چگونه جذب کلسیم را افزایش دهیم؟

کلسیم یکی از مواد معدنی ضروری بدن ما برای حفظ ساختار و عملکرد خود است. تقریباً 99 درصد از کلسیم بدن ما در استخوان ها و دندان های ما ذخیره می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌شود. کلسیم نقش کلیدی در حفظ استحکام استخوان ها و دندان ها در طول زمان دارد. علاوه بر این، عملکردهای مختلف عضلانی و عصبی را نیز انجام می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌دهد، PH خون را تنظیم می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌کند.

بین 11 تا 15 سالگی، استخوان ها به سرعت رشد می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌کنند و در حین انجام این کار، کلسیم را ذخیره خواهد کرد. در صورتی که نیاز بدن ما به کلسیم برآورده نشود، این ماده معدنی از استخوان های ما خارج می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌شود که گاهی اوقات باعث ضعیف شدن آنها می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌شود. حتی، برای حمایت از رشد استخوان‌هایمان، ضروری است که مصرف کلسیم را در رژیم غذایی خود بگنجانیم و سطح آن را در بدن خود افزایش دهیم.

برهمین اساس ما سعی کرده ایم، در این مقاله راهکارهای افزایش کلسیم در بدن را مورد بررسی قرار دهیم تا با کسب اطلاعات بیشتر در این زمینه بتوانید میزان کلسیم مورد نیاز بدن خود را تامین کنید. پس بیایید بررسی کنیم که چگونه سطح کلسیم خود را افزایش دهیم؟

مطالعه بیشتر: شایع ترین علائم کمبود کلسیم

راه های ساده برای افزایش سطح کلسیم

تامین و مصرف کلسیم برای بدن سالم ضروری است. بنابراین، شما باید سطح کلسیم بدن خود را در یک میزان معینی نگه دارید. راه کار های خاصی وجود دارد که تا حدودی به شما در حفظ مقادیر قابل توجهی کلسیم در بدن کمک می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌کند، از جمله:

تغییرات سبک زندگی

آمارها نشان داده اند که جنبه های خاصی در سبک زندگی شما، مانند فعالیت بدنی به 58 تا 69.8 درصد از تغییرات در تراکم استخوان در سنین جوانی، به ویژه در زنان کمک می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌کند.

بر اساس مطالعه ای که در سال 2015 در مجله علوم فیزیوتراپی منتشر شد، عوامل متعددی وجود دارند که توده استخوانی سالم را تقویت می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌کنند. این موارد عبارتند از:

• رژیم غذایی متعادل
• فعالیت بدنی و ورزش منظم
• افزایش مصرف کلسیم و شیر
• ترک سیگار و مصرف الکل
• کاهش مصرف چای، نوشیدنی های گازدار و کافئین

از نور خورشید صبح زود لذت ببرید.

نقش اصلی ویتامین D در بدن جذب کلسیم و سپس تنظیم مقدار آن در جریان خون است. توصیه می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌شود که فرد باید روزانه 200-400 واحد بین المللی ویتامین D دریافت کند. در غیاب ویتامین D، تقریباً 10٪ – 15٪ کلسیم و 60٪ از فسفر مصرفی توسط بدن جذب می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌شود. در صورت وجود ویتامین D، این درصدها برای کلسیم به 30 تا 40 درصد و برای فسفر 80 درصد افزایش می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌یابد.

به منظور افزایش تولید ویتامین D، صبح ها حداقل به مدت 15 دقیقه هر روز بدون استفاده از کرم ضد آفتاب در معرض نور خورشید قرار بگیرید. از تماس مستقیم با آفتاب بین ساعت 10 صبح تا 16 بعدازظهر خودداری کنید اگر در این مدت بیرون رفتن از منزل ضروری است، اقدامات احتیاطی را انجام دهید و از مقدار مناسبی کرم ضد آفتاب استفاده کنید.

مصرف نوشابه را ترک کنید.

کولا بسیار اسیدی است (PH حدود 1.8)، به همین دلیل است که مصرف مقادیر زیاد کولا (330 میلی لیتر در ساعت) ممکن است باعث تغییر pH در اسیدهای معده شود. نوشابه، چه رژیمی‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌ باشد و چه بدون کافئین، ممکن است مقدار کلسیم جذب شده توسط بدن شما را مختل کند. مصرف مقادیر زیاد کولا شما را در معرض خطر بیشتر هیپوکلسمی‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌ (کمتر کلسیم در خون) و شکستگی استخوان قرار می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌دهد.

افزایش محتوای فسفر (تقریباً 20-15 میلی گرم در دسی لیتر) در ترکیب کولا در مقایسه با سایر نوشیدنی های گازدار، آن را به منبع اصلی فسفات تبدیل می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌کند. هنگامی‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌که کولا بیش از حد می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌نوشید، محتوای فسفات در بدن شما افزایش می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌یابد و مانعی برای جذب کلسیم می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌شود، حتی کلسیم موجود در استخوان ها را شسته و دفع آن را در ادرار تشدید می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌کند.

از مصرف کافئین بیش از حد خودداری کنید.

مصرف زیاد کافئین بر تعادل کلسیم در بدن تأثیر منفی می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌گذارد. این شرایط ممکن است در نتیجه کاهش ظرفیت روده ها برای جذب کلسیم و همچنین کاهش جذب کلیوی آن باشد. ارتباط مثبتی بین افزایش مصرف کافئین و تراکم استخوان کم (BMD) و شکستگی های ناشی از پوکی استخوان نشان داد.

• بیش از 2 فنجان قهوه در روز ننوشید.
• قهوه خود را با شیر بنوشید تا اثر کافئین را کاهش دهید.
• از مصرف زیاد هر نوشیدنی که ممکن است مقادیر زیادی کافئین داشته باشد خودداری کنید.
• قهوه را با چای سبز یا هر چای گیاهی مفید دیگر مانند چای یخ بدون کافئین و چای داغ جایگزین کنید.

مطالعه بیشتر: کمبود کلسیم در بارداری

غذاهای غنی از کلسیم بخورید.

وقتی به کلسیم فکر می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌کنیم، اولین گروه از غذاهایی که با آن شناسایی می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌کنیم، محصولات لبنی هستند.

منابع غذایی غنی از کلسیم، عبارتند از:

• محصولات لبنی (72%)
• تخم مرغ (2%)
• میوه (3%)
• گوشت، مرغ و ماهی (3%)
• حبوبات (4%)
• غلات (5%)
• سبزیجات (7%)
• غذاهای متفرقه (3%)

برای افزایش مصرف کلسیم، اولین کاری که باید انجام دهید این است که رژیم غذایی خود را با غذاهای سرشار از کلسیم غنی کنید. برخی از انتخاب های مناسب عبارتند از:

• غلات غنی شده
• شیر بادام یا شیر برنج
• آب پرتقال غنی شده
• سویا و سایر محصولات آن
• غذاهای دریایی کنسرو شده (سالمون، ساردین و ماهی تن)
• ماست (121 میلی گرم کلسیم در هر 100 میلی لیتر ماست)
• سبزی های با برگ های تیره مانند اسفناج، کلم پیچ، شلغم و سبزی ها
• شیر بدون چربی یا چربی کم (125 میلی گرم کلسیم در هر 100 میلی لیتر شیر)

برای افرادی که به دنبال حفظ استخوان های سالم هستند، ترکیبی از تمرینات بدنی با وزنه و رژیم غذایی غنی از کلسیم گزینه خوبی است.

مطالعه بیشتر: آزمایش خون کلسیم چیست؟

غذاهای غنی از ویتامین D مصرف کنید.

ویتامین D به جذب کلسیم، دستیابی به هموستاز و حفظ سلامت استخوان و معدنی شدن کمک می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌کند. بیشتر منابعی که بخشی از رژیم غذایی شما را تشکیل می‌دهند دارای ویتامین D کم هستند. با این حال، برخی از غذاهای غنی از ویتامین D نیز می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌توانند در رژیم غذایی شما گنجانده شوند. شما می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌توانید غذاهای زیر را برای تکمیل نیاز خود به ویتامین D تا حدی اضافه کنید:

• غذاهای گیاهی مانند قارچ هایی که در معرض آفتاب قرار دارند به تولید ویتامین D2 کمک می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌کنند.
• از منابع غذایی حیوانی حاوی ویتامین D3 مانند ماهی خال مخالی، ماهی تن، روغن کبد ماهی و شیر استفاده کنید.
• شیر، نان (10 میکروگرم)، ماست، آب پرتقال (25 میکروگرم) و قارچ (100 میکروگرم) سرشار از ویتامین D هستند.

برخی دیگر از غذاهای غنی از ویتامین D عبارتند از:

• کره
• پنیر
• مارگارین
• صدف و میگو
• جگر تخم مرغ
• ماهی چرب
• شیر غنی شده
• غلات غنی شده

همچنین می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌توانید با مشورت پزشک خود مکمل ویتامین D مصرف کنید.

غذاهای غنی از منیزیم بخورید.

مصرف منیزیم و تامین میزان مورد نیاز آن در بدن برای جذب کلسیم بسیار مهم و ضروری است. به نحوی که افرادی که دارای کمبود منیزیم هستند، معمولاً دچار کمبود کلسیم نیز می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌شوند. جذب روده ای و دفع کلیوی این دو یون به یکدیگر وابسته هستند. با در نظر گرفتن این واقعیت که بدن ما در ذخیره منیزیم مهارت چندانی ندارد، مصرف غذاهایی که دارای منیزیم فراوان هستند ضروری است. انجام این کار می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌تواند باعث افزایش سطح کلسیم شود.

غذاهای غنی از منیزیم

به منظور دستیابی و حفظ سطوح خوب منیزیم در بدن، غذاهای غنی از منیزیم مصرف کنید. برخی از آنها عبارتند از:

• سویا
• غلات کامل
• بلغور جو دوسر
• برنج قهوه ای
• میوه ها (آووکادو، موز)
• آجیل (بادام، بادام هندی)
• پروتئین ها (لوبیا سیاه، توفو)
• سبزیجات (کدو تابستانی، ذرت شیرین، شلغم)
• دانه ها (دانه کتان، دانه کدو تنبل، کنجد، تخمه آفتابگردان)
• سبزیجات سبز (کلم بروکلی، خیار، لوبیا سبز، سبزی خردل، اسفناج، چغندر سوئیسی)

همچنین شما می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌توانید کاهش سطح منیزیم در بدن خود را با موارد زیر جبران کنید:

• ترک الکل
• کاهش میزان کافئین مصرفی
• کاهش مصرف نمک و شکر

روزانه یک مکمل کلسیم مصرف کنید.

مکمل های کلسیم معمولاً برای افرادی که مصرف کلسیم در رژیم غذایی آنها کافی نیست یا در معرض خطر پوکی استخوان هستند، تجویز می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌شود. مصرف مکمل های کلسیم از کاهش استحکام استخوان پیشگیری می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌کند.

حتی مکمل کلسیم ممکن است از افزایش سطح هورمون پاراتیروئید و از تحلیل رفتن استخوان در افراد دارای وضعیت چرخش استخوانی بالا مانند زنان یائسه و افراد سالمند جلوگیری کند. مصرف مکمل های کلسیم ممکن است خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ را تا حد قابل توجهی کاهش دهد.

می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌توانید مکملی را که پزشک برای نیاز روزانه شما به کلسیم تجویز کرده است به شکل قرص، کپسول، مایعات یا پودر مصرف کنید. مقدار توصیه شده روزانه کلسیمی‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌ که باید مصرف شود 1200 میلی گرم برای مردان و زنان بالغ و 1500 میلی گرم برای افراد مسن است.

در مورد مکمل های کلسیم باید موارد زیر را در نظر بگیرید:

• سطح ویتامین D خود را بررسی کنید تا مطمئن شوید که در محدوده طبیعی قرار دارد.
• برای جذب بهتر مکمل در بدن، مکمل ها را به موقع و حتما طبق توصیه پزشک مصرف کنید.
• مصرف مکمل های کلسیم معمولاً به مردان توصیه نمی‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌شود. زیرا با سرطان پروستات مرتبط هستند.
• قبل از مصرف این مکمل ها، همیشه با پزشک خود مشورت کنید زیرا دوز صحیح بستگی به سن و شرایط سلامتی شما دارد.

بر اساس مطالعه ای که در سال 2015 در غدد درون ریز و متابولیسم منتشر شد، مصرف بیش از حد این مکمل ها می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌تواند منجر به بروز برخی بیماری های قلبی عروقی شود. بنابراین، افراد با کمبود شدید کلسیم بهتر است از مکمل کلسیم استفاده کنند. با این حال، مصرف مکمل کلسیم در افرادی که تغذیه مناسبی دارد ممکن است خطر برخی عواقب نامطلوب مانند سرطان یا تسریع بیماری قلبی عروقی را در پی داشته باشد.

سخن آخر

از آنجایی که کلسیم نقش های متعددی در بدن دارد، نظارت بر سطح آن برای عملکرد بدن شما بسیار مهم است. شما می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌توانید با ایجاد تغییراتی در رژیم غذایی و سبک زندگی خود، سطح کلسیم خود را در حد مطلوب نگه دارید. خوردن غذاهای غنی از کلسیم، منیزیم و ویتامین D و قرار گرفتن در معرض نور خورشید ساده ترین راه برای اطمینان از تامین مداوم کلسیم به بدن است.