منیزیم یک ماده معدنی مهم در بدن انسان محسوب می شود که بر تنظیم خلق و خو تأثیر می گذارد، از استخوان های سالم و سطح هورمون ها حمایت می کند و در صدها واکنش بیوشیمیایی در سراسر بدن شما نقش بسیار مهمی را دارد. همچنین منیزیم برای زنان به خصوص در زمان رسیدن به یائسگی می تواند تاثیر زیادی داشته باشد و به تسکین علائم آن کمک کند. این در حالی است که اکثر زنان از فواید منیزیم در یائسگی اطلاعی ندارند. برای همین ما سعی کرده ایم در این مقاله از پزشکت همه آنچه را که باید در مورد منیزیم و یائسگی بدانید، از جمله فواید، عوارض جانبی و راه های اضافه کردن آن در رژیم غذایی را بررسی کنیم.
یائسگی و سلامتی زنان
یائسگی یک مرحله طبیعی در زندگی زنان است که به طور متوسط در سن 51 تا 52 سالگی رخ می دهد، اگرچه ممکن است برخی از زنان سال ها قبل یا بعد از آن علائمی مانند گرگرفتگی، مشکل در خواب، افزایش وزن، کاهش توده استخوانی و عضلانی، و تغییرات در هورمون‌ها – یعنی استروژن و پروژسترون داشته باشند.
به دلیل اهمیت حفظ وزن مناسب همراه با استخوان ها و عضلات قوی، رسیدگی به این مسائل در اوایل یائسگی بسیار مهم است.
منیزیم و سلامت استخوان
تقریباً 60 درصد از منیزیم در استخوان شما ذخیره می شود و نقش مهمی در پیشگیری از پوکی استخوان دارد. پوکی استخوان بین 10 تا 30 درصد از زنان یائسه را تحت تأثیر قرار می دهد و با افزایش سن احتمال بروز آن بیشتر هم می شود.
استخوان‌ها برای تقویت خود تحت یک فرآیند بازسازی طبیعی قرار می‌گیرند که به نام استخوان‌زایی شناخته می‌شود. در این مرحله استخوان ها توسط استئوکلاست ها شکسته می شوند و سپس توسط استئوبلاست ها بازسازی می شوند. برای جوانان، استخوان‌ها سریع‌تر و مؤثرتر بازسازی می‌شوند.
در طول یائسگی، سطح استروژن کاهش می یابد و منجر به افزایش فعالیت استئوکلاست (از دست دادن استخوان) می شود. در نتیجه، استخوان‌ها با سرعت بیشتری نسبت به بازسازی آنها شکسته می‌شوند که منجر به بروز پوکی استخوان می شود.
کمبود منیزیم به دلیل نقش مهم آن در کلسیفیکاسیون غضروف و ماتریکس استخوان یا افزایش استحکام استخوان، با پوکی استخوان ارتباط زیادی دارد. همچنین با فعالیت کمتر هورمون پاراتیروئید (PTH) و ویتامین D مرتبط است، که هر دو برای رشد استخوان بسیار مهم هستند.
کمبود منیزیم باعث کاهش فعالیت استئوبلاست و افزایش التهاب می‌شود و در طول زمان استخوان‌ها را ضعیف‌تر می‌کند.
یک مطالعه کوتاه مدت روی 20 زن مبتلا به پوکی استخوان نشان داد که مصرف مکمل با 1830 میلی گرم سیترات منیزیم – معادل 290 میلی گرم منیزیم عنصری – در روز به مدت 30 روز منجر به کاهش پوکی استخوان می شود.
حدود 25 درصد از زنان در دوران یائسگی مشکلات خواب را تجربه می کنند که بر عملکرد روزانه آنها تأثیر می گذارد. شکایات اولیه در مورد کیفیت خواب شامل بی خوابی و مشکلات خواب ناشی از افسردگی یا گرگرفتگی است.
تغییرات هورمونی در یائسگی علت مشخص تری برای مشکلات خواب ایجاد می کند. کاهش استروژن می تواند عملکرد هیپوتالاموس را که دمای بدن را کنترل می کند، تغییر دهد. در مقابل، کاهش پروژسترون می تواند تعداد تنفس را کاهش دهد و به مشکلات تنفسی منجر شود که خواب را مختل می کند.
عواملی مانندگرگرفتگی، تعریق شبانه، اضطراب، افسردگی، و کاهش ملاتونین و پروژسترون، دو هورمونی که اثرات خواب‌آور دارند، به نظر می‌رسد که علل اصلی بی‌خوابی در زنان یائسه هستند.
این در حالی است که به نظر می رسد مصرف منیزیم ممکن است با تاثیر بر روی ریتم های شبانه روزی بدن باعث بهبود خواب در زنان یائسه شود. ریتم های شبانه روزی بدن ما که به عنوان ساعت طبیعی بدن شناخته می شود می تواند در آرامش عضلات موثر باشد. علاوه بر این، کمبود منزیم به نوبه خود می تواند با بروز بی خوابی همراه باشد.
یک مطالعه کوچک روی 46 زن سالمند نشان داد که مصرف روزانه 500 میلی گرم منیزیم – معادل 250 میلی گرم منیزیم عنصری – منجر به افزایش قابل توجهی در طول مدت خواب، کیفیت خواب و تولید ملاتونین می شود.
منیزیم برای گرگرفتگی
گرگرفتگی یکی از علائم رایج یائسگی است، اما علت اصلی گرگرفتگی پیچیده است. شواهد حکایتی و برخی کارآزمایی‌های بالینی به مکمل‌های منیزیم برای کمک به تسکین گرگرفتگی اشاره می‌کنند، اما شواهد کافی برای ارائه‌دهندگان برای توصیه منیزیم به عنوان یک گزینه درمانی وجود ندارد.
منیزیم و کاهش خطر افسردگی و اضطراب در یائسگی
افسردگی یک علامت رایج در بین زنان یائسه و در دوران یائسگی است. اگر چه عوامل مختلفی می توانند در بروز آن تاثیر زیادی داشته باشند اما مصرف کافی منیزیم ممکن است علائم افسردگی را کاهش دهد.
منیزیم نقش کلیدی در عملکرد مغز، تنظیم خلق و خو و پاسخ به استرس دارد که ممکن است بر پیشرفت و شروع افسردگی و اضطراب تأثیر بگذارد.
بررسی های زیادی نشان داده اند که کمبود منیزیم می تواند علائم افسردگی را تا حدودی بدتر کند. در یک مطالعه بر روی 8984 شرکت‌کننده، کسانی که سطح منیزیم پایین کمتر از 183 میلی‌گرم در روز داشتند، میزان افسردگی بیشتری را تجربه کردند.
در مطالعه‌ای روی 171 زن یائسه، 81.9 درصد از شرکت‌کنندگان سطح منیزیم خون پایینی داشتند.
علاوه بر این، برخی تحقیقات ارتباطی بین کمبود منیزیم و افزایش اضطراب پیدا کرده اند. جدا از همه این موارد با افزایش سن، زنان در دوران سالمندی در معرض افزایش خطر کمبود منیزیم هستند. بنابراین، با بالا رفتن سن یک زن، دریافت منیزیم کافی از طریق رژیم غذایی یا مکمل ها بسیار مهم است.
منیزیم و سلامت قلب در یائسگی
بیماری قلبی یکی از علت اصلی مرگ در زنان یائسه محسوب می شود.اگرچه یائسگی باعث بیماری قلبی نمی شود، زنان یائسه به دلیل عواملی مانند کاهش سطح استروژن، استرس، سن و عادات سبک زندگی در معرض خطر افزایش فشار خون، تری گلیسیرید و سطح کلسترول بد (LDL) قرار دارند.
علاوه بر این، کمبود منیزیم با عملکرد ضعیف قلب ارتباط دارد. منیزیم به کنترل انقباضات عضله قلب و تکانه های عصبی کمک می کند و ضربان قلب را تقویت می کند. علاوه بر این، غذاهای غنی از منیزیم منبع قابل توجهی از آنتی اکسیدان ها، چربی های سالم، پروتئین و فیبر هستند که همگی برای سلامت قلب مفید به شمار می آیند.
با توجه به اینکه زنان یائسه در معرض خطر بالاتری از کمبود منیزیم هستند، برای زنان مهم است که به این ماده معدنی برای حمایت از سلامت قلب خود توجه کنند. قبل از شروع مصرف مکمل منیزیم، حتما با پزشک خود مشورت کنید.
سایر فواید منیزیم برای زنان
منیزیم در بدن هر انسانی ضروری است، اما نقش منحصر به فردی در سلامت زنان دارد. حتی به درمان شرایطی مانند پره اکلامپسی و زایمان زودرس در دوران بارداری کمک می کند. سایر بیماری هایی که ممکن است در زنان تحت تاثیر مثبت مکمل منیزیم قرار گیرد عبارتند از:
- سرطان
- اندومتریوز
- سندرم پیش از قاعدگی (PMS)
- سندرم تخمدان پلی کیستیک (PCOS)
تصور می شود که رابطه بین منیزیم و کلسیم آن را به ویژه برای سلامت زنان مفید می کند. تحقیقات بیشتری برای تایید مزایای منیزیم و این شرایط مورد نیاز است.
خطرات و عوارض مصرف منیزیم در زنان
منیزیم به طور طبیعی در بسیاری از غذاها یافت یا به شکل مکمل مصرف می شود. مصرف روزانه توصیه شده منیزیم برای بزرگسالان بین 300 تا 400 میلی گرم است که بستگی به میزان جذب آن در دستگاه گوارش و سرعت دفع آن دارد.
منیزیم برای سلامتی ضروری است و مصرف آن هم از طریق غذا و هم از مکمل ها برای زنان بی خطر است. توصیه می شود که زنان بالغ روزانه 320 میلی گرم منیزیم را از طریق غذا یا مکمل دریافت کنند. مصرف بیش از حد منیزیم در اکثر افراد منجر به بروز عوارضی نمی شود. زیرا بدن شما می تواند هر مقدار اضافی را از طریق ادرار دفع کند. اسهال و ناراحتی معده از عوارض جانبی رایج در هنگام مصرف بیش از حد مکمل های منیزیم هستند.
اگرچه برای افراد سالم نادر است، اما سمیت منیزیم می تواند در افراد با نارسایی کلیه رخ دهد. حتی باعث بی نظمی قلب، ضعف عضلانی، مشکل در تنفس و نارسایی کلیه شود. کسانی که می خواهند مکمل منیزیم را امتحان کنند باید ابتدا با پزشک خود مشورت کنند.
سوالات متداول
چه نوع منیزیم برای یائسگی بهترین است؟ انواع مختلفی از مکمل‌های منیزیم موجود است که بسته به نیاز خود می توانید آنها را انتخاب خواهید کرد. پزشک می تواند بهترین نوع مکمل منیزیم برای یائسگی را تجویز کند.
آیا باید در دوران پیش از یائسگی منیزیم مصرف کنم؟ اگر منیزیم کافی را در رژیم غذایی روزانه خود مصرف نمی کنید، می توانید با مشورت پزشک خود مکمل آن را مصرف کنید.
خانم های بالای 50 سال چه مقدار منیزیم باید مصرف کنند؟ مقدار مکمل منیزیمی که برای زنان توصیه می شود بستگی به میزان مصرف طبیعی آنها در رژیم غذایی و سلامت فرد دارد. به طور کلی، شما نباید روزانه بیش از 350 میلی گرم منیزیم مکمل مصرف کنید.
سخن آخر
منیزیم نقش حیاتی در سلامت در تمام مراحل زندگی دارد. منیزیم در زنان و دوران یائسگی، برای قوی نگه داشتن استخوان ها و جلوگیری از پوکی استخوان یا ضعیف شدن استخوان ها مهم است. همچنین ممکن است منیزیم عوارض جانبی ناخواسته یائسگی، مانند مشکل در خوابیدن و افسردگی را کاهش دهد و در عین حال از سلامت قلب حمایت کند.
کمبود منیزیم در زنان، آنها را در معرض خطر بیشتری برای سلامت ضعیف قرار می دهد. با این حال، منیزیم را می توان از طریق بسیاری از غذاها مانند شکلات تلخ، لوبیا، عدس، آجیل، دانه ها، سبزیجات برگ دار و غلات کامل مصرف کرد. دریافت منیزیم کافی در هر روز برای سلامت کلی شما مهم است و ممکن است علائم ناخواسته یائسگی را کاهش دهد.
سطوح بالای منیزیم می تواند باعث مسمومیت شود و منجر به آریتمی های قلبی کشنده شود(بی نظمی ریتم قلب). مسمومیت در افراد مبتلا به بیماری کلیوی که نمی توانند منیزیم اضافی را از سیستم خود حذف کنند، شایع است.
آخرین دیدگاه‌ها