برای حفظ و تقویت سلامت مغز خود توصیه می کنیم غذا های مضر برای سلامت مغز را نخورید. چون مغز مهمترین عضو بدن است. مغز تمام فعالیت های بدن از جمله ضربان قلب، تنفس، عملکرد ریه ها و دستگاه گوارش را کنترل می کند. به همین دلیل توصیه می شود که با رعایت یک رژیم غذایی متعادل، سلامت مغز خود را به بهترین شکل ممکن حفظ کنید.
برخی از غذاها اثرات منفی زیادی بر روی مغز دارند. مصرف این غذاها بر حافظه و خلق و خوی شما تأثیر می گذارند و خطر ابتلا به زوال عقل را افزایش می دهند. بررسی ها نشان می دهد که زوال عقل تا سال 2030 بیش از 65 میلیون نفر را در سراسر جهان تحت تاثیر قرار خواهد داد. دمانس یا زوال عقل جزء بیماری های نورودژنراتیو و پیشرونده است که باعث اختلال در عملکرد نورون های عصبی مغز می شود. خوشبختانه، با حذف مواد غذایی ناسالم از رژیم غذایی خود، می توانید تا حد زیادی خطر ابتلا به این بیماری را کاهش دهید.
غذا های مضر برای سلامت مغز سلامت مغز، عبارتند از:
نوشیدنی های شیرین، یکی از غذا های مضر برای سلامت مغز
مصرف بی رویه نوشیدنی های قندی شامل انواع نوشیدنی ها از جمله نوشابه ها، نوشیدنی های انرژی زا و انواع مختلف آب میوه های طبیعی و صنعتی است. مصرف زیاد نوشیدنی های شیرین نه تنها باعث ابتلا به چاقی و افزایش وزن می شود بلکه خطر ابتلا به دیابت نوع 2 و بیماری های قلبی را نیز افزایش می دهد. همچنین مصرف نوشیدنی های شیرین برای سلامت مغز بسیار مضر است. (عوارض مصرف نوشیدنی های انرژی زا را از اینجا بخوانید).
افرادی که به طور بی رویه نوشیدنی های شیرین مصرف می کنند در معرض خطر ابتلا به دیابت نوع 2 قرار دارند. از طرفی دیگر بررسی ها نشان می دهد که بین ابتلا به دیابت نوع دو و خطر ابتلا به بیماری آلزایمر ارتباط بسیار تنگاتنگی وجود دارد. علاوه بر این، افزایش سطح قند خون می تواند خطر ابتلا به زوال عقل را حتی در افراد بدون دیابت افزایش دهد.
یکی از اجزای اصلی بسیاری از نوشیدنی های شیرین، شربت ذرت با فروکتوز بالا (HFCS) است که از 55 درصد فروکتوز و 45 درصد گلوکز تشکیل می شود. این شیرین کننده ها به صورت طبیعی در بسیاری از میوه ها وجود دارند.
مصرف زیاد فروکتوز، یکی دیگر از غذا های مضر برای سلامت مغز
مصرف زیاد فروکتوز منجر به بروز مشکلاتی از جمله چاقی، افزایش فشار خون، افزایش چربی خون، دیابت و اختلال در عملکرد شریانی می شود. این جنبه های سندرم متابولیک در دراز مدت با افزایش خطر ابتلا به زوال عقل همراه است.
بررسی ها نشان می دهد که مصرف زیاد فروکتوز می تواند منجر به مقاومت به انسولین در مغز شود. همچنین مصرف زیاد این شیرین کننده ها عملکرد مغز، حافظه و یادگیری را کاهش می دهد. رژیم غذایی سرشار از قند باعث وارد شدن گلوکز مازاد به خون و در نتیجه افزایش التهاب مغز و اختلال در حافظه می شود.
افرادی که در رژیم غذایی خود مقادیر زیاد فروکتوز مصرف می کنند، دارای اضافه وزن بیشتری هستند. همچنین خطر ابتلا به اختلالات متابولیک و کاهش حافظه در این افراد بیشتر است.
مصرف زیاد فروکتوز که در میوه های تازه و نوشیدنی های شیرین وجود دارد، در مقایسه با قند اثرات منفی بیشتری بر مغز دارد. اما با این حال هنوز به مطالعات بیشتری در این زمنیه نیاز است.
بهترین راه برای حفظ سلامت مغز کاهش مصرف نوشیدنی های شیرین در رژیم غذایی است. برای این کار می توانید نوشیدنی های سالمی مانند آب، چای سرد شیرین نشده، آب سبزیجات و شیر را جایگزین مصرف نوشیدنی های شیرین کنید.
کربوهیدرات های تصفیه شده، یکی دیگر از غذا های مضر برای سلامت مغز
به کربوهیدرات های تصفیه شده کربوهیدرات ساده یا فرآوری شده نیز گفته می شود. کربوهیدرات تصفیه شده شامل قندها و غلات فرآوری شده مانند آرد سفید است.
این نوع کربوهیدرات ها عموماً دارای شاخص گلیسمی (GI) بالایی هستند. به این معنی که بدن شما آنها را به سرعت هضم می کند و باعث افزایش سطح قند خون و انسولین می شود.
GL به میزان افزایش سطح قند خون توسط یک غذا بر اساس اندازه وعده اشاره دارد. غذاهایی که دارای شاخص گلیسمی بالایی هستند، در دراز مدت عملکرد مغز را مختل می کنند.
اثرات منفی مصرف کربوهیدرات ها
بررسی ها نشان می دهد که مصرف یک وعده غذا با بار گلیسمی بالا می تواند باعث مختل شدن حافظه هم در کودکان و هم در بزرگسالان شود. بررسی های دیگری که بر روی دانشجویان سالم دانشگاه انجام شد، ثابت کرد کسانی که چربی و شکر تصفیه شده بیشتری مصرف می‌کنند، حافظه ضعیف‌تری دارند.
این تأثیر بر حافظه احتمالا به دلیل التهاب هیپوکامپ رخ می دهد. هیپوکامپ بخشی از مغز است که بر جنبه‌های مختلف حافظه تأثیر می‌گذارد، و همچنین پاسخ به نشانه‌های گرسنگی و سیری از این بخش مغز صادر می شود. التهاب به عنوان مهمترین عامل خطر برای ابتلا به بیماری های دژنراتیو مغز، از جمله بیماری آلزایمر و زوال عقل است.
افرادی که بیش از 58 درصد از کالری روزانه خود را به شکل کربوهیدرات مصرف می کنند دو برابر بیشتر از سایرین در معرض خطر ابتلا به اختلالات روانی خفیف و زوال عقل قرار دارند.
اثرات منفی مصرف کربوهیدرات ها بر سلامت مغز بسیار زیاد است. به عنوان مثال کودکانی که رژیم‌های سرشار از کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده دارند، نسبت به دیگر همسالان خود دارای هوش غیر کلامی بسیار کمتری هستند. بنابراین کاهش مصرف کربوهیدرات های تصفیه شده می تواند تا حد زیادی به حفظ سلامت مغز کمک کند.
مواد غذایی مانند سبزیجات، میوه‌ها، حبوبات و غلات کامل جزء کربوهیدرات‌های مفید و با GI پایین هستند.
غذاهای سرشار از چربی ترانس، یکی دیگر از غذا های مضر برای سلامت مغز
چربی‌های ترانس نوعی چربی غیراشباع هستند که تأثیرات مضر فراوانی بر سلامت مغز دارند. مصرف چربی های ترانس که به طور طبیعی در محصولات حیوانی مانند گوشت و لبنیات وجود دارد، چندان نگران کننده نیست. اما با این حال مصرف چربی‌های ترانس صنعتی که با نام روغن‌های گیاهی هیدروژنه شناخته می شوند، برای سلامت مغز مشکل ساز هستند.
عوارض مصرف مصرف چربی های ترانس
چربی‌های ترانس در مواد غذایی مختلفی مانند مارگارین، کیک‌های آماده و کلوچه‌ها به مقدار زیاد یافت می شود. بررسی ها نشان می دهد در افرادی که مقادیر زیادی از چربی‌های ترانس مصرف می‌کنند، در معرض خطر بیشتری برای ابتلا به بیماری آلزایمر و زوال شناختی قرار دارند.
همچنین مصرف چربی های ترانس دارای مضرات زیادی برای سلامت قلب است. کسانی که چربی اشباع بیشتری نسبت به چربی غیراشباع مصرف می‌کنند، دارای حافظه ضعیفی هستند. با این حال چربی ها انواع مختلفی دارند. مصرف چربی های مفید غیر اشباع برای حفظ سلامت مغز و قلب بسیار ضروری هستند.
به عنوان مثال، رژیم های غذایی سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 باعث پیشگیری از ابتلا به بیماری آلزایمر و دمانس عقلی می شود. امگا 3 ترکیبات ضد التهابی را در مغز افزایش می دهد و می تواند اثر محافظتی به ویژه در افراد سالمند داشته باشد.
مواد غذایی مانند ماهی، دانه چیا، دانه کتان و گردو، دارای مقدار زیادی چربی های امگا 3 هستند.
غذاهای فرآوری شده
غذاهای فرآوری شده دارای قند، چربی و نمک زیادی هستند. در تهیه غذاهای فرآوری شده از مواد افزودنی زیادی استفاده می شود. مواد افزودنی مدت زمان ماندگاری این غذاها را افزایش می دهند.
مواد غذایی مانند چیپس، شیرینی، نودل فوری، ذرت بو داده د مایکروویو، کنسروها و سس های آماده جزء غذاهای فراوری شده هستند.
غذاهای فراوری شده معمولاً کالری بالایی دارند و در عین حال دارای ارزش غذایی چندانی نیستند. مصرف این نوع غذاها باعث افزایش وزن می شود. افزایش وزن تاثیری منفی زیادی در سلامت مغز دارد. در واقع چربی انباشته شده در اطراف اندام ها و به خصوص چربی شکمی باعث آسیب به بافت مغز می شود.
بررسی ها نشان می دهد که رژیم غذایی غربی به دلیل داشتن مقدار زیاد نمک، چربی و قند، به توسعه بیماری های دژنراتیو کمک می کند.
عوارض مصرف غذاهای فرآوری شده
رژیم غذایی سرشار از مواد غیرمفید منجر به کاهش سطح متابولیسم قند در مغز و در نتیجه کاهش بافت مغز می شود. به نظر می رسد که این علائم نشان دهنده شروع بیماری آلزایمر است.
رژیم غذایی سرشار از غذاهای سرخ شده و گوشت های فرآوری شده مانند سوسیس و کالباس باعث کاهش یادگیری و حافظه می شود. همچنین این رژیم غذایی ناسالم با التهاب و کاهش سریعتر استدلال در طی 10 سال همراه است.
یکی از راه هایی که مصرف غذاهای فرآوری شده می تواند بر مغز تأثیر منفی بگذارد، کاهش تولید مولکولی به نام فاکتور نوروتروفیک (BDNF) است.
این مولکول در بخش‌های مختلف مغز از جمله هیپوکامپ یافت می‌شود و تولید آن برای حافظه بلندمدت، یادگیری و رشد نورون‌های جدید مهم است. بنابراین، هر گونه کاهش فاکتور نوروتروفیک (BDNF) می تواند اثرات منفی بر عملکرد سلول های مغزی داشته باشد.
شما می توانید به جای مصرف غذاهای فراوری شده مواد غذایی مفیدی مانند میوه ها، سبزیجات، آجیل، حبوبات و ماهی را در رژیم غذایی خود بگنجانید.
همچنین با رعایت رژیم غذایی مدیترانه ای می توانید از خود در برابر ابتلا به بیماری هایی مانند آلزایمر و دمانس عقل محافظت کنید.
آسپارتام
آسپارتام یک شیرین کننده مصنوعی است که در بسیاری از محصولات بدون قند استفاده می شود. اغلب افراد هنگام تلاش برای کاهش وزن از آسپارتام استفاده می کنند. آسپارتام در بسیاری از محصولات تجاری یافت می شود. این شیرین کننده مصنوعی برای افراد مبتلا به دیابت به جای استفاده از شکر به کار می رود.
به نظر می رسد که مصرف بی رویه آسپارتام با ابتلا به مشکلات رفتاری و شناختی مرتبط است. آسپارتام از ترکیباتی مانند فنیل آلانین، متانول و اسید آسپارتیک تشکیل می شود.
فنیل آلانین می تواند به راحتی از سد خونی مغز عبور کند و باعث اختلال در تولید انتقال دهنده های عصبی شود. علاوه بر آن، آسپارتام یک عامل استرس زای شیمیایی است و میزان آسیب پذیری مغز را در برابر استرس اکسیداتیو افزایش می دهد.
عوارض مصرف بیش از حد آسپارتام
مصرف بیش از حد آسپارتام اثرات منفی زیادی بر قدرت حافظه و یادگیری دارد. رژیم غذایی با آسپارتام بالا باعث افزایش میزان افسردگی در افراد می شود، حافظه را ضعیف می کند و عملکرد مغز را کاهش می دهد. هر چه میزان افسردگی بالاتر باشد عملکردهای مغزی دچار اختلال بیشتری می شوند.
بررسی ها نشان می دهد افرادی که مقدار زیادی اسپارتام مصرف می کنند، در معرض خطر بیشتری برای ابتلا به سکته مغزی و زوال عقل قرار دارند. همچنین مصرف بی رویه آسپارتام باعث اختلال حافظه، افزایش استرس اکسیداتیو در مغز و عدم تعادل در وضعیت آنتی اکسیدانی سلول های مغزی می‌شود.
علی‌رغم یافته‌های پزشکی، اگر مصرف آسپارتام را به 3400 میلی‌گرم در روز محدود کنید، به عنوان یک شیرین‌کننده بی‌خطر در نظر گرفته می‌شود.
به عنوان مثال یک قوطی معمولی 340 میلی لیتری نوشابه رژیمی حاوی حدود 180 میلی گرم آسپارتام است. البته این مقادیر ممکن است بسته به برند نوشابه متفاوت باشد.
الکل
مصرف الکل اثرات بسیار بدی بر سلامت مغز دارد. مصرف طولانی مدت الکل منجر به کاهش حجم مغز، تغییرات متابولیک و اختلال در انتقال دهنده های عصبی می شود. انتقال دهنده های عصبی، نوعی ترکیبات شیمیایی هستند که مغز برای برقراری ارتباط از آنها استفاده می کند.
افراد مبتلا به الکلیسم اغلب کمبود ویتامین B1 دارند. کمبود این ویتامین عامل اصلی ابتلا به نوعی اختلال مغزی به نام انسفالوپاتی است که به نوبه خود می تواند به سندرم کورساکوف تبدیل شود.
این سندرم با علائمی مانند اختلال در حافظه، اختلال در بینایی، سرگیجه و عدم حفظ تعادل همراه است. مصرف شدید الکل در یک بازه زمانی کوتاه، باعث وارد شدن آسیب های شدیدتر به مغز می شود. به دنبال مصرف الکل مغز نشانه‌های احساسی را نسبت به حالت عادی به طور متفاوتی تفسیر می کند. به نظر می رسد که این تغییر در تشخیص احساسات به علت پرخاشگری مرتبط با الکل است.
علاوه بر این، مصرف الکل در دوران بارداری می تواند اثرات مخربی بر روی جنین داشته باشد. با توجه به اینکه مغز جنین هنوز در حال رشد است، اثرات سمی الکل می تواند منجر به اختلالات رشدی مانند سندرم الکل جنینی شود.
تأثیر سوء مصرف الکل در نوجوانان نیز می تواند به ویژه آسیب زا باشد، زیرا مغز در این دوران هنوز در حال رشد است. نوجوانانی که الکل مصرف می کنند در مقایسه با نوجوانان غیر الکلی، دارای ناهنجاری های زیادی در عملکرد مغزی خود هستند.
مصرف الکل باعث رفتارهای پرخطر و افزایش خطر وابستگی به الکل می شود. همچنین یکی دیگر از مضرات الکل، بر هم زدن الگوهای خواب است. مصرف الکل قبل از خواب باعث کاهش کیفیت خواب می شود.
ماهی پر از جیوه
جیوه یک فلز آلاینده سنگین و به شدت سمی است که می تواند برای مدت طولانی در بافت های حیوانی ذخیره شود. ماهی هایی که عمر طولانی تری دارند، دارای مقادیر بیشتری از جیوه هستند. این ماهی ها می توانند مقادیری بیش از 1 میلیون برابر غلظت آب در خود جیوه ذخیره کنند. به همین علت منبع اولیه جیوه در انسان، مصرف غذاهای دریایی است.
جیوه پس از مصرف در اندام های سراسر بدن از جمله مغز، کبد و کلیه ها پخش می شود. مصرف جیوه در زنان باردار نیز بسیار خطرناک است. زیرا جیوه به راحتی از جفت عبور کرده و سلامت مغز جنین را تحت تاثیر قرار می دهد. اثرات سمی جیوه شامل اختلال در سیستم عصبی مرکزی، تحریک نوروتوکسین ها و در نتیجه آسیب به مغز است. مصرف جیوه در خانم های باردار با تخریب نورون ها، رشد مغز جنین را مختل می کند. این وضعیت می تواند منجر به فلج مغزی و سایر اختلالات رشدی شود.
با این حال، ماهی های زیادی وجود دارند که منبع قابل توجهی از جیوه نیستند. در واقع، ماهی یک پروتئین با کیفیت است. مصرف ماهی می تواند بسیاری از مواد مغذی مورد نیاز بدن مانند امگا 3، ویتامین B12، روی، آهن و منیزیم را فراهم کند. بنابراین بهتر است ماهی هایی که دارای جیوه کمتری هستند را به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم مصرف کنید.
به طور کلی، توصیه می شود که بزرگسالان دو تا سه وعده ماهی در هفته مصرف کنند. با این حال، ماهی هایی مانند اره ماهی را یک وعده بیشتر نخورید، زیرا این ماهی حاوی مقادیر زیادی جیوه است. در مورد مسمومیت جیوه اطلاعات بیشتری کسب کنید.
سخن آخر
به طور کلی نوع رژیم غذایی شما تاثیر زیادی بر سلامت مغز دارد. رژیم های غذایی که سرشار از قند، کربوهیدرات های تصفیه شده و چربی های ناسالم هستند، می توانند باعث اختلال در حافظه و کاهش قدرت یادگیری شوند. رعایت یک رژیم غذایی مناسب علاوه بر حفظ سلامت مغز و سیستم عصبی در پیشگیری از بیماری هایی مانند آلزایمر و دمانس عقل به شما کمک می کند.
آخرین دیدگاه‌ها