رژیم غذایی پوکی استخوان چیست؟

رژیم غذایی پوکی استخوان برای افرادی که مستعد ابتلا به ضعیف شدن استخوان هستند ممکن است یک راهکار پیشگیری کننده باشد. اگر بالای 30 سال دارید، به احتمال زیاد تراکم استخوان و استحکام استخوان شما رو به کاهش است. این وضعیت با تراکم استخوان کم، استئوپنی نامیده می شود. خانم ها استخوان های نازک تری نسبت به مردان دارند. با افزایش سن، تغییرات هورمونی، عادات غذایی، شرایط سلامتی و سبک زندگی کم تحرک، زنان بیشتر از مردان مستعد ابتلا به استئوپنی هستند. اگرچه استئوپنی بدون درد است، اما کاهش تراکم استخوان زنان را در معرض خطر ابتلا به پوکی استخوان قرار می دهد.

یک رژیم غذایی مناسب و ورزش می تواند به پیشگیری از پوکی استخوان کمک کند. این مقاله به شما بینشی در مورد برنامه غذایی که باید دنبال کنید، روال ورزش و یک سبک زندگی ایده آل برای بازیابی و ساخت تراکم استخوان را ارائه می دهد تا بتوانید از پوکی استخوان جلوگیری کنید.

چگونه رژیم غذایی بر استئوپنی تأثیر می گذارد؟

استئوپنی مرحله درست قبل از شروع پوکی استخوان است. این یک بیماری نیست. اینکه چگونه یک فرد طعمه استئوپنی می شود تا حد زیادی با رژیم غذایی فرد تعیین می شود. مصرف رژیم غذایی سرشار از کلسیم و ویتامین D، انجام ورزش های تحمل وزن برای تقویت عضلات و استخوان ها و پرهیز از غذاهایی که در جذب کلسیم اختلال ایجاد می کنند، تراکم استخوان را بهبود می بخشد.

به گفته کارشناسان بهداشت، در طول قرن گذشته، مردم از سبزیجات، محصولات لبنی و میوه‌ها به گوشت، غلات و غذاهای فرآوری شده روی آورده‌اند. این تغییر، کلسیم موجود و سایر مواد معدنی استخوان ساز را که برای سلامت استخوان ضروری هستند، محدود کرده است. نمونه یک رژیم غذایی که می تواند از پوکی استخوان فرد جلوگیری کند، عبارت است از:

صبح زود	1 لیوان آب گرم با 1 قاشق غذاخوری عسل
صبحانه	گزینه ها: ·         تخم مرغ آب پز و نان تست ·         پودر پروتئین غنی شده با کلسیم و شیر
ناهار	گزینه ها: ·         سالاد اسفناج، انجیر و پنیر ریکوتا ·         سالاد سالمون پخته شده و سبزیجات کولارد
پست ناهار	1 فنجان ماست
میان وعده عصرانه	4 عدد بادام و آب پرتقال غنی شده با کلسیم
شام	گزینه ها: ·         سوپ بروکلی ·         ساردین کبابی با سبزیجات ·         کاری چغندر، هویج، نخود و پنیر دلمه با 2 نان مسطح آرد گندم
زمان خواب	1 لیوان شیر گرم

غذاهایی که در جدول رژیم غذایی فهرست شده اند سرشار از کلسیم، ویتامین D، ویتامین K و سایر ریزمغذی ها هستند. در حالت ایده آل، اگر به غذاهای خانگی پایبند باشید، مفید خواهد بود. یک لیوان شیر قبل از خواب نه تنها از پوکی استخوان جلوگیری می کند بلکه خوابی آرام را تضمین می کند.

رژیم غذایی نمونه استئوپنی، غذاهایی که باید بخورید؟

مصرف روزانه غذایی را می توان به قلیایی و اسیدی تقسیم کرد. غذاهای زیر ممکن است از ضعف استخوان را معکوس کرده و به جذب کلسیم در استخوان ها کمک کند:

• ساردین با استخوان
• ماست کم چرب
• توفو با نمک های فرآوری شده با کلسیم
• شیر (اگر عدم تحمل لاکتوز دارید از شیر سویا استفاده کنید).
• پنیر ریکوتا
• سبزی کولارد
• بادام ها
• انجیرهای خشک شده
• لوبیا چیتی
• آب پرتقال غنی شده با کلسیم
• کلم بروکلی
• سبزی شلغم
• کلم پیچ
• اسفناج

حتی اگر این غذاها سرشار از کلسیم هستند، برای جذب بدن شما، ویتامین D ضروری است. شما می توانید ویتامین D کافی را از نور خورشید و غذاهای غنی از ویتامین دی دریافت کنید. حداقل 10 دقیقه را در معرض نور خورشید بگذرانید و بیشتر سطح پوست خود را در معرض نور خورشید قرار دهید، عمدتاً در ساعات اولیه صبح این کار را انجام دهید تا به بدن خود در سنتز ویتامین D کمک کنید. اینجاست که فعالیت های خارج از منزل به شما کمک می کند. در طول زمستان، غذاهای غنی شده با ویتامین D مصرف کنید تا مطمئن شوید بدن شما دچار کمبود ویتامین دی نمی شود. باید مصرف پنیر، زرده تخم مرغ، آب پرتقال و غلات غنی شده با ویتامین D در رژیم غذایی شما را در رژیم غذایی خود قرار دهید.

رژیم غذایی پوکی استخوان غذاهایی که باید اجتناب کنید؟

وقتی نمودار رژیم غذایی استئوپنی خود را تهیه کردید، غذاهایی را که در جذب کلسیم اختلال ایجاد می کنند را حذف کنید. فیتات ها و اگزالات ها پتانسیل این کار را برای شما انجام می دهند، بنابراین مطمئن شوید که چنین مواد غذایی را با غذاهای غنی از کلسیم به صورت همزمان مصرف نمی کنید.

اسفناج، سیب زمینی شیرین و لوبیا دارای اگزالات هستند، در حالی که سبوس گندم کامل، آجیل و لوبیا سرشار از فیتات هستند. بهتر است مصرف قهوه و نوشابه های گازدار را نیز کاهش دهید. زیرا حاوی کافئین هستند که مانع جذب کلسیم می شود. قهوه را بیرون از وعده های غذایی 1 ساعت بنوشید. مثلا صبحانه بخورید، یک ساعت صبر کنید و بعد قهوه بنوشید.

دستور العمل رژیم غذایی استئوپنی

پیاز قرمز و مقدار کمی مارچوبه را خلال کنید. به ساردین ها نمک، فلفل و کمی روغن زیتون اضافه کنید و اجازه دهید 10 دقیقه بماند. ماهی را حدود یک دقیقه از هر طرف کباب کنید. حدود نصف قاشق غذاخوری روغن زیتون را به سبزیجات و شاخه رزماری اضافه کنید، خوب مزه دار کنید و حدود 1-2 دقیقه (به جز حبه های سیر) کباب کنید. حبه های سیر را ریز خرد کرده و تفت دهید. ابتدا سبزی ها را در ظرف بچینید، سپس ساردین ها را اضافه کنید و در آخر شاخه رزماری را روی آن قرار دهید. تکه های فلفل قرمز، سیر سرخ شده را بپاشید و آب آن را روی یک تکه لیمو در بالا فشار دهید. تکه لیموی دیگر را در کناره نگه دارید. این غذا را به صورت گرم سرو کنید.

رژیم غذایی پوکی استخوان و نقش ورزش

پوکی استخوان منجر به کاهش توده استخوانی می شود که در صورت عدم رعایت رژیم غذایی مناسب و ورزش، ممکن است باعث پوکی استخوان شود. اگر استئوپنی در شما تشخیص داده شد، با یک متخصص تناسب اندام مشورت کنید تا بدانید چگونه استخوان های خود را برای ساختن توده استخوانی بدون آسیب دیدگی آموزش دهید. بهترین ورزش‌ها برای افزایش توده استخوانی و تقویت استخوان‌ها، دویدن، پیاده‌روی، دویدن از پله‌ها، ورزش‌های تحمل وزن، دوچرخه‌سواری، اسکات با وزنه، فشار دادن و یوگا هستند.

رژیم غذایی پوکی استخوان و سبک زندگی

اهمیت فعالیت مناسب فعال ماندن کلید پیشگیری از بیماری است. ورزش منظم می تواند میزان متابولیسم شما را افزایش دهد، که به نوبه خود سلامت کلی شما را بررسی می کند. به این ترتیب می توانید از بیماری قلبی، ضعف عضلات و استخوان ها، مشکلات چشمی، اختلالات پوستی، مشکلات گوارشی و غیره جلوگیری کنید.

وقتی غذاهای مفیدی را می خورید بدن خود را تقویت می کنید و مقدار کافی ویتامین، مواد معدنی، کربوهیدرات، پروتئین و چربی را برای آن تامین می کنید. بدن به همین ترتیب پاسخ می دهد و باعث می شود احساس انرژی بیشتری کنید. در این شرایط تمرکز شما بهبود می یابد، چربی اضافی را از دست خواهید داد و همچنین سیستم ایمنی بدن شما تقویت می شود. سبزیجات برگ سبز و پروتئین بخورید و مصرف غذاهای فرآوری شده را محدود کنید.

مدیریت استرس

بروز استرس منجر به تشکیل رادیکال های مضر اکسیژن می شود. رادیکال های اکسیژن باعث آسیب به پروتئین ها، چربی ها و DNA می شوند. بنابراین استرس ممکن است باعث ایجاد یک سری مشکلات سلامتی شود که شما را ضعیف می کند. از موقعیت های استرس زا دوری کنید. به آهنگ مورد علاقه خود گوش دهید، به یک کلاس سرگرمی بپیوندید و برای خودتان وقت بگذارید. این تغییرات کوچک می تواند کمک زیادی به شما در کاهش استرس کند.

حفظ خواب منظم. بعد از تمام تمرینات برای استحکام استخوان‌هایتان، بدن شما سزاوار استراحت است. حداقل 7 ساعت بخوابید تا بدن خود را حفظ کنید.

از فواید رژیم غذایی استئوپنی می توان به این موارد اشاره کرد که این رژیم ساخت توده استخوانی و تقویت استخوان ها کمک می کند. حتی سیستم ایمنی را بهبود می بخشد.

باید ها و نبایدها در رژیم غذایی پوکی استخوان

توصیه آخر

مطالعات علمی نشان می‌دهد که برخی از غذاهای غنی از کلسیم می‌توانند تراکم استخوان را بهبود بخشند. با این حال، ورزش منظم برای کارآمدی این رژیم ضروری است. این امر باعث برگشت از دست دادن استخوان می شود. ممکن است زمان ببرد، اما اگر به برنامه غذایی پایبند باشید، می توانید از بروز پوکی استخوان به راجتی پیشگیری کنید. علاوه بر آن می توانید در صورت بروز هر گونه علائم مربوط به ضعف استخوان ها از متخصصین پزشکی در زمینه های مختلف مشاوره بگیرید.

ویزیت تلفنی و تصویری با متخصص زنان

ارتباط تلفنی با برترین متخصص کودکان

مشاوره روانشناسی با کمترین هزینه