برای داشتن عملکرد صحیح، بدن شما به 13 نوع ویتامین نیاز دارد که 9 مورد از آن محلول در آب و 4 مورد از آن محلول در چربی است. در حالی که این مواد مغذی در مقادیر متفاوتی در غذا یافت می‌شوند، برخی از افراد برای برآوردن نیازهای تغذیه‌ای خود نیاز به مصرف مکمل‌هایی که حاوی ویتامین‌های خاصی هستند، دارند. به طور معمول، بیشتر ویتامین‌ها را می‌توان در هر زمانی از روز مصرف کرد. گفته می‌شود که برخی از ویتامین‌ها در شرایط خاص بهتر جذب می‌شوند، به همین علت است که خوب است بدانید چگونه و چه زمانی مکمل‌های ویتامینی را مصرف کنید تا جذب بهینه آنها افزایش یابد. در این مقاله از پزشکت، بهترین زمان مصرف ویتامین ها را توضیح خواهیم داد.
بهترین زمان مصرف ویتامین های محلول در آب
همانطور که از نام این ویتامین‌ها پیداست، ویتامین‌های محلول در آب، در آب حل می‌شوند. به این ترتیب، لازم نیست آنها را با غذا مصرف کنید تا جذب شوند. ۹ نوع ویتامین محلول در آب وجود دارد که شامل ویتامین C به علاوه هشت ویتامین گروه B، یعنی ویتامین B1 (تیامین)، B2 (ریبوفلاوین)، B3 (نیاسین)، B5 (اسید پانتوتنیک)، B6 (پیریدوکسین) و B7 (بیوتین) است.
ویتامین‌های B9 (فولات) و B12 (کوبالامین) نیز جزو این ویتامین‌ها هستند. شما باید به طور منظم ویتامین‌های محلول در آب مصرف کنید. زیرا برخلاف ویتامین‌های محلول در چربی، آنها به راحتی در بافت‌های بدن ذخیره نمی‌شوند. در عوض، ویتامین‌های محلول در آب اضافی از طریق ادرار دفع می‌شوند.
بهترین زمان مصرف ویتامین C
ویتامین C نقش‌های حیاتی زیادی در بدن شما ایفا می‌کند. به عنوان مثال، به عنوان یک آنتی‌اکسیدان قوی عمل می‌کند و برای سلامتی، حفظ ایمنی و همچنین سنتز کلاژن و انتقال‌دهنده‌های عصبی مورد نیاز است. انواع مختلفی از مکمل‌های ویتامین C وجود دارند. از جمله این موارد، عبارت‌اند از:
- بیوفلاونوئیدها
- اسید اسکوربیک
- آسکوربات کلسیم
- ویتامین C لیپوزومی
مکمل‌های اسید اسکوربیک دارای فراهمی زیستی مشابه اسید اسکوربیک موجود در غذاهایی مانند میوه‌ها و سبزیجات هستند. شما می‌توانید مکمل‌های ویتامین C را در هر زمانی از روز، با غذا یا بدون غذا مصرف کنید، اگرچه مصرف اسید اسکوربیک همراه با غذا می‌تواند به کاهش عوارض جانبی احتمالی گوارشی ناشی از اسیدیته بالا کمک کند.
حتما مکمل‌های ویتامین C را در مکانی خنک و تاریک نگهداری کنید. زیرا این ماده مغذی به گرما و نور حساس است. علاوه براین، به خاطر داشته باشید که از آنجایی که ویتامین C اضافی دفع می‌شود، معمولاً به دوزهای بیش از 1000 میلی‌گرم نیازی نیست. مگر در شرایط خاص، مانند درمان با دوز بالای وریدی (IV) ویتامین C.
بهترین زمان مصرف ویتامین های گروه B
ویتامین‌های B به صورت جداگانه یا به عنوان مکمل‌های B کمپلکس که حاوی هر هشت ویتامین B هستند، فروخته می‌شوند. از آنجایی که این ویتامین‌ها محلول در آب هستند، می‌توانید آنها را با یا بدون غذا و در هر زمانی از روز مصرف کنید. گفته می‌شود، مصرف ویتامین‌های B در صبح به علت نقش مهم آنها در متابولیسم مواد مغذی و تولید انرژی، اغلب توصیه می‌شود.
علاوه بر این، برخی از افراد ممکن است از مصرف ویتامین‌های گروه B با معده خالی سود ببرند. به عنوان مثال، توصیه می‌شود که افراد مبتلا به کمبود B12 مکمل‌های B12 را با معده خالی همراه با آب مصرف کنند تا میزان جذب حداکثری را افزایش دهند.
ویتامین‌های محلول در آب به راحتی در بدن شما ذخیره نمی شوند، بنابراین برای حفظ سطح این ویتامین‌ها در محدوده متعادل، باید آنها را به طور منظم مصرف کنید. در واقع، مواد مغذی محلول در آب را می‌توان با یا بدون غذا و در هر زمانی از روز مصرف کرد.
بهترین زمان مصرف ویتامین های محلول در چربی
برخلاف ویتامین‌های محلول در آب، ویتامین‌های محلول در چربی برای جذب مناسب به چربی وابسته هستند. بنابراین، به طور کلی توصیه می‌شود که ترکیبات محلول در چربی را همراه با وعده غذایی حاوی چربی مصرف کنید.
ویتامین A
کمبود ویتامین A در برخی از کشور‌ها نادر است. اما در کشورهای در حال توسعه شایع‌تر است. جمعیت خاصی به علت افزایش نیاز یا کاهش جذب این ویتامین، بیشتر در معرض خطر ابتلا به کمبود ویتامین A هستند. این گروه از افراد شامل بانوان باردار و شیرده و مبتلایان به فیبروز کیستیک می‌شود.
اکثر مکمل‌های ویتامین A حاوی ویتامین A مشتق شده از روغن کبد ماهی یا به شکل کاروتنوئیدهای ویتامین A هستند. این مولکول‌ها، ترکیبات گیاهی هستند که بدن شما به شکل فعال آنها را به ویتامین A تبدیل می‌کند. برای افزایش جذب و بهینه کردن آن، باید مکمل‌های ویتامین A را همراه با یک وعده غذایی حاوی چربی مصرف کنید.
به خاطر داشته باشید که اگر از یک رژیم غذایی متعادل استفاده می‌کنید، مصرف مکمل‌های ویتامین A معمولاً ضروری نخواهد بود. برخی شواهد نشان می‌دهند که مصرف مکمل‌های ویتامین A با دوز بالا ممکن است خطر مرگ و میر ناشی از سرطان را افزایش دهند. به همین علت، ویتامین A را در دوز بالا مصرف نکنید، مگر اینکه یک پزشک انجام این کار را تجویز کند.
بهترین زمان مصرف ویتامین D
مصرف ویتامین D برای عملکرد سیستم ایمنی، سلامت استخوان، رشد سلولی و غیره مورد نیاز است. متأسفانه بیش از 1 میلیارد نفر در سراسر جهان دچار کمبود این ماده مغذی مهم هستند. ویتامین D را می‌توان در هر زمانی از روز مصرف کرد و بیشتر این مکمل‌ها باید همراه با وعده‌های غذایی یا میان وعده‌های حاوی چربی مصرف شوند تا از جذب بهینه آن اطمینان حاصل شود.
به عنوان مثال، یک مطالعه که بر روی 50 فرد سالمند انجام شد، نشان داد که جذب ویتامین D در افرادی که مکمل ویتامین D را همراه با یک وعده غذایی حاوی چربی مصرف کرده بودند در مقایسه با افرادی که آن را با یک وعده غذایی بدون چربی مصرف کردند، 32 درصد بیشتر بود.
با این حال، برخی از مکمل‌های ویتامین D تحت تاثیر آنچه می خورید، قرار نمی‌گیرند. به عنوان مثال، یک مطالعه حیوانی نشان داد که مکمل‌های ویتامین D مبتنی بر روغن و میکروزومی (ویتامین D محصور شده در اسید چرب) را می‌توان بدون غذا مصرف کرد.
توجه به این نکته مهم است که فعال شدن ویتامین D به داشتن سطوح کافی منیزیم در بدن بستگی دارد. بنابراین، برای حفظ سطح ویتامین D در محدوده متعادل، مطمئن شوید که منیزیم کافی نیز دریافت می‌کنید. همچنین به خاطر داشته باشید که برخی ویتامین‌های محلول در چربی، از جمله ویتامین E، ممکن است بر جذب ویتامین D تأثیر بگذارند.
از سوی دیگر، مصرف ویتامین K در کنار ویتامین D ممکن است برای تراکم مواد معدنی بر روی استخوان مفید باشد.
ویتامین E
ویتامین E به عنوان یک آنتی‌اکسیدان اصلی در بدن شما عمل می‌کند و برای داشتن جریان خون سالم و طبیعی و انجام عملکرد سیستم ایمنی ضروری است. همچنین، این ویتامین یک مکمل غذایی محبوب است. اگرچه این ماده مغذی در بسیاری از غذاها یافت می‌شود و کمبود آن نادر است.
در افرادی که مبتلا به شرایط پزشکی خاص، از جمله سندرم روده کوتاه، فیبروز کیستیک، و بیماری کرون هستند، ممکن است نیاز باشد برای پیشگیری از بروز کمبود، مکمل ویتامین E مصرف کنند. معمولاً توصیه می‌شود که مکمل‌های ویتامین E همراه با غذا مصرف شوند.
با این حال، یک مطالعه که در سال 2019 بر روی 27 زن انجام شد، نشان داد که تا زمانی که چربی در طول روز مصرف شود، ویتامین E به طور موثر جذب خواهد شد. این نکته بدان معناست که تا زمانی که در وعده های بعدی چربی کافی مصرف می‌کنید، ممکن است نیازی به مصرف ویتامین E همراه با یک وعده غذایی حاوی چربی نداشته باشید.
به خاطر داشته باشید که حتی اگر ویتامین E برای سلامتی ضروری است، مصرف بیش از حد آن به شکل مکمل می‌تواند باعث بروز آسیب در جمعیت‌های خاصی شود. به عنوان مثال، برخی تحقیقات نشان می‌دهند که مصرف مکمل‌های ویتامین E با دوز بالا ممکن است منجر به افزایش خطر ابتلا به سرطان پروستات در مردان سالم شود.
ویتامین K
ویتامین K به خانواده‌ای از ترکیبات محلول در چربی اطلاق می‌شود که شامل ویتامین K1 (فیلوکینون) و ویتامین K2 (مناکینون‌ها) می‌شود. به طور کلی، مصرف ویتامین K برای لخته شدن خون، سلامت استخوان و قلب و موارد دیگر مورد نیاز است.
کمبود بالینی قابل توجه ویتامین K در بزرگسالان نادر است، اگرچه بروز آن در افرادی که به اختلالات خونریزی و شرایط سوءجذب مبتلا هستند و همچنین در افرادی که داروهایی مصرف می‌کنند که با جذب ویتامین K تداخل دارند، شایع‌تر است. شما می‌توانید مکمل‌های ویتامین K را در هر زمانی از روز همراه با وعده غذایی یا میان وعده حاوی چربی مصرف کنید.
از آنجایی که بیشتر مردم از طریق رژیم غذایی مصرفی خود ویتامین K کافی دریافت می‌کنند، مصرف مکمل هایی با دوز بالا توصیه نمی‌شود. مگر اینکه یک پزشک مصرف مکمل‌هایی با دوز بالا را تجویز کند، می‌توانید این کار را انجام دهید. حتی اگر این مکمل‌ها به طور کلی بی‌خطر هستند و به عوارض جانبی قابل توجهی مرتبط نیستند، باید با یک پزشک مشورت کنید.
با این وجود، مکمل‌های ویتامین K ممکن است با برخی داروهای ضد انعقاد تداخل داشته باشند. اگر از این داروها استفاده می‌کنید، قبل از مصرف ویتامین K با پزشک خود مشورت کنید. در صورت امکان، ویتامین K را جدا از ویتامین‌های محلول در چربی E و A مصرف کنید.
از سوی دیگر، مصرف ویتامین‌های D و K همراه با‌هم، می‌تواند مفید باشد. زیرا این مواد مغذی به طور هم افزایی برای ارتقای سلامت استخوان‌ها و حفظ سطح کلسیم در محدوده متعادل مفید هستند. ویتامین‌های محلول در چربی نقش‌های مهمی در بدن شما دارند.
اگر در مورد مکمل‌های ویتامینی سوالی دارید، با پزشک خود مشورت کنید. زیرا ممکن است مصرف آنها برای همه افراد مناسب نباشد.
مولتی‌ویتامین‌ها
مولتی‌ویتامین‌ها معمولا حاوی انواع ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند. برخی از افراد مولتی‌ویتامین‌ها را به مکمل‌های تک مغذی ترجیح می‌دهند. زیرا مصرف آن راحت است و ممکن است هزینه کمتری به همراه داشته باشد. اگرچه داده‌های مربوط به فواید طولانی‌مدت مصرف مولتی‌ویتامین‌ها برای سلامتی متناقض است، اما مشخص است که مصرف آنها می‌تواند به پر کردن شکاف‌های مواد مغذی کمک کند. این امر به‌ویژه در جمعیت‌های آسیب‌پذیر مانند افراد سالمند و افراد باردار صادق است.
از آنجایی که این مکمل‌ها معمولاً حاوی ویتامین‌های محلول در چربی و محلول در آب هستند، معمولاً مصرف آنها همراه با وعده‌های غذایی توصیه می‌شود. این کار ممکن است جذب برخی از مواد مغذی را افزایش و در عین حال خطر ابتلا به ناراحتی‌های گوارشی را کاهش دهد.
اگر دو یا چند قرص در روز مصرف می‌کنید، دوز آن را تقسیم کنید تا به بدنتان کمک کنید تا مواد مغذی خاصی را به طور موثرتر جذب کند. به عنوان مثال، یک قرص با صبحانه و یکی با ناهار مصرف کنید. اگر در مورد دوز یا نحوه مصرف مکمل های ویتامینی خود سؤالی دارید، برای مشاوره با پزشک معالج خود مشورت کنید.
مصرف مولتی‌ویتامین همراه با غذا ممکن است به افزایش جذب برخی مواد مغذی و کاهش خطر ابتلا به مشکلات گوارشی کمک کند.
سخن آخر
بدن شما مواد مغذی را به روش‌های مختلف جذب و ذخیره می‌کند. این نکته باید در هنگام مصرف مکمل‌های تک مغذی و مولتی‌ویتامین‌ها در نظر گرفته شود. به عنوان مثال، برخی از مواد مغذی با وعده‌های غذایی بهتر جذب می‌شوند، در حالی که برخی دیگر را می‌توان با معده خالی مصرف کرد.
اگر در مورد مکمل‌های غذایی سؤالی دارید، یک پزشک می‌تواند اطلاعاتی در مورد دوز مناسب آن به شما ارائه دهد و مصرف مکمل‌های مربوطه را بر اساس نیازهای سلامتی خاص شما توصیه کند.
