مهمترین منابع غذایی حاوی بور

بور در بدن به افزایش زمان در دسترس بودن ویتامین D و استروژن در بدن کمک می کند. بررسی دیگری در مورد بور نشان داد که در مناطقی که مصرف بور بیشتر است، به نظر می‌رسد که بروز آرتریت کمتر است. بور یک ماده معدنی کمیاب است که به طور طبیعی در بسیاری از غذاهای گیاهی مانند میوه ها و حبوبات یافت می شود. همچنین به عنوان یک مکمل غذایی موجود است. ممکن است برای باروری و رشد، عملکرد مغز، سیستم ایمنی بدن مفید باشد و اثرات ضد التهابی داشته باشد. به طور خاص، بور ممکن است برای سلامت استخوان و پیشگیری از آرتریت مفید باشد و نقش های احتمالی در تشکیل استخوان، متابولیسم کلسیم و عملکرد ویتامین D و استروژن داشته باشد.

یک ماده معدنی کمیاب ماده معدنی است که بدن شما فقط به مقدار کمی به آن نیاز دارد. بور یک ماده مغذی ضروری در نظر گرفته نمی شود، عمدتاً به این دلیل که تحقیقات کافی برای شناسایی نقش بیولوژیکی تعریف شده در بدن برای بور انجام نشده است. با امید، تحقیقات آینده قادر به شناسایی عملکرد واضح بور در بدن انسان خواهند بود.

هیچ مقدار توصیه شده رژیم غذایی برای بور وجود ندارد، با این حال، سازمان بهداشت جهانی پیشنهاد کرده است که “محدوده ایمن قابل قبول” برای بزرگسالان 1 تا 13 میلی گرم بور در روز است.

سطوح بالای مصرف قابل تحمل (ULs) برای بور

برای جلوگیری از مسمومیت، مصرف روزانه بور نباید از مقادیر زیر تجاوز کند:

• 1 تا 3 سال: 3 میلی گرم
• 4 تا 8 سال: 6 میلی گرم
• 9 تا 13 سال: 11 میلی گرم
• 14 تا 18 سال: 17 میلی گرم
• بالای 19 سال: 20 میلی گرم

12 منبع غذایی سرشار از بور

در بررسی بور در رژیم غذایی، مشخص شد که پنج غذایی که بیشتریk منابع بور را تشکیل می‌دهند قهوه، شیر، سیب، لوبیا خشک و سیب‌زمینی هستند. در حالی که برخی از این غذاها، مانند قهوه و شیر، بور کمتری دارند، مقادیر بالای این غذاها مصرف شده، آنها را به مصرف‌کنندگان اصلی تبدیل کرده است. ما سعی کرده ایم در این مقاله مهمترین مواد غذایی حاوی بور را بررسی کنیم. نقش بور در بدن و عوارض ناشی از مصرف بیش از حد آن را مورد بررسی قرار دهیم.

آب آلو

آب آلو به حفظ عملکرد سیستم گوارش بدن کمک می کند. یک فنجان آب آلو 1.43 میلی گرم بور دارد. آب آلو همچنین حاوی فیبر رژیمی، پتاسیم، فسفر و کلسیم است که برای سلامت استخوان نیز مفید است.

آووکادو

آووکادو منبع عالی چربی های سالم و فیبر رژیمی است و یکی از منابع غذایی برتر بور است. نصف فنجان آووکادوی مکعبی خام 1.07 میلی گرم بور دارد. آووکادو همچنین منبع خوبی از فولات، ویتامین K و مس است.

کشمش

یک مشت کشمش (1.5 اونس) تمام چیزی است که برای دریافت 0.95 میلی گرم بور نیاز دارید. کشمش همچنین حاوی فیبر غذایی، پتاسیم و مقادیر کمی کلسیم و آهن است. مقداری از این میوه های خشک شیرین را در غلات، ماست یا بلغور جو دوسر خود بپاشید.

هلو

هلو سرشار از بور و همچنین ویتامین های C و A است. یک هلو متوسط حاوی 0.80 میلی گرم بور و فقط 63 کالری است.9هلوهای تازه، منجمد یا کنسرو شده همگی منابع خوبی از بور هستند. یک هلوی تازه و آبدار را به عنوان میان وعده گاز بزنید، آنها را به مکعب بریزید تا سالسا هلو درست کنید، یا مقداری هلو یخ زده را در اسموتی بریزید.

آب انگور

منطقی است که آب انگور سرشار از بور باشد، زیرا کشمش نیز در لیست بالا قرار دارد. یک فنجان آب انگور 100% حاوی 0.76 میلی گرم بور است. آب انگور همچنین حاوی آنتی اکسیدان هایی مانند ویتامین C و پلی فنول است.علاوه بر نوشیدن یک لیوان آب انگور سرد، می‌توانید آب انگور را به سس اضافه کنید یا آب یخ زده را برای یک خوراکی میان وعده درست کنید.

سیب

سیب علاوه بر اینکه یکی از محبوب ترین میوه ها در جهان است، سرشار از مواد مغذی مفید از جمله بور است. یک سیب متوسط 0.66 میلی گرم بور دارد و همچنین حاوی فیبر، ویتامین C، پتاسیم و سایر آنتی اکسیدان های مبارزه کننده با بیماری است.

گلابی ها

یک گلابی متوسط 0.50 میلی گرم بور و کمی بیش از 100 کالری دارد. گلابی همچنین منبع خوبی از فیبر غذایی است و حاوی ویتامین C، مس ، پتاسیم و پلی فنول های آنتی اکسیدانی است.

کره بادام زمینی و بادام زمینی

بادام زمینی بسیار همه کاره است و در دستور العمل های شیرین و خوش طعم به خوبی جفت می شود. آنها همچنین دارای بور بالایی هستند. یک اونس بادام زمینی بوداده و شور دارای 0.48 میلی گرم بور است، در حالی که 2 قاشق غذاخوری کره بادام زمینی 0.46 میلی گرم بور دارد. بادام زمینی همچنین منبع خوبی از چربی های سالم تک و چند غیراشباع، پروتئین گیاهی، فسفر ، مس، نیاسین و فولات است.

لوبیا

لوبیا بخشی از خانواده حبوبات، منبع خوبی از بور و سرشار از پروتئین گیاهی ارزان قیمت است. نصف فنجان لوبیا لیما پخته شده 0.35 میلی گرم بور و 1/2 فنجان لوبیا سرخ شده 0.48 میلی گرم بور دارد. حبوبات همچنین منابع خوبی از آهن ، منیزیم، فسفر، پتاسیم و فولات هستند.

سیب زمینی ها

در حالی که یکی از بالاترین منابع بور نیست، مقدار سیب زمینی مصرف شده توسط بسیاری از افراد مقدار قابل توجهی از بور را به رژیم غذایی کمک می کند. یک اونس چیپس سیب زمینی (حدود 22 چیپس) 0.09 میلی گرم بور دارد در حالی که سیب زمینی سرخ کرده حاوی 0.08 میلی گرم بور است.

سیب زمینی همچنین منبع خوبی از پتاسیم ، ویتامین C و فیبر رژیمی است (زمانی که پوست آن باقی بماند). به جای مصرف سیب زمینی سرخ شده، مانند چیپس یا سیب زمینی سرخ شده، گزینه های سالم تری مانند سیب زمینی پخته، سیب زمینی سرخ شده در فر یا پوره سیب زمینی ساده را انتخاب کنید.

قهوه

بسیاری از آمریکایی ها هر روز چندین فنجان قهوه می نوشند، که آن را به یکی از مهم ترین منابع بور در رژیم غذایی آمریکایی تبدیل می کند. یک فنجان قهوه حاوی 0.07 میلی گرم بور و همچنین پتاسیم، منیزیم و نیاسین است. قهوه سیاه همچنین کالری بسیار کمی دارد و می تواند به مصرف مایعات روزانه شما کمک کند.

شیر

شیر به طور گسترده در رژیم غذایی آمریکایی مصرف می شود. بنابراین در حالی که یک فنجان شیر کامل حاوی تنها 0.04 میلی گرم بور است، مقدار شیری که آمریکایی ها مصرف می کنند همچنان مقدار مناسبی بور را به رژیم غذایی اضافه می کند. شیر همچنین حاوی مقدار زیادی کلسیم استخوان ساز ، ویتامین D و فسفر است.

بور چیست، چه نقشی در بدن دارد؟

بور در بدن یک ماده معدنی است که در غذاهایی مانند آجیل و در محیط زیست یافت می شود. حتی بور گاهی اوقات به صورت مکمل نیز برای تقویت عملکرد ورزشی و بهبود تفکر یا هماهنگی مصرف می شود. برخی از زنان از بور برای درمان عفونت های قارچی استفاده می کنند. همه این کاربردها با شواهد علمی پشتیبانی نمی شوند.

بور برای چه مواردی استفاده می شود؟

تحقیقات نشان می دهد که بور در متابولیسم ویتامین D و استروژن نقش دارد و ممکن است بر عملکرد شناختی تأثیر بگذارد. در طب جایگزین، گاهی اوقات گفته می‌شود که مکمل‌های بور به تراکم مواد معدنی استخوان کمک می‌کنند و از مشکلات سلامتی زیر پیشگیری و یا درمان می‌کنند:

• آرتروز
• دیابت
• پسوریازیس
• کلسترول بالا
• علائم یائسگی
• پوکی استخوان
• روماتیسم مفصلی

علاوه بر این، مکمل های بور برای تقویت عملکرد ورزشی با افزایش سطح تستوسترون و کاهش التهاب ظاهر می شوند.

با توجه به مؤسسه ملی بهداشت (NIH)، هنوز شواهد علمی کافی برای حمایت از بیشتر ادعاها در مورد مزایای سلامتی مصرف مکمل‌های بور وجود ندارد.

بور برای عفونت های مخمری

یکی از محبوب‌ترین کاربردهای بور برای درمان عفونت‌های قارچی واژن است. برخی از زنان از کپسول های اسید بوریک در داخل واژن استفاده می کنند زیرا معتقدند بور می تواند واژن را اسیدی تر کند. اسید بوریک نوعی بور است. گاهی اوقات گفته می  شود  زمانی که به عنوان شیاف واژینال استفاده می شود به عفونت های قارچی مکرر واژن کمک می کند. اسید بوریک هرگز نباید بلعیده شود.

به عنوان مثال، در یک بررسی تحقیقاتی در سال 2003 از  Obstetrical & Gynecological Survey ، محققان تعدادی از مطالعات را در مورد استفاده از انواع مختلف طب مکمل و جایگزین در درمان عفونت های مخمری تجزیه و تحلیل کردند. آنها دریافتند که اسید بوریک به نظر می رسد برای زنان مبتلا به عفونت های قارچی مکرر که به درمان های معمولی مقاوم هستند مفید باشد، اما احتیاط کردند که اسید بوریک ممکن است در برخی موارد باعث سوزش واژن و سایر عوارض جانبی شود.

در یک بررسی تحقیقاتی جدیدتر محققان به این نتیجه رسیدند که “اسید بوریک یک گزینه ایمن، جایگزین و اقتصادی” برای زنان مبتلا به عفونت های قارچی مکرر است. با این حال، اسید بوریک می تواند از طریق پوست جذب شود و دوز مطمئنی برای آن مشخص نشده است.

بنابراین، در حالی که تحقیقاتی وجود دارد که استفاده از مکمل‌های بور را برای درمان کاندیدیازیس (عفونت‌های مخمری) مرتبط می‌کند، بسیاری از تحقیقات قدیمی هستند و کیفیت تحقیقات زیر سوال رفته است، بنابراین این مزیت نمی‌تواند تایید شود.

عوارض مصرف بیش از حد بور

مصرف بیش از حد بور می تواند باعث تهوع، استفراغ، سوء هاضمه، سردرد و اسهال شود. در دوزهای بالاتر، برافروختگی پوست، تشنج، لرزش، فروپاشی عروقی و حتی مسمومیت های کشنده در 6-5 گرم در نوزادان و 15-20 گرم در بزرگسالان گزارش شده است.

NIH هشدار می دهد که مکمل های بور (یا مصرف زیاد بور در رژیم غذایی) ممکن است برای افراد مبتلا به شرایط حساس به هورمون، از جمله سرطان سینه، اندومتریوز، و فیبروم رحم مضر باشد. نگرانی این است که بور ممکن است سطح هورمون هایی مانند استروژن و تستوسترون را در افراد خاص افزایش دهد.

علاوه بر این، بور عمدتاً از طریق کلیه ها دفع می شود، بنابراین افراد مبتلا به بیماری کلیوی یا مشکلات عملکرد کلیه باید از مصرف آن اجتناب کنند.

زنان باردار، مادران شیرده و کودکان هرگز نباید بور مصرف کنند یا از اسید بوریک به هر شکلی از جمله شیاف، پودر اسید بوریک موضعی یا محلول بوراکس برای تمیز کردن پستانک نوزاد استفاده کنند.

اگر قصد استفاده از بور را دارید، ابتدا با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود مشورت کنید. توجه به این نکته مهم است که خوددرمانی یک بیماری و اجتناب یا به تاخیر انداختن مراقبت استاندارد ممکن است عواقب جدی داشته باشد.

دوز و آماده سازی بور برای بدن

بور در بسیاری از غذاها از جمله آووکادو، سیب قرمز، بادام زمینی، کشمش، آلو، اسپند، سیب زمینی و هلو یافت می شود. در حالی که تصور می شود مقادیر کمی از بور در بدن برای چندین عملکرد متابولیک مهم است، هیچ مقدار توصیه شده روزانه (RDA) وجود ندارد. سطح قابل تحمل بالای مصرف (UL) برای بور (به عنوان حداکثر دوزی که در آن هیچ ضرری انتظار نمی رود) برای بزرگسالان و زنان باردار یا شیرده بالای 19 سال 20 میلی گرم در روز است.

اگرچه شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد استفاده واژینال از شیاف‌های اسید بوریک در درمان عفونت‌های قارچی واژن پتانسیل دارد، با توجه به عدم حمایت علمی، وجود بور در همه جا در غذا و آب و نگرانی‌های ایمنی در مصرف بیش از حد، مکمل بور خوراکی احتمالاً یکی از آنها را رد کنید. اگر در نظر دارید از بور به هر شکلی استفاده کنید، ابتدا با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود صحبت کنید تا مزایا و معایب آن را بسنجید.

مصرف مکمل بور

مکمل‌های بور که برای خرید آنلاین موجود است، در بسیاری از فروشگاه‌های مواد غذایی طبیعی و در فروشگاه‌های متخصص در مکمل‌های غذایی در دسترس است.

به خاطر داشته باشید که اگر قصد خرید مکملی مانند بور را دارید، توصیه می شود که برچسب حقایق مکمل را روی محصولی که خریداری می کنید، بررسی کنید. این برچسب حاوی اطلاعات مهمی از جمله مقدار مواد فعال در هر وعده و سایر مواد افزودنی (مانند پرکننده ها، بایندرها و طعم دهنده ها) خواهد بود.