در این مقاله چک لیست 12 مرحله ای برای سلامت اسپرم را ذکر می کنیم که مردان می توانند برای قوی نگه داشتن اسپرم خود اجرای آن را شروع نمایند. چالش های باروری به خصوص در روابط زوجین می توانند دشوار باشند. سلامت اسپرم از لحاظ تاریخی با مفهوم “مردانگی” گره خورده است. حتی اگر اینگونه نباشد، می تواند سلامت اسپرم را به عنوان موضوعی دشوار جلوه داد. تجزیه و تحلیل نزدیک به 43000 مرد در سال 2017 نشان داد که تعداد اسپرم در سراسر جهان از سال 1973 تا 2011 کاهش یافته است.
رابطه جنسی، باروری و بارداری یک روند دشواری است که به بسیاری از عوامل بستگی دارد. انجام اقدامات لازم برای اسپرم سالم فقط یک قدم کوچک اما مثبت در جهت رشد خانواده و برطرف کردن این چالش ها می باشد. ما سعی کردیم در این مقاله چک لیست 12 مرحله ای برای سلامت اسپرم و بارور کردن آن را ذکر کنیم که مردان می توانند برای قوی نگه داشتن اسپرم خود و افزایش میل جنسی خود بلافاصله اجرای آن را شروع کند.
سلامت اسپرم و اهمیت آن
شمارش اسپرم به میانگین تعداد اسپرم موجود در یک نمونه از مایع منی اشاره دارد. پزشکان تعداد اسپرم ها را هنگام تجزیه و تحلیل معمول منی ارزیابی می کنند و آن را عامل مهمی برای باروری می دانند. براساس آخرین دستورالعمل های سازمان بهداشت جهانی (WHO)، متخصصان تعداد اسپرم های سالم را 15 میلیون در میلی لیتر یا حداقل 39 میلیون در هر انزال می دانند.
پزشکان تعداد اسپرم های زیر 15 میلیون در هر میلی لیتر را کم می دانند، و ممکن است باعث مشکلات باروری شود. در کل، متخصصان بهداشت معتقدند که عواملی که بر میزان تستوسترون تأثیر می گذارند، بیشترین تأثیر را در تعداد و کیفیت اسپرم ها دارند. برخی از شرایط پزشکی از جمله اختلالات ژنتیکی ارثی، عفونت ها و تومورها همچنین می تواند بر تعداد اسپرم ها تأثیر بگذارد.
با این حال، برخی از انتخاب های سبک زندگی و داروهای طبیعی می توانند به حمایت از هورمون های تولیدکننده اسپرم و به رشد سالم اسپرم و بهبود تعداد اسپرم کمک کند. ناباروری فقط مشکل یک زن نیست. به طور کلی در یک سوم ناباروری ها، مردان به عنوان علت اصلی آن شناخته می شوند. واضح است که داشتن اسپرم سالم در این زمینه اهمیت زیادی دارد. اما سلامت اسپرم هم بی تاثیر نیست. کیفیت اسپرم همچنین در وضعیت حاملگی زنان کلی و احتمالاً جنین نقش دارد.
ساختار اسپرم
- شکل (مورفولوژی). اسپرم سالم سرهای گرد و دم های بلند و قوی دارد.
- مقدار (حجم). تعداد اسپرم های سالم برای هر میلی لیتر مایع منی حدود 15 میلیون یا بیشتر است. تعداد اسپرم بیشتری، احتمال بیشتری انتقال آن ها از طریق دستگاه تناسلی زنانه به تخمک را بیشتر می کند.
- حرکت (تحرک). همه اسپرم ها تحرک موثر و لازمی را ندارند و یا حتی اصلاً حرکت نمی کنند، اما این طبیعی است. برای قدرت باروری در مردان فقط حدود 40 درصد یا بیشتر از اسپرم ها باید تحرک کافی داشته باشند.
راهکارهای خانگی برای تقویت و سلامت اسپرم
پزشکان از داروهای باستانی، گیاهی و سنتی و چندین مکمل غیر دارویی برای افزایش تعداد اسپرم و بهبود سلامت اسپرم برای هزاران سال استفاده کرده اند. علاوه بر این، محققان ابراز داشته اند كه بیشتر این روش های درمانی در واقع می توانند روی تعداد اسپرم ها به نوعی تأثیر بگذارند.
راهکارهای که مردان برای تقویت اسپرم می توانند در نظر بگیرند، عبارتند از:
حفظ رژیم غذایی مناسب و سالم
همان طور که بدن برای رشد و سلامت به رژیم غذایی مناسب و مواد مغذی نیاز دارد، سلامت و کیفیت اسپرم هم به رژیم غذایی سالم وابسته است. مردان برای رعایت چک لیست 12 مرحله ای برای سلامت اسپرم باید در نظر داشته باشند افرادی که رژیم غذایی “غربی” (متشکل از گوشت های فرآوری شده، غلات، لبنیات، شیرینی ها، میان وعده ها و پیتزا) را می خورند در مقایسه با کسانی که در رژیم غذایی خود بیشتر از مرغ، ماهی، سبزیجات، میوه و غلات کامل استفاده می کنند، اسپرم های کم تحرک تری دارند. مردان با اسپرم کم تحرک بهتر است مصرف مواد فرآوری شده خود را کاهش دهند. حتی گوشت بدون چربی و غذاهای کامل بخورند.
برخی از این غذاها و ویتامین ها برای تقویت اسپرم، عبارتند از:
- ویتامین B-12. این ویتامین قوی در گوشت، ماهی و لبنیات یافت می شود و انواع مختلفی دارد. علاوه بر اثرات مثبت ویتامین B-12در تمام بدن می تواند اسپرم را از التهاب و استرس اکسیداتیو ناشی از رادیکال های آزاد مضر محافظت می کند.
- ویتامین C. خوردن پرتقال، انواع توت ها، سیب زمینی، گوجه فرنگی و اسفناج بیشتر می تواند به افزایش تعداد اسپرم ها کمک کند. در بعضی موارد، حتی می تواند بعد از چند ماه تعداد اسپرم ها دو برابر شود.
- آجیل و خشکبار. آجیل مدت هاست که به نفع سلامتی جنسی در ارتباط است، و شواهد همچنان ادامه دارد. یک مطالعه از 119 مرد در سال 2018 نشان داد که رژیم غذایی زیاد بادام، گردو و فندق در طی یک دوره 14 هفته ای، تعداد اسپرم ها را تا 16 درصد افزایش داده است.
- لیکوپن. لیکوپن در غذاهایی مانند گوجه فرنگی و هندوانه قرمز وجود دارد و می تواند گونه های اکسیژن فعال (ROS) را در بدن نیز کاهش دهد. ROS می تواند به DNA و اسپرم آسیب بزنند. مصرف 4 تا 8 میلی گرم لیکوپن در روز در بهبود تعداد اسپرم و تحرک آن تاثیر زیادی دارد.
ورزش منظم
كاهش وزن و ورزش در مردان می تواند منجر به بهبود یا افزایش تعداد اسپرم شود.
یک مطالعه 2017، مزایای اجرای یک برنامه تمرینی هوازی 16 هفته ای را حداقل سه جلسه 50 دقیقه ای در هفته بررسی کرده است. در این مطالعه، ورزش منظم باعث افزایش تعداد اسپرم و تحرک اسپرم در 45 مرد مبتلا به چاقی و سبک زندگی بی تحرک شد. حتی ورزش سبک می تواند مقدار اسپرم، حرکت و شکل اسپرم را افزایش دهد. یک مطالعه در سال 2005 نشان داد که ترکیبی از فعالیت منظم و شاخص توده بدنی بالا (BMI) به طور مستقیم بر روی کیفیت مایع منی تاثیر زیادی می گذارد.
اضافه وزن یا چاقی می تواند تأثیر منفی بگذارد سطح تستوسترون بیش از حد، می تواند میل جنسی را کاهش دهد. ورزش و کاهش وزن می تواند در عرض چند هفته باعث افزایش تعداد و کیفیت اسپرم شود. علاوه بر آن هورمون های اضافی، اندورفین ها و جریان خون نیز می توانند باعث افزایش میل جنسی شوند. بنابراین مردان بهتر است برای افزیش میل جنسی خود و سلامت اسپرم به طور منظم ورزش کرده و استرس خود را مدیریت کنند.
فعالیت بدنی شدید، به خصوص دوچرخه سواری، دویدن و کوهنوردی با کاهش کیفیت مایع منی مرتبط است. حتی می تواند ناشی از آسیب دیدگی در صندلی های دوچرخه یا تغییرات هورمونی باشد. یک مطالعه در سال 2003 نشان داد که موش های صحرایی نر در ارتفاعات زیاد تعداد اسپرم کمتری داشتند.
لباس زیر مناسب
لباس زیر (اسلیپ یا پادار) بدون توجه به اولویت مردان، باید مناسب باشد. یک مطالعه در سال 2016 تفاوت زیادی در نوع لباس زیر و تعداد اسپرم ها مشاهده نکرد. اما پس از آن، یک مطالعه نشان داد که مردانی که لباس زیر پادار می پوشیدند، 17 درصد اسپرم بیشتری نسبت به مردانی که لباس زیر اسلیپ انتخاب می کنند دارند. محققان مطالعه سال 2018 هشدار دادند كه نتایج كاملاً قطعی نیست زیرا آنها سایر عوامل مؤثر بر شمارش اسپرم مانند نوع لباس یا مواد زیر را اندازه گیری نمی كنند. و همچنین آنها نشان می دهند که بدن با آزاد کردن هورمون تحریک کننده فولیکول بیشتر، می تواند گرمای اضافی موجود در بیضه ها را جبران کند.
ترک الکل و کافئین
ترک الکل و کافئین به عنوان یکی از راهکارهای چک لیست 12 مرحله ای برای سلامت اسپرم در نظر گرفته می شود. مطالعات انجام شده در حدود 20،000 مرد حاکی از آن است که کافئین موجود در نوشابه می تواند به DNA اسپرم آسیب برساند و تعداد اسپرم ها را کاهش دهد. مصرف بیش از سه فنجان در روز نوشیدنی های کافئین دار (چه قهوه، نوشیدنی های انرژی زا یا نوشابه) خطر سقط جنین را افزایش می دهد.
فرقی نمی کرد که این میزان را مرد استفاده کند یا زن هر دو والدین ممکن است در بروز خطر نقش موثری داشته باشند. علاوه بر آن مشخص شده که مصرف الکل بر روی تعداد اسپرم و تحرک آن ها و تعداد اسپرم در هر انزال تأثیر منفی می گذارد و منجر به بروز اختلالات جنسی در مردان می شود.
محدود کردن مصرف برخی از داروها
برخی از داروهای تجویزی به طور بالقوه می توانند تولید اسپرم سالم را کاهش دهند. اما پس از قطع مصرف دارو، تعداد اسپرم به حالت عادی برگشته یا افزایش می یابد. بر همین اساس مردان به عنوان یکی از راه های چک لیست 12 مرحله ای برای سلامت اسپرم باید بر مصرف دارو های خود نظارت دقیق داشته باشند.
داروهایی که ممکن است به طور موقت تولید و رشد اسپرم را کاهش دهند، عبارتند از:
- متادون
- مواد مخدر
- ضد التهاب
- ضد آندروژن ها
- ضد روان پزشکی
- برخی از آنتی بیوتیک ها
- داروهای ضدافسردگی
- تستوسترون اگزوژن یا مکمل
- استروئیدهای آنابولیک، که ممکن است بعد از قطع دارو تا 1 سال بر روی تعداد اسپرم ها تأثیر بگذارد.
مکمل شنبلیله
شنبلیله مدتهاست که به عنوان یک داروی طبیعی برای سلامت اسپرم مورد استفاده قرار می گیرد. طرفداران آن معتقدند که ممکن است به بهبود تعداد اسپرم کمک کند. در حقیقت، دانه شنبلیله می تواند کیفیت کلی مایع منی و تعداد اسپرم را به طور قابل توجهی بهبود ببخشد.
ترک سیگار
نتایج بیش از 20 مطالعه با در مجموع نزدیک به 6000 شرکت کنندگان بررسی نشان داد: سیگار کشیدن به طور مداوم منجر به کاهش تعداد اسپرم ها می شود. محققان دریافتند که افرادی که مقادیر متوسط یا سنگین دخانیات مصرف می کردند، از کیفیت اسپرم پایین تری نسبت به افرادی برخوردار هستند که سیگار کمتری می کشند.
مصرف مکمل
مردانی که می خواهند کیفیت اسپرم خود را تقویت کنند، می توانند چندین ویتامین و مواد معدنی مهم را از طریق غذاهایی که می خورند دریافت کنند. یا مصرف مکمل های مورد نیاز برای سلامت اسپرم ها را در نظر بگیرند. در مصرف مکمل به عنوان یکی از راه های چک لیست 12 مرحله ای برای سلامت اسپرم نوع مکمل مهم است.
برخی از این مکمل ها، عبارتند از:
- کوآنزیم Q10 برای کیفیت مایع منی
- ویتامین C برای افزایش تعداد اسپرم و تحرک
- عصاره ریشه Ashwagandha یا جینسنگ هندی برای افزایش تعداد اسپرم و تحرک
- روی و ویتامین D برای تقویت تستوسترون برای مبتلایان به کمبود این ویتامین و مواد معدنی
- کلسیم تحقیقات نشان می دهد که کمبود کلسیم همچنین می تواند روی اسپرم تأثیر منفی بگذارد.
سازمان غذا و داروی آمریكا كیفیت و یا خلوص مكمل ها را مانند داروها تنظیم نمی كند. باید در مورد دوز مناسب و پیشگیری از تداخل دارویی با پزشک مشورت شود.
افزایش چربی سالم
چربی های اشباع نشده (امگا 3 و امگا 6) برای رشد سالم غشای اسپرم مهم هستند.
با بررسی سه مطالعه در سال 2019 مشخص شد، مردان مبتلا به ناباروری که مکمل اسیدهای چرب امگا 3 می خورند، در مقایسه با مردانی که مکمل امگا 3 مصرف نکردند، پیشرفت قابل توجهی در تحرک و غلظت اسپرم تجربه کردند.
خودداری از در معرض قرار گرفتن مواد شیمیایی
مواد شیمیایی مختل کننده هورمون می توانند در محل کار، هوا، و حتی شاید در محصولات مراقبت شخصی وجود داشته باشند. آنها می توانند عامل خطری برای سلامت دستگاه تناسلی باشند. حتی بر هر جنبه اسپرم (تعداد، حجم، تحرک و شکل) تاثیر بگذارند. با افزایش آلودگی و احتقان، محققان اغلب عوامل محیطی مانند کیفیت هوا و قرار گرفتن در معرض مواد شیمیایی سمی را با کاهش سلامت اسپرم و کاهش تعداد آنها مرتبط می کنند. به طور خاص، یک مطالعه در سال 2019 زندگی در مناطق بسیار صنعتی و آلودگی هوای سنگین را با کاهش تعداد اسپرم ها مرتبط دانسته است. اجتناب هرچه بیشتر از سموم محیطی ممکن است به سلامت کلی بهتر کمک می کند.
برخی از مواد شیمیایی مختل کننده، عبارتند از:
- بخار جیوه. در آئروسل های صنعتی و گرد و غبار فلزی
- dibromochloropropane. در برخی از سموم دفع آفات و مراکز تحقیقاتی
- سرب. به ویژه در خانه های قدیمی یا در نزدیکی لوله ها، رنگ ها، خاک و گرد و غبار
- استایرن و استون. پلاستیک موجود در ظروف پلاستیکی، بسته بندی، عایق و مصالح ساختمانی معمولی
بیشتر این مواد شیمیایی در غلظت های بالا در کارخانه ها یا سایر محل های کار صنعتی سنگین یافت می شوند. اما بعضی از آنها درست در خانه، صابون ها، مواد شوینده بهداشتی بدن و مواد تشکیل دهنده ظروف پلاستیکی یافت می شوند.
- قبل از خرید هر کالایی، مواد مصرفی یا موارد دیگر آن را بخوانید.
- کالاهای حاوی این مواد شیمیایی را با محصولات طبیعی جایگزین کنید.
محدود کردن مصرف غذاهای غنی از سویا و استروژن
برخی غذاها، به ویژه محصولات سویا، حاوی استروژن گیاهی هستند. استروژن گیاهی می تواند پیوند تستوسترون و تولید اسپرم را کاهش دهد. یک مطالعه در سال 2019 از 1131 مرد در چین نشان داد که غلظت بالاتر استروژن گیاهی در مایع منی به معنی اسپرم با کیفیت پایین تر است. بسیاری از فرآورده های کنسرو و بسته بندی نیز حاوی فرم های مصنوعی استروژن هستند. بیسفنول A ترکیبی است که به گیرنده های استروژن در بدن متصل می شود. حتی ممکن است بر باروری مردان نیز تأثیر بگذارد.
رژیم غذایی برای بهبود تعداد اسپرم
در بیشتر موارد، مصرف مکمل ها راهی ایمن برای فرد است که بتواند به نیاز روزانه خود برای بیشتر ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها برسد. با این حال بدن همیشه به راحتی آنها را جذب نمی کند. اکثر مطالعات حاکی از آن است که خوردن غذاهایی که مقادیر خوبی از ترکیبات و مواد شیمیایی خاص را دارند، به بدن این امکان را می دهد تا با استفاده موثرتری از آنها استفاده کنند. بهترین راه برای افزایش تعداد اسپرم ها به طور طبیعی ممکن است افزایش مصرف غذاهای پر از مواد مغذی سازگار با اسپرم مانند ویتامین C، آنتی اکسیدان ها و چربی های اشباع نشده باشد.
چندین الگوی رژیم غذایی می تواند منجر به کاهش تعداد اسپرم شود. این موارد عبارتند از:
- مصرف مقادیر کم آنتی اکسیدان
- خوردن مقادیر محدود میوه و سبزیجات
- مصرف مقدار زیادی چربی های اشباع
- خوردن مقادیر زیادی گوشت قرمز و فرآوری شده
طبق بررسی سال 2012، هیچ ماده غذایی مشخصی برای افزایش تعداد اسپرم ها از طریق رژیم غذایی وچود ندارد. درعوض، در نظر گرفتن رژیم غذایی به عنوان بهترین راه برای بهبود باروری است. با این وجود، این بررسی نشان می دهد خربزه و طالبی به عنوان یک ماده غذایی بسیار قدرتمند در بهبود تعداد اسپرم ها نقش موثری دارد.
آخرین دیدگاه‌ها