگی می‌بخشند، بلکه برای سلامتی کلی شما نیز بسیار مفید و ارزشمند هستند.
تعداد فزاینده‌ای از تحقیقات علمی نشان می‌دهد که این ترکیبات قدرتمند می‌توانند برای سلامت مغز وحافظه شما بسیار مفید باشند. به عنوان مثال، در مطالعه‌ای که توسط بیمارستان بریگام انجام شد، کارشناسان دریافتند زنان سالمند‌ی که مقادیر زیادی از انواع توت‌ها، (غنی از فلاونوئیدها یا به طور خاص آنتوسیانیدین‌ها) مصرف می‌کنند، کاهش حافظه خود را دو سال به تاخیر می‌اندازند.
این تحقیق در مقایسه با زنانی که به اندازه کافی توت مصرف نمی‌کنند، انجام شده است. با این حال، فقط توت‌ها نیستند که از فلاونوئیدها غنی هستند. حتما خوشحال خواهید شد که بدانید برخی از نوشیدنی‌های مورد علاقه شما نیز سرشار از این مواد مغذی و مفید هستند.
منابع غذایی حاوی فلاونوئید
فلاونوئیدها در غذاهای مختلفی وجود دارند. گنجاندن این مواد غذایی در رژیم غذایی روزمره، می‌تواند برای سلامتی شما بسیار مفید باشد. از جمله غذاهای سرشار از فلاونوئیدها، عبارت‌اند از:
- قهوه
- شکلات تلخ
- شراب قرمز
- سبزیجات برگدار مانند کلم پیچ، شاهی و اسفناج
- انواع توت‌ها شامل توت فرنگی، شاه توت و زغال اخته
- سایر محصولات رنگارنگ مانند آووکادو، انگور قرمز و کدو حلوایی
این مواد غذایی می‌توانند برای حفظ سلامتی مغز شما مفید باشند.
فواید کورکومین برای خلق و خو و حافظه
کورکومین ترکیب فعالی است که در ریشه گیاه زردچوبه یافت می‌شود. تحقیقات این ادویه قدیمی را با مجموعه‌ای از فواید سلامتی برای افراد باهوش مرتبط می‌دانند. به لطف خاصیت آنتی اکسیدانی چشمگیر کورکومین، این ترکیب برای مبارزه با التهاب در مغز بسیار توصیه شده است.
تحقیقات در حال حاضر بروز التهاب در مغز را با خلق و خوی افسرده و مشکلات شناختی مرتبط کرده‌اند. در یک مطالعه، به سه گروه از بیماران مبتلا به افسردگی کورکومین، یک داروی ضد افسردگی یا ترکیبی از هر دو داده شد. بیمارانی که هم داروی ضد افسردگی و هم کورکومین مصرف کردند، بیشترین تسکین را تجربه کردند.
مطالعه‌ای که در دانشگاه کالیفرنیا، لس آنجلس انجام شد، نشان می‌دهد که کورکومین می‌تواند یادآوری شما را نیز تقویت کند. شرکت‌کنندگانی که کورکومین دریافت کردند، در مقایسه با گروه کنترل، 28 درصد بهبودی در تست‌های حافظه خود ثبت کردند. کارشناسان بر این باورند که کورکومین می‌تواند با افزایش جریان خون ورودی به مغز از حافظه پشتیبانی کند.
راه‌های بی شماری برای بهره مندی از مزایای تقویت مغز توسط کورکومین وجود دارد. راز اصلی این نکته است که بهانه‌ای برای اضافه کردن زردچوبه به هر غذای خود پیدا کنید. شیر گرم، عسل، دارچین و زردچوبه را با هم ترکیب کنید تا «لاته زردچوبه» یا «شیر طلایی» را تهیه کنید.
نخود گرم را با روغن نارگیل، زردچوبه و گوجه فرنگی خرد شده در یک ظرف بریزید. یا یک قاشق چای خوری زردچوبه را به تخم مرغ‌های همزده اضافه کنید. نکته حرفه ای آشپزی این است که برای جذب بهینه، همیشه این ادویه را با مواد زیر ترکیب کنید: یک منبع چربی سالم (شیر، روغن نارگیل، آووکادو یا ماهی).
فواید ویتامین E برای مبارزه با زوال شناختی
ویتامین E یکی دیگر از آنتی اکسیدان‌هایی است که رادیکال‌های آزاد را از بین می‌برد و از بروز آسیب سلولی در مغز پیشگیری می‌کند. محققان معتقدند که این ترکیب قوی می‌تواند بروز زوال شناختی را به تاخیر بیندازد و از کاهش شرایط دژنراتیو مرتبط با افزایش سن حمایت کند.
به طور کلی تصور می‌شود که مقادیر ناکافی این ترکیب، انسان را در معرض خطر قابل‌توجهی برای ابتلا به زوال شناختی قرار می‌دهد.
غذاهای سرشار از ویتامین E
غذاهای مختلفی حاوی ویتامین E هستند. گنجاندن این مواد غذایی در رژیم غذایی روزمره، باعث می‌شود که از فواید ویتامین E بهره مند شوید. از جمله غذاهای سرشار از ویتامین E، عبارت‌اند از:
- میوه‌ها شامل آووکادو، انبه، کیوی، شاه توت و زردآلو
- انواع ماهی شامل سالمون، قزل آلای رنگین کمان، خرچنگ
- دانه‌ها شامل تخمه آفتابگردان، آجیل کاج و دانه کدو تنبل
- انواع آجیل شامل بادام، فندق، بادام زمینی، آجیل برزیلی، گردو و بادام هندی
این خوراکی‌ها می‌توانند برای مغز شما مفید باشند.
فواید لوتئین برای پردازش سریعتر و کارآمدتر
در گذشته، لوتئین (آنتی اکسیدانی که در میوه‌ها و سبزیجات رنگارنگ یافت می‌شود) معمولاً به علل نقشش در حمایت از سلامت چشم شناخته شده بود. اما تحقیقات جدید نشان می‌دهد که ممکن است این ماده برای سلول‌های مغز شما نیز مفید باشد. در مطالعه‌ای که در دانشگاه جورجیا انجام شد، محققان تأثیر لوتئین بر حافظه و وضوح ذهنی دانش آموزان را ارزیابی کردند.
شرکت‌کنندگانی که لوتئین دریافت کردند، بهبود قابل توجهی در توانایی پردازش اطلاعات نشان دادند.
غذاهای سرشار از لوتئین
با گنجاندن لوتئین در رژیم غذایی روزانه خود، می‌توانید از فواید آن بهره مند شوید. از جمله مواد غذایی سرشار از لوتئین، عبارت‌اند از:
- تخم مرغ
- انواع میوه‌ها شامل پرتقال، خربزه و گریپ فروت
- سبزیجات برگدار شامل اسفناج، کلم پیچ، سبزی کولارد و چغندر سوئیسی
- سبزیجاتی مانند کلم بروکلی، کدو سبز، کلم بروکسل، نخود فرنگی، کرفس، هویج، چغندر و گوجه فرنگی
مصرف این خوراکی‌ها می‌تواند برای مغز شما مفید باشد.
مغز شما یک عضو بسیار مهم و ارزشمند است. این عضو به عنوان مرکز کنترل بدن شما، وظیفه حفظ ضربان قلب و تنفس ریه‌ها را بر عهده دارد و به شما اجازه می‌دهد حرکت کنید، احساس کنید و بیندیشید. بدون مغز، زندگی و حیاتی برای ما انسان‌ها وجود نخواهد داشت.
به همین علت ایده خوبی است که مغز خود را در بهترین شرایط کار نگه دارید. به طور کلی، غذاهایی که می‌خورید در حفظ سلامتی مغز شما نقش دارند و می‌توانند وظایف ذهنی خاصی مانند حافظه و تمرکز را بهبود بخشند. یکی دیگر از مواردی که برای مغز بسیار مفید است، ماهی چرب نام دارد.
فواید ماهی چرب برای مغز
وقتی مردم در مورد غذاهای مناسب برای مغز صحبت می‌کنند، ماهی‌های چرب اغلب در صدر لیست آنها قرار می‌گیرند. این نوع از ماهی‌ها شامل سالمون، قزل آلا، ماهی تن آلباکور، شاه ماهی و ساردین است که همگی منابع غنی از اسیدهای چرب امگا 3 هستند. حدود 60 درصد از مغز شما از چربی ساخته شده است و نیمی از آن چربی از اسیدهای چرب امگا 3 تشکیل شده است.
مغز شما از امگا 3 برای ساختن سلول‌های مغزی و عصبی استفاده می‌کند و این چربی‌ها برای یادگیری و حافظه ضروری هستند. امگا 3 همچنین چندین مزیت دیگر برای مغز شما دارد. به عنوان مثال، این مواد ممکن است زوال ذهنی مرتبط با افزایش سن را کاهش دهند و به پیشگیری از بروز بیماری آلزایمر کمک کنند.
از طرف دیگر، عدم مصرف امگا 3 به میزان کافی با اختلالات یادگیری و همچنین افسردگی مرتبط است. به طور کلی، به نظر می‌رسد که خوردن ماهی فواید بسیاری برای سلامتی دارد.
علاوه براین، برخی از تحقیقات نشان می‌دهند که در افرادی که به طور منظم ماهی می‌خورند، تمایل بیشتری به داشتن ماده خاکستری سالم در مغز آنها وجود دارد. ماده خاکستری حاوی اکثر سلول‌های عصبی است که تصمیم گیری، حافظه و احساسات را کنترل می‌کنند. به طور کلی، ماهی چرب یک انتخاب عالی برای سلامتی مغز است.
ماهی چرب منبع غنی از اسیدهای چرب امگا 3 است که یکی از اجزای اصلی سازنده مغز است. امگا 3 در تقویت حافظه و بهبود خلق و خوی نقش دارد و همچنین از مغز شما در برابر زوال شناختی محافظت می‌کند.
فواید قهوه برای مغز
در صورتی که قهوه نوشیدنی مخصوص شما در صبح باشد، خوشحال خواهید شد که بشنوید که این نوشیدنی برای سلامتی شما خوب است. دو جزء اصلی قهوه یعنی کافئین و آنتی اکسیدان‌ها، می‌توانند به سلامت مغز شما کمک کنند. کافئین موجود در قهوه تعدادی اثر مثبت بر مغز دارد، از جمله این موارد، عبارت‌اند از:
افزایش هوشیاری: کافئین با مسدود کردن آدنوزین (یک پیام رسان شیمیایی) که باعث خواب آلودگی شما می‌شود، مغز شما را هوشیار نگه می‌دارد.
بهبود خلق و خوی: همچنین کافئین ممکن است که میزان برخی از انتقال دهنده‌های عصبی مسئول “احساس خوب” شما مانند دوپامین را تقویت کند.
بهبود تمرکز: یک مطالعه نشان داد که مصرف کافئین منجر به بهبود کوتاه‌مدت توجه و هوشیاری در شرکت‌کنندگانی می‌شود که تست شناختی را تکمیل می‌کنند.
نوشیدن قهوه در درازمدت با کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های عصبی مانند پارکینسون و آلزایمر مرتبط است. بیشترین کاهش خطر در بزرگسالانی مشاهده شد که 3-4 فنجان قهوه در روز مصرف می‌کردند.
در صورتی که درباره مواد غذایی و نوشیدنی‌های مفید برای سلامتی مغز و نیز خوراکی‌های حاوی مولکول‌های آنتی‌اکسیدان سوالات بیشتری دارید، می‌توانید با پزشکت تماس بگیرید و با او درباره این موارد مشورت کنید.
آخرین دیدگاه‌ها