در اینجا به ارائه چند نوع میان وعده برای افراد دیابتی که می تواند میزان قند خون را کنترل کند می پردازیم.
کربوهیدرات
استفاده از اسنک ها راه بسیار موثری برای حفظ سطح قند خون پایدار است.
انتخاب هوشمندانه برای انتخاب غذایی با درک مواد استفاده شده در آن شروع می شود. برای بسیاری از افراد مبتلا به دیابت، این بدان معناست که باید به اثرات کربوهیدرات ها در سطح گلوکز خون واقف باشند. اکثر کربوهیدرات ها به گلوکز، که یک نوع قند اساسی محسوب می شود تبدیل می شوند. هنگامی که شما مقدار زیادی از انواع خاصی از کربوهیدرات مصرف می کنید، سطح قند خون شما افزایش می یابد. تعیین میزان کربوهیدرات ها در میان وعده های و انتخاب مواد غذایی با استفاده از شاخص گلوگزی (GI) هر دو راه بسیار خوبی برای انتخاب هوشمندانه مواد غذایی هستند.
استفاده از شاخص قند خون (GI)
GI میزان قندخونی که توسط مواد غذایی حاوی کربوهیدرات در مقایسه با خوردن مواد غذایی که میزان گلوگز کمتری دارد را اندازه گیری می کند.
مواد خوراکی با شاخص پایین قند خون عبارتند از:
- نان گندم
- بلغور جو دوسر
- حبوبات
- سبزیجات غیر نشاسته ای
غذاهای با شاخص قند خون متوسط GI دارای گلوگز بین ۵۶ و ۶۹ می باشد برخی از نمونه ها عبارتند از:
- نان گندم
- نان چاودار
- نان پیتا
خوردن تنقلات مخلوط با مواد غذایی بالا می تواند به شاخص قندخون کمک کند، مواد غذایی که به آرامی هضم و به طور همزمان استفاده می شوند. اضافه کردن پروتئین، چربی های سالم، یا فیبر به یک میان وعده با کربوهیدرات های پیچیده می تواند کمک به افزایش سیری و کاهش خطر ابتلا به افزایش قند خون کند.
پاپ کورن
پاپ کورن سبک گزینه مناسبی به عنوان میان وعده است. “سبک” به معنی آن است که از میزان کمتری چربی و کالری نسبت به پاپ کورن سنتی دارد.
میزان استفاده از آن معمولا 3 فنجان می باشد. شما هم می توانید آن را در خانه و یا به صورت خام تهیه کنید.
درست کردن پاپ کورن سبک
با استفاده از جریان هوا
در این روش هیچ کالری و چربی به آن اضافه نمی شود.
عدم استفاده از پاپ کورنی که در ماکروویو درست می شود.
- پاپ کورن مایکروفر ممکن است به راحت تهیه شود اما، همراه با نمک، کره و مواد دیگر است که باعث افزایش وزن شما می شود.
- به علاوه، اندازه بزرگ کیسه آن باعث می شود که نتوان مقدار مناسب از آن را استفاده کرد.
روغن مناسب را انتخاب کنید.
- اگر شما می خواهید آن را در روغن طبخ کنید، بهتر است از زیتون، آووکادو، یا روغن گردو استفاده کنید.
- استفاده از روغن های نباتی فرآوری شده، که ممکن است دارای چربی های ترانس بالا باشد اجتناب کنید.
ادویه های مخصوص به خود را تهیه کنید.
- برای طعم بخشیدن به آن به جای استفاده از کره، می توانید از سرکه بالزامیک، سس تند و یا لیمو استفاده کنید.
- از دو قاشق غذاخوری از دانه خام می تواند در حدود 4 فنجان پاپ کورن تهیه کرد.
هنگام خرید بسته ای پاپ کورن طبخ نشده، مطمئن شوید که چربی های ترانس ناسالم، که به عنوان چربی های هیدروژنه است و قند اضافه در لیست مواد تشکیل دهنده آن وجود نداشته باشد.
Trial mix
Trail mix هایی که در فروشگاه ها وجود دارد می تواند بی مزه و نه چندان سالم باشد.
می تواند برای صرفه جویی در هزینه ها و همین طور تهیه نوع سالم و مطابق با مزاج خود می توانید trail mix خود را درست کنید.
ترکیب این مواد:
- 1 فنجان بادام زمینی بو داده
- 1 فنجان بادام خام یا بوداده
- 1 فنجان دانه کدو تنبل
- ۵۶ گرم شکلات تیره خرد شده
- 1/2 فنجان کشمش و یا مویز
این میزان می تواند در ۱۶ میان وعده مورد مصرف قرار گیرد.
برخی از مواد دیگر که می تواند به این نوع میان وعده اضافه کرده دانه آفتابگردان، فندق و گردو است.
حموس
منبع عالی از پروتئین گیاه می باشد. این ترکیب سرشار از مواد مغذی مانند کلسیم و آهن است.
پژوهش‌های انجام شده مصرف نخود در پیش غذا را به عنوان وسیله ای برای کنترل میزان قندخون و اشتهای شما پیشنهاد می کند.برخی از مشکلاتی که در بسته های آماده در فروشگاه ها وجود دارد که عبارتند از میزان بالای چربی و نمک در آن ها. از خرید هرگونه بسته حاوی ۲۰ درصد یا از سدیم بیشتربه طور جد اجتناب کنید. به جای استفاده از تکه های پیتا از هویج خام، فلفل دلمه ای و کلم بروکلی استفاده کنید. همچنین برای طعم بخشیدن به آن می توانید مقداری روغن زیتون نیز در مخلوط آن اضافه کنید. فیبر، چربی و پروتین موجود در حموس، می تواند به شما احساس سیری دهد. به علاوه سطح قند خونتان را را نیز پایدار نگه دارد.
میوه و پنیر تازه
استفاده از میوه هیچ نوع ممنوعیتی برای افراد مبتلا به دیابت ندارد.
در واقع به دلیل تعداد آنتی اکسیدان و فیبر بالا استفاده بیشتر از این نوع مواد خوراکی پیشنهاد می شود. مخلوط میوه و پنیر یکی از خوشمزه ترین مزه هایی است که در دنیا وجود دارد. شما می توانید با استفاده از پرتقال, انگور و یا زغال اخته با ۲۵ گرم پنیر، یک میان وعده بسیار لذیذ تهیه کنید. شما می توانید هر نوع پنبری که میزان کلسترول بد آن کم است در این نوع میان وعده استفاده کنید.
غلات کامل و کره مغزها
آجیل یک منبع سالم از پروتئین است.با توجه به مقاله منتشر شده در مجله پزشکی در سال ۲۰۱۹، افراد مبتلا به دیابت که از آجیل پنج بار در یک هفته استفاده می کنند. با کاهش 17 درصدی ابتلا به بیماری های قلبی عروقی همراه هستند. بادام، دانه ی سویا و کره گردو از جمله مواد مغذی می باشد که می توان از آن استفاده کرد. چرا که آن ها حاوی مقدار کمی قند و چربی سالم اشباع نشده و عاری از هر نوع روغن هیدروژنه می باشند.
ماست یونانی
ماست یونانی یکی از مواد خوراکی است که در سال‌های اخیر با محبوبیت بسیاری روبه‌رو شده است.
این ماده غذایی حاوی پروتئین و کلسیم بسیار بالا است. ماست یونانی در حال حاظر در انواع طعم های مختلف وجود دارد. بسیاری از برندهای مشهور آن حاوی ۱۵ گرم یا کمتر از کربوهیدرات و یا ۱۲ گرم یا بیشتر از پروتئین در هر وعده غذایی می باشد. مطالعات ما نشان می دهد، مارک هایی که میزان پروتئین در آن ها در هر وعده غذایی بیشتر است احساس سیری را برای مدت طولانی تری در بدن شما حفظ می کنند. استفاده از ماست کم چرب یا بدون چربی به نظر سالم می رسد اما هیچ گونه ضرورتی برای شما ندارد. استفاده از ماست پر چرب که میزان شکر و کربوهیدرات اضافه شده به آن کم است می تواند مورد استفاده قرار گیرد.
هنگام خرید ماست حتماً به شیرین کننده های اضافه آن دقت کنید. همچنین شما می توانید با اضافه کردن میوه های مانند ذغال اخته و انواع توت ها به ماست میزان فیبر آن را نیز افزایش دهید.
چیپس
چیپس دیگر اصطلاحی تنها برای سیب زمینی سرخ کرده نیست. در واقع شما می توانید در خانه انواع سبزیجات را به شکل چیپس درست کنید تا با این کار از ورود نمک، چربی‌های ترانس که با خرید یک بسته چیپس از فروشگاه ها می توان وارد بدن شما گردد، جلوگیری کنید. با دنبال کردن این دستورالعمل شما می توانید چیپس های سبزیجات دیگر را نیز در منزل تهیه کنید. استفاده از برگ های کلم پیچ آغشته شده با روغن زیتون، نمک و فلفل، قرار دادن آن ها را بر روی سینی فر و حرارت دادن به آن تا زمانی که ترد شود. در این صورت شما یک میان وعده خوشمزه در کمتر از نیم ساعت را تهیه خواهید کرد. این دستور غذا می‌تواند با اسفناج یا چغندر نیز امتحان کنید.
آووکادو
کاکادو حاوی میزان بالایی از چربی های خوب است و میزان کالری در آن ها بسیار زیاد است. پس نیازی نیست که این میزان خیلی زیادی از آن ها استفاده کنید. همچنین چربی های اشباع نشده و نیمه اشباع شده در آن ها می توانند چربی خون شما را کاهش دهد. شما می توانید آن را به صورت ساده یا مخلوط شده با برخی از چاشنی ها به عنوان سالاد استفاده کنید.
آن را به تنهایی بر روی نان تست قرار داده و به عنوان یک میان وعده میل کنید.
برای درست کردن سالاد می توانید، آووکادو را با مقداری گوجه، گل میخک و یک عدد پیازخرد شده، مخلوط کرده. مواد را با ۲ قاشق غذاخوری آبلیموی تازه هم بزنید.
کره بادام زمینی و برش های سیب
برای انتخاب کره بادام زمینی حتما مطمئن شوید که نوع طبیعی آن را که بدون هیچ شکر، نمک و مواد نگهدارنده است، انتخاب می کنید. سیب را به قسمت های کوچک تقسیم کرده و هر تکه را با آغشته کردن به کره ی بادام زمینی میل کنید.
Smoothie
اگر طرفدار استفاده از سبزیجات نیستید می توانید با مخلوط کردن سبزیجات با برخی از میوه های مورد علاقه خود طعم سبزیجات را از بین ببرید.
در اینجا چند نوع اسموتی که حاوی میزان کمی از شکر است را پیشنهاد می کنیم.
- اضافه کردن انبه یخ زده به برگ های اسفناج و خیار
- مخلوط اسفناج، هویج و شیربادام شیرین نشده با یخ
- مخلوط شیر سویا با تمشک یخ زده، بادام، با کلم
میوه ها و سبزی های مورد علاقه خود را برای ایجاد طعم های متفاوت در اسموتی انتخاب کنید و در نهایت یک نوشیدنی خوشمزه همراه با انواع مختلف مواد مغذی در اختیار شما قرار خواهد گرفت.
سیب زمینی سرخ کرده
ما در مورد سیب زمینی های سرخ کرده که در روغن بسیار زیاد و ناسالم به همراه مقدار زیادی نمک پخته می شود صحبت نمی کنیم. بلکه در مورد سیب زمینی شیرین سرخ شده صحبت می کنیم که شما می توانید سیب زمینی شیرین را در مقداری کمی روغن زیتون، نمک و فلفل تهیه کنید. همچنین شما این دستورعمل را با سبزیجات که دارای کربوهیدرات پایینی از جمله کلم، هویج و کدو نیز می توانید استفاده کنید.
غذای آماده
یخچال خود را با موادی که برای درست کردن یک میان وعده سالم لازم است پر کنید. بهتر از آن، این است که مقداری از آن را برای هر هفته آماده کرده و در یخچال قرار دهید، که در صورت نیاز از آن ها استفاده کنید داشتن غذای سالم و در دسترس می توانند از استفاده ی غذاهای ناسالم و حاوی شکر و کربوهیدرات بالا جلوگیری کند.
منبع: https://www.healthline.com/health/diabetes-snacks#trail-mix
[advisers limit=3 online =true skill=”20″]
