چگونه استرس باعث افزایش وزن می شود؟

استرس و افزایش وزن با همدیگر ارتباطی کاملا واضح و آشکارا دارند. افزایش وزن ناشی از استرس می تواند نتیجه مقادیر بالای هورمون استرس کورتیزول، رفتارهای نامناسب ناشی از استرس یا ترکیبی از این دو باشد. استرس می تواند به طور قابل توجهی بر توانایی شما در حفظ وزن مناسب تأثیر بگذارد. همچنین می تواند از کاهش وزن و لاغر شدن جلوگیری کند.

ارتباط بین استرس و افزایش وزن چیست؟

مدت هاست که محققان می دانند افزایش هورمون استرس کورتیزول می تواند منجر به افزایش وزن شود. غدد فوق کلیوی، در صورت بروز استرس، آدرنالین و کورتیزول آزاد می کنند. در نتیجه، گلوکز (منبع اصلی انرژی شما) در جریان خون شما آزاد می شود. همه این فرایندها برای تأمین انرژی مورد نیاز شما برای فرار از یک موقعیت خطرناک (که به آن پاسخ جنگ یا فرار نیز گفته می شود) صورت می گیرد.

هنگامی که استرس از بین برود و یا فروکش کند، آدرنالین از بین می رود و میزان قند خون کاهش می یابد. در این وضعیت میزان کورتیزول تغییر می یابد تا سریعاً انرژی شما را جبران کند.

استرس و ولع مصرف قند و افزایش وزن

ولع مصرف قند را در نظر بگیرید. از آنجا که قند، انرژی را به بدن شما می رساند و آن را تأمین می کند، در هنگام استرس اغلب اولین چیزی است که دوست دارید برای تامین انرژی خود بخورید، قند است.

نکته منفی در مصرف زیاد قند این است که بدن شما تمایل به ذخیره سازی قند، به خصوص پس از موقعیت های استرس زا دارد. این انرژی عمدتا به صورت چربی شکمی ذخیره می شود، که از بین بردن آن بسیار دشوار است. در این شرایط چرخه معیوب شروع می شود: در صورت بروز استرس، کورتیزول آزاد می شود. وزن شما افزایش می یابد. قند بیشتری می خورید. با ولع مصرف قند، وزن بیشتری را اضافه می کنید.

کورتیزول و متابولیسم

حتی اگر غذاهای سرشار از چربی و قند نمی خورید، کورتیزول نیز سرعت سوخت و ساز بدن را کندتر کرده و کاهش وزن را دشوار می کند.

در سال 2015، محققان دانشگاه ایالتی اوهایو با زنان، قبل از تغذیه یک وعده غذایی پرچرب و پرکالری در مورد استرسی که روز قبل تجربه داشته اند، مصاحبه کردند. دانشمندان پس از اتمام وعده غذایی میزان متابولیسم زنان (میزان سوزاندن کالری و چربی در آنها) و قند خون، کلسترول، انسولین و کورتیزول آنها را بررسی کردند.

محققان دریافتند که به طور متوسط زنانی که در طی 24 ساعت قبل یک یا چند عامل استرس زا را گزارش کرده اند، 104 کالری کمتر از زنان بدون استرس، می سوزانند. این وضعیت می تواند باعث افزایش وزن 11 پوند در یک سال شود. زنانی که استرس بیشتری داشتند، سطح انسولین بالاتری را تجربه کرده اند. انسولین، هورمونی است که در ذخیره چربی نقش دارد.

رفتارهای غلط ناشی از استرس و افزایش وزن

استرس علاوه بر تغییرات هورمونی، می تواند شما را به انجام رفتارهای نامناسب و غلط زیر سوق دهد. همه اینها می تواند باعث افزایش وزن شود:

• خوردن عاطفی: افزایش سطح کورتیزول نه تنها می تواند شما را به سمت خوردن غذا های نامناسب بکشاند، بلکه انرژی عصبی بیش از حد باعث این طرز فکر در شما می شود که خوردن میان وعده های سنگین باعث تسکین استرس شما می شود. در حالی که این طرز فکر مدیریت وزن مناسب را برای شما دشوارتر می کند.
• خوردن فست فود و غذای آماده: همه ما در صورت بروز استرس بیش از حد، تمایل داریم اولین چیزی را که می بینیم و یا آنچه که به راحتی در دسترس و قابل دسترسی است را بخوریم. این در حالی است که گزینه های قابل دسترس و غذاهای آماده، همیشه گزینه های مناسبی نیست. همچنین ممکن است به جای صرف وقت و انرژی ذهنی برای پختن یک وعده غذایی مناسب، احتمالا به سمت غذاهای فست فودی برویم.
• صرفنظر از وعده های غذایی: هنگامی که استرس کاری شما زیاد است و مشغله های زیادی در طول روز دارید، شاید خوردن یک وعده غذایی مناسب را فراموش کنید. ممکن است متوجه شوید که صبحانه را از لیست وعده های غذایی خود حذف کرده اید و یا ناهار نمی خورید. زیرا وقت کافی برای درست کردن آن را ندارید.
• کمتر خوابیدن: بسیاری از افراد هنگام استرس، مشکل خواب را تجربه می کنند. تحقیقات صورت گرفته نشان داده است که کمبود خواب به متابولیسم کند بدن ارتباط دارد. احساس خستگی مفرط همچنین می تواند اراده شما را تضعیف کند و منجر به بروز عادات غذایی نامناسب شود.

چگونه می توان چرخه استرس و افزایش وزن را شکست؟

وقتی استرس دارید، انجام رفتارهای مناسب، مانند رعایت رژیم غذایی متعادل و ورزش منظم برای شما سخت تر می شود. این در حالی است که حفظ یک برنامه و یا روال عادی منظم می تواند به ایجاد یک رفتار عادی و مقابله با تغییرات وزن مرتبط با استرس کمک کند.

برخی راهکارها که به شما کمک می کنند تا چرخه استرس و افزایش وزن را بشکنید، عبارتند از:

ورزش را در اولویت قرار دهید.

ورزش یکی از مولفه های مهم کاهش استرس و مدیریت وزن است. ورزش می تواند به شما کمک کند تا هر دو مسئله را به طور همزمان برطرف کنید، بنابراین برای پیشگیری از افزایش وزن مرتبط با استرس بهتر است به طور منظم ورزش کنید.

غذاهای سبک تری بخورید.

برای کاهش استرس خود نیازی به خوردن قند یا چربی ندارید. مطمئن باشید که در صورت بروز استرس زیاد، خوردن شربت خانگی تهیه شده با غذاهای مفید و انتخاب گزینه مناسب می تواند موثر باشد.

غذا خوردن آگاهانه را تمرین کنید.

تمرکز بر آنچه می خورید (بدون حواس پرتی) ممکن است به کاهش استرس و وزن و جلوگیری از افزایش وزن کمک کند. یک بررسی نشان داده که زنان با اضافه وزن که استرس خودشان را کنترل کرده و تغذیه آنها بر اساس ذهن آگهی بوده، بهتر می توانند وضعیت غذا خوردن خود را کنترل کنند و سطح استرس آنها پایین تر است. این وضعیت منجر به کاهش چربی شکمی در طول زمان می شود. دفعه دیگر که یک وعده غذایی می خورید، سعی کنید از غذا خوردن خودتان لذت ببرید.

یک برنامه غذایی تهیه کنید.

توجه به عادات و سبک غذایی می تواند در کنترل مصرف مواد غذایی موثر باشد. بررسی ها نشان می دهد کسانی که برنامه غذایی منظمی دارند به احتمال زیاد بهتر می توانند وزن خودشان را مدیریت کنند.

آب بیشتری بنوشید.

رفع تشنگی و تشخیص زمان تشنگی از گرسنگی آسان تر است. اما تشخیص اشتباهی این دو از همدیگر باعث مصرف کالری بیش از حد و افزایش وزن می شود. تشخیص گرسنگی بعد از رفع کم آبی خفیف، بسیار آسان است. اگر فقط چند ساعت از غذا خوردن شما گذشته و احساس گرسنگی می کنید، ابتدا مقداری آب بنوشید. اگر هنوز احساس گرسنگی می کنید، یک میان وعده بخورید.

استرس را مدیریت کنید.

استرس روش بدن برای پاسخگویی به فشار یا تهدید می باشد. بدن زمان احساس خطر سریعا و به شکل اتوماتیک به حالت واکنش «مبارزه یا فرار»، در می آید. استرس روش بدن برای محافظت افراد است و در شرایط طبیعی به تمرکز و هوشیاری آن ها کمک می کند اما در مواقع اضطراری می تواند زندگی افراد را نجات دهد.

استرس بیش از حد می تواند باعث آسیب های عمده ای به سلامتی، خلق و خوی، بهره وری، روابط و کیفیت زندگی افراد وارد شود. اگر غالباً احساس خستگی و غرق شدن می کنید، وقت آن است که اقدام کنید تا سیستم عصبی خود را به تعادل برسانید. با شناخت علائم و نشانه های استرس مزمن و انجام اقدامات لازم برای کاهش اثرات مضر از خودتان محافظت کنید. حتی تفکر و احساس خود را بهبود بخشید.

استراتژی های کاهش استرس را در زندگی روزمره خود بگنجانید. سعی کنید راهکارهای مدیریت استرس ساده مانند نفس عمیق کشیدن، گوش دادن به موسیقی یا پیاده روی را به برنامه روزانه خود اضافه کنید. با انجام این کار می توانید سطح کورتیزول خود را کاهش دهید.

اگر با استرس زیادی زندگی می کنید، کل سلامتی شما در معرض خطر جدی قرار دارد. استرس باعث ایجاد تعادل عاطفی و سلامت جسمی می شود. حتی توانایی شما برای تفکر سالم، عملکرد مثبت و لذت بردن از زندگی را مختل می کند. شما عملا نمی توانید درست تصمیم بگیرید. عملکرد مثبتی داشته باشید و از زندگی خود هیچ لذتی نمی برید.

از طرف دیگر، مدیریت استرس مؤثر، به شما کمک می کند استرس موجود در زندگی خود را نابود کنید و از بین ببرید. بنابراین می توانید شادتر، سالم تر و موفق تر باشید.

سخن آخر

خطرناک ترین حالت در مورد استرس این است که به راحتی بر شما چیره می شود و به آن عادت می کنید. حتی ممکن است شرایط بحرانی برای شما کاملا عادی شود و شما متوجه بروز علائم آن نشوید. به همین دلیل بهتر است علائم هشدار دهنده آن را بشناسید. در صورت بروز، سریعا برای درمان اقدام کنید.

اگر استرس و یا افزایش وزن مرتبط با استرس، شما را نگران کرده یا زندگی روزمره شما را مختل کرده است، شاید زمان آن فرا رسیده باشد که باید به دنبال درمان و کنترل وضعیت خود باشید. روان درمانی و به ویژه درمان رفتاری شناختی (CBT) می تواند در آموزش مهارت های مقابله ای برای مدیریت بهتر استرس و وزن مناسب، بسیار مفید باشد.

منبع:

https://www.verywellmind.com/how-stress-can-cause-weight-gain-3145088

[advisers limit=3 online =true skill=”11 10″]