ویتامین D یک ماده مغذی ضروری است که بدن شما برای بسیاری از فرایندهای حیاتی از جمله ساخت و حفظ استخوان های قوی به آن نیاز دارد. مصرف کم ویتامین D یکی از نگرانی های اصلی بهداشت عمومی در سراسر جهان محسوب می شود. در واقع، تخمین زده می شود که کمبود ویتامین D حدودا 13 درصد از جمعیت جهان را تحت تأثیر قرار دهد. بر همین اساس ما سعی کرده ایم در این مقاله 7 راه موثر برای افزایش سطح ویتامین D را مورد بررسی قرار دهیم. اگر شما هم از آن دسته افرادی هستید که از کمبود این ویتامین رنج می برید ادامه مقاله را تا انتها بخوانید.
ویتامین D چیست؟
ویتامین D یک ویتامین محلول در چربی است. به جذب کلسیم در بدن کمک می کند. حتی باعث رشد و تقویت استخوان ها می شود. همچنین در عملکردهای مختلف سیستم ایمنی، گوارشی، گردش خون و سیستم عصبی شما نقش دارد.
تحقیقات جدید نشان می دهد که ویتامین D ممکن است از بروز انواع بیماری ها پیشگیری کند، از جمله:
- دیابت
- سرطان
- افسردگی
- بیماری های قلبی
با این حال، رابطه ویتامین D با این شرایط هنوز به درستی درک نشده است. در مورد میزان نیاز بدن به ویتامین D در جامعه علمی بحث های قابل توجهی وجود دارد.
مطالعه بیشتر: تست ۲۵ هیدروکسی ویتامین D چیست؟
میزان دوز مورد نیاز ویتامین دی
آکادمی ملی پزشکی ایالات متحده 600-800 IU ویتامین D روزانه را برای اکثریت مردم کافی می داند. اما انجمن غدد درون ریز ایالات متحده 1500-2000 IU در روز را توصیه می کند.
بر اساس توصیه های آکادمی ملی پزشکی ایالات متحده، میزان مصرف روزانه مرجع (RDI) 600-800 IU ویتامین D برای بزرگسالان تعیین شده است.
سطح مطلوب ویتامین D خون به طور معینی مشخص نشده است. اما احتمالاً بین 20 تا 50 نانوگرم در میلی لیتر است.
آکادمی ملی پزشکی ایالات متحده همچنین پیشنهاد می کند که مصرف روزانه حداکثر 4000 واحد بین المللی ویتامین D برای اکثر مردم بی خطر است. اگرچه ممکن است دوزهای بسیار بالاتر به طور موقت برای افزایش سطح خون در برخی افراد ضروری باشد.
مسمومیت ناشی از این ویتامین به ندرت رخ می دهد. اما بهتر است از مصرف دوزهای طولانی مدت ویتامین D بیش از 4000 IU بدون نظارت متخصص حرفه ای مراقبت بهداشتی خودداری کنید.
ویتامین D برای جذب کلسیم و سلامت استخوان ضروری است. در حالی که هیچ راهنمای مشخصی وجود ندارد، توصیه های دوز بین 600 تا 2000 IU در روز متغیر است. اما برخی افراد ممکن است به دوزهای بیشتری برای رسیدن و حفظ سطح سالم خون نیاز داشته باشند.
مطالعه بیشتر: تفاوت بین ویتامین D2 و D3 چیست؟
چگونه ویتامین دی بدن را افزایش دهیم؟
برخی از راهکارها برای رسیدن به سطح کافی از این ویتامین، عبارتند از:
زمانی را زیر نور خورشید بگذرانید.
ویتامین D اغلب به عنوان “ویتامین آفتاب” نامیده می شود. زیرا خورشید یکی از بهترین منابع این ماده مغذی است. پوست شما میزبان نوعی کلسترول است که به عنوان پیش ساز ویتامین D عمل می کند. هنگامی که این ترکیب در معرض اشعه UV-B خورشید قرار گیرد، تبدیل به ویتامین D می شود.
در حقیقت، ویتامین D مشتق از نور خورشید ممکن است دو برابر ویتامین D موجود در غذا یا مکمل ها گردش کند. با این حال، مقدار ویتامین D بدن شما می تواند به چندین متغیر بستگی داشته باشد.
افرادی که پوست تیره تری دارند برای تولید ویتامین D باید بیشتر در معرض نور آفتاب باشند. زیرا پوست تیره ملانین بیشتری دارد، ملانین ترکیبی است که می تواند تولید ویتامین D را مهار کند. سن نیز می تواند تأثیر داشته باشد. با افزایش سن، تولید ویتامین D در پوست شما کاهش می یابد.
هرچه به خط استوا نزدیکتر باشید، ویتامین D بیشتری در طول سال به دلیل نزدیکی فیزیکی به اشعه خورشید می توانید از نور خورشید جذب کنید. برعکس، فرصت های شما برای قرار گرفتن در معرض آفتاب کافی به همان نسبت هرچه از خط استوا دورتر شوید، کاهش می یابد.
از ضد آفتاب و لباس مناسب استفاده کنید.
انواع خاصی از لباس و کرم های ضد آفتاب می توانند تا حدودی مانع تولید ویتامین D شوند.
در حالی که محافظت از خود در برابر سرطان پوست با اجتناب از قرار گرفتن بیش از حد در معرض نور خورشید بسیار حیاتی است. اما قرار گرفتن در معرض آفتاب به تولید ویتامین D در بدن کمک می کند.
بررسی ها نشان می دهند که قرار گرفتن در معرض 8 تا 15 دقیقه برای تولید مقدار زیادی ویتامین D برای افراد با پوست روشن کافی است. کسانی که پوست تیره تری دارند ممکن است به زمان بیشتری نیاز داشته باشند. پوست شما هنگامی که در معرض اشعه UV-B خورشید قرار می گیرد، به تنهایی می تواند مقدار زیادی ویتامین D تولید کند. با این حال، عوامل زیادی بر این روند تأثیر می گذارد.
مطالعه بیشتر: کمبود ویتامین D و سقط جنین
ماهی های چرب و غذاهای دریایی مصرف کنید.
ماهی های چرب و غذاهای دریایی یکی از غنی ترین منابع غذایی طبیعی ویتامین D هستند. میزان دقیق ویتامین D غذاهای دریایی بسته به نوع و گونه مورد نظر ممکن است متفاوت باشد. به عنوان مثال، برخی تحقیقات نشان می دهد که ماهی قزل آلا پرورشی ممکن است تنها 25 درصد از میزان ماهی آزاد ماهی صید شده وحشی را داشته باشد.
انواع دیگر ماهی و غذاهای دریایی غنی از ویتامین D عبارتند از:
- صدف
- میگو
- ساردین
- آنچوی
- ماهی تن
- ماهی خال مخالی
بسیاری از این غذاها همچنین سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 مفید برای قلب هستند. ماهی های چرب و غذاهای دریایی از جمله غذاهایی هستند که بیشترین ویتامین D را دارند، هرچند میزان دقیق ویتامین ممکن است بسته به نوع و منبع غذای مورد نظر متفاوت باشد.
قارچ بیشتری بخورید.
قارچ تنها منبع گیاهی ویتامین D است. قارچ ها نیز مانند انسان می توانند با قرار گرفتن در معرض اشعه ماوراء بنفش ویتامین D خود را تولید کنند. انسان ها نوعی ویتامین D معروف به D3 یا کوله کلسیفرول تولید می کنند، در حالی که قارچ ها D2 یا ergocalciferol تولید خواهد کرد.
هر دو شکل این ویتامین می توانند سطح ویتامین D در گردش خون را افزایش دهند، اگرچه تحقیقات نشان می دهد که D3 ممکن است سطح آن را به طور موثرتر و کارآمدتر از D2 افزایش دهد.
در حالی که محتوای ویتامین D به نوع قارچ بستگی دارد، انواع خاصی مانند قارچ maitake وحشی به میزان 2348 IU در هر وعده 3.5 گرم را تامین می کند. این تقریباً 300 RDI است.
قارچ های وحشی به دلیل قرار گرفتن در معرض نور خورشید معمولاً بیشتر از انواع تجاری تجاری دارای ویتامین D هستند. با این حال، شما همچنین می توانید قارچ هایی را که با اشعه ماوراء بنفش درمان می شوند خریداری کنید.
با این حال، شما همیشه باید مراقب باشید تا قارچ های وحشی را با دقت شناسایی کرده یا آنها را از یک منبع معتبر خریداری کنید تا از قرار گرفتن در معرض انواع سمی آنها جلوگیری کنید.
مطالعه بیشتر: عوارض مصرف بیش از حد ویتامین D
زرده تخم مرغ را در رژیم غذایی خود قرار دهید.
زرده تخم مرغ منبع دیگری از ویتامین D است که می توانید آن را به راحتی به برنامه غذایی روزانه خود اضافه کنید. مانند بسیاری از منابع غذایی طبیعی دیگر، زرده ها دارای ویتامین D متغیری هستند. جوجه های پرورش یافته که به خارج از قفس دسترسی ندارند، معمولاً فقط تخمهایی تولید می کنند که 2 تا 5 درصد از RDI را در خود جای داده اند.
با این حال، برخی از تحقیقات نشان می دهد که تخم مرغ های مرغداری مرتعی یا دامداری آزاد 4 برابر بیشتر ویتامین دی دارند.
خوراک و رژیم غذایی مرغ همچنین می تواند بر میزان ویتامین D تخم مرغ تأثیر بگذارد. کسانی که از غلات غنی شده با ویتامین D تغذیه می کنند، ممکن است زرده هایی تولید کنند که بیش از 100 درصد از RDI را دارا هستند.
غذاهای غنی شده بخورید.
از آنجا که تعداد کمی از غذاها به طور طبیعی حاوی مقادیر بالایی ویتامین D هستند، این ماده مغذی اغلب در فرآیند معروف به غنی سازی به کالاهای اصلی اضافه می شود.
با این وجود، باید به خاطر داشته باشید که میزان دسترسی به غذاهای غنی شده با ویتامین D در کشورهای مختلف، متفاوت است و میزان افزودن به غذاها ممکن است بر اساس مارک و نوع متفاوت باشد.
برخی از کالاهای معمولاً غنی شده عبارتند از:
- توفو
- شیر گاو
- آب پرتقال
- غلات آماده مصرف
- انواع خاصی از ماست
- جایگزین های شیر گیاهی مانند سویا، بادام
اگر مطمئن نیستید که آیا غذای خاصی با ویتامین D غنی شده است یا خیر، لیست مواد تشکیل دهنده آن را بررسی کنید. ویتامین D اغلب به غذاهای اصلی مانند شیر و غلات صبحانه اضافه می شود تا مصرف این ماده مغذی را افزایش دهد.
مکمل مصرف کنید.
برای بسیاری از افراد، مصرف مکمل ویتامین D ممکن است بهترین راه برای اطمینان از مصرف کافی باشد.
ویتامین D در دو شکل بیولوژیکی اصلی D2 (ارگوکلسیفرول) و D3 (کوله کلسیفرول). به طور معمول، D2 از گیاهان و D3 از حیوانات وجود دارد. تحقیقات نشان می دهد که D3 ممکن است در افزایش و حفظ سطح کلی ویتامین D به طور قابل توجهی موثرتر از D2 باشد، بنابراین به دنبال مکمل با این فرم باشید.
مکمل های ویتامین D از نظر دوز متفاوت است. با این وجود، مقدار مورد نیاز شما بستگی به سطح فعلی ویتامین D شما دارد. برای اکثر مردم، 1000-4000 IU یک دوز روزانه ایمن برای حفظ سطح مناسب در نظر گرفته می شود.
با این حال، ممکن است در شرایط خاص به دوز بسیار بیشتری نیاز داشته باشید. مخصوصاً اگر سطح فعلی شما بسیار پایین باشد یا در معرض آفتاب محدود باشید. به همین دلیل، ایده آل است که سطح ویتامین D خود را توسط پزشک خود بررسی کرده تا مطمئن شوید که مناسب ترین دوز را مصرف می کنید.
گزینه های مکمل گیاهی
اکثر مکمل های ویتامین D از منابع حیوانی گرفته شده اند. بنابراین برای گیاهخواران نامناسب هستند. با این حال، چند گزینه مکمل D گیاهی وجود دارد. از آنجا که ویتامین D2 گیاهی است، مکمل های D2 معمولاً برای گیاه خواران مناسب بوده و به طور گسترده ای در دسترس هستند.
لامپ UV را امتحان کنید.
لامپهایی که اشعه UV-B ساطع می کنند نیز ممکن است سطح ویتامین D شما را افزایش دهند، اگرچه این لامپها می توانند گران باشند.
هنگامی که پوست شما در معرض تابش UV-B خورشید قرار می گیرد، می تواند ویتامین D خود را تولید کند لامپ های UV عملکرد خورشید را تقلید می کند. اگر قرار گرفتن در معرض نور خورشید برای شما محدود است، استفاده از این لامپ ها می تواند برای شما بسیار مفید باشد.
اشعه ماوراء بنفش برای چندین دهه برای بیماری های مختلف پوستی استفاده می شود. اما اخیراً به عنوان راهی برای بهبود سطح ویتامین D به بازار عرضه شده است.
ایمنی یکی از نگرانی های مهم این دستگاه ها است، زیرا قرار گرفتن بیش از حد در آن می تواند پوست شما را بسوزاند. معمولاً به شما توصیه می شود که قرار گرفتن در معرض خود را به بیش از 15 دقیقه در یک زمان طولانی نکنید.
سخن آخر
ویتامین D یک ماده مغذی ضروری است. اما بسیاری از مردم در سراسر جهان به اندازه کافی از آن استفاده نمی کنند. با این وجود، می توانید با قرار گرفتن بیشتر در معرض آفتاب، خوردن غذاهای غنی از ویتامین D و یا مصرف مکمل ها، سطح ویتامین D خود را افزایش دهید.
اگر احتمال می دهید که ممکن است دچار کمبود این ویتامین باشید. بهتر است با یک متخصص بهداشت مشورت کنید. تا سطح ویتامین دی بدن شما آزمایش شود.
آخرین دیدگاه‌ها