خواب آلودگی زیاد در روز

خمیازه غیرقابل کنترل، سنگینی پلک ها و میل شدید به چرت زدن در طول روز از نشانه های خواب آلودگی مفرط است. تلاش برای بیدار ماندن می تواند عملکرد را در مدرسه و محل کار کاهش دهد، روابط اجتماعی و شخصی را تحت فشار  و خطرات جدی را هنگام رانندگی ایجاد کند.

شایع ترین علل خواب آلودگی بیش از حد، کم خوابی و اختلالاتی مانند آپنه خواب و بی خوابی است. افسردگی و سایر مشکلات روانپزشکی، برخی داروها و شرایط پزشکی که بر مغز و بدن تأثیر می‌گذارند نیز می‌توانند باعث خواب‌آلودگی در طول روز شوند. تشخیص علت اصلی خواب آلودگی بیش از حد در طول روز (EDS) اولین قدم برای رسیدگی به این مشکل است. مراجعه به پزشک برای تشخیص علت آن و بهبود عادات خواب می تواند بهره وری روزانه، خلق و خو و سلامت کلی شما را افزایش دهد.

خواب آلودگی بیش از حد در طول روز چیست؟

خواب‌آلودگی بیش از حد در طول روز یک مشکل در بیدار ماندن یا هوشیار بودن است. بسیاری از کارشناسان، EDS را جدا از خستگی تعریف می کنند که شامل احساس شدید خستگی جسمانی است، اما ممکن است این دو حالت با هم تداخل داشته باشند.

برخی منابع EDS  را به عنوان پرخوابی اشاره می کنند که اختلالات خواب بیش از حد را توصیف می کند. با این حال، پرخوابی اصطلاح گسترده‌تری است که شامل مسائلی مانند خواب زیاد در شب می‌شود که از خواب‌آلودگی شدید در طول روز یا در موقعیت‌هایی که نیاز به هوشیاری است، متمایز است.

علل خواب آلودگی بیش از حد 

خواب آلودگی بیش از حد در طول روز به خودی خود یک بیماری نیست. در عوض، این یک علامت ناشی از یک بیماری زمینه ای است.

خواب آلودگی ناشی از کم خوابی

کمبود خواب به طور گسترده ای به عنوان شایع ترین علت خواب آلودگی بیش از حد در نظر گرفته می شود. محرومیت از خواب ممکن است کوتاه مدت یا مزمن باشد و خود می تواند ناشی از اختلالات خواب متعدد و سایر بیماری ها باشد:

اختلال در ریتم خواب

تا دیر وقت بیدار ماندن برای تماشای سریال یا زود بیدار شدن برای رفتن به باشگاه، نمونه هایی از این است که چگونه خواب می تواند در لیست اولویت ها قرار بگیرد و از یک برنامه شلوغ خارج شود. این وضعیت می تواند باعث خواب آلودگی در روز بعد شود و مشکل به مرور زمان بدتر هم می شود.

آپنه خواب

آپنه انسدادی خواب (OSA) یک اختلال تنفسی است که با وقفه های کوتاه در تنفس در طول شب مشخص می شود. این وضعیت معمولا باعث خواب آلودگی در طول روز می شود و ممکن است تا 20٪ از بزرگسالان را تحت تاثیر قرار دهد. آپنه خواب مرکزی (CSA) کمتر شایع است اما می تواند باعث اختلال در خواب شود.

سندرم پای بی‌قرار (RLS)

این وضعیت باعث احساس شدید نیاز به حرکت دادن اندام‌ها، به‌ویژه پاها می‌شود و یک خطر شناخته شده برای برهم زدن زمان خواب و کیفیت خواب است.

اختلالات ریتم شبانه روزی خواب و بیداری

زمانی که برنامه خواب فرد با چرخه روز و شب محلی او هماهنگ نباشد، می تواند باعث خواب کوتاه و پراکنده شود. به عنوان مثال می توان به تاخیر و مشکلات خواب در میان کارگران شیفت شب اشاره کرد.

درد

تقریباً هر بیماری که باعث درد شود، از جمله آرتریت، فیبرومیالژیا یا فتق دیسک، که می تواند خواب را پیچیده و فرد را مستعد خواب آلودگی در طول روز کند.

تکرر ادرار شبانه

این وضعیت که به عنوان شب ادراری شناخته می شود، شامل نیاز به بلند شدن از رختخواب در طول شب برای ادرار کردن است و تخمین زده می شود که خواب آلودگی این وضعیت را تحت تاثیر قرار دهد.

داروها

کمبود خواب دلیل اصلی خواب آلودگی بیش از حد نیست. داروها، به‌ویژه آرام‌بخش‌ها می‌توانند فرد را در طول روز خواب‌آلود و بی‌هوش کنند. داروهای ضد افسردگی، داروهای ضد درد و آنتی هیستامین های بدون نسخه، تنها چند نوع دیگر از داروهایی هستند که می توانند باعث خواب آلودگی شوند. علاوه بر این، ترک برخی داروها ممکن است باعث خواب آلودگی شود.

اختلالات سلامت روان اغلب می تواند باعث خواب آلودگی شود. به عنوان مثال، اعتقاد بر این است که نزدیک به 80٪ از افراد مبتلا به افسردگی اساسی خواب آلودگی بیش از حد را تجربه می کنند. اختلال دو قطبی، اختلال استرس پس از سانحه (PTSD) و اختلال اضطراب عمومی با مشکلات خواب مرتبط است که ممکن است منجر به حملات خواب آلودگی مفرط شود.

بیماری های مغزی

چندین بیماری مغزی می تواند باعث خواب آلودگی بیش از حد در طول روز شود. نارکولپسی یک مثال برجسته است زیرا یک بیماری عصبی است که در آن مغز نمی تواند چرخه خواب و بیداری را به درستی تنظیم کند. نارکولپسی از هر 2000 نفر یک نفر را مبتلا می کند و آنها را مستعد به خواب رفتن سریع، از جمله در زمان های نامناسب می کند.

بیماری های عصبی از جمله زوال عقل و بیماری پارکینسون با مشکلات خواب و خواب آلودگی در طول روز گره خورده است. آسیب مغزی تروماتیک (TBI) و ضربه مغزی معمولاً باعث مشکلات خواب و تومورها یا ضایعات مغزی ممکن است باعث خواب آلودگی بیش از حد شوند. عفونت ها، از جمله مننژیت نیز می تواند منجر به EDS شود.

اختلالات عصبی رشدی مانند اختلال نقص توج، پیش فعالی (ADHD) که میلیون ها کودک و بزرگسال را تحت تاثیر قرار می دهد، باعث ایجاد طیفی از مشکلات خواب می شود. سایر مشکلات سلامتی فراتر از شرایط مغزی می تواند فرد را در طول روز خواب آلود کند. مشکلات متابولیک، از جمله دیابت و کم کاری تیروئید، نیز می تواند از عوامل خطر برای خواب آلودگی باشد. شرایط پزشکی مانند کم خونی، سطوح غیر طبیعی سدیم خون و عدم تعادل الکترولیت ها نیز می توانند باعث خواب آلودگی مفرط شوند.

تسکین خواب آلودگی بیش از حد در طول روز (EDS)

تسکین برای اکثر افراد مبتلا به خواب آلودگی بیش از حد امکان پذیر است. درمان بهینه برای هر فرد بر اساس علت خاص یا عوامل مؤثر تنظیم می شود. از آنجایی که EDS می تواند ناشی از عادت های بد خواب و شرایط پزشکی و مغزی باشد، طیف متنوعی از رویکردها برای درمان آن وجود دارد.

اگر خواب‌آلودگی ناشی از کم‌خوابی باشد، می‌توان اقدامات مختلفی را برای بهبود کیفیت و کمیت خواب انجام داد. مثال‌ها شامل دستگاه‌های فشار مثبت مداوم راه هوایی (CPAP) برای آپنه خواب و درمان رفتاری شناختی برای بی‌خوابی است. بسیاری از درمان‌های متمرکز بر خواب به بهبود بهداشت خواب کمک می‌کنند، که شامل عادات خواب و محیط اتاق خواب فرد می‌شود و اینکه آیا از بهترین تشک و بالش برای نیازهای خود استفاده می‌کند یا خیر.

12 نکته برای جلوگیری از خواب آلودگی در طول روز

تقریباً همه افراد روزهایی را دارند که در آن احساس خواب آلودگی می کنند. اما برای برخی از افراد، خواب‌آلودگی مفرط در واقع مانع کار روزانه، مراقبت از کودکان و حتی فعالیت‌های اوقات فراغت می‌شود. این وضعیت به عنوان پرخوابی شناخته می شود، خواب آلودگی مکرر باعث می شود افراد تمایل به چرت زدن مکرر حتی در محل کار داشته باشند.

جای تعجب نیست که مشکل خواب آلودگی در طول روز معمولاً از شب شروع می شود. حتی از دست دادن فقط چند شب خواب، یا نخوابیدن به اندازه کافی بدون وقفه ، می تواند خلق و خوی شما را بدتر کند.

عادت های بد خواب اغلب دلیل خواب آلودگی در طول روز است. قبل از گذراندن روزهای سخت، این 12 راه را برای بهبود خواب شبانه و جلوگیری از خواب آلودگی در روز امتحان کنید.

خواب شبانه کافی داشته باشید.

بیشتر بزرگسالان به هفت تا نه ساعت خواب در شب نیاز دارند و نوجوانان معمولاً به 9 ساعت کامل نیاز دارند. بنابراین سعی کنید هر شب هشت یا نه ساعت خواب را داشته باشید.

عوامل حواس پرتی را از رختخواب دور نگه دارید.

Avelino Verceles، MD، استادیار دانشکده پزشکی دانشگاه مریلند و مدیر فلوشیپ پزشکی خواب دانشکده، می‌گوید: «تخت خود را برای خواب و رابطه جنسی در نظر بگیرید. شما نباید در رختخواب مطالعه کنید، تلویزیون تماشا کنید، بازی های ویدیویی انجام دهید یا از لپ تاپ استفاده کنید. یا در رختخواب بحث های داغ نکنید. کار های از این قبیل ممکن است شما را بی خواب کنند.

به تدریج زمان خواب را افزایش دهید.

یکی دیگر از رویکردها برای داشتن یک برنامه ثابت این است که سعی کنید هر شب 15 دقیقه زودتر به مدت چهار شب بخوابید. تنظیم تدریجی برنامه خود به این صورت معمولاً بهتر از تلاش ناگهانی برای خوابیدن یک ساعت زودتر عمل می کند.

وعده های غذایی مناسب بخورید.

وعده های غذایی مناسب، نه تنها زمان خواب منظم، به تنظیم ریتم شبانه روزی نیز کمک می کند. خوردن یک صبحانه و ناهار مناسب به موقع به جای خوردن یک دونات و قهوه در صبح یا یک ساندویچ دیرهنگام در حال دویدن از کمبود انرژی در طول روز جلوگیری و خواب آلودگی شما را تشدید می کند. برنامه ریزی کنید که دو تا سه ساعت قبل از خواب، وعده های غذایی خود را تمام کنید.

ورزش کنید.

ورزش منظم، به ویژه ورزش های هوازی (30 دقیقه در روز) به خواب رفتن و خواب راحت تر کمک می کند. انجام ورزش انرژی بیشتری در طول روز به شما می دهد و تفکر شما را تیز نگه می دارد. اگر در نور روز، بیرون ورزش کنید، باز هم از مزایای بیشتری برخوردار خواهید شد. متخصصان خواب 30 دقیقه در روز قرار گرفتن در معرض نور خورشید را توصیه می کنند زیرا نور روز به تنظیم الگوی خواب ما کمک می کند.

تا زمانی که خواب آلود نیستید به رختخواب نروید.

اگر زمانی که فقط خسته هستید به رختخواب بروید، احتمالاً نمی توانید بخوابید. بین احساس خواب آلودگی و خستگی تمایز قائل شوید. وقتی خواب‌آلود هستید به رختخواب بروید.

در اواخر روز چرت نزنید.

چرت زدن در اواخر بعد از ظهر می‌تواند خواب‌آلودگی در طول روز را بدتر کند، زیرا این خواب می‌تواند در خواب شبانه اختلال ایجاد کند.

یک مراسم آرامش بخش قبل از خواب ایجاد کنید.

یک روال آرام سازی قبل از خواب می تواند به شما کمک کند تا از خواب آلودگی در طول روز پیشگیر ی کنید. به خصوص فعالیت هایی که بیش از حد تحریک کننده یا استرس زا هستند، خواب را دشوار می کنند. مدیتیشن، حمام آب گرم، گوش دادن به موسیقی آرام بخش یا خواندن کتاب را امتحان کنید. یک فنجان چای گیاهی یا شیر گرم نیز می‌تواند تسکین‌ دهنده باشد، اما اگر باعث می‌شود شب‌ها برای رفتن به دستشویی بیدار شوید، از مصرف آن‌ها صرف نظر کنید.

از مصرف الکل اجتناب کنید.

مردم اغلب فکر می کنند که الکل به خواب کمک می کند، اما در واقع خواب عمیق را از شما سلب می کند، که برای احساس استراحت ضروری است. وقتی اثرات الکل در طول شب از بین برود، احتمالاً دوباره بیدار خواهید شد.

 به متخصص خواب مراجعه کنید.

خواب آلودگی در طول روز می تواند ناشی از اختلالات خواب باشد. اگر به طور مداوم در طول روز بیش از حد خواب‌آلود هستید، حتی زمانی که خوب می‌خوابید یا اگر در طول فعالیت‌های روزانه بدون هشدار به خواب می‌روید، ممکن است به اختلال خواب مانند نارکولپسی یا آپنه خواب ، یک مشکل تنفسی که در هنگام خواب رخ می‌دهد، مبتلا باشید. اختلالات خواب تشخیص داده نشده و درمان نشده، بزرگترین علت خستگی و خواب آلودگی در طول روز است.

مشکل خواب آلودگی نیز می تواند ناشی از برخی بیماری ها و داروها باشد. و شرایط روانی مانند افسردگی، اختلال استرس پس از سانحه، و اضطراب معمولاً با مشکلات خواب مرتبط هستند. یک متخصص خواب می تواند یک برنامه درمانی برای شما طراحی کند که اختلال خواب زمینه ای را درمان می کند و به شما کمک می کند تا عادات و نگرش های خواب بهتری را از طریق درمان شناختی رفتاری ایجاد کنید. گاهی اوقات برای از بین بردن خواب آلودگی روزانه ترکیبی از دارو و رفتار درمانی لازم است.

چه زمانی باید با پزشک خود صحبت کنید؟

اکثر افراد روزهایی دارند که احساس خستگی می کنند. کمی خواب آلودگی در طول روز معمولاً دلیلی برای نگرانی نیست. با این حال، اگر خواب‌آلودگی‌ بر زندگی روزمره‌تان تأثیر می‌گذارد، ممکن است وقت آن رسیده باشد که با یک پزشک مشورت کنید تا علت اصلی آن را تشخیص دهد.

عوامل مختلفی می توانند منجر به بروز خواب آلودگی بیش از حد شوند. شما ممکن است یک بیماری زمینه‌ای مانند آپنه خواب یا نارکولپسی داشته باشید که شما را از استراحتی که نیاز دارید باز می‌دارد. یا، خستگی شما ممکن است یک عارضه دارو یا انتخاب سبک زندگی باشد.

بسته به علت، خواب آلودگی بیش از حد در طول روز ممکن است به خودی خود بهبود نیابد. اگر درمان نشود، می تواند کیفیت زندگی شما را مختل کند. در اینجا چند سرنخ وجود دارد که نشان می دهد زمان آن رسیده است که برای خواب آلودگی مزمن به پزشک مراجعه کنید.

خواب‌آلودگی بیش از حد در طول روز می‌تواند منجر به مه مزمن مغزی شود که به آن فقدان شفافیت ذهنی گفته می‌شود. قرار گرفتن در این حالت ذهنی می تواند تفکر واضح و تمرکز در محل کار یا مدرسه را دشوار کند. ممکن است بارها و بارها اطلاعات را بخوانید تا معنی را درک کنید. در تنظیمات اجتماعی، ممکن است در تمرکز روی موضوعات یا دنبال کردن مکالمات مشکل داشته باشید.

خسته بودن بر تصمیم گیری تأثیر می گذارد.

خواب آلودگی بیش از حد در طول روز ناشی از کم خوابی نیز می تواند بر انتخاب های شما تأثیر بگذارد. اگر به اندازه کافی استراحت نمی کنید، مغز شما در ساعات بیداری به اندازه کافی مراقب و هوشیار نخواهد بود. اگر خواب‌آلودگی ادامه یابد، ممکن است به دلیل عدم شفافیت ذهنی، در قضاوت اشتباه کنید یا به تمام جنبه های یک تصمیم فکر نکنید. در نتیجه، ممکن است در نهایت از برخی از انتخاب های خود پشیمان شوید.

با حافظه کوتاه مدت مشکل دارید.

خواب آلودگی بیش از حد در طول روز باعث مشکلات قابل توجهی در حافظه کوتاه مدت می شود. همه گاهی اوقات فراموش می کنند، اما اگر مشکلات حافظه مداومی را تجربه می کنید، ممکن است به این دلیل باشد که به اندازه کافی استراحت نمی کنید. از دست دادن حافظه با اختلالات خواب مانند آپنه خواب مرتبط است. آپنه خواب باعث مکث کوتاهی در تنفس شما در طول خواب می شود که می تواند منجر به بیدار شدن چندین بار در طول شب شود. حتی اگر از استراحت قطع شده آگاه نباشید، کمبود خواب ترمیمی بر مغز شما تأثیر می گذارد. این امر بر فرآیند تبدیل حافظه های کوتاه مدت به حافظه های بلند مدت تأثیر می گذارد.

در حالی که ممکن است در یادآوری حادثه ای که سال ها پیش اتفاق افتاده مشکلی نداشته باشید، یادآوری مکالمات یا تجربیات اخیر ممکن است سخت باشد. درمان آپنه خواب می تواند خواب آلودگی در طول روز را کاهش دهد و همچنین حافظه و عملکرد شناختی شما را بهبود بخشد.

بهره وری شما در محل کار کاهش می یابد.

بسته به میزان خواب آلودگی در طول روز، عملکرد کاری و بهره وری شما ممکن است آسیب ببیند. اگر نمی توانید با جریان کاری خود هماهنگ باشید، می تواند مشکلاتی را با کارفرمای شما ایجاد کند و شغل شما را در معرض خطر قرار دهد.

یک برنامه درمانی برای خواب آلودگی می تواند به شما کمک کند احساس هوشیاری و انرژی بیشتری داشته باشید و در نهایت عملکرد تان را  افزایش دهید.

 پشت فرمان چرت می زنید.

به خواب رفتن پشت فرمان یک مشکل بسیار جدی است. که در هر شرایطی باید فورا به آن رسیدگی شود. مهم نیست که علت خستگی شما چیست، اگر در حین رانندگی احساس خواب آلودگی کردید، وسیله نقلیه را به کنار جاده بکشید. با یک دوست یا یکی از عزیزان خود تماس بگیرید تا آنها را از وضعیت آگاه کنید و از آنها کمک بخواهید.

ناتوانی در باز نگه داشتن چشم ها در حین فعالیت هایی مانند رانندگی می تواند نشان دهنده اختلال خواب یا کم خوابی در شب باشد. در صورت مشاهده این علامت به دنبال نظر پزشکی باشید.

شب ها نمی توانید بخوابید.

اگر آپنه خواب دارید و با سرفه یا نفس نفس زدن از خواب بیدار می شوید، ممکن است در بازگشت به خواب مشکل داشته باشید. بی خوابی که در اثر مصرف زیاد کافئین، استرس، افسردگی یا درد فیزیکی ایجاد می شود، ممکن است شما را در شب بیدار نگه دارد. گزینه های خواب بهتر را با پزشک خود در میان بگذارید. ممکن است لازم باشد درمان اختلال خواب را شروع کنید، یا پزشک ممکن است یک داروی ضدافسردگی، ضد اضطراب یا مسکن را برای کاهش مشکلات اساسی که بر کیفیت خواب شما تأثیر می گذارد، توصیه کند.

گاهی اوقات، بهبود بهداشت خواب می تواند به خواب بهتر کمک کند. در محیطی آرام و راحت بخوابید. اتاق نباید خیلی گرم یا خیلی سرد باشد. از انجام هر گونه فعالیت محرک قبل از خواب خودداری کنید و مطمئن شوید که چراغ های اتاق خود را قبل از رفتن به رختخواب کم کنید.

خروپف می کنید.

اگر در طول روز دچار خواب آلودگی بیش از حد و خروپف شبانه می شوید، ممکن است نیاز به تنظیم درمان آپنه خواب داشته باشید. درمان آپنه خواب، خواب شما را در طول روز بهبود می بخشد. همچنین می تواند خطر ابتلا به فشار خون بالا، حمله قلبی و سکته را کاهش دهد.

سخن آخر

خواب آلودگی بیش از حد در طول روز می تواند تاثیر زیادی بر کیفیت زندگی شما داشته باشد. ممکن است مشکلات حافظه، مشکل در تمرکز یا کاهش عملکرد در محل کار را تجربه کنید. به جای اینکه با خستگی مداوم زندگی کنید، با پزشک خود قرار ملاقات بگذارید تا در مورد راه های مختلف افزایش انرژی خود صحبت کنید.