مواد مغذی تقویت کننده ایمنی بدن

متاسفانه امروزه ویروس کرونا به سرعت در حال انتشار است. در هر 5 روز تعداد بیماران جدید مبتلا به آن دو برابر می شوند. سیستم ایمنی قوی می تواند یک سدی محکم در برابر حمله ویروس ها باشد. بنابراین برای پیشگیری از ابتلا به این بیماری ضمن رعایت بهداشت فردی خود باید، تا جایی که می توانید سیستم ایمنی بدن تان را تقویت کنید. سیستم ایمنی قوی یک سد دفاعی در برابر ابتلا به هر نوع ویروس به خصوص کرونا می باشد. مصرف برخی مواد مغذی تقویت کننده ایمنی بدن با حمایت از گلبول های سفید خون می توانند در تقویت سیستم ایمنی بدن نقش موثری داشته باشند.

برخی مواد مغذی تقویت کننده سیستم ایمنی بدن، عبارتند از:

مرکبات

بدن ویتامین C یا اسید اسکوربیک را تولید نمی کند. شما باید روزانه آن را دریافت کنید.

ویتامین C یک ماده غذایی محلول در آب است که در سبزیجات برگدار و مرکبات به ویژه گریپ فروت، پرتقال، نارنگی و لیمو وجود دارد. این ماده به عنوان یک آنتی اکسیدان عمل می کند. همچنین سلول ها را از آسیب های ناشی از رادیکال های آزاد محافظت می کند.

مقدار توصیه شده روزانه اسید اسکوربیک 65 تا 90 میلی گرم در روز است که معادل یک لیوان کوچک آب پرتقال یا خوردن یک گریپ فروت کامل است. تقریباً همه مرکبات سرشار از ویتامین C هستند.

سیب زمینی شیرین

سیب زمینی شیرین سرشار از بتاکاروتن، نوعی آنتی اکسیدان است که به پوست سیب زمینی ها رنگ نارنجی می بخشد. بتا کاروتن منبع ویتامین A است و به سلامت پوست کمک می کند و حتی می تواند آن را از آسیب های پوستی در برابر اشعه ماوراء بنفش (UV) محافظت کند.

فلفل قرمز

در صورتی که فکر می کنید به ویتامین C بیشتری احتیاج دارید می توانید فلفل قرمز را به سالاد یا سس ماکارونی اضافه کنید. یک فلفل قرمز متوسط حاوی 152 میلی گرم ویتامین می باشد. فلفل همچنین منبع بسیار خوبی از بتاکاروتن، پیش ماده ویتامین A (رتینول) است. ویتامین A برای سلامت پوست، غشاهای مخاطی و سیستم ایمنی بدن بسیار مهم است. بتا کاروتن همچنین به سلامتی چشم و پوست کمک می کند. یک فلفل پخته شده 19 درصد از مقدار توصیه شده روزانه بتاکاروتن را دارد. سعی کنید روزانه 75 تا 180 میکروگرم که معادل یک فلفل زنگ متوسط در روز است را مصرف کنید. بهتربن زمان برای مصرف فلفل قرمز، زمستان است.

کلم بروکلی

کلم بروکلی ممکن است فوق العاده ترین غذای روی کره زمین باشدکه سرشار از ویتامین های A و C و همچنین E است. فیتوشیمیایی موجود در آن برای تقویت سیستم ایمنی بدن بسیار عالی است. کلم بروکلی حاوی مواد مغذی اضافی از جمله مقداری منیزیم، فسفر، روی و آهن است. اما بهتر است آن را به صورت خام بخورید.

لوتئین

• لوتئین یکی از 600 کاروتنوئیدهای شناخته شده طبیعی است.
• لوتئین در سبزیجات دارای برگ های سبز مانند اسفناج و کلم به مقدار زیادی یافت می شود.
• مرز مشخصی برای مصرف لوتئین وجود ندارد، اما متخصصان می گویند حداقل در طول روز باید 6 میلی گرم دریافت کنید.

زنجبیل

زنجبیل یکی دیگر از مواد مغذی برای تقویت سیستم ایمنی بدن است که در مبارزه با بیماری از خواص فوق العاده ای برخوردار است. نشان داده شده است که زنجبیل التهاب را کاهش می دهد و در تسکین علائمی مانند التهاب غدد، گلودرد یا هرگونه بیماری التهابی به شما کمک می کند. علاوه بر آن ترکیب اصلی زنجبیل، کپسایسین است که می توان از آن در غذاهای شیرین یا تند استفاده کرد و مشخص شده است كه باعث كاهش درد می شود و در مقابله با ذ و نارحتی های معده مفید است.

برای مصرف روزانه زنجبیل می توانید آن را در چای حل کنید. دوز توصیه شده برای مصرف آن روزانه4/4 گرم عصاره زنجبیل یا حداکثر چهار فنجان چای زنجبیل می باشد، اما زنان در دوران بارداری نباید در طول روز بیشتر از 1 گرم زنجبیل مصرف کنند چون مصرف بیش از حد آن ممکن است سقط جنین را افزایش دهد.

سیر

سیر فقط تقویت کننده عطر و طعم نیست بلکه برای سلامتی شما ضروری است. انسان های باستان از سیر به عنوان یک مبارز عفونت استفاده می کردند. خاصیت تقویت کننده سیستم ایمنی سیر با ترکیبات حاوی گوگرد آن، مانند آلیسین، گره خورده است و به نظر می رسد آلیسین توانایی سلول های ایمنی بدن را در مقابله با سرماخوردگی و آنفولانزا و انواع ویروس ها بهبود می بخشد. سیر همچنین دارای خواص ضد میکروبی و ضد ویروسی است که با عفونت مقابله می کند. می توانید به منظور تقویت سیستم ایمنی بدن خود روزانه 2 الی 3 حبه سیر بخورید و یا از سیر خشک شده و حتی پودر آن در هنگام تهیه غذا استفاده کنید.

اسفناج

اسفناج نه تنها سرشار از ویتامین C بلکه آنتی اکسیدان ها و بتا کاروتن زیادی دارد که هر دو باعث تقویت سیستم ایمنی بدن می شوند. اما نباید اسفناج را بیش از حد بپزید، زیرا هر چه بیشتر پخته شود، آنتی اکسیدان های آن غیرفعال تر خواهند شد بهتر است آن را به صورت خام یا بخار پز مصرف کنید. روزانه 1 نجان اسفناج تازه یا 5/1 فنجان پخته شده را مورد استفاده قرار دهید.

بادام

ویتامین E موجود در بادام در مقابله با سرماخوردگی و آنفولانزا موثر است.

یک و نیم لیوان یا 46 عدد بادام پوسته پوسته شده تقریباً 100 درصد ویتامین E مورد نیاز شما را تامین اما میزان دوز مورد نیاز روزانه بادام در یک وعده غذایی یک چهارم فنجان است.

زردچوبه

• ردچوبه به دلیل خاصیت ضد التهابی آن بسیار شناخته شده است.
• علاوه بر آن، کورکومین که مواد تشکیل دهنده اصلی زردچوبه است آسیب و درد عضلانی ناشی از ورزش های شدید را کاهش می دهد.
• زردچوبه بدن را برای تشکیل آنتی بادی تحریک کرده و باعث تقویت سیستم ایمنی بدن می شود.
• پزشکان توصیه می کنند برای کاهش التهاب و جلوگیری از درد روزانه 500 میلی گرم زردچوبه مصرف کنید.
• سعی کنید در دوره های استرس زا یا در طول فصل آنفولانزا، زردچوبه بیشتری را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.

چای سبز

چه چای سبز و چه سیاه از ترکیباتی به نام فلاونوئیدها تشکیل شده اند که فلانوئیدها، آنتی اکسیدان های بسیار قوی هستند. این در حالی است که چای سبز دارای مقادیر زیادی EGCG، (اپی گالوکاتچین گالات) یکی دیگر از آنتی اکسیدان های مقوی هم می باشد. EGCG به تقویت کننده عملکرد سیستم ایمنی بدن معروف است .در ابتدا همه برگ های چای حاوی EGCG هستند، اما با تخمیر برگ های چای و تبدیل آن ها به چای سیاه، بیشتر EGCG غیرفعال می شوند. چای سبز همچنین حاوی L-theanine، یک آنتی اکسیدان است که به نظر می رسد در تولید سلول های T در سیستم ایمنی بدن کمک می کند.

مقدار دوز مناسب چای سبز برای تقویت سیستم ایمنی بدن روزانه سه تا پنج فنجان است.

ماهی های روغنی

ماهی قزل آلا، ماهی تن و سایر ماهی های روغنی منبع غنی اسیدهای چرب امگا 3 هستند. براساس گزارش سال 2014، مصرف طولانی مدت اسیدهای چرب امگا 3 ممکن است خطر آرتریت روماتوئید (RA) را کاهش دهد. RA یک بیماری خود ایمنی مزمن است که هنگامی رخ می دهد که سیستم ایمنی بدن به اشتباه به قسمت سالم بدن حمله کند.

زغال اخته

زغال اخته خواص آنتی اکسیدانی دارد که ممکن است سیستم ایمنی بدن را تقویت کند. زغال اخته حاوی نوعی فلاونوئید به نام آنتوسیانین است که دارای خواص آنتی اکسیدانی است که می تواند به تقویت سیستم ایمنی فرد کمک کند.

یک مطالعه 2016 نشان داد که فلاونوئیدها نقش اساسی در سیستم دفاعی سیستم ایمنی دستگاه تنفسی دارند.

انبه هندی

انبه هندی بیش از دو برابر مقدار ویتامین C روزانه توصیه شده شما را تامین می کند.

شما می توانید چند برش آن را روی سالاد یا همراه با آب میوه مصرف کنید. انبه هندی همچنین حاوی آنزیمی به نام پاپائین است که دارای اثرات ضد التهابی می باشد و از طرفی التهاب یکی از عوامل اصلی بیماری ها است، بنابراین اجتناب از آن می تواند به بدن شما در مقابله با عفونت های باکتریایی مانند سینوزیت کمک کند. پاپایاها و یا همان انبه هندی حاوی پتاسیم، ویتامین B و فولات هستند که یک بازسازی کننده قوی سلول می باشد. این موضوع بیشتر در زنان باردار از اهمیت ویژه ای برخوردار است. کمبود فولات می تواند سیستم ایمنی بدن را به خطر بیاندازد.

پزشکان برای دوز مصرفی ویتامین B مقدار 400 میکروگرم در روز را توصیه می کنند که می توانید آن را از حبوبات، اسفناج، پاپایا و آووکادو دریافت کنید.

شکلات تیره

شکلات تیره حاوی آنتی اکسیدانی به نام توبرومین است که با محافظت از سلول های بدن در برابر رادیکال های آزاد می تواند به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک کند. رادیکال های آزاد مولکول هایی هستند که بدن هنگام تجزیه مواد غذایی یا در تماس با آلاینده ها، آن ها را تولید می کند. رادیکال های آزاد می توانند به سلول های بدن آسیب رسانند و منجر به انواع بیماری ها شوند.  با وجود مزایای احتمالی آن، شکلات تیره دارای کالری زیاد و چربی اشباع است، بنابراین از مصرف بیش از حد آن خودداری کنید.

کیوی

آنتی اکسیدان ها بیشتر در میوه هایی وجود دارد که در آفتاب رشد می کنند و بالتبع میوه های مناطق گرمسیری خاصبت آنتی اکسیدانی بالایی را دارند و کیوی یک میوه های گرمسیری عالی و حاوی مقدار زیادی فولات، ویتامینK، ویتامین C و پتاسیم می باشد. علاوه بر این، ترکیب این ویتامین ها در بدن برای ساخت سلول های سالم، مبارزه با عفونت و حفظ سیستم ایمنی بسیار موثر و مفید است. کمبود ویتامین K به ندرت اتفاق میفتد اما در صورت کمبود استخوان های فرد ضعیف شده و سیستم ایمنی بدن او به خطر میفتد. زنان باید روزانه 90 میکروگرم و مردان نیز 120 میکروگرم ویتامینK مصرف کنند یکی از منبع این ویتامین، کیوی است همچنین می توانید ویتامین E را از اسفناج و کلم بروکلی آووکادو دریافت کنید.

تخمه آفتابگردان

بیشتر دانه ها از نظر داشتن مواد مغذی گیاه مفید هستند.

یکی از مواد مغذی تقویت کننده ایمنی بدن دانه های آفتابگردان هست که خاصیت ویژه ای دارند زیرا آن ها فسفر، منیزیم و ویتامین B-6 و همچنین ویتامین E بدن را تامین می کنند. برای مصرف روزانه تخمه آفتابگردان می توانید 30 گرم یا یک مشت تخمه را در نظر بگیرید. اما به دلیل اینکه سدیم زیادی دارند از خوردن بیش از آن ها خودداری کنید. هر یک چهارم فنجان دانه های خام تخم آفتابگردان 204 کالری دارد.

سخن آخر

یادآوری این نکته ضروری است که سیستم ایمنی بدن بسیار پیچیده است و خوردن یک رژیم غذایی سالم و متعادل تنها یک راه برای تقویت و حمایت از سلامت ایمنی بدن است. در کنار آن  باید از سایر عوامل سبک زندگی که ممکن است بر سلامت سیستم ایمنی بدن اثیر بگذارد مانند ورزش و سیگار کشیدن آگاهی داشته باشیم. در صورت ابتلا به سرماخوردگی یا بیماری های دیگر و نگرانی در مورد سیستم ایمنی بدن خود باید با پزشک صحبت کید.

مواد مغذی	خاصیت اثر بخشی
مرکبات	بهبود دهنده عملکرد سلول ها
سیب زمینی شیرین	سرشار از بتاکاروتن
ماهی های روغنی	منبع اسیدهای چرب امگا 3
زغال اخته	تقویت کننده دستگاه تنفسی
شکلات تیره	محافظت بدن در برابر رادیکال های آزاد
فلفل قرمز	تقویت سلامت چشم و پوست
کلم بروکلی	سرشار از ویتامین های A و C و   E
لوتئین	موثر در سلامت چشم
سیر	ضد میکروب و ضد ویروس
زنجبیل	تسکین دهنده التهاب
اسفناج	سرشار از ویتامین C ، آنتی اکسیدان ها و بتا کاروتن
بادام	منبع ویتامین E
زردچوبه	تسکین دهنده التهاب
چای سبز	منبع EGCG
انبه هندی	شفابخش گرمسیری
کیوی	نیروگاه ویتامین ها
تخمه آفتابگردان	منبع فسفر و منیزیم