با افزایش سن، ما اغلب تغییرات عادی مانند زود خوابیدن، زودتر از خواب بیدار شدن یا خواب بی کیفیت را در الگوهای خواب خود تجربه می کنیم. اما این تغییرات در خواب، بخشی طبیعی از پیری و کهولت سن نیست. خواب به همان اندازه که برای سلامت جسمی و عاطفی افراد جوان مهم است در سالمندی هم اهمیت دارد. خواب خوب به بهبود تمرکز و شکل گیری حافظه کمک می کند، به بدن فرد اجازه می دهد هرگونه آسیب سلولی که در طول روز رخ داده است را ترمیم کند و سیستم ایمنی بدن را بهبود ببخشد.
سالمندانی که خواب خوبی ندارند، بیشتر در معرض افسردگی، مشکلات توجه و حافظه، خواب آلودگی بیش از حد در روز و بی خوابی در شب قرار دارند. خواب کافی می تواند منجر به مشکلات جدی سلامتی از جمله افزایش خطر بیماری قلبی عروقی، دیابت، مشکلات وزن و سرطان پستان در زنان شود. برای بهبود کیفیت خواب، درک علل بی خوابی اهمیت دارد. نکات زیر می تواند به سالمندان کمک می کند تا مشکلات خواب سالمندان را شناسایی و بر آن غلبه کرده ، استراحت خوبی در شب داشته باشند و کیفیت زندگی آن ها را بهبود ببخشند.
میزان خواب در سالمندان
در حالی که نیازهای خواب در افراد مختلف، متفاوت است، اکثر بزرگسالان سالم به 7.5 تا 9 ساعت خواب در شب نیاز دارند.
تغییرات خواب با افزایش سن
با افزایش سن، سطح هورمون رشد در بدن کمتر می شود، و بر روی کیفیت خواب فرد تاثیر می گذارد. بدن ملاتونین کمتری تولید می کند، ملاتونین هورمونی است که میزان خواب افراد ار کنترل می کند. کاهش ،باعث اختلال در خواب می شود. به همین دلیل بسیاری با افزایش سن، افراد “خواب سبکی” را دارند.
در خواب سبک، فرد می خواهد:
- زودتر بخوابد و صبح زود از خواب بیدار شود.
- در شروع خوابیدن خود مشکل دارد.
- سعی می کند با چرت زدن در طول روز، کمبود آن را جبران کند.
در بیشتر موارد، چنین تغییر خواب طبیعی است و نشانگر اختلال در خواب نیست.
مشکلات خواب مربوط به سن نیست.
اختلال خواب در هر سنی، رایج است.
بروز علائم زیر می توانند نشان دهنده اختلال در خواب باشند:
- در تمرکز کردن مشکل دارید.
- در کنترل احساسات خود مشکل دارید.
- هنگام بیدار شدن از خواب دوباره می خوابید.
- بعد از بیدار شدن احساس شادابی نمی کنید.
- برای خوابیدن به قرص های خواب یا محرک نیاز دارید.
- در طول روز احساس تحریک پذیری یا خواب آلودگی می کنید.
مشکلات اساسی خود را بشناسید.
بسیاری از موارد بی خوابی یا مشکلات خواب ناشی از علل اساسی دیگری هستند.
بسیاری از این علل قابل درمان و پیشگیری خواهند بود. با مشخص کردن تمام دلایل ممکن، می توانید مشکل بی خوابی خود را بر طرف کنید.
- آیا مضطرب یا نگران هستید؟
- آیا تحت فشارهای زیادی قرار دارید؟
- از نظر احساسی افسرده یا ناامید هستید؟
- آیا اخیراً یک تجربه آسیب زا را پشت سر گذاشته اید؟
- آیا داروهایی مصرف می کنید که ممکن است روی خواب شما تأثیر بگذارد؟
- آیا بیماری خاصی دارید که ممکن است باعث اختلال خواب شما شده باشد؟
با شناسایی و تشخیص علت، می توانید بی خوابی را تا حدودی برطرف کنید.
علل شایع بی خوابی و مشکلات خواب در سالمندان
عادات خواب ضعیف و محیط ناسالم خواب
عادت های خواب ضعیف و محیط ناسالم خواب را شناسایی و از بین ببرید. این عادات شامل ساعات نامنظم خواب، مصرف الکل قبل از خواب و خوابیدن جلو تلویزیون می باشد. سعی کنید اتاق شما راحت، تاریک و ساکت باشد و محیط سالمی را برای خواب خود مشخص کنید.
درد یا بیماری
بیماری های مانند تکرر ادرار، درد، آرتروز، آسم، دیابت، پوکی استخوان، سوزش قلب در شب و آلزایمر می توانند در خواب اختلال ایجاد کنند. برای درمان این بیماری ها با پزشک خود صحبت کنید.
یائسگی
گرگرفتگی و عرق شبانه در دوران یائسگی، می تواند خواب زنان را مختل کند. حتی بعد از یائسگی، مشکلات خواب می تواند ادامه یابند. بهبود عادت روزانه زن، به خصوص رژیم غذایی و ورزش می تواند در این موارد اختلال خواب را بهبود ببخشد.
داروها
سالمندان نسبت به افراد دیگر داروهای بیشتری مصرف می کنند. ترکیب داروها و همچنین عوارض جانبی آن ها می تواند خواب را مختل کند. پزشک ممکن است برای بهبود خواب تغییراتی در داروهای فرد ایجاد کند.
عدم ورزش
بی تحرک می تواند باعث خواب آلودگی شود. ورزش منظم هوازی در طول روز می تواند باعث خواب خوب شود.
استرس
تغییرات زندگی مانند بازنشستگی یا فوت یک دوست عزیز می تواند باعث استرس و به نوبه خود بی خوابی شود. را برای کاهش فشار روانی خود و بهبود خواب راه های مدیریت استرس را یاد بگیرید.
عدم تعامل اجتماعی
فعالیت های اجتماعی، خانواده و کار می تواند سطح فعالیت فرد را بالا ببرد و بدن را برای یک خواب خوب آماده کند. اگر بازنشسته هستید، سعی کنید، با دوستان سالمندان خود ارتباط برقرار کنید و یا در کلاس های مورد علاقه خود شرکت کنید.
اختلالات خواب
سندرم پاهای بی قرار (RLS) و خروپف و آپنه خواب بیشتر در سالمندان اتفاق میفتد.
کمبود نور آفتاب
- نور آفتاب به تنظیم ملاتونین و چرخه خواب بیداری کمک می کند.
- سعی کنید در طول روز حداقل دو ساعت از نور خورشید استفاده کنید.
عادت های خواب را بهبود ببخشید.
در بسیاری از موارد، سالمندان می توانند با پرداختن به مسائل عاطفی، بهبود محیط خواب و انتخاب عادات در طول روز سالم خواب خود را بهبود ببخشند.
سعی کنید شب را بهتر بخوابید.
سطح ملاتونین خود را تقویت کنید. چراغ های مصنوعی در شب می تواند تولید ملاتونین بدن را سرکوب کند. حداقل یک ساعت قبل از خواب تلویزیون و کامپیوتر را خاموش کنید. سعی کنید اتاق خواب شما ساکت، تاریک و خنک و راحت باشد. انسان ها غالبا با افزایش سن به نویز حساس تر می شوند. نور و گرما نیز می توانند باعث اختلال در خواب شوند. در موقع خواب سعی کنید هر وسیله اضافی مانند موبایل که باعث ایجاد سر و صدا و نور اضافی می شود را از اتاق خارج کنید. از اتاق خواب خود فقط برای خواب و رابطه جنسی استفاده کنید.
برای خواب بهتر یک روال منظم از خواب نگه دارید.
- یک برنامه ثابت و منظم برای خواب خود داشته باشید.
- هر روز، حتی در تعطیلات آخر هفته طبق روال عادی خود به رختخواب بروید و در همان ساعات بیدار شوید.
- قرص های خواب باعث درمان بی خوابی نمی شوند و حتی می توانند در درازمدت آن را بدتر کنند.
- اگر در صول روز احساس خواب آلودگی می کنید، ممکن است چرت زدن در روز انرژی لازم برای شما مناسب باشد.
- استحمام، گوش دادن به آهنگ و یا تمرین یک تکنیک آرامش مانند مدیتیشن می تواند به بهبود خواب کمک کنند.
- رابطه جنسی و خواب را با هم ترکیب کنید. رابطه جنسی و صمیمیت جسمی، مانند بغل کردن، می تواند به خواب خوب منجر شود.
- استفاده از مکمل و قرص های خواب را محدود کنید. بسیاری از مکمل های خواب دارای عوارض جانبی بوده و برای استفاده طولانی مدت مناسب نیستند.
در مورد چرت های روزانه خود راهکارهای زیر را در نظر بگیرید:
چرت کوتاه
- چرت کوتاه به مدت پنج دقیقه می تواند هوشیاری و حافظه فرد را بهبود بخشد.
- چرت زدن طولانی مدت بیش از 15 الی 45 دقیقه ممکن است باعث ایجاد احساس کوفتگی و عدم تمرکز شوند.
چرت در اوایل ظهر
- چرت زدن دیر هنگام در طول روز ممکن است خواب شبانه را مختل کند.
- سعی کنید در یک فضای راحت ترجیحا با نور و سر و صدای محدود چرت بزنید.
رژیم غذایی مناسب و ورزش
دو مورد از عادت های روزانه که به طور قابل توجهی روی خواب فرد تأثیر می گذارد رژیم غذایی و ورزش است.
مدیریت رژیم غذایی برای بهبود خواب
- کافئین را در اواخر روز محدود کنید، در اواخر روز از مصرف قهوه، چای و شکلات خودداری کنید.
- قبل از خواب از الکل خودداری کنید، الکل باعث در واقع خواب با کیفیت و عمیق را مختل می کند.
- قبل از خواب گرسنگی خود را برطرف کنید، قبل از خواب سعی کنید یک میان وعده سبک مانند غلات کم کربوهیدارت، ماست یا شیر گرم میل کنید.
- مصرف غذاهای قندی را کم کنید، خوردن یک رژیم غذایی حاوی قند و کربوهیدرات تصفیه شده مانند نان سفید، برنج سفید، ماکارونی و سیب زمینی سرخ شده می تواند باعث اختلال در خواب شما شود.
- رژیم مناسبی را رعایت کنید، درست قبل از خواب از مصرف وعده های غذایی بزرگ یا غذاهای پرادویه خودداری کنید. وعده های غذایی بزرگ یا تند ممکن است منجر به سوء هاضمه یا ناراحتی شود. سعی کنید حداقل 3 ساعت قبل از خواب یک شام متوسط بخورید. مصرف مایع را قبل از خواب به حداقل برسانید.
برای غلبه بر اختلالات خواب ورزش کنید.
ورزش، به ویژه فعالیت هوازی می توانند مواد شیمیایی موجود در بدن را آزاد کرده و باعث بهبود خواب می شود. حتی اگر در حرکت کردن خود مشکل دارید، ورزش های تقویتی و کششی بی شماری وجود دارد که می توانید برای آماده سازی خود برای یک خواب خوب آن ها انجام دهید. اما همیشه قبل از شروع ورزش برای تشخیص تمرینات متناسب با وضعیت خودتان با پزشک خود مشورت کنید.
- تمرینات شنا یک راه بسیار عالی برای تقویت تناسب اندام و کاهش درد مفاصل می باشد.
- بولینگ چمن، بوکس و گلف تمریناتی هستند که نیازی به حرکت زیاد از حد و جدی ندارد.
- پیاده روی می تواند روحیه شما را بهبود بخشد. ورزش هوازی به سالمندان کمک می کند خواب بهتری داشته باشند.
یک مطالعه در دانشگاه شمال غربی نشان داد که ورزش هوازی منجر به بهبود چشمگیری در خواب از جمله افزایش مدت زمان خواب باکیفیت در افراد سالمندی که بی خوابی دارند، شده است.
- شرکت کنندگان به مدت دو جلسه 20 دقیقه یا یک جلسه 30 تا 40 دقیقه ای چهار بار در هفته تمرین کردند.
- آن ها حداقل در دو فعالیت شامل پیاده روی یا استفاده از دوچرخه ثابت یا تردمیل کار کردند.
- کیفیت خواب آن ها از خواب ضعیف به خواب بهبود یافته تغییر کرد.
- شرکت کنندگان کمتر علائم افسردگی و خواب آلودگی روزانه را گزارش دادند.
استرس روانی را کاهش دهید، استرس و اضطراب ایجاد شده در طول روز نیز می تواند در خواب شبانه افراد اختلال ایجاد کند. یادگیری راه های مدیریت استرس در طول روز و از بین بردن عوامل استرس زا می تواند به بهبود خواب کمک کند.
بازگشت به خواب در طول شب
با افزایش سن طبیعی است که افراد در طول شب بیشتر از خواب بیدار شوند.
بهبود بازگشت خواب خود در طول شب راهکارهای زیر را در نظر بگیرید:
استرس نداشته باشید، استرس بدن شما را به بیدار شدن ترغیب می کند. سعی کنید استرس را از خودتان دور کنید.
آرامش خود را حفظ کنید، سعی کنید برای خواب بهتر و با کیفیت آرامش خودتان را قبل از خواب به دست آورید. انجام یک روش آرامش مانند تنفس عمیق یا مراقبه را امتحان کنید. اگرچه این روش ها جایگزین مناسبی برای خواب نیستند، اما می تواند به جوانسازی بدن شما کمک کنند.
اگر بعد از گذشت 20 دقیقه در خوابیدن مشکل دارید، از رختخواب خود خارج شوید و یک فعالیت مناسب مانند خواندن کتاب را انجام دهید و دوباره به رختخواب برگردید. سعی کنید در این مواقع از چراغ با نور کم استفاده کرده و از نگاه کردن به صفحه موبایل خود خودداری کنید. اگر در طول شب به خاطر نگرانی های روزمره خواب بیدار می شوید، یادداشت مختصری از نگرانی خود را را بر روی کاغذ یادداشت کرده و سعی کنید در طول شب به آن فکر نکنید.
مراجعه به پزشک
اگر تلاش های شما برای حل مشکلات خواب ناموفق بود، یک یادداشت خوب از جزئیات بی خوابی و اختلالات خواب های شبانه خود تهیه کرده و به پزشک مراجعه کنید. جزئیاتی در مورد استفاده از الکل، کافئین و نیکوتین، داروهایی که مصرف می کنید، تغییرات سبک زندگی و استرس های اخیر خود را یادداشت کنید.
پزشک ممکن است شما را برای معالجه بیشتر به یک متخصص خواب یا روان شناس ارجاع دهد.
درمان در مقابل قرص های خواب
در حالی که خواب آور و مکمل های خواب می توانند در کوتاه مدت برای بهبودی بی خوابی موثر باشند، آن ها بی خوابی را درمان نمی کنند. در واقع، آن ها می توانند در طولانی مدت بی خوابی را بدتر کنند. درمان شناختی، رفتاری (CBT) نوعی روان درمانی است که با پرداختن به افکار منفی، نگرانی ها و رفتاری که باعث بی شما می شود، مشکلات خواب را درمان می کند. یک مطالعه در دانشکده پزشکی هاروارد نشان داد که CBT در درمان بی خوابی مزمن نسبت به داروهای خواب آور تجویز می شود. اما CBT بدون خطرات و عوارض جانبی است و می تواند به صورت جداگانه، به صورت گروهی یا حتی آنلاین انجام گیرد.
آخرین دیدگاه‌ها