چرا باید شکلات تلخ بخوریم؟

یک تکه شکلات تلخ در روز می تواند برای سلامت قلب شما مفید باشد. عملکرد مغز را بهبود بخشد، استرس و خطر ابتلا به دیابت را کاهش دهد. بررسی های علمی نشان داده‌اند که شکلات تلخ سرشار از آنتی‌اکسیدان‌ها و مواد مغذی است که این خوراکی تلخ و شیرین را به یک غذای فوق‌العاده مورد علاقه تبدیل می‌کند.

طبق تحقیقات منتشر شده در سال 2016 در مجله علوم تغذیه، شکلات تلخ حاوی مواد مغذی گیاهی به نام فلاونوئیدها است که مواد شیمیایی گیاهی هستند که به عنوان آنتی اکسیدان عمل می کنند. حتی ممکن است در پیشگیری از سرطان و سلامت قلب نقش داشته باشند. گیاه کاکائویی که شکلات از آن مشتق می‌شود حاوی ترکیبی به نام تئوبرومین است که ممکن است به کاهش التهاب و کاهش فشار خون کمک کند.

8 دلیل برای خوردن شکلات تلخ

به گفته دانشکده بهداشت عمومی هاروارد TH Chan، بهترین گزینه انتخاب یک تکه با 70 درصد کاکائو یا بیشتر است. تکه هایی با درصد کمتر کاکائو قند اضافه شده و چربی های غیرمفید بیشتری دارند. اگرچه این ماده غذایی با کیفیت، انتخاب بهتری نسبت به شکلات شیری است. اما همچنان شکلاتی است، به این معنی که کالری و چربی اشباع شده بالایی دارد. برای جلوگیری از افزایش وزن، بیش از 1 اونس شکلات تلخ در روز نخورید. اکنون، نگاهی به برخی از مزایای این درمان بیاندازید.

پیشگیری از بیماری قلبی و کاهش خطر سکته

یکی از بزرگترین فوایدی که محققان می گویند نقش این ماده غذایی در بهبود سلامت قلب است. یک  بررسی سیستماتیک و متاآنالیز منتشر شده در جولای 2020 در مجله اروپایی قلب و عروق پیشگیرانه نشان داد که خوردن شکلات یک بار در هفته با 8 درصد کاهش خطر انسداد عروق مرتبط است. مطالعه بزرگ دیگری که در می 2021 در مجله آمریکایی تغذیه بالینی منتشر شد، داده های بیش از 188000 جانباز را تجزیه و تحلیل کرد و به این نتیجه رسید که خوردن منظم حدود 1 اونس شکلات با کاهش خطر ابتلا به بیماری عروق کرونر مرتبط است.

تحقیقات نشان می دهد که فلاونوئیدهای موجود در این ماده غذایی است که سلامت قلب را حفظ می کند. این مواد شیمیایی به تولید اکسید نیتریک کمک می‌کنند، که باعث شل شدن رگ‌های خونی و کاهش فشار خون می‌شود.

از آنجایی که بسیاری از این مطالعات مشاهده‌ای هستند، نتایج ممکن است توسط افرادی که میزان مصرف شکلات خود را گزارش نمی‌دهند، تغییر کند. مطالعات همچنین از این جهت محدود هستند که نمی توانند به طور مستقیم علت و معلول را ایجاد کنند. با این حال، یک متاآنالیز که در جولای 2017 در Nutrients منتشر شد، این حاشیه خطا را تأیید کرد. همچنان نشان داد که شکلات احتمالاً در کاهش خطر سلامت قلب، سکته مغزی و دیابت نوع 2 مفید است.

پیشگیری از از دست دادن حافظه و تقویت خلق و خوی از آثار شکلات تلخ

مطالعات نشان می دهد که مصرف این ماده غذایی با درصد بالایی از کاکائو، مانند 70 درصد، ممکن است برای مغز شما مفید باشد. جوی دوباست، دکتری، RD، دانشمند مواد غذایی، متخصص تغذیه و صاحب Dubost Food می گوید: تحقیقاتی وجود دارد که نشان می دهد شکلات فعالیت عصبی را در مناطقی از مغز که با لذت و پاداش مرتبط است تحریک می کند. این به نوبه خود استرس را کاهش می دهد و خلق و خوی شما را بهبود می بخشد.

چندین مطالعه شروع به محدود کردن چگونگی تأثیر این ماده غذایی بر مغز کرده‌اند. تحقیقات ارائه شده در جلسه زیست شناسی تجربی 2018 نشان داد که خوردن 48 گرم (کمی بیشتر از 1.5 اونس) شکلات ارگانیک کاکائویی 70 درصدی باعث افزایش انعطاف پذیری عصبی، توانایی مغز برای ایجاد اتصالات سیناپسی جدید می شود که می تواند اثرات مثبتی بر حافظه داشته باشد.

علاوه بر این،  مطالعه ای که در آوریل 2018 در مجله FASEB منتشر شد، نشان داد که حافظه و یادگیری را می توان با مصرف این ماده غذایی تقویت کرد. زیرا فلاونوئیدها – ترکیبات گیاهی قدرتمند موجود در دانه های کاکائو – تمایل دارند در مناطقی از مغز که مسئول این عملکردها هستند تجمع پیدا کنند. مطالعه ای که در ژوئیه 2019 در Depression & Anxiety منتشر شد حتی مصرف شکلات تلخ را با کاهش خطر افسردگی بالینی مرتبط دانست .

در حالی که همه این یافته‌ها می‌توانند هیجان‌انگیز باشند (مخصوصاً برای دندان شیرین شما)، شایان ذکر است که مطالعات با حجم نمونه بزرگ‌تر باید انجام شود. تحقیقات بیشتر برای بررسی مکانیسم‌های درگیر ضروری است. بنابراین قبل از تمام شدن و ذخیره‌سازی تخته‌های شکلات، این را در نظر داشته باشید. به علاوه، بیشتر مطالعات از مقادیر بسیار بالاتر شکلات نسبت به دوز توصیه شده روزانه 48 گرم (کمی بیشتر از 1.5 اونس) استفاده کردند.

بهبود سطح قند خون خون و کاهش خطر ابتلا به دیابت

 بر اساس مقاله ای که در مارس 2019 توسط StatPearls منتشر شد، مقاومت به انسولین باعث افزایش گلوکز خون (قند) می شود و نشانه دیابت نوع 2 است.

فلاونوئیدهای موجود در این ماده غذایی استرس اکسیداتیو را کاهش می‌دهند، که دانشمندان فکر می‌کنند علت اصلی مقاومت به انسولین است. با بهبود حساسیت بدن به انسولین، مقاومت کاهش می یابد و به نوبه خود خطر ابتلا به بیماری هایی مانند دیابت کاهش می یابد.

مطالعه دیگری که در ژانویه 2017 در ژورنال Appetite منتشر شد، نشان داد شرکت‌کنندگانی که به ندرت شکلات مصرف می‌کردند، در مقایسه با شرکت‌کنندگانی که حداقل یک بار در هفته این شکلات مصرف می‌کردند، تقریباً دو برابر خطر ابتلا به دیابت در پنج سال بعد داشتند.

در حالی که محققان معتقدند این شکلات فواید زیادی برای سلامتی دارد، مطالعات بیشتری برای تعیین اینکه آیا رابطه علت و معلولی بین مصرف شکلات و خطر ابتلا به دیابت وجود دارد مورد نیاز است.

مفید برای روده و کاهش وزن

 اما تحقیقات نشان می دهد که این شکلات ممکن است در کنترل اشتها نقش داشته باشد که به نوبه خود می تواند به کاهش وزن کمک کند.

بررسی ها نشان می دهد که حتی شکلات شیری می تواند با افزایش متابولیسم و ​​کاهش اشتها به کاهش وزن کمک کند. با این حال، گروه شرکت کننده کوچک بود (فقط 19 زن)، که به این معنی است که تحقیقات بیشتری برای تأیید این ادعاها مورد نیاز است. مهم است که توجه داشته باشید که این ماده غذایی، به خصوص شکلات شیری، کالری بالایی دارد.

مبارزه با رادیکال های آزاد و پیشگیری از سرطان

شواهدی مبنی بر اینکه این شکلات دارای خواصی است که می تواند به محافظت در برابر انواع خاصی از سرطان کمک کند، محدود است اما در حال رشد است. طبق تحقیقات قبلی، آنتی اکسیدان ها از سلول های ما در برابر آسیب های ناشی از رادیکال های آزاد محافظت می کنند، که مولکول های اکسیژن ناپایدار هستند که تصور می شود مسئول پیری و بیماری هستند. زمانی که رادیکال‌های آزاد بیش از حد در بدن شما وجود داشته باشد، آنها شروع به حمله به سلول‌های شما می‌کنند. این می‌تواند به مرور زمان منجر به التهاب با درجه پایین و برخی بیماری‌ها (سرطان، بیماری قلبی و آلزایمر) شود.

بر اساس داده‌های USDA، شکلات همچنین منبع خوبی از منیزیم است. مطالعه‌ای که در ژانویه 2022 در مجله Cell منتشر شد نشان داد که سلول‌های ایمنی بدن می‌توانند سلول‌های غیرطبیعی یا عفونی را فقط در یک محیط غنی از منیزیم مورد هدف قرار دهند.

مفید برای پوست شما

دانشکده بهداشت عمومی هاروارد TH Chan لیستی از ویتامین‌ها و مواد معدنی را فهرست می‌کند که شکلات تلخ سرشار از مس، آهن، منیزیم و منگنز است که برای پوست شما نیز مفید هستند. به عنوان مثال، منگنز از تولید کلاژن حمایت می کند، پروتئینی که به حفظ جوانی و سلامت پوست کمک می کند. سایر تحقیقات نتوانستند اثرات محافظتی قابل توجهی از شکلات غنی از آنتی اکسیدان در برابر اشعه ماوراء بنفش نشان دهند. اما بهبود خاصیت ارتجاعی پوست در معرض نور خورشید را نشان دادند، اگرچه مکانیسم دقیق آن مشخص نیست.

افزایش کلسترول خوب و کاهش کلسترول بد

شکلات تلخ همچنین به عنوان یک ماده غذایی کاهش دهنده کلسترول معرفی می شود. کره کاکائو موجود در شکلات تلخ ممکن است در افزایش  لیپوپروتئین‌های با چگالی بالا (HDL) یا کلسترول «خوب» نقش داشته باشد. ناگفته نماند، بسیاری از مطالعات روی شکلات و کلسترول خوب کوتاه مدت هستند. بنابراین زود است که بگوییم شکلات یک درمان موثر برای کلسترول است.

شکلات تلخ مغذی و خوشمزه است!

علاوه بر تمام مزایای بالقوه دیگر، یک چیز مشخص است: شکلات تلخ حاوی مقدار زیادی مواد مغذی است. البته، هرچه شکلات تیره‌تر باشد بهتر است. هر شکلات تیره 70 درصد یا بالاتر حاوی آنتی‌اکسیدان، فیبر، پتاسیم، کلسیم، مس و منیزیم است.

همچنین حاوی مقدار زیادی کالری و چربی است. بنابراین مراقب مصرف روزانه خود باشید. ارگانیک بودن همیشه بهترین انتخاب است. زیرا بدون استفاده از کودهای شیمیایی و آفت‌کش‌ها رشد می‌کند. همیشه لیست مواد تشکیل دهنده را بررسی کنید تا مطمئن شوید که شکلات با مواد طبیعی کمتر و بیشتر مصرف می کنید.

حدود 20 گرم از این شکلات که به عنوان یک غذای گاه به گاه از آن لذت می برید، اندازه خوبی است. بسته به نوع آن، حدود شش تکه کوچک یا دو مربع بزرگ است. با این حال، از آنجایی که شکلات تلخ سرشار از چربی اشباع شده و قند است، مهم است که از آن به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی متعادل استفاده شود.

ارزش تغذیه ای شکلات تلخ

شکلات تلخ با 70 تا 85 درصد کاکائو منبع خوبی از منیزیم، روی و آهن است. یک تکه شکلات تلخ 101 گرمی با 70 تا 85 درصد مواد جامد کاکائو مقادیر زیر را برای بدن تامین می کند:

• 604 کالری
• 87 گرم پروتئین
• 06 گرم چربی
• 36 گرمکربوهیدرات
• 23 گرم شکر
• 02 میلی گرم آهن
• 34 میلی گرم روی

چگونه بهترین نوع شکلات تلخ را بخریم؟

هر چه تیره تر بهتر! به طور کلی، هر چه درصد کاکائو بیشتر باشد، فواید سلامتی بهتری خواهد داشت. (مثلاً 20 گرم شکلات کاکائویی 90 درصدی نسبت به 20 گرم شکلات کاکائویی 75 درصدی، فواید سلامت بیشتری خواهد داشت).

شکلات های تلخ طعم دار، مانند پرتقال، کارامل یا نمک دریا، احتمالا حاوی شکر و نمک بیشتری هستند.