مدیریت افسردگی پس از زایمان

مدیریت افسردگی پس از زایمان برای زنانی که از این وضعیت رنج می برند، همچنین خانواده های آنها می تواند راهکار موثر باشد تا بتوانند از بروز عوارض ناگوار پیشگیری کنند. بارداری می تواند یکی از شادترین دوران زندگی یک زن باشد. با این حال، تغییرات متعددی در دوران پس از زایمان رخ می دهد. افسردگی پس از زایمان یکی از مشکلاتی است که برخی زنان باید با آن کنار بیایند.

افسردگی پس از زایمان (PPD) نوعی اختلال خلقی است که می تواند در زنان پس از زایمان رخ دهد. ترکیبی از عوامل بیولوژیکی، جسمی و احساسی ممکن است منجر به افسردگی شود. سطح استروژن و پروژسترون در بدن پس از زایمان به طور چشمگیری تغییر می کند. این هورمون ها با انتقال دهنده های عصبی مرتبط هستند که بر روحیه فرد تأثیر می گذارد. این تغییرات شیمیایی می تواند به PPD منجر شود. تخمین زده می شود 13 تا 15 درصد از زنان در اولین سال پس از زایمان دچار PPD شوند. این خطر در زنانی که سابقه افسردگی یا سایر اختلالات خلقی قبل از بارداری دارند، تا 41 درصد بیشتر است.

میزان ویتامین D خود را افزایش دهید

ویتامین D یک ماده مغذی ضروری است که برای سلامت روان مهم است. این ویتامین به تولید سروتونین، هورمون مغزی مرتبط با افزایش خلق و خو و شادی کمک می کند. سطح کافی سروتونین به پیشگیری و درمان PPD کمک می کند. در دوران بارداری، با توجه به نیازهای جنین به بدن، خطر کمبود ویتامین D افزایش می یابد.

مطالعات متعدد در 5 سال گذشته نشان می دهد که کمبود ویتامین D در دوران بارداری یک عامل خطر برای ایجاد PPD است. با این حال، یک مطالعه در سال 2013 انجام شد که در آن یافته ها ارتباط بین کمبود ویتامین D در دوران بارداری و PPD را تایید نکرد. در عوض، این مطالعه برعکس نشان داد که افزایش خطر ابتلا به PPD در زنان با بالاترین سطح ویتامین D وجود دارد.

ویتامین D از قرار گرفتن در معرض نور خورشید، رژیم غذایی و مکمل های ویتامین D به دست می آید. غذاهایی که حاوی ویتامین D هستند شامل انواع ماهی، زرده تخم مرغ و لبنیات و محصولات غلات غنی شده است. از آنجا که منابع غذایی ویتامین D نسبتاً کمی وجود دارد، بیشتر ویتامین D بدن از تماس مستقیم با نور خورشید تامین می شود. مکمل های ویتامین D یکی دیگر از منابع رایج ویتامین D هستند.

غذاهای غنی از اسیدهای چرب امگا 3 بخورید.

اسیدهای چرب امگا 3 مواد مغذی حیاتی برای تعدادی از عملکردهای سلولی هستند. این اسیدهای چرب اجزای اصلی غشای سلولی هستند که به عملکرد مناسب سروتونین کمک می کند.

سروتونین برای انتقال پیام به سلول های مغزی برای حفظ خلق و خوی مهم است. اسیدهای چرب امگا 3 همچنین نقش مهمی در توسعه و عملکرد سیستم عصبی مرکزی دارند و در درمان افسردگی دوران بارداری، که شامل افسردگی در دوران بارداری و پس از آن می شود، اثبات شده است. مرور ادبیات در سال 2018 شواهد محکمی را برای اثبات اینکه مکمل غذایی با اسیدهای چرب امگا 3 در دوران بارداری یا پس از آن می تواند علائم مرتبط با افسردگی را کاهش دهد، نشان داد.

علاوه بر این، شواهدی وجود دارد که مکمل در زنان باردار سالم خطر ابتلا به PPD را کاهش می دهد. برای اطمینان از دریافت کافی اسیدهای چرب امگا 3، دانه های کتان، ماهی های چرب مانند ماهی آزاد، گردو و تخم مرغ های غنی شده با امگا 3 بیشتر بخورید. همچنین می توانید پس از مشورت با پزشک از مکمل اسید چرب امگا 3 استفاده کنید.

به نوزاد خود شیر دهید.

مادران مبتلا به PPD نیاز به یک رابطه عاطفی ایمن با نوزادان خود دارند. نوزادان نیز به این دلبستگی ایمن با مادران خود نیاز دارند. این پیوند عاطفی غیرکلامی به ترشح اندورفین کمک می کند که باعث می شود مادران به عنوان یک مادر احساس شادی و اعتماد به نفس کنند. برای ایجاد این پیوند عاطفی قوی، تغذیه با شیر مادر بهترین گزینه است. با این حال، مادران مبتلا به PPD کمتر احتمال دارد که از شیر مادر تغذیه کنند. این امر با یک مطالعه در سال 2012 بررسی شده است که نشان می دهد بین PPD و شیردهی رابطه متقابل وجود دارد.

زنانی که از شیر مادر تغذیه می کنند کمتر در معرض ابتلا به PPD هستند، در حالی که زنان مبتلا به PPD به احتمال زیاد به شیردهی خود ادامه می دهند. بنابراین، برای شریک زندگی یا سایر اعضای خانواده مهم است که به مادران جدید کمک کنند اهمیت تغذیه با شیر مادر را درک کنند. مطالعه ای در سال 2018 شواهد آماری قابل توجهی را نشان داد که زنانی که به نوزاد خود شیر می دهند کمتر به PPD مبتلا می شوند. علاوه بر این، زنانی که قصد شیردهی و برنامه ریزی برای شیردهی را داشته اند، در نهایت در معرض خطر کمتری برای PPD قرار دارند.

مشاوره را در نظر بگیرید.

در گفتگو درمانی، یک متخصص بهداشت روان (مشاور، درمانگر، روانشناس، روانپزشک یا مددکار اجتماعی) به طور فردی با زن مبتلا به PPD صحبت می کند. این به مادر جدید اجازه می دهد تمام ترس ها و احساسات خود را با اطمینان در خارج از حلقه خانواده و دوستان خود به اشتراک بگذارد. از طریق درمان، مادر آماده می شود تا مسئولیت جدید مادری را به شیوه ای بسیار بهتر بپذیرد. دو نوع مشاوره درمان رفتاری شناختی (CBT) و درمان بین فردی(IPT)، در درمان PPD بسیار موثرند.

CBT به افراد کمک می کند افکار و رفتارهای منفی را تشخیص داده و تغییر دهند. این گفتمان درمانی بر این فرض استوار است که ادراک و رفتار هر دو با خلق و خوی ارتباط تنگاتنگی دارند. شواهد نشان می دهد CBT قبل از زایمان یک روش موثر برای پیشگیری و درمان PPD است.

IPT به افراد کمک می کند تا روابط شخصی مشکل دار را درک کرده و کار کنند. این درمان محدود در زمان عمدتا بر رسیدگی به ارتباطات بین فردی فرد متمرکز است. مطالعه ای در سال 2007 نشان داد که IPT می تواند در درمان PPD مفید باشد زیرا به رفع استرس های بین فردی که در دوره پس از زایمان رخ می دهد، کمک می کند. در هر دو این درمانها، درمان معمولاً 3 تا 4 ماه طول می کشد.

استرس خود را با ماساژ برطرف کنید.

ماساژ آرامش بخش و گرم یکی از بهترین روش ها برای مراقبت از بدن فرد افسرده است. ماساژ نه تنها بدن افسرده را جوان می کند، بلکه آن را با انرژی تازه ای پر می کند که مهم است زیرا، به عنوان یک مادر، مسئولیت جدیدی در مراقبت از نوزاد تازه متولد شده بر عهده دارید. حتی به خلاص شدن از شر همه احساسات و افکار منفی کمک می کند و همچنین نقش مهمی در مدیریت درد جسمی و تاثیرات استرس ایفا می کند.

ماساژ پس از زایمان فواید دیگری نیز دارد، از جمله: تنظیم هورمون، کاهش التهاب، خواب بهتر و بهبود شیردهی. در کنار آن، انجام ماساژ نوزاد زیر نظر شریک زندگی یا متخصص نیز می تواند به مبارزه با PPD کمک کند. ماساژ دادن نوزاد به مادران افسرده کمک می کند تا با نوزادان خود ارتباط برقرار کنند.

شواهدی وجود دارد که نشان می دهد ماساژ در دوران بارداری نه تنها برای مادر مفید است، از جمله کاهش میزان افسردگی و کاهش سطح کورتیزول در دوران پس از زایمان، بلکه برای نوزاد نیز مفید است. این نوزادان نیز مانند مادران خود سطح کورتیزول پایین تری داشتند و در جهت گیری و مقیاس های حرکتی عملکرد بهتری داشتند. مطالعه ای که در مجله اختلالات عاطفی منتشر شد نشان می دهد که شرکت در کلاسهای ماساژ نوزاد افسردگی مادر و تعامل مادر و نوزاد را در سال اول بهبود می بخشد.

طب سوزنی را امتحان کنید.

یکی دیگر از راههای مهم مقابله با افسردگی پس از زایمان، طب سوزنی قدیمی است. در این درمان، سوزن های نازک در نقاط فشار حیاتی خاص بدن وارد می شوند .طب سوزنی به حفظ تعادل هورمون های مختلف در بدن کمک می کند. طب سوزنی در دوران بارداری نیز مفید است. طب سوزنی یک درمان موثر است که می تواند به کاهش علائم افسردگی در دوران بارداری کمک کند. حتی می تواند به مادر انرژی دهد تا انرژی تخلیه شده در هنگام زایمان را دوباره بدست آورد. وقتی صحبت از طب سوزنی می شود، مهم است که فقط توسط یک متخصص انجام شود.

به سراغ درمان با نور روشن بروید.

استفاده از نور درمانی به عنوان درمانی برای افسردگی در دوران اخیر رایج شده است. درمان با نور روشن عوارض جانبی کمتری دارد و هزینه کمتری نسبت به داروهای ضد افسردگی دارد. اثرات ضدافسردگی درمان با نور روشن کاملاً ثابت شده است و این یک درمان نسبتاً بی خطر برای اختلالات افسردگی است. در این روش درمانی، چشم بیمار در معرض نور شدید اما ایمن برای مدت زمان مشخص و منظم قرار می گیرد.

نور مشکل ساعت بیولوژیکی داخلی را که ریتم شبانه روزی نامیده می شود، برطرف می کند. همچنین، بر انتقال دهنده های عصبی در مغز، از جمله سروتونین، نورآدرنالین و دوپامین تأثیر می گذارد که در درمان افسردگی مهم هستند. مطالعات نشان داده است که درمان با نور روشن می تواند تنظیم سیستم سروتونرژیک را در زنان مبتلا به افسردگی دوران بارداری بهبود بخشد. دو مورد که در نامه ای به سردبیر مجله American of Psychiatry در سال 2000 برجسته شده بود، پاسخ بالینی خوبی به نور درمانی روشن همراه با گزارش های ذهنی بهبود روحیه نشان داد. درمان در هر دو مورد به خوبی قابل تحمل بود و هیچ عوارض جانبی در طول دوره درمان نداشت.

مدیتیشن را تمرین کنید.

ذهن آگاهی به عنوان “توانایی اولیه انسان برای حضور کامل، آگاهی از اینکه کجا هستیم و چه کار می کنیم، و نه بیش از حد واکنش نشان دادن یا غرق شدن در آنچه در اطراف ما اتفاق می افتد” تعریف شده است. این مفهومی از فلسفه بودایی است و برای دستیابی به شادی پایدار و به دست آوردن درک طبیعت واقعی وجود دارد.

تمرین مدیتیشن ذهن آگاهی ثابت کرده است که به طور موثر استرس، اضطراب و خلق و خوی منفی را در دوران بارداری کاهش می دهد. بنابراین خطر ابتلا به PPD را کاهش خواهد داد. آموزش ذهن آگاهی در هنگام زایمان موثر است. حتی توسط برخی از زنان به عنوان جایگزینی برای داروهای سیستمیک درد شبه افیونی استفاده می شود.

در واقع مدیتیشن ذهن آگاهی می تواند به شما احساس آرامش و انرژی دهد. عمل زایمان و والدین مبتنی بر ذهن آگاهی (MBCP) منجر به کاهش میزان اضطراب، افسردگی و عوارض منفی در دوران بارداری، زایمان و دوره اول فرزندپروری می شود. در ابتدا، این را به یک عادت روزانه تبدیل کنید. حداقل 5 دقیقه را عمداً به تمرین آرامش عمیق اختصاص دهید. سپس، به تدریج زمان را افزایش دهید.

خواب و استراحت مناسب داشته باشید.

تغییر الگوی خواب و اختلال خواب در دوران پس از زایمان شایع است. خواب ضعیف منجر به تغییرات قابل توجهی در عملکرد انتقال دهنده های عصبی مغز می شود که یکی از دلایل افسردگی است. مطالعه ای که در سال 2001 انجام شد نشان داد که مشکل خوابیدن در اولین ماه پس از زایمان یکی از چهار پیش بینی کننده افسردگی در 4 ماه پس از زایمان است.

سایر عوامل پیش بینی کننده شامل سن مادر، افسردگی در دوران بارداری و افکار مرگ در 1 ماه پس از زایمان بود. در دوران بارداری و دوره پس از زایمان، مهم است که خواب از دست رفته را با چرت زدن جبران کنید. در صورت امکان، یک مادر باید هر روز صبح نوزاد را برای پیاده روی بیرون بیاورد. تا ریتم شبانه روزی مادر و کودک را بهبود بخشد. همچنین می توانید از شریک خود بخواهید تا در کار شبانه به شما کمک کند.

در تمرینات سبک ورزشی شرکت کنید.

ورزش در درمان افسردگی به اندازه دارو موثر است. از این رو، پس از زایمان، بهتر است هر چه زودتر دوباره بلند شوید و حرکت کنید. مطالعات متعدد نشان داده است که ورزش با کاهش علائم اضطراب و افسردگی همراه است. نیازی به افراط در برنامه های تمرینی شدید نیست. فقط 30 دقیقه پیاده روی در روز معجزه می کند. همچنین می توانید کودک خود را با کالسکه همراه خود ببرید.

تمرینات کششی یوگا نیز برای بازگشت به فرم شما مفید است. بررسی 2007 ادبیات شواهدی پیدا کرد که از ورزش به عنوان یک درمان مفید برای PPD پشتیبانی می کند. همچنین پیشنهاد می شود که پیاده روی در هنگام هل دادن نوزاد در کالسکه می تواند در درمان و پیشگیری از PPD مفید باشد. یک مطالعه در سال 2018 نشان داد که ورزش در آب می تواند خطر ابتلا به PPD را کاهش دهد. همچنین پیشنهاد شد که چاقی و سبک زندگی بی تحرک در دوران بارداری با غربالگری مثبت PPD مرتبط است.

مطالعه دیگری که در سال 2012 در BMC بارداری و زایمان منتشر شد، همچنین اثربخشی یک برنامه ورزشی 6 ماهه را به عنوان یک درمان موثر برای PPD نشان می دهد. ورزش باید به عنوان بخشی از یک برنامه درمانی جامع برای مادرانی که در معرض خطر قرار دارند. یا مبتلا به PPD تشخیص داده شده اند، در نظر گرفته شود.

سخن آخر

• به موسیقی گوش دهید.
• برای روابط خود با همسرتان وقت بگذارید.
• یک دفتر داشته باشید تا افکار و احساسات خود را با نوشتن بیان کنید.
• خود و نوزاد خود را در اولویت قرار دهید و نگران کارهای خانه نباشید.
• مادر شدن کار آسانی نیست. دریغ نکنید که از دیگران برای کمک و پشتیبانی استفاده کنید.
• وعده های غذایی را در اولویت قرار دهید و مطمئن شوید که از رژیم غذایی متعادل پیروی می کنید.
• روابط خود را در اولویت قرار دهید. در مواقع سخت، روابط قوی به شما کمک می کند تا شرایط را پشت سر بگذارید.
• یاد بگیرید که چگونه با کودک خود ارتباط برقرار کنید. هرچه ارتباط عاطفی بیشتری با نوزاد خود داشته باشید، احتمال افسردگی کمتر است.
• برای جلوگیری از PPD، برای مراقبت از خود وقت بگذارید. هر چه بیشتر به سلامت روحی و جسمی خود اهمیت دهید، احساس بهتری خواهید داشت.
• احساسات خود را برای خود نگه ندارید. آنچه را که تجربه می کنید – خوب، بد و زشت – با شریک خود یا هر کس دیگری که با او احساس راحتی می کنید به اشتراک بگذارید.
• در موارد شدید PPD، داروهای ضد افسردگی ممکن است یک گزینه باشد. با این حال، داروها فقط باید تحت نظر پزشک مصرف شوند.