تمرینات روتاتور کاف، به بازتوانی هرگونه آسیب شانه کمک می کند. علامت اصلی آسیب روتاتور کاف، احساس درد مبهم در شانه است. در چنین وضعیتی، بالا بردن بازو یا انجام کارهای روزانه، می تواند بسیار دردناک باشد. علاوه براین، تمرینات روتاتور کاف به بهبودی سریع تر آسیب های شانه، کمک می کنند. تقویت عضلات روتاتور کاف از طریق فیزیوتراپی، می تواند به کاهش درد و التیام عضلات کمک کند. با این کار، شما قادر خواهید بود بازوی خود را آزادانه حرکت دهید، اجسام سبک وزن را بلند کنید و کارهای روزانه را به راحتی انجام دهید. در این مقاله، به چند تمرین روتاتور کاف اشاره شده است که می توانید آن ها را در خانه انجام دهید. قبل از انجام این تمرینات، از پزشک خود اجازه بگیرید.
عضلات روتاتور کاف چیست؟
عضلات روتاتور کاف، گروهی شامل چهار ماهیچه شانه هستند که به حرکت بازوها و شانه ها کمک می کنند. همچنین، این عضلات، به عنوان SITS شناخته می شود. این ماهیچه ها به تثبیت شانه های شما هنگام حرکت دست ها برای انجام کارهای مختلف، کمک می کنند.
حرکت دست شما می تواند از تحرک ساده گرفته تا چرخش بیرونی و داخلی و کشش مکرر (مانند بازی تنیس)، متغیر باشد. در واقع، بدون قدرت، تعادل و ثبات کافی، بلند کردن بازوها و انجام حرکات مختلف به صورت آزادانه، امری غیرممکن خواهد بود.
اگر به آسیب دیدگی شانه مبتلا شده اید، می دانید که حتی بلند کردن دست نیز بسیار دردناک می شود. بنابراین، چه چیزی باعث درد عضله روتاتور کاف می شود؟ در بخش بعدی، می توانید علت این وضعیت را بدانید.
چه علتی باعث وارد شدن آسیب به عضلات روتاتور کاف می شود؟
آسیب و درد عضلات روتاتور کاف، به علت استفاده بیش از حد از دست ها و شانه های افراد ایجاد می شود. وضعیت بدنی نامناسب و آماده سازی و تکنیک های نادرست نیز ممکن است منجر به تحریک، التهاب، کلسیفیکاسیون، بروز شرایط دژنراتیو و پارگی تاندون شود.
علاوه براین، آسیب عضله روتاتور کاف، ممکن است به علت افزایش سن نیز رخ دهد. از جمله آسیب های شایع در مورد عضلات روتاتور کاف، عبارت اند از:
- پارگی روتاتور کاف
- تاندونیت روتاتور کاف
- تاندونوپاتی روتاتور کاف
- نشانگان گیر افتادگی شانه
هنگامی که هر یک از این چهار آسیب رخ می دهد، ممکن است درد و سایر علائم را نیز تجربه کنید.
علائم آسیب روتاتور کاف
از جمله علائم آسیب های روتاتور کاف، عبارت اند از:
- ضعف شانه ها
- افزایش درد شانه در شب
- مشکل در بلند کردن دست ها
- مشکل در رساندن دست به پشت سر
- وجود مشکل در خوابیدن به پهلوی شانه آسیب دیده
- شنیدن صدای تق تق در هنگام انجام حرکات خاص
اگر با هر یک از این علائم رو به رو شده اید، باید فوراً با پزشک خود مشورت کنید. پزشک شما در مورد فعالیت روزانه، سابقه پزشکی و سن تان، از شما سوال خواهد پرسید، معاینه فیزیکی انجام خواهد داد و ممکن است از شما بخواهد که عکس برداری با اشعه ایکس و یا MRI را انجام دهید.
بهبودی بعد از جراحی
اگر وجود آسیب در روتاتور کاف تایید شود، ممکن است که نیاز باشد از NSAID استفاده کنید یا ممکن است نیاز به جراحی داشته باشید. پس از جراحی، بهبودی در چهار مرحله مختلف انجام می شود. این مراحل بهبودی، عبارت اند از:
- ابتدا شانه خود را به مدت 4-6 هفته بی حرکت نگه دارید.
- در مرحله دوم، تمرینات حرکتی غیرفعال را به مدت 4-6 هفته انجام خواهید داد، که در آن فیزیوتراپیست بازوی شما را در یک موقعیت خاص تثبیت می کند و به آرامی عضلات روتاتور کاف را بدون هیچ تلاشی از جانب شما تمرین می دهد. این کار به بهبود قدرت، انعطاف پذیری و ثبات مفصل شانه کمک می کند.
- در مرحله سوم، شما تمرینات فعال را به مدت 3-6 هفته انجام خواهید داد تا دامنه حرکت، قدرت و انعطاف پذیری شانه تان بهبود پیدا کند.
- مرحله چهارم، تمرینات قدرتی را به مدت 8 تا 12 هفته با استفاده از نوارهای مقاومتی و وزنه های سبک انجام خواهید داد.
در هر زمان، در صورت افزایش درد، فوراً تمرینات را متوقف کرده و به دنبال مراقبت های پزشکی باشید. با در نظر گرفتن این نکات، باید بدانید که کدام تمرینات برای افزایش قدرت ، ثبات و دامنه حرکت، پس از ایجاد آسیب روتاتور کاف، بهترین انتخاب ها هستند.
بهترین تمرینات برای تقویت عضلات روتاتور کاف
از جمله تمرینات مناسب برای بهبود وضعیت عضلات، عبارت اند از:
چرخش خارجی کناری
یک دمبل 1 پوندی را با دست شانه آسیب دیده خود، نگه دارید. آرنج خود را طوری خم کنید که بازوی شما عمود بر ساعد باشد. دست خود را به صورت پرونه دار نگه دارید. یک حوله زیر آرنج خود برای حمایت قرار دهید. روی یک تشک دراز بکشید، سر خود را روی یک غلتک فوم یا حوله نورد نگه دارید. دست دیگر خود را در مقابل خود دراز کنید.
زانوهای خود را کمی خم کنید. این موقعیت، برای شروع است. به آرامی دست خود را به سمت بالا بکشید و آرنج را خم کنید. سپس آن را به موقعیت شروع برگردانید. باید به تعداد 3 ست 8 تکراری در مرحله اولیه، این حرکت را انجام دهید. با پیشرفت، تعداد تکرارها و ست ها را افزایش دهید.
تمرین دادن عضلات ردیف بالا به پایین
یک طناب ورزشی را با هر دو دست خود نگه دارید. روی یک صندلی مناسب بنشینید. بدن خود را سفت نگه دارید و وزن خود را روی پای جلویی خود قرار دهید. طناب ها را با آرنج های خود به سمت پایین و عقب بکشید. تیغه های شانه خود را فشار دهید. طناب را به آرامی رها کنید و بازوهای خود را کاملا دراز کنید.
فلای معکوس
یک دمبل 1 پوندی را با دست شانه آسیب دیده تات نگه دارید. آرنج خود را طوری خم کنید که بازوی شما عمود بر ساعد باشد. دست خود را به صورت پرون دار نگه دارید. یک حوله زیر آرنج خود برای حمایت قرار دهید. روی یک تشک دراز بکشید، سر خود را روی یک غلتک فوم یا حوله نورد نگه دارید.
دست دیگر خود را در مقابل خود دراز کنید. زانوهای خود را کمی خم کنید. این موقعیت، برای شروع تمرین است. به آرامی دست خود را به سمت بالا بکشید و آرنج را خم کنید. سپس آن را به موقعیت شروع برگردانید.
تمرین کششی
نزدیک یک در بایستید و یک پا را جلوتر از دیگری نگه دارید، بازوهای خود را روی در، آرنج ها را در سطح شانه ها و گردن خود را در وضعیت شل نگه دارید. به آرامی به جلو حرکت کنید و کشش را در جلوی شانه خود احساس کنید. کشش را برای 30 ثانیه ادامه دهید.
حرکت آونگ
بازوی سالم خود را روی میز بگذارید، خم شوید، یک پا را جلوی پای دیگر نگه دارید و دست آسیب دیده را آویزان کنید. شروع به چرخاندن بدن خود کنید تا بازوی شما نیز شروع به چرخیدن کند. چرخش را در جهت عقربه های ساعت و خلاف جهت عقربه های ساعت هدایت کنید.
کراس اوور بازو
دست بازوی آسیب دیده را روی شانه مقابل قرار دهید. برای این کار می توانید از بازوی سالم خود به عنوان پشتیبان استفاده کنید. آرنج بازوی آسیب دیده را با بازوی سالم خود بگیرید و آن را تا سطح شانه بالا ببرید. به آرامی و به تدریج، آرنج خود را به سمت شانه مخالف بکشید. کشش را در کنار و پشت شانه خود احساس خواهید کرد. کشش را به مدت 20 ثانیه نگه دارید و تکرار کنید.
Sleeper Stretch
به روی سمت آسیب دیده بدن تان، دراز بکشید. بازوی خود را کمی دراز کنید تا مستقیماً زیر شانه شما قرار نگیرد. آرنج خود را خم کنید و ساعد خود را در وضعیت عمودی نگه دارید. مچ بازوی آسیب دیده خود را با دست دیگر نگه دارید. به آرامی بازوی آسیب دیده خود را به سمت پایین فشار دهید و به مدت 10 ثانیه نگه دارید.
چرخش خارجی شانه
نزدیک یک در بایستید. بازوی آسیب دیده رو به در باشد. یک نوار یا کش ورزشی را روی دستگیره درب محکم نصب کنید. انتهای دیگر نوار یا کش ورزشی را با بازوی آسیب دیده خود نگه دارید. آرنج خود را خم کنید تا ساعد عمود بر بازو باشد. این موقعیت، برای شروع حرکت مناسب است.
آرنج خود را نزدیک بدن نگه دارید، نوار یا کش ورزشی را از بدن خود دور کنید. آن را به حالت اولیه برگردانید و تکرار کنید.
چرخش داخلی شانه
نزدیک یک در بایستید. به گونه ای بازوی آسیب دیده نزدیک در باشد. یک نوار مقاومت یا کش ورزشی را روی دستگیره درب، محکم نصب کنید. انتهای دیگر نوار مقاومت یا کش ورزشی را با بازوی آسیب دیده نگه دارید. آرنج خود را طوری خم کنید که ساعد عمود بر بازو باشد. این موقعیت، برای شروع حرکت است. آرنج خود را نزدیک بدن نگه دارید و نوار مقاومت یا کش ورزشی را به سمت بدن خود بکشید. آن را به حالت اولیه برگردانید و تکرار کنید.
تمرین دادن شانه با استفاده از نوار یا کش ورزشی
بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. نوار مقاومت یا کش ورزشی را زیر کفش خود محکم کنید و انتهای دیگر باند را با دست آسیب دیده نگه دارید. این موقعیت، برای شروع حرکت است. با حرکتی آهسته و کنترل شده، بازوی خود را به طرفین بالا بیاورید. هنگامی که احساس درد کردید، متوقف شوید. با یک حرکت آهسته و کنترل شده، به حالت اولیه برگردید.
سخن آخر
شما می توانید این تمرینات را که عضلات روتاتور کاف را تحت تاثیر قرار می دهند، برای کاهش درد و افزایش دامنه حرکتی شانه خود، انجام دهید. البته، پیش از آغاز برنامه تمرینی، باید با یک پزشک، درباره بی خطر بودن این تمرینات، صحبت کنید. در صورتی که این تمرینات را انجام دهید، مطمئناً احساس بهتری خواهید داشت.
با این حال، در بهبودی خود عجله نکنید. اگر اخیراً جراحی شانه انجام داده اید، حداقل ۲ تا ۳ ماه طول می کشد تا اثرات مطلوب مورد انتظار تان را مشاهده کنید. داروهای خود را مصرف کنید و قبل از شروع ورزش و برنامه تمرینی، با پزشک خود مشورت کنید. همچنین در صورت افزایش درد پس از انجام تمرین، به پزشک یا فیزیوتراپ خود اطلاع دهید.
در صورتی که درباره روش های درمان مشکلات عضلات روتاتور کاف، سوالات بیشتری دارید، می توانید با پزشکت تماس بگیرید و با متخصصین مربوطه، مشورت کنید. برای شروع یک برنامه درمانی موثر و مناسب، باید با یک پزشک متخصص مشورت کنید.
باید به این نکته توجه داشته باشید که در اغلب موارد، اقدامات درمانی خودسرانه، احتمالا نه تنها به بهبود وضعیت شما کمک نمی کنند، بلکه باعث تشدید علائم می شوند.
آخرین دیدگاه‌ها