11 ماده غذایی پرفیبر را بشناسید و سعی کنید از آنها در رژیم غذایی خود استفاده کنید. با اطمینان از دریافت فیبر کافی، به سلامت بدن خود کمک کنید، وزن خود را کنترل کرده و از دیابت نوع 2 جلوگیری کنید. بسیاری از مردم می دانند که رژیم غذایی پر از فیبر راهی برای حمایت از سیستم گوارشی، کنترل وزن، کاهش بیماری قلبی، کاهش ابتلا به سرطان روده و دیابت نوع 2 می باشد. غذاهای حاوی فیبر بالا: نخود فرنگی، تمشک، آووکادو
فیبر شامل فیبر محلول و نامحلول است. فیبر محلول سرعت هضم را کند می کند، همچنین سرعت ورود گلوکز به جریان خون را کاهش می دهد، بنابراین به کنترل قند خون کمک می کند. فیبر محلول همچنین آب روده را جذب کرده و مدفوع را حجیم می کند که می تواند از اسهال جلوگیری کند. فیبر نامحلول حجم زیادی را به غذا اضافه می کند که هضم نمی شود، بنابراین به افزایش احساس سیری و همچنین دفعات دفع کمک می کند. در همین حال، فیبر نامحلول از یبوست جلوگیری می کند.
بین رژیم غذایی سرشار از فیبر محلول – که در غذاهایی مانند بلغور جو دوسر، آجیل و حبوبات یافت می شود – و کاهش خطر ابتلا به سرطان سینه رابطه وجود دارد. در یک بررسی که در آوریل 2020 در مجله Cancer منتشر شد، 20 مطالعه مورد بررسی قرار گرفت و نویسندگان خاطرنشان کردند که افرادی که فیبر بیشتری مصرف می کردند، در مقایسه با افرادی که کمتر مصرف داشتند، 8 درصد کمتر در معرض ابتلا به سرطان سینه قرار می گیرند.
11 منابع پر فیبر غذایی که باید بخورید.
دستورالعمل های رژیم غذایی ایالات متحده میزان کافی فیبر را برای زنان 25 گرم در روز و برای مردان 38 گرم در روز تعیین می کند. به گفته انتشارات بهداشتی هاروارد، اکثر آمریکایی ها فقط نیمی از میزان کافی فیبر را دریافت می کنند و متوسط مصرف آن 15 گرم است. برای دریافت فیبر کافی، حداقل نیمی از غلات خود را از غلات کامل تهیه کنید. پنج وعده توصیه شده در روز میوه و سبزیجات مصرف کنید. مصرف میان وعده های غذایی با فیبر بالا، مانند آجیل، حمص، غلات با فیبر بالا یا کراکر غلات کامل، راه خوب دیگری برای افزودن فیبر در طول روز است.
نخود سبز، جزء 11 منابع پر فیبر غذایی
به گفته USDA، نخود سبز ممکن است کوچک باشد، اما دارای مقدار قابل توجهی فیبر است – حدود 4 گرم در هر فنجان، که 14 درصد از ارزش روزانه (DV) است. استفاده از چند مشت نخود یخ زده راهی آسان برای افزودن سبزیجات سبز به غذاهای ماکارونی و برنج است. می توان نخود سبز را به صورت پوره روی نان تست یا کراکر مصرف کرد. نخود فرنگی علاوه بر فیبر، ویتامین A را که ممکن است محافظ سلامتی پوست و چشم ها باشد، و ویتامین K را که به حفظ استحکام استخوان ها کمک می کند، تامین می کند.
کنگر فرنگی، جزء 11 منابع پر فیبر غذایی
طبق گزارش USDA، نیمی از کنگر فرنگی (قسمت خوراکی در پایه گلبرگها) 3 گرم فیبر دارد که 11 درصد DV است. اگر این مقدار را بخورید 30 کالری دریافت خواهید کرد. به گفته آکادمی تغذیه و رژیم شناسی، کنگر فرنگی یک سبزی با پتاسیم بالا محسوب می شوند. پخت کنگر فرنگی می تواند کمی مشکل باشند به همین خاطر اکثر مردم کنسرو شده کنگر فرنگی را در سالاد و ماکارونی یا دیگر غذاها استفاده می کنند. سعی کنید یک کنگر فرنگی را با کمی روغن زیتون، سیر و رزماری بخارپز کرده یا آنها را قبل از بو دادن در فر با گوجه فرنگی کامل بپزید.
آووکادو
طبق گزارش USDA، نیمی از یک آووکادو حدود 5 گرم فیبر دارد و این 18 درصد DV شما است. بیشتر چربی های موجود در آووکادو چربی های غیر اشباع هستند. همان نوع مفید برای قلب که در روغن زیتون یافت می شود. آووکادو میوه ای غنی از مواد مغذی و همه کاره است که می توان آن را به تنهایی مصرف کرد یا در انواع دستور العمل های خوشمزه از سوپ گرفته تا سالاد تا اسموتی استفاده کرد.
ادامام
ادامام یک میان وعده خوش طعم و غنی از فیبر است، طبق گزارش USDA، حدود 5 گرم در هر فنجان 18 درصد DV است. ادامام پروتئین، فیبر و چربی مناسب را برای انسان فراهم می کند. ادامام را به سوشی یا سالاد اضافه کرده و مصرف کنید. افرادی که از غذاهای حاوی ایزوفلاون مانند ادامام یا توفو استفاده می کردند، نسبتاً کمتر در معرض ابتلا به بیماری قلبی بودند.
لوبیا
وقتی مردم به غذاهای با فیبر بالا فکر می کنند، احتمالاً لوبیا به ذهن می آید. طبق گزارش USDA، ½ فنجان لوبیا دریایی دارای 7 گرم فیبر است که 25 درصد DV را ارائه می دهد. لوبیا سیاه، لوبیا چیتی همانطور که گفته شد، همه از خانواده حبوبات و دارای فیبر هستند. به گفته آکادمی تغذیه و رژیم شناسی آمریکا، لوبیا دارای پروتئین و آهن است. حتی می تواند با بیماری هایی مانند کم خونی مبارزه کند. یک مطالعه در مجله CMAJ نشان داد که لوبیا ممکن است به کاهش LDL یا سطح کلسترول “بد” کمک کند.
لوبیا را داخل سالاد یا به هر سوپ یا سالسا اضافه کنید. آنها همچنین می توانند به عنوان غذای اصلی باشند مانند سوپ لوبیا، بوریتو لوبیا، برنج و لوبیا.
گلابی
سیب ها تمایل دارند توجه مردم را به عنوان یک غذای اصلی آسان برای خوردن به خود جلب کنند، اما وقت آن است که به فکر افزودن گلابی به سبد میوه خود نیز باشید. گلابی پر از فیبر هستند! به گفته USDA، یک گلابی متوسط 5.5 گرم فیبر دارد که 20 درصد DV توصیه شده است. اگر سعی می کنید از دسرهای پر کالری و شیرین خودداری کنید. خوردن یک گلابی آبدار و رسیده یک راه عالی برای داشتن وعده غذایی شیرین و مناسب است. گلابی علاوه بر داشتن مقدار زیادی فیبر، منبع خوبی از ویتامین C است. برای گلابی متوسط 7.65 میلی گرم ویتامین C به دست می آید که حدود 9 درصد DV است.
عدس
وقت آن است که به طور مرتب عدس بخورید. عدس پر از فیبر است و طیف وسیعی از ویتامین ها و مواد معدنی را تأمین می کنند. منبع گیاهی فوق العاده ای از پروتئین و آهن هستند. در نصف فنجان عدس پخته شده حدود 7 گرم فیبر وجود دارد. عدس را می توان در سوپ و سالاد استفاده کرد.
عدس سریعتر از سایر حبوبات می پزند، بنابراین برای آشپز مبتدی گزینه بسیار خوبی هستند. عدس قرمز در حدود 15 دقیقه پخته می شود. عدس سبز و قهوه ای که منبع پروتئین و فیبر هستند را به سوپ ها، خورشت ها یا برنج اضافه کنید. یک مطالعه کوچک که در آوریل 2018 در مجله تغذیه منتشر شد، هنگامی که شرکت کنندگان عدس همراه برنج را بجای برنج خالی که منبع نشاسته است مصرف کردند، عدس قند خون را در 48 فرد بدون دیابت کاهش داد.
دانه های چیا
ساده ترین راه برای مصرف فیبر بیشتر در وعده غذایی، دانه های چیا می باشد. این دانه فوق العاده کوچک یکی از غنی ترین منابع شکل گیاهی اسیدهای چرب امگا 3 هستند. دانه چیا را به بلغور جو دوسر یا غلات می توان اضافه کرد. همچنین می توانید چیا را به غذاهای پخته شده اضافه کنید یا با مخلوط کردن آنها با مایعی مانند شیر، پودینگ چیا تهیه کنید. دانه های چیا تقریباً بی مزه هستند. شما می توانید آنها روی هر غذایی بریزید.
تمشک
توت ها فوق ستاره های تغذیه ای هستند. نه تنها آنتی اکسیدان هایی دارند که ممکن است برای جلوگیری از التهاب مفید باشند، همانطور که هاروارد خاطرنشان می کند، بلکه حاوی فیبر نیز هستند. مخلوط تمشک و ماست یک صبحانه غنی از فیبر و پروتئین برای شما خواهد بود. طبق گزارش USDA، در هر فنجان تمشک حدود 8 گرم فیبر دارند که حدود 28 درصد DV است. تمشک به عنوان طعم دهنده اسموتی ها استفاده می شوند.
سبوس گندم
فیبر نامحلول موجود در سبوس گندم ممکن است به حرکت در دستگاه گوارش کمک کند، بنابراین می تواند برای افرادی که دچار یبوست گاه به گاه هستند، مفید باشد. به خاطر داشته باشید که فیبر را به تدریج به رژیم غذایی خود اضافه کنید. آب زیادی بنوشید تا از ناراحتی های گوارشی جلوگیری شود. ترکیب سبوس گندم می تواند روش خوبی برای افزایش فیبر باشد، به این صورت که آن را در اسموتی یا روی غلات بپاشید یا به غذاهای پخته اضافه کنید. طبق گزارش USDA، سبوس گندم در هر نصف فنجان 6 گرم فیبر دارد که حدود 21 درصد DV است.
جو دوسر
اگر می خواهید یک غذای غنی از فیبر استفاده کنید، بلغور جو دوسر را در نظر بگیرید. یک نصف فنجان جو دوسر خام 4 گرم فیبر در هر فنجان، به ازای هر USDA، که 14 درصد DV شما است، تامین می کند. غذای پر فیبر بلغور جو دوسر را بیشتر صبح ها مصرف کنید. مخلوط جو دوسر و دانه های چیا و تمشک را منبع غنی از فیبر برای شما خواهد بود.
