کمبود خواب چیست؟ چگونه با آن مقابله کنیم؟

رفع کمبود خواب بسیار حائز اهمیت است چرا که کم خوابی با کیفیت مداوم می تواند بر عملکرد فرد در محل کار یا مدرسه، توانایی عملکرد روزمره، کیفیت زندگی و سلامتی او تأثیر می گذارد. بسیاری از افراد خواب با كیفیت کافی ندارند و این می تواند بر سلامتی، تندرستی و توانایی انجام فعالیت های روزمره  آنها تأثیر بگذارد. میزان مناسب خواب می تواند در افراد مختلف، متفاوت باشد، اما مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری ها (CDC) توصیه می کنند بزرگسالان حداقل 7 ساعت در هر شب بخوابند. آنها همچنین تخمین می زنند که از هر 3 بزرگسال 1 نفر خواب کافی ندارد. این مقاله به بررسی اثرات کم خوابی و نحوه درمان و پیشگیری از آن می پردازد.

میزان خواب کافی در افراد چقدر است؟

CDC مقادیر زیر از خواب را در هر دوره 24 ساعته توصیه کرده است:

سن	ساعتها خواب
4–12 ماه	12–16 ، از جمله چرت زدن
1-2 سال	11–14 ، از جمله چرت زدن
3-5 سال	10–13 ، از جمله چرت زدن
6–12 سال	9–12
13–18 سال	8-10
18–60 سال	7 یا بیشتر

در نظر گرفتن کیفیت و همچنین کمیت خواب بسیار مهم است. اگر شخصی خواب کم کیفیتی داشته باشد، فارغ از اینکه چند ساعت خوابیده است، فردای آن روز احساس خستگی می کند.

خواب کم کیفیت احتمال دارد به علت موارد زیر باشد:

• یک تختخواب نامناسب
• بیدار شدن اغلب در طول شب
• مشکلات تنفسی، مانند آپنه خواب
• محیطی بسیار گرم، سرد یا پر سر و صدا
• مراقبت از شخص دیگر در شب احتمال دارد منجر به کمبود خواب شود.

علائم کم خوابی

فردی که خواب کم کیفیت دارد احتمال دارد یک سری علائم را تجربه کند، از جمله:

• خستگی
• تحریک پذیری
• کاهش میل جنسی
• تغییرات خلق و خوی
• مشکل در تمرکز و به خاطر سپردن

اگر خواب خوبی ندارید، ممکن است پوست شما به زودی آن را نشان دهد. برخی مطالعات نشان داده اند که ارتباطی بین کمبود خواب و آکنه وجود دارد که شاید مربوط به چگونگی کنترل خواب در بدن هورمون ها باشد. کمبود خواب همچنین به سیستم ایمنی بدن آسیب می رساند و بدن را برای بسیاری از مسائل مختلف باز می گذارد.

از طرفی هم قرمزی، ورم، سیاهی دور چشم، همه نشان دهنده این است که به اندازه کافی نمی خوابید. مطالعات نشان می دهد افراد کم خواب به چین و چروک، خطوط، تورم و افتادگی بیشتری مبتلا می شوند.

تحریک پذیری نشانه بزرگی از کم خوابی است. یک مطالعه، خواب شبانه افراد را به 4/1 ساعت به مدت یک هفته محدود کرد. نتیجه بررسی ها نشان داد افراد با کمبود خواب استرس، عصبانیت و خستگی ذهنی بیشتری را تجربه کرده اند. آنها وقتی به برنامه های عادی خود بازگشتند احساس بهتری داشتند.

افسردگی و خواب ناچیز نیز ارتباط تنگاتنگی دارند. از آن بدتر، این است که افسردگی می تواند منجر به خواب کم شود، و عکس آن نیز اتفاق میفتد.

علل کمبود خواب

دلایل زیادی وجود دارد که باعث می شود فرد خواب کافی نداشته باشد. برخی از شایع ترین علل کمبود خواب، عبارتند از:

• کار در شیفت شب
• مراقبت از شخص دیگر در طول شب
• یک محیط خواب دارای سر و صدا یا دمای مناسب
• مشکلات پزشکی، مانند افسردگی، آپنه خواب، یا درد مزمن
• استفاده از وسایل الکترونیکی نزدیک به زمان خواب یا نگهداری آنها در اتاق خواب

 بیماری هایی که معمولاً خواب را مختل می کنند عبارتند از:

• چاقی
• افسردگی
• اضطراب
• درد مزمن
• آپنه خواب
• نارکولپسی
• جنون جوانی
• دندان قروچه
• سندرم خستگی
• اختلال دو قطبی
• سوء مصرف مواد

اثرات و عوارض طولانی مدت کم خوابی چیست؟

خواب کم در دراز مدت، می تواند خطر ابتلا به موارد زیر را افزایش دهد:

• چاقی
• سکته
• حمله قلبی
• فشار خون
• آپنه خواب
• روان پریشی
• افسردگی و اضطراب
• دیابت یا مقاومت به انسولین

تأثیرات کم خوابی روی بدن

کمبود خواب می تواند جنبه های مختلف سلامتی را تحت تأثیر قرار دهد، از جمله:

سیستم ایمنی بدن: کمبود خواب احتمال دارد فرد را در معرض عفونت هایی قرار دهد مانند بیماری های تنفسی  که درمان آن می تواند بیشتر طول بکشد.

وزن: خواب هورمون هایی را کنترل می کند که احساس گرسنگی و سیری را تحت تاثیر قرار می دهد. خواب همچنین می تواند باعث ترشح انسولین شود. تغییر در خواب می تواند باعث افزایش ذخیره چربی، تغییر در وزن بدن و خطر بالاتر دیابت نوع 2 شود.

سیستم قلبی عروقی: خواب به ترمیم و بازسازی رگ های قلب کمک می کند و فرآیندهایی را که فشار خون، سطح قند و کنترل التهاب را حفظ می کنند، تحت تأثیر قرار می دهد. خواب خیلی کم احتمال دارد باعث افزایش خطر ابتلا به بیماری های قلبی و عروقی شود.

سطح هورمون ها: خواب ناکافی می تواند بر تولید هورمون ها از جمله هورمون های رشد و تستوسترون تأثیر بگذارد. همچنین باعث ترشح هورمون های استرس اضافی در بدن، مانند نوراپی نفرین و کورتیزول می شود.

مغز: کمبود خواب بر قشر جلوی پیشانی که استدلال را اداره می کند و آمیگدالا که با احساسات سر و کار دارد تأثیر می گذارد. کمبود خواب همچنین احتمال دارد ایجاد خاطرات جدید را برای فرد دشوار کند، که می تواند یادگیری را تحت تأثیر قرار دهد.

باروری: کم خوابی می تواند بر تولید هورمون هایی که قدرت باروری را تقویت می کنند تأثیر بگذارد.

افزایش خطر تصادفات و کم خوابی

کمبود خواب می تواند توانایی های زیر را تحت تاثیر قرار دهد:

• توجه
• تصمیم گیری
• عکس العمل سریع

احتمال دارد فردی که خیلی کم می خوابد خطر خواب آلودگی  در حین رانندگی خودش را افزایش دهد که منجر به تصادف می شود. در صورت احساس خواب آلودگی، افراد نباید رانندگی یا از ماشین آلات استفاده كنند.

راه های تشخیص علت کمبود خواب

یک پزشک ،یا احتمالا یک متخصص خواب، با پرسیدن موارد زیر شروع می کند:

• مدت زمان خواب فرد
• عادت های خوابیدن آنها
• شرایط بهداشتی و دارویی موجود

داشتن یک دفترچه یادداشت خواب می تواند به فرد در ارائه اطلاعات دقیق ، و به پزشک در تشخیص میزان کامل مشکل کمک کند.

یک شریک احتمال دارد بتواند هرگونه خروپف، نفس نفس زدن یا لرزش اندام را در هنگام خواب تشخیص دهد، که نشان دهنده آپنه خواب یا سندرم پای بی قرار است.

پزشک احتمال دارد یک بررسی خواب یا پلی سونوموگرام را تجویز کند. پلی سونوموگرام  شامل خوابیدن در آزمایشگاه  است در حالی   که دستگاه تنفس، نبض، ضربان قلب و ریتم، فعالیت عضلات و حرکات مغز و چشم فرد را اندازه گیری می کند.

درمان های کمبود خواب

روش های زیادی برای بهبود خواباز جمله مشاوره، شیوه زندگی و تنظیمات محیطی، داروها و درمان های جایگزین وجود دارد. گاهی اوقات، یک فرد برای درمان یک بیماری زمینه ای نیز نیاز به درمان دارد.

درمان های رفتاری و شناختی

برخی از رویکردهایی درمانی برای رفع کم خوابی که شامل دارو نمی شوند، عبارتند از:

تکنیک های آرامش: مراقبه، آموزش ذهن آگاهی، تمرینات تنفسی و تصاویر هدایت شده می توانند به کاهش تنش کمک کنند. ضبط های صوتی و برنامه های خواب نیز می تواند تاثیر گذار باشد.

درمان رفتاری شناختی : ین روش احتمال دارد به فرد کمک کند الگوهای فکری که باعث خواب محدود می شود را شناسایی کند.

داروهای موثر در کمبود خواب

در برخی از افراد برخی از دارو های خواب آور و آرامبخش می تواند به خواب کافی کمک کند. برخی از گزینه های موجود در داروخانه ها عبارتند از:

• دیفن هیدرامین
• داکسی الامین
  

اگر داروهای بدون نسخه موثر نباشند، پزشک می تواند موارد زیر را تجویز کند:

• زولپیدم
• تمازپام 
  
• بوتاباربیتال

آنها همچنین احتمال دارد درمان یک بیماری زمینه ای مانند اضطراب را توصیه کنند. پیروی از دستورالعمل های پزشک ضروری است، زیرا برخی از این داروها می توانند عوارض جانبی ایجاد کنند یا فرد به آنها اعتیاد پیدا کند.

درمان های خانگی برای کم خوابی

تغییر عادات و محیط خواب اغلب می تواند به رفع کم  خوابی فرد کمک کند. شما می توانید راهکارهای زیر را برای بهبود خواب خود در طول شب رعایت کنید:

• از مصرف دخانیات خودداری کنید.
• در طول روز به طور منظم ورزش کنید.
• اتاق خواب را ساکت، تاریک و خنک نگه دارید.
• برای کنترل دندان قروچه از محافظ دهان استفاده کنید.
• از خوردن غذا 2-3 ساعت قبل از خواب خودداری کنید.
• مصرف کافئین و الکل، به ویژه نزدیک به زمان خواب را محدود کنید.
• دستگاه های الکترونیکی را خاموش کرده و آنها را از محل خواب دور نگه دارید.
• سعی کنید هر روز در ساعت های معین بخوابید و بیدار شوید، حتی آخر هفته ها، با هدف ایجاد روال.

اگر این اقدامات موثر نبود، فرد باید با یک ارائه دهنده خدمات بهداشتی مشورت کند، به خصوص اگر خواب کم روی کیفیت زندگی تأثیر بگذارد.

بررسی های کافی برای تأیید تأثیر هر یک از این روش های درمانی جایگزین مانند مصرف مکمل ها وجود ندارد، اگرچه ملاتونین در سالمندان نتیجه بیشتری داده است.  همیشه قبل از اقدام به درمان جدید با پزشک مشورت کنید. احتمال دارد عوارض جانبی یا تداخل با داروها وجود داشته باشد.

سخن آخر

کمبود خواب می تواند به سلامت روانی و جسمی فرد، عملکرد در مدرسه یا محل کار و کیفیت کلی زندگی او آسیب برساند.

همچنین، کمبود خواب مداوم، می تواند منجر به عوارض شود یا نشان دهنده یک مشکل اساسی در سلامتی، مانند آپنه خواب یا اضطراب باشد. فردی که نگران کمبود خواب خودش است باید با یک پزشک متخصص تماس بگیرد.

منابع:

https://www.medicalnewstoday.com/articles/307334#takeaway

https://www.webmd.com/sleep-disorders/ss/slideshow-signs-not-enough-sleep