راه های پیشگیری از پوکی استخوان کدامند؟

بسیاری از مواردی که شانس ابتلا به پوکی استخوان را افزایش می دهند مواردی مانند ژن ها، سن و جنسیت هستند که شما نمی توانید آنها را تغییر دهید. اما این بدان معنا نیست که هیچ راهی برای پیشگیری از پوکی استخوان وجود ندارد. کارهایی که هر روز انجام می دهید می تواند بخشی از برنامه شما برای پیشگیری از پوکی استخوان و ساختن استخوان های قوی باشد.

برخی از راهکارهای پیشگیری از پوکی استخوان، عبارتند از:

استخوان های خود را تقویت کنید.

درست مانند ماهیچه ها، اگر استخوان های خود را تقویت کنید آنها قوی تر می شوند. تمرینات وزنه برداری برای استخوان های شما بهترین تمرین هستند. آنها بدن شما را مجبور می کنند هنگام حرکت در برابر گرانش کار کند. حتی باعث می شوند بدن استخوان جدیدی بسازد. تمرینات تحمل وزن شامل موارد زیر است:

• یوگا
• دویدن
• رقصیدن
• ایروبیک
• تایچی
• پیاده روی
• ایروبیک در آب
• بالا رفتن از پله ها
• تنیس و سایر ورزشهای راکت

از طرفی هم تمرینات قدرتی نیز برای پیشگیری از پوکی استخوان کلیدی است. ماهیچه ها هنگام کار روی استخوان های شما کشده می شوند. این وضعیت باعث تقویت استخوان می شود. این تمرینات همچنین شما را انعطاف پذیرتر می کند و احتمال سقوط را کاهش می دهد. هر یک از این تمرینات می تواند به شما در ساخت عضله و استخوان کمک کند:

• بلند کردن وزنه های آزاد
• بلند کردن کودکان خردسال
• حمل کیسه های مواد غذایی
• استفاده از وزنه ها با مچ پا و مچ دست
• استفاده از نوارهای مقاومت الاستیک
• استفاده از ماشین های وزنه یا وزنه آزاد
• انجام حرکات کششی، اسکوات یا سایر حرکاتی که از وزن بدن شما استفاده می کند.

کلسیم و ویتامین D، استخوان سازی می کنند.

وقتی بدن شما کلسیم کافی نداشته باشد، استخوان های شما را تجزیه می کند تا مواد مورد نیاز بدن خودش را تامین کند. در این وضعیت شما توده استخوانی خود را از دست می دهید. بنابراین باید مطمئن شوید این ماده مغذی را هر روز در رژیم غذایی خود یا از مکمل ها برای بدن تان تامین می کنید. آنها را می توانید از محصولات زیر برای بدن خود تامین کنید:

• ساردین و ماهی قزل آلا با استخوان
• محصولات لبنی کم چرب یا بدون چربی
• سبزیجات سبز تیره مانند کلم پیچ و کلم بروکلی
• آب میوه ها و غذاهای غنی شده با کلسیم، مانند غلات، شیر سویا و توفو

ویتامین D به جذب کلسیم مصرفی بدن کمک می کند. بسیاری از غذاها به طور طبیعی دارای مواد مغذی نیستند، اما می توانید آن را در موارد زیر دریافت کنید:

• جگر گاو، پنیر و زرده تخم مرغ
• غذاهای غنی شده مانند شیر، غلات و آب پرتقال
• ماهی های چرب مانند ماهی آزاد، ماهی خال مخالی و ماهی تن

پوست شما نیز وقتی نور خورشید به بدن می رسد به طور طبیعی ویتامین D تولید می کند. اگر روزانه کمی وقت خود را در خارج از خانه بگذرانید، می توانید حداقل برخی از نیازهای خود را دریافت کنید. اما زیاده روی نکنید. قرار گرفتن زمان زیاد در معرض نور خورشید احتمال ابتلا به سرطان پوست را افزایش می دهد.

زنان باید از ورزش سخت خودداری کنند.

زنانی که به شدت ورزش و تمرین می کنند ممکن است با سه مشکل استخوان های نازک، فقدان چرخه قاعدگی و اختلالات خوردن مواجهه شوند. این وضعیت اغلب برای زنان جوان اتفاق می افتد که رژیم های بسیار محدود کننده ای را رعایت می کنند، هر چند که آنها بسیار تمرین می کنند. سطوح استروژن پایین تری در ورزشکارانی که با قاعدگی خود مشکل دارند، وجود دارد. این اغلب منجر به کاهش توده استخوانی می شود.

نوشابه کمتر بنوشید.

برخی یافته ها نشان می دهد که نوشابه های گازدار، بیش از سایر نوشیدنی های گازدار، منجر به پوکی استخوان می شود. فسفر اضافی موجود در آنها ممکن است بدن شما را از جذب کلسیم باز دارد.

آیا دارو ها از پوکی استخوان جلوگیری می کند؟

برخی از داروها می توانند به بدن در حفظ یا ساختن استخوان کمک کنند. پزشکان اغلب آنها را برای برخی از افرادی به ویژه زنان تجویز می کنند که شانس بیشتری برای ابتلا به پوکی استخوان یا شکستگی استخوان دارند. از پزشک خود بپرسید که آیا این داروها برای شما مناسب هستند یا خیر.

آیا به آزمایش تراکم استخوان نیاز دارم؟

آزمایش تراکم استخوان، اندازه گیری بخش کوچکی از یک یا چند استخوان برای بررسی میزان قوی بودن آنها است و برای شما مشخص می کند که تا چه حدی در معرض ابتلا به پوکی استخوان هستید. رایج ترین آن اسکن جذب دوگانه انرژی اشعه ایکس (DXA یا DEXA) نامیده می شود. برای اندازه گیری تراکم استخوان از مقدار کمی اشعه استفاده می کند.

اما اسکن برای همه مناسب نیست. گروه ویژه خدمات پیشگیرانه ایالات متحده می گوید افرادی که باید اسکن DXA را برای تراکم استخوان انجام دهند عبارتند از:

• زنان 65 سال به بالا
• زنان جوانتر که احتمال شکستگی آنها بالاتر از حد معمول برای سن آنهاست.

چگونه می توانم از پوکی استخوان قبل از شروع آن جلوگیری کنم؟

متخصصان پوکی استخوان را یک بیماری قابل پیشگیری می دانند. پیشگیری باید زود شروع شود. دریافت مقدار کافی کلسیم و ویتامین D در دوران کودکی و نوجوانی می تواند به طور چشمگیری خطر ابتلا به پوکی استخوان را در مراحل بعدی زندگی کاهش دهد. حتی اگر شما یک فرد بالغ هستید، رژیم غذایی مناسب، دریافت مقدار کافی کلسیم و ویتامین D، ورزش و اجتناب از عادات زندگی ناسالم مانند سیگار کشیدن و نوشیدن الکل، ممکن است به جلوگیری از پوکی استخوان کمک کند. پس از یائسگی، زنانی که دچار پوکی استخوان یا ضعیف شدن استخوان ها هستند و احتمال شکستگی در آینده ناشی از پوکی استخوان زیاد است، می توانند درمان های دارویی را برای جلوگیری از تحلیل رفتن استخوان و کاهش خطر ابتلا به پوکی استخوان در نظر بگیرند. برای اطلاع از تکنیک های پیشگیری از پوکی استخوان، با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود مشورت کنید.

آیا من به اندازه کافی کلسیم دریافت می کنم؟

میزان کلسیم مورد نیاز شما بستگی به سن شما دارد. موسسه پزشکی موارد زیر را توصیه می کند:

• نوجوانان باید 1300 میلی گرم کلسیم در روز دریافت کنند.
• بزرگسالان از 19 تا 50 سال باید 1000 میلی گرم کلسیم در روز دریافت کنند.
• زنان بزرگسال بالای 50 سال باید 1200 میلی گرم کلسیم در روز دریافت کنند.
• مردان بالغ باید 1000 میلی گرم تا 70 سال و 1200 میلی گرم پس از 70 سال دریافت کنند.

برچسب های غذا را بخوانید و غذاهایی را انتخاب کنید که حاوی 10 درصد یا بیشتر از مقدار روزانه کلسیم هستند. هنگام خرید غذا، به دنبال اصطلاحاتی مانند “کلسیم زیاد”، “غنی شده با کلسیم”، “غنی از کلسیم” یا “منبع عالی کلسیم” باشید.

آیا کلسیم حاصل از محصولات لبنی بهتر از منابع دیگر است؟

محصولات لبنی میزان کلسیم بالایی در هر وعده دارند، به همین دلیل اغلب برای سلامت استخوان توصیه می شود. اما کلسیم از منابع دیگر – مانند اسفناج، لوبیا، توفو، بادام، ماهی و بسیاری از غلات و آب میوه های غنی شده – می تواند به همان اندازه مفید باشد. با این حال، اگر از لبنیات استفاده نکنید، دریافت کلسیم کافی از غذا دشوار است. متخصصان پوکی استخوان می گویند بهترین منبع کلسیم از مواد غذایی است نه مکمل ها. غذا، حاوی مواد مغذی مهم دیگری است که به بدن در استفاده از کلسیم کمک می کند.

آیا پوکی استخوان بر کودکان تأثیر می گذارد؟

پوکی استخوان در کودکان نادر است. این معمولاً نتیجه یک بیماری مزمن مانند آسم یا فیبروز کیستیک است که با استروئیدهای طولانی مدت درمان می شود. داروهای ضد تشنج که برای مدیریت صرع استفاده می شوند یا برای مدیریت شیدایی در اختلال دوقطبی استفاده می شوند و سایر شرایط نیز ممکن است با متابولیسم کلسیم و ویتامین D تداخل داشته و منجر به ضعیف شدن استخوان ها شود.

درمان معمولاً به کنترل بیماری زمینه ای یا تغییر دارو بستگی دارد. گاهی اوقات، کودکان بدون علت مشخص به پوکی استخوان مبتلا می شوند. این بیماری پوکی استخوان نوجوان ایدیوپاتیک نامیده می شود، اما خبر خوب این است که معمولاً طی دو تا چهار سال خود به خود از بین می رود.

البته، کلسیم و ویتامین D مهمترین مواد مغذی برای استحکام استخوان ها هستند و برای همه کودکان مهم است که پوکی استخوان دارند یا نه. حتی اگر بچه ها در حال حاضر سالم هستند، سطح پایین کلسیم و ویتامین D می تواند خطر ابتلا به پوکی استخوان را در مراحل بعدی زندگی تا حد زیادی افزایش دهد.

بنابراین میزان کلسیم دریافتی کودکان خود را از طریق غذا کنترل کنید و مطمئن شوید که مقدار کافی ویتامین D دریافت می کنند. اگر نگران هستید که کلسیم و ویتامین D کافی دریافت نمی کنند، با پزشک خود مشورت کنید. به آنها مکمل ندهید مگر اینکه توسط ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی فرزند شما توصیه شود.

آیا احتمال دارد در زمستان دچار کمبود ویتامین D شوم؟

بدن ما ویتامین D را از نور خورشید ایجاد می کند – 10 تا 15 دقیقه آفتاب در روز تنها چیزی است که نیاز است. در طول زمستان، ما زمان کمتری را در خارج از خانه می گذرانیم. بنابراین برخی از کارشناسان فکر می کنند خطر کمبود ویتامین D در زمستان بیشتر است.

اما در طول سال، بسیاری از ما ویتامین D مورد نیاز خود را دریافت نمی کنیم. موسسه پزشکی توصیه می کند:

• 600 IU (واحد بین المللی) در روز برای بزرگسالان تا 70 سال
• 800 IU در روز برای بزرگسالان 70 سال و بالاتر

ویتامین D نقش مهمی در رساندن کلسیم به خون از روده ها و کلیه ها دارد. بدون ویتامین D کافی، مقدار زیادی از کلسیم دریافتی از غذا یا مکمل ها می تواند به عنوان زباله از بدن خارج شود. اگر زیاد بیرون از خانه نمی روید یا ویتامین D را از غذاهای غنی شده دریافت نمی کنید، از پزشک خود در مورد مصرف مکمل های ویتامین D سوال کنید.

آیا ژنتیک می تواند من را مستعد پوکی استخوان کند؟

ژن های شما می توانند نقش مهمی در خطر ابتلا به پوکی استخوان داشته باشند. به عنوان مثال، مطالعات نشان می دهد که اگر والدین شما سابقه شکستگی استخوان داشته باشند، احتمال اینکه شما استخوان های ضعیف تری داشته باشید و خود نیز بیشتر در معرض شکستگی قرار دارید، وجود دارد.

اگر سایر اعضای خانواده مانند عمه یا خواهر و برادر نیز به این بیماری مبتلا باشند، خطر ابتلا به پوکی استخوان نیز بیشتر است. خطر ژنتیکی پوکی استخوان می تواند از مادر یا پدر شما به ارث برده شود.

اگر پوکی استخوان در خانواده شما وجود دارد، با پزشک خود مشورت کنید. ممکن است لازم باشد اقدامات بیشتری را برای جلوگیری از آن انجام دهید.

اگر من یائسه نشده باشم تراکم استخوان پایینی دارم؟

اگرچه کاهش سطح استروژن در دوران یائسگی می تواند منجر به ضعیف شدن شدید استخوان و افزایش خطر ابتلا به پوکی استخوان شود، اما این تنها دلیل این بیماری نیست. بسیاری از عوامل دیگر – مانند ژن های شما، برخی بیماری ها و درمان ها، اختلالات خوردن، ورزش بیش از حد و کاهش وزن، سیگار کشیدن، الکل بیش از حد و کمبود کلسیم و ویتامین D – می توانند نقش مهمی ایفا کنند. به یاد داشته باشید که مردان نیز می توانند دچار پوکی استخوان شوند.

آزمایش تراکم استخوان چیست و نمرات آن به چه معناست؟

آزمایش تراکم مواد معدنی استخوان روش معمول تشخیص پوکی استخوان است و به پیش بینی خطر شکستگی کمک می کند. این یک نوع اشعه ایکس است که سختی استخوان های شما را نشان می دهد. رایج ترین نوع آن جذب سنجی اشعه ایکس دو انرژی (DXA یا DEXA) نامیده می شود. معمولاً، اسکن ها به تراکم استخوان های لگن و ستون فقرات شما نگاه می کنند. این اطلاعات سپس برای کمک به برآورد خطر شکستگی شما مورد استفاده قرار می گیرد.

پزشک شما خطر شکستگی های بعدی شما را با ابزاری که به عنوان نمره FRAX شناخته می شود محاسبه می کند.

تراکم طبیعی استخوان، نمره T به علاوه یک (+1) تا نمره منهای یک (-1) است. توده استخوانی کم (استئوپنی) تراکم استخوانی T -1-1 تا -2.5 است. پوکی استخوان به عنوان نمره تراکم استخوان -2.5 یا کمتر تعریف می شود.

آیا مردان باید نگران پوکی استخوان باشند؟ علائم آن در مردان چیست؟

اگرچه پوکی استخوان اغلب به عنوان یک بیماری که فقط زنان را درگیر می کند تصور می شود، اما حدود 20 درصد موارد مربوط به مردان است. اما پوکی استخوان در مردان اغلب شناخته نشده و درمان نمی شود. و از آنجا که پوکی استخوان یک بیماری خاموش است، اولین علامت اغلب شکستگی استخوان است.

مردانی که بیشتر در معرض ابتلا به پوکی استخوان هستند باید بر پیشگیری تمرکز کنند.

عوامل خطر پوکی استخوان در مردان شامل مصرف برخی داروها (مانند استروئیدها، داروهای ضد تشنج و برخی از درمان های سرطان)، برخی بیماری های مزمن، سیگار کشیدن، عدم ورزش، تستوسترون پایین و سابقه خانوادگی استخوان های ضعیف است. اگر فکر می کنید ممکن است در معرض خطر باشید، با ارائه دهنده خدمات درمانی خود مشورت کنید.

منابع:

https://www.webmd.com/osteoporosis/guide/osteoporosis-questions-answers

https://www.webmd.com/osteoporosis/guide/osteoporosis-prevention

[advisers limit=3 online =true skill=”26″]