رژیم غذایی برای سلامت قلب

بیماری قلبی تقریباً یک سوم مرگ و میرها را در سرتاسر جهان باعث می شود. رژیم غذایی برای سلامت قلب نقش عمده‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌ای در سلامت قلب داشته و می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را کاهش دهد. رژیم غذایی برای سلامت قلب، می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌توانند بر فشار خون، تری گلیسیرید، سطح کلسترول و التهاب تأثیر بگذارند. همه اینها عوامل خطر برای بیماری‌ های قلبی هستند.

15 رژیم غذایی برای سلامت قلب

15 نمونه از رژیم غذایی برای سلامت قلب عبارتند از:

1. سبزیجات سبز برگ

سبزیجات سبز برگ مانند سبزی اسفناج، کلم پیچ وکرفس وکاهو به دلیل داشتن ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان‌ها به خوبی شناخته شده اند. به ویژه، آن ها منبع خوبی از ویتامین K هستند، که به محافظت از شریان های شما و جلوگیری از لخته شدن خون کمک می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌کند. همچنين از نظر نيترات رژيمي حاوي نيترات رژيمي هستند كه فشار خون را كاهش مي دهد. سفتي شرياني را كاهش مي دهد. حتی عملكرد سلول‌ هايي كه رگ‌ هاي خوني را پوشش مي دهد، بهبود مي يابد. به همین دلیل سبزیجات سبز رژیم غذایی برای سلامت قلب بسیار مهم است.

2. غلات کامل

غلات كامل شامل هر سه ماده مغذي غني از دانه هستند: جوانه و سبوس و دانه.

انواع متداول غلات سبوس دار شامل گندم سبوس دار، برنج قهوه ای، جو دوسر، چاودار، جو، گندم سیاه است.

در مقایسه با دانه‌ های تصفیه شده، غلات کامل دارای فیبر هستند. حتی ممکن است به کاهش کلسترول LDL “بد” کمک کرده و خطر ابتلا به بیماری‌ های قلبی را کاهش دهد.

مطالعات متعدد نشان داده اند که مصرف غلات کامل در رژیم غذایی شما می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌تواند به سلامتی قلب شما منجر شود.

هنگام خرید غلات کامل، حتماً برچسب مواد را با دقت بخوانید. عباراتی مانند “غلات کامل” یا “گندم کامل” حاکی از یک محصول غلات کامل است. در حالی که ممکن است کلماتی مانند “آرد گندم”  می تواند چند ترکیبی نباشد. مطالعات نشان می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌دهد که خوردن غلات کامل با کاهش کلسترول و فشار خون سیستولیک و همچنین کاهش خطر ابتلا به بیماری‌ های قلبی همراه است.

3. انواع توت‌ ها

‌توت سرشار از مواد مغذی از جمله آهن، ریبوفلاوین، ویتامین C، ویتامین K، پتاسیم، فسفر و کلسیم است که برای بدن ضروری هستند. همچنین مقادیر قابل‌ توجهی فیبر خوراکی و طیف گسترده‌ای از ترکیبات آلی از جمله فیتونوترینت‌ها، زاگزانتین، رسوراترول، آنتوسیانین، لوتئین و ترکیبات گوناگون پلی‌فنولی دارد. انواع توت‌ ها همچنین سرشار از آنتی اکسیدان‌ هایی مانند آنتی سیانین‌ها هستند. این آنتی اکسیدان ها در برابر استرس و اکسیداتیو ها و همچنین التهاب ها محافظت می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌کنند و از پیشرفت بیماری‌ های قلبی جلوگیری می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌کنند.

توت فرنگی، زغال اخته یا بلوبری، تمشک به همراه مربا‌ های مغذی نقش مهم و اساسی در سلامت قلب دارند.

مطالعات نشان می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌دهد که خوردن انواع توت‌ها می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌تواند چندین عامل خطر بیماری قلبی را کاهش دهد.

به عنوان مثال، یک مطالعه در 27 بزرگسال مبتلا به سندرم متابولیک نشان داد که نوشیدن یک نوشیدنی ساخته شده از توت فرنگی‌های یخ زده به مدت هشت هفته، 11٪ کلسترول LDL “بد” را کاهش می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌دهد. یک مطالعه دیگر نشان داد که خوردن زغال اخته روزانه عملکرد سلول‌ هایی که رگ های خونی را ردیف می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌کنند، بهبود می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌یابد. حتی به کنترل فشار خون و لخته شدن خون کمک می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌کند. انواع توت‌ ها می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌توانند یک میان وعده رضایت بخش یا دسر کم کالری خوشمزه باشند. سعی کنید چند نوع مختلف را به رژیم غذایی خود اضافه کنید تا از مزایای سلامتی بی نظیر آن ها استفاده کنید.

4. آووکادو

آووکادو منبع عالی چربی‌های اشباع نشده قلب است که به کاهش سطح کلسترول و خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی مرتبط است.

آووکادو همچنین سرشار از پتاسیم است، یک ماده مغذی که برای سلامتی قلب ضروری است. در حقیقت، فقط یک آووکادو 975 میلی گرم پتاسیم یا حدود 28٪ از مقدار پتاسیم مورد نیاز شما در یک روز را تأمین می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌کند. دریافت حداقل 4.7 گرم پتاسیم در روز می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌تواند فشار خون را به طور متوسط تا 8.0 / 4.1 میلی متر جیوه کاهش دهد، که این 15٪ خطر ابتلا به سکته مغزی را کاهش می دهد. آووکادو از نظر چربی‌ های اشباع نشده و پتاسیم بسیار غنی است. آن ها ممکن است به کاهش کلسترول، فشار خون و خطر ابتلا به سندرم متابولیک را کاهش دهد.

5- ماهی چرب و روغن ماهی

ماهی‌ های چرب مانند ماهی قزل آلا، ماهی خال مخالی، ساردین و ماهی تن با اسید های چرب امگا 3 پر شده اند، که به دلیل فواید قلبی آن ها بسیار مورد مطالعه قرار گرفته است. در یک مطالعه از 324 نفر، خوردن ماهی قزل آلا سه بار در هفته به مدت هشت هفته به طور قابل توجهی فشار خون دیاستولیک را کاهش داد .یک مطالعه دیگر نشان داد که خوردن ماهی در طولانی مدت با پایین آمدن کلسترول، تری گلیسیرید خون، قند خون ناشتا و فشار خون سیستولیک مرتبط است.

اگر غذاهای دریایی زیادی نمی‌خورید، روغن ماهی گزینه دیگری برای دریافت مقدار روزانه اسیدهای چرب امگا 3 است.

6- گردو

گردو منبع بسیار خوبی از فیبر و عناصر ریز مغذی مانند منیزیم، مس و منگنز است.

تحقیقات نشان می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌ دهد که ترکیب چند وعده گردو در رژیم غذایی شما می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌ تواند به محافظت در برابر بیماری‌ های قلبی کمک کند.

طبق یک بررسی، خوردن گردو می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌تواند کلسترول LDL “بد” را تا 16٪ کاهش دهد. حتی فشار خون دیاستولیک را 2-3 میلی متر جیوه کاهش دهد و استرس اکسیداتیو و التهاب را کاهش دهد.

جالب توجه است، برخی از تحقیقات همچنین نشان داده اند كه خوردن مرتب آجیل مانند گردو با کاهش خطر بیماری قلبی همراه است .

7. لوبیا

لوبیا حاوی نشاسته مقاوم است، که در مقابل هضم مقاومت می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌کند و توسط باکتری‌های مفید موجود در روده شما تخمیر می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌شود.

طبق برخی مطالعات، نشاسته مقاوم با کاهش سطح تری گلیسیریدها و کلسترول خون می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌ تواند سلامت قلب را بهبود بخشد.

یک بررسی از 26 مطالعه همچنین نشان داد که یک رژیم غذایی حاوی لوبیا و حبوبات به طور قابل توجهی سطح کلسترول LDL را کاهش می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌ دهد

علاوه بر این، خوردن لوبیا با کاهش فشار خون و التهاب مرتبط است، که هر دو عامل خطر بیماری قلبی هستند.

8. شکلات تلخ

شکلات تلخ سرشار از آنتی اکسیدان‌هایی مانند فلاونوئیدها است که می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌تواند به تقویت سلامت قلب کمک کند.

جالب اینجاست که چندین مطالعه، خوردن شکلات را با خطر کمتری از بیماری قلبی مرتبط دانسته است.

یک مطالعه بزرگ نشان داد کسانی که حداقل پنج بار در هفته شکلات تلخ مصرف می‌ کنند ۵۷ درصد خطر بیماری های عروق قلبی در آن ها نسبت به افرادی که شکلات تلخ نمی‌ خورند کمتر است. به خاطر داشته باشید که این مطالعات نشان می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌ دهد ارتباطی بین مصرف شکلات تلخ و کاهش بیماری های قلبی وجود دارد. اما لزوماً فاکتور های دیگری را که ممکن است درگیر باشند، در نظر نمی‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌ گیرند. به عنوان مثال شکلات سرشار از قند و کالری می باشد و باعث اضافه وزن و چاقی می‌ گردد، که بسیاری از خواص سلامتی آن را نفی می‌کند. حتماً یک شکلات تلخ با کیفیت بالا و دارای حداقل 70٪ کاکائو انتخاب کنید. حتی بهتر است میزان مصرف آن متوسط باشد، تا از مزایای سلامتی آن نهایت استفاده را ببرید.

9. گوجه فرنگی

گوجه فرنگی با لیکوپن ، یک رنگ دانه گیاهی طبیعی با خواص آنتی اکسیدانی قدرتمند پر شده است.

آنتی اکسیدان‌ ها در خنثی کردن رادیکال‌ های آزاد مضر، مانع از آسیب اکسیداتیو و التهاب می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌ شوند، که هر دو این عوامل می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌ توانند به ایجاد و تشدید بیماری‌ های قلبی کمک کنند.

سطح پایین لیکوپن خون با افزایش خطر حمله قلبی و سکته مغزی مرتبط است. یک بررسی از 25 مطالعه نشان داد که مصرف زیاد غذا های سرشار از لیکوپن با کاهش خطر ابتلا به بیماری‌ های قلبی و سکته مغزی همراه است.

یک مطالعه دیگر در 50 زن دارای اضافه وزن نشان داد که خوردن دو گوجه فرنگی خام چهار بار در هفته باعث افزایش سطح کلسترول HDL “خوب” می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌ شود. سطوح بالاتر کلسترول HDL می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌تواند به از بین بردن کلسترول اضافی و گرفتگی شریان‌ها کمک کند تا قلب شما سالم بماند و از بیماری‌ های قلبی و سکته مغزی محافظت کند.

10. بادام

بادام بسیار غنی از مواد مغذی است و دارای لیست طولانی ویتامین‌ ها و مواد معدنی است که برای سلامت قلب بسیار مهم هستند.

بادام همچنین منبع خوبی از چربی‌های اشباع نشده قلب و فیبر، دو ماده مغذی مهم هستند. حتی می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌توانند از بیماری‌ های قلبی پیشگیری کنند. تحقیقات نشان می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌ دهد که خوردن بادام می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌ تواند بر میزان کلسترول شما نیز تأثیر داشته باشد.

یک مطالعه در 48 بیمار مبتلا به کلسترول بالا نشان داد که خوردن 1.5 اونس (43 گرم) بادام روزانه به مدت شش هفته باعث کاهش چربی شکم و سطح کلسترول LDL “بد”، دو عامل خطر برای بیماری‌ های قلبی می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌ شود.

یک مطالعه کوچک دیگر یافته‌ های مشابهی داشت، محققین گزارش دادند که خوردن بادام به مدت چهار هفته منجر به کاهش معنی داری در هر دو LDL و کلسترول کل شد.

تحقیقات همچنین نشان می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌ دهد که خوردن بادام با سطوح بالاتر کلسترول HDL همراه است. حتی می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌ تواند به کاهش تجمع پلاک کمک کند و شریان‌ های شما را پاک سازی کند .

به یاد داشته باشید اگرچه بادام از نظر مواد مغذی بسیار غنی است، اما کالری بالایی نیز دارند. اگر می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌ خواهید وزن خود را کاهش دهید میزان مصرف آن را کاهش دهید.

11. دانه‌ها

دانه‌ های چیا، بذر کتان و دانه‌ های شاه دانه همه منابع عالی مواد مغذی سالم قلب از جمله فیبر و اسید های چرب امگا 3 هستند.

مطالعات بی شماری نشان داده اند که اضافه کردن این نوع دانه‌ ها به رژیم غذایی شما می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌ تواند بسیاری از عوامل خطر بیماری قلبی از جمله التهاب، فشار خون، کلسترول و تری گلیسیرید را بهبود بخشد.

به عنوان مثال، دانه‌های شاه دانه حاوی مقدار زیادی آرژینین، که یک اسید آمینه است که با کاهش سطح برخی از نشانگر های التهابی همراه می باشد.

علاوه بر این، تخم کتان ممکن است به کنترل فشار خون و سطح کلسترول کمک کند.

یک مطالعه در افراد مبتلا به فشار خون بالا نشان داد که خوردن 30 گرم بذر کتان در هر روز به مدت شش ماه، فشار خون سیستولیک را به طور متوسط 10 میلی متر جیوه کاهش داده و فشار خون دیاستولیک را به میزان 7 میلی متر جیوه کاهش می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌ دهد. در یک مطالعه از 17 نفر، خوردن نان تهیه شده با دانه کتان نشان داده شده است که کلسترول کل را به میزان 7٪ و کلسترول LDL “بد” را 9٪ کاهش می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌ دهد.

12. سیر

قرن‌ هاست که از سیر به عنوان داروی طبیعی برای درمان انواع بیماری‌ ها استفاده می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌ شود. در سال‌ های اخیر، تحقیقات نشان داد که سیر دارای خواص دارویی قوی می باشد. محققان دریافتند که سیر حتی می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌ تواند به بهبود سلامت قلب کمک کند.

این خاصیت به خاطر وجود ترکیبی به نام آلیسین است، اعتقاد بر این است که دارای اثرات درمانی بسیار می باشد.

در یک مطالعه، مصرف عصاره سیر در دوزهای 600-1.500 میلی گرم در روز به مدت 24 هفته به اندازه یک داروی تجویزی رایج در کاهش فشار خون مؤثر است .

یک بررسی نتایج 39 مطالعه را گردآوری کرد و نشان داد که سیر می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌ تواند کلسترول کل را به طور متوسط 17 میلی گرم در لیتر و کلسترول LDL “بد” به میزان 9 میلی گرم در دسی لیتر در افرادی که کلسترول بالا دارند کاهش دهد .

مطالعات دیگر نشان داده اند که عصاره سیر می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌ تواند پلاکت‌ها را مهار کند. در نتیجه خطر لخته شدن خون و سکته مغزی را کاهش دهد.

حتما سیر را خام مصرف کنید، یا آن را خرد کنید و مصرف کنید. این امر امکان تشکیل آلیسین را فراهم می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌ آورد و مزایای بالقوه سلامتی آن را به حداکثر می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌ رساند.

13. روغن زیتون

یکی از اصلی ترین رژیم‌ های مدیترانه ای، فواید سلامتی روغن زیتون را به خوبی نشان می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌ دهد. روغن زیتون مملو از آنتی اکسیدان‌ ها است که می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌ تواند التهاب را از بین ببرد. حتی خطر ابتلا به بیماری های مزمن را کاهش دهد.

روغن زیتون سرشار از اسیدهای چرب اشباع نشده است و مطالعات آن را با بهبود سلامت قلب مرتبط دانسته اند.

یک مطالعه بزرگ نشان داد که مصرف بیشتر روغن زیتون با فشار خون سیستولیک و دیاستولیک پایین تر همراه است.

14. لوبیا سبز

یک سویا نابالغ است که اغلب در غذاهای آسیایی یافت می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌شود.

مانند سایر محصولات سویا، لوبیاسبز سرشار از ایزوفلاون‌های سویا است، نوعی فلاونوئید که ممکن است به کاهش سطح کلسترول و بهبود سلامت قلب کمک کند. علاوه بر محتوای ایزوفلاوون، لوبیا سبز منبع خوبی برای سایر مواد مغذی سالم قلب از جمله فیبر در رژیم غذایی و آنتی اکسیدان‌ ها است.

15. چای سبز

چای سبز با تعدادی از مزایای سلامتی، از افزایش چربی سوزی تا بهبود حساسیت به انسولین همراه است.

همچنین با پلی فنول‌ ها و کاتچین‌ ها می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌ توانید به عنوان آنتی اکسیدان عمل کنید تا از آسیب سلول جلوگیری کند، التهاب را کاهش داده و از سلامت قلب شما محافظت کند.

طبق بررسی ها، مصرف بیشتر کاتچین‌ چای سبز با میزان قابل توجهی پایین تر از LDL و کلسترول همراه بود.

مطالعاتی شامل 1،367 نفر نشان داد که چای سبز فشار خون سیستولیک و دیاستولیک را کاهش می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌ دهد.

مطالعه دیگری نشان داد که مصرف عصاره چای سبز به مدت سه ماه باعث کاهش فشار خون، تری گلیسیریدها، LDL و کلسترول شد.

رژیم غذایی برای سلامت قلببعد از حمله قلبی

هر روز سبزیجات، غلات سبوس دار، میوه، آجیل و دانه میل کنید.

• شیر، پنیر و ماست کم چرب را انتخاب کنید.
• چربی‌ها و روغن‌ های سالم تری را انتخاب کنید.
• غذا هایی را که معمولاً بدون نمک تهیه می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌ شوند، انتخاب کنید.
• در هفته دو تا سه وعده غذای ماهی و غذا های دریایی تهیه کنید.
• به طور عمده آب بنوشید و از نوشیدنی‌ های شیرین خودداری کنید.
• نوشیدنی‌ های کافئین دار مانند قهوه و چای را با اعتدال انتخاب کنید.
• گوشت های فرآوری شده، از جمله کالباس وسوسیس را محدود کنید.
• انواع سبزی جات نان، غلات، ماکارونی، برنج و رشته فرنگی را انتخاب کنید.
• گوشت بدون چربی (گوشت خرد شده از چربی و مرغ را بدون پوست) انتخاب کنید.
• حداقل حبوبات در هفته حداقل دو وعده غذایی (مانند عدس، نخود خرد شده، لوبیای خشک و…) را مصرف کنید.
• غذاهای سرخ شده یا پخته شده، به ویژه چیپس، بیسکویت، کیک و سایر محصولات غلات پخته شده را محدود کنید.
• هنگامی‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌ که شما در حال پخت و پز و آماده سازی غذا هستید، به جای کره یا روغن نخل، از روغن های سالم تری مانند زیتون استفاده کنید، از مارگارین و سس‌های ساخته شده از آن ها استفاده کنید.

برای غذا هایی که کمتر از 400 میلی گرم سدیم (نمک) به ازای هر 100 گرم در نظر گرفته شده است. غذاهایی که کمتر از 120 میلی گرم سدیم در هر 100 گرم دارند، کم نمک محسوب می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌ شوند.

• از اضافه کردن نمک در هنگام پخت و پز و در کنار میز خودداری کنید.
• از آب لیمو، سیر، گیاهان و ادویه‌ها برای افزودن طعم استفاده کنید.
• استفاده از رژیم غذایی برای سلامت قلب به عنوان پیشگیری و کاهش عوارض بیماری های قلبی کاربرد دارد.