شایع ترین علائم کمبود پروتئین ها مربوط به اختلال در عملکرد و ساختارهای آن هاست. سلول های بدن ما نیاز به عملکرد صحیح پروتئین ها دارند. پروتئین ها مولکول های بزرگی هستند که از اسیدهای آمینه تشکیل شده اند. ساختار و عملکرد بدن به پروتئین ها بستگی دارد. تنظیم سلول ها، بافت ها و اندام های بدن بدون آن ها نمی تواند رخ دهد. ماهیچه ها، پوست، استخوان ها و سایر قسمت های بدن انسان حاوی مقادیر قابل زیادی پروتئین می باشند. انواع مختلف آنزیم ها، هورمون ها و آنتی بادی ها از جنس پروتیئن هستند.
مولکول های پروتئین برای عملکرد همه سلول های بدن ضروری هستند. پروتئین ها زنجیره های طولانی اسیدهای آمینه هستند که اساس زندگی را تشکیل می دهند. بدن انسان از حدود 100 تریلیون سلول تشکیل شده است. هر سلول دارای هزاران پروتئین مختلف است. پروتئین باعث می شوند كه هر سلول بتواند وظیفه خودش را به درستی انجام دهد.
پروتئین ها همچنین به عنوان انتقال دهنده های عصبی عمل می کنند. هموگلوبین، حامل اکسیژن موجود در خون، نوعی پروتئین است. با این حال، بر خلاف کربوهیدرات و چربی، بدن شما پروتئین را ذخیره نمی کند؛ بنابراین، شما باید به طور مرتب غذاهای غنی از پروتئین بخورید تا بدن بتواند این ماده غذایی حیاتی را تامین کند.
منابع غذایی حاوی پروتئین
- غذاهای پروتئینی لازم نیست غذاهای گوشتی باشند.
- غذاهای دریایی، تخم مرغ، عدس و لوبیا پروتئین بدن را تأمین می کنند.
مشخص نیست هر فردی به چه اندازه پروتئین نیاز دارد. طیف وسیعی از عوامل مانند سن، جنس، سطح فعالیت و وضعیت، به عنوان مثال بارداری، در میزان پروتئین نقش دارند. با این وجود، سازمان غذا و دارو توصیه می کند، بزرگسالان روزانه 50 گرم پروتئین مصرف کنند.
طبق اعلام وزارت كشاورزی آمریكا (USDA)، غذاهای زیر حدود 29 گرم پروتئین برای هر وعده را تأمین می كنند:
- یک عدد تخم مرغ
- نصف لیوان آجیل یا دانه
- یک قاشق غذاخوری کره بادام زمینی
- یک چهارم فنجان لوبیا یا نخود فرنگی پخته شده
- یک اونس گوشت بدون چربی، مرغ، غذاهای دریایی
USDA توصیه می کند روزانه بین 150 تا 200 اونس گرم پروتئینی برای بیشتر افراد بالای 9 سال لازم و ضروری است.
شایع ترین علائم کمبود پروتئین
تخمین زده می شود که یک میلیارد نفر در سراسر جهان از مصرف ناکافی پروتئین رنج می برند. این مشکل به ویژه در آفریقای مرکزی و آسیای جنوبی شدید است و 30٪ از کودکان از کمبود پروتئین در مواد غذایی رنج می برند. افراد خاصی در کشورهای توسعه یافته با رژیم غذایی نادرست، افراد سالمند و بیماران بستری در بیمارستان ها نیز در معرض خطر کمبود پروتئین هستند. کمبود پروتئین در طولانی مدت ممکن است باعث ایجاد تغییر در ترکیب بدن شود. شدیدترین شکل کمبود پروتئین با نام کواشیکور شناخته می شود که اغلب در کودکان در کشورهای در حال توسعه که قحطی و رژیم های غذایی نادرست دارند رایج است. کمبود پروتئین تقریباً در تمام جنبه های عملکرد بدن تأثیر دارد. در نتیجه، با بسیاری از علائم همراه است.
کمبود پروتئین می تواند روی تمام قسمت های بدن، از موهای گرفته تا ناخن ها، تأثیر بگذارد. افرادی که رژیم های غذایی وگان، کم کالری یا گیاهی دارند، بیشتر در معرض خطر کمبود پروتئین هستند.
ضعف عضلات
ضعف یا درد ناگهانی عضلات یکی از شایع ترین علائم کمبود پروتئین در بدن است که نشان دهنده عدم وجود پروتئین کافی در رژیم غذایی می باشد. پروتئین، در اصل به عنوان منبع سوخت ماهیچه های بدن شناخته می شود و در صورت کمبود این سوخت عضلات دچار ضعف می شوند. این مسئله به خصوص در سالمندان شایع و نگران کننده است. مردان با افزایش سن و از دست دادن طبیعی توده عضلانی در صورت عدم خوردن مقدار کافی پروتئین به صورت روزانه، ممکن است عضلات بیشتری از دست بدهند. علاوه بر آن، زنان در دوران یائسگی نیز به دلیل کمبود پروتئین می توانند ضعف تدریجی عضلات را تجربه کنند.
بنابراین، تأثیر و علائم اولیه کمبود پروتئین ضعف رفتن عضلات است که به تدریج می تواند منجر به کاهش توده عضلانی و لاغر شدن فرد شود. به علاوه، پروتئین نقش مهمی در جذب سایر مواد مغذی حیاتی مانند آهن و کلسیم دارد. هر دو این مواد مغذی برای سلامت کلی ماهیچه ها و مفصل ها مهم هستند.
ضعیف شدن رشد موها
- موها، از پروتئین معروف به کراتین تشکیل شده اند.
- این پروتئین برای سلامتی مو ها بسیار مهم و ضروری است.
هر رشته از موها برای رشد مناسب و کافی به میزان خاصی از پروتئین نیاز دارند. کمبود پروتئین می تواند منجر به بروز علائم ضعیف شدن رشد موها و یا حتی ریزش مو شود. علاوه بر آن، جدا از ریزش مو، موهای شما نیز به احتمال زیاد خشک و شکننده خواهد شد. سلامت مو فقط به پروتئین نیاز دارد. سایر مواد مغذی که در سلامت مو نقش اساسی دارند شامل بیوتین، اسید فولیک، آهن و ویتامین D می باشد.
احتباس مایعات
ادم یا تجمع مایعات به ویژه در قسمت تحتانی بدن، یکی دیگر از شایع ترین علائم کمبود پروتئین در بدن است. پروتئین با نگه داشتن نمک و آب در رگ های خونی در جلوگیری از تجمع مایعات در بافت ها، به ویژه در پا و مچ پا نقش مهمی دارد. اما عدم دریافت کافی پروتئین در رژیم غذایی باعث انتقال مایعات به بافت های اطراف و تورم در پاها و قسمت تحتانی بدن می شود که می تواند بسیار ناراحت کننده باشد.
دانشمندان معتقدند که تجمع مایعات ناشی از کاهش آلبومین سرم انسانی است که فراوان ترین پروتئین در قسمت مایع خون یا پلاسما خون می باشد. یكی از كاركردهای اصلی آلبومین حفظ فشار تورمی (نیرویی كه مایعات را در گردش خون جذب می كند) می باشد. به این ترتیب، آلبومین از تجمع زیاد مایعات در بافت ها یا سایر محفظه بدن جلوگیری می کند. اما کاهش سطح آلبومین سرم انسانی و کمبود پروتئین شدید منجر به کاهش فشار تورمی و در نتیجه تجمع مایعات و ورم بدن می شود. به همین دلیل، کمبود پروتئین ممکن است منجر به تشکیل مایعات در داخل حفره شکم شود.
هوس های مکرر مواد غذایی
یکی دیگر از شایع ترین علائم کمبود پروتئین، هوس های مکرر مواد غذایی است ولع شیرینی به خصوص در افرادی که مقدار پروتئین توصیه شده را نمی خورند شایع است. هوس های مکرر مواد غذایی ناشی از کمبود مواد پروتئینی بیشتر به طور ناگهانی رخ می دهد و حتی بعد از خوردن هم برطرف نمی شود. در این شرایط فرد ممکن است رژیم غذایی پر کربوهیدارت را انتخاب کند و یا مصرف قند خود را افزایش دهد.
هر دو کربوهیدرات و قند می توانند باعث افزایش سطح قند خون شده و گرسنگی فرد را بیشتر کنند. از طرف دیگر هضم پروتئین در دستگاه گوارش مدت زمان بیشتری لازم دارد و همین باعث می شوند شما با خوردن پروتئین کافی احساس سیری و انرژی کامل داشته باشید. مصرف پروتئین کافی در حدود 25-30 گرم در طول هر وعده غذایی برای جلوگیری از هوس های مواد غذایی مکرر، از اهمیت ویژه ای برخوردار است. مصرف غذاهای سرشار از پروتئین از پرخوری جلوگیری کرده و در عین حال به ثبات قند خون نیز کمک می کند.
کبد چرب
یکی دیگر از علائم شایع کمبود پروتئین ، کبد چرب یا تجمع چربی در سلول های کبدی است که در صورت عدم درمان ممکن است منجر به بیماری کبد چرب و بروز علائمی مانند التهاب، زخم کبدی و نارسایی شدید کبد شود. کبد چرب یک بیماری شایع در افراد چاق و مصرف کننده های الکل می باشد و تاثیر کمبود پروتئین بر روی بیماری کبد چرب ناشناخته است اما بررسی ها نشان می دهد که اختلال در سنتز پروتئین های انتقال چربی، معروف به لیپوپروتئین ها، ممکن است در این بیماری نقش داشته باشد. برخی از مبتلایان به بیماری کبد چرب عوارضی از جمله زخم کبد و یا در موارد شدیدتر به سیروز کبدی ایجاد می کند.
سیروز ممکن است باعث بروز علائمی شود از جمله:
- ضعف
- گیجی
- تورم پاها
- خستگی
- خون دماغ
- درد شکم
- تورم شکم
- کاهش وزن
- خارش پوست
- از دست دادن اشتها
- زرد شدن پوست و چشم
- بزرگ شدن پستان در مردان
- رگ های شبیه به شبکه های عنکبوتی در زیر پوست
کاهش عملکرد سیستم ایمنی بدن
سطح پروتئین پایین در رژیم غذایی ممکن است شما را مستعد ابتلا به بیماری و انواع عفونت ها کند. پروتئین ها در عملکرد صحیح سیستم ایمنی بدن نقش موثری دارند زیرا سلول های سیستم ایمنی بدن بیشتر از پروتئین ساخته می شوند. پروتئین باعث تشکیل گلبول های سفید، آنتی بادی ها، پروتئین های خون و انواع مولکول های ایمنی از جمله اینترلوکین ها و سیتوکین ها می شود. همه آنها با هماهنگی یکدیگر از بدن در برابر عوامل بیماری زا مهاجمان خارجی، بیولوژیکی و شیمیایی محافظت می کنند. کمبود پروتئین در رژیم غذایی می تواند توانایی بدن شما در تولید مولکول های ایمنی کافی کاهش دهد و سلامت سیستم ایمنی بدن را به خطر بیاندازد. ضعیف شدن سیستم ایمنی بدن منجر به عفونت یا بیماری های مکرر و شدید می شود.
اختلال در رشد کودکان
پروتئین نه تنها به حفظ توده عضلانی و استخوانی کمک می کند، بلکه برای رشد بدن نیز ضروری است. بنابراین، کمبود یا نارسایی آن به ویژه برای کودکان در حال رشد می تواند روند رشد آن ها را مختل کند. در حقیقت، اختلال در رایج ترین علامت سوء تغذیه در کودکان است و بررسی ها نشان داده ارتباط قوی بین کمبود پروتئین و اختلال رشد وجود دارد.
ناخن های ضعیف و شکننده
- ناخن های ضعیف و شکننده یکی از اولین نشانه های کمبود پروتئین در بدن است.
- ناخن ها از لایه های چند لایه پروتئین به نام کراتین تشکیل شده اند.
بنابراین، سلامت و قوی بودن ناخن ها به مصرف کافی پروتئین ها بستگی دارد. به علاوه، مصرف ضعیف پروتئین می تواند باعث ایجاد لکه های سفید در ناخن و ترک و پارگی در ناخن ها شود و آن ها را در برابر عفونت ها آسیب پذیرتر کند.
نوسانات خلقی
- کمبود پروتئین در رژیم غذایی شما می تواند منجر به نوسان خلقی شود.
- پروتئین مسئول تولید مواد شیمیایی در مغز (دوپامین و نوراپی نفرین) است که باعث بهبود خلق و خو می شود.
- خوردن منابع خوب پروتئین مانند ماهی، تخم مرغ، حبوبات منجر به تقویت ساختار شیمیایی مغز می شود.
مه مغزی
مه مغزی و یا انفجارهای کوتاه از انرژی ذهنی به نوسان قند خون و کمبود پروتئین در بدن مربوط می شود چون پروتئین نقش بسیار مهمی در عملکرد سیستم عصبی بدن دارد. در حقیقت، مه مغزی منجر به عدم تمرکز و کاهش انگیزه و اختلال در یادگیری می شود. کمبود پروتئین می تواند به تعادل ضعیف انتقال دهنده های عصبی از جمله دوپامین، اپی نفرین، نوراپی نفرین و سروتونین منجر شود. انتقال دهنده های عصبی با استفاده از اسیدهای آمینه، بلوک های ساختاری پروتئین ها در مغز ساخته می شوند. پروتئین کافی در رژیم غذایی می تواند عملکرد مغز و همچنین یادگیری و مهارت های حرکتی را تقویت کند، در حالی که مصرف ناکافی پروتئین برعکس عمل میکند. در حقیقت، کمبود اسیدهای آمینه ممکن است باعث بروز انواع اختلالات خلقی از جمله افسردگی و اضطراب شود.
خواب ضعیف
مغز تمام هورمون های لازم برای خواب شبانه را کنترل می کند. اما کمبود پروتئین های لازم برای سالم نگه داشتن مغز می تواند منجر به عدم تعادل هورمونی شده و در نهایت خواب شما را تحت تأثیر قرار دهد. علاوه بر این، بدن درد و ضعف عضلات ناشی از کمبود پروتئین می تواند در اختلال خواب تاثیر داشته باشد. بررسی ها نشان داده تامین انرژی از طریق غذاهای پروتئینی در حین رژیم غذایی ممکن است باعث بهبود خواب در بزرگسالان دارای اضافه وزن و چاق شود.
پوکی استخوان
پروتئین همراه ویتامین D و کلسیم یکی از مهمترین مواد مغذی مورد نیاز برای سلامت استخوان ها می باشد که این ترکیبات در کنار هم نقش اساسی در رشد و نگهداری ساختارهای استخوانی دارند. بر همین اساس، کمبود پروتئین می تواند منجر به پوکی استخوان شود.
نکات مربوط به نحوه صحیح مصرف پروتئین
افزایش میزان دریافت پروتئین لزوماً به معنای خوردن گوشت بیشتر نیست. گزینه های دیگری نیز وجود دارد که می تواند به شما در اطمینان از مصرف پروتئین سالم کمک کند.
برخی از راهکارها عبارتند از:
- انواع غذاهای پروتئینی بخورید.
- از مصرف گوشت فرآوری شده خودداری کنید، زیرا سدیم و نمک زیادی دارد.
- از پروتئین های گیاهی مانند لوبیا، عدس و محصولات سویا استفاده کنید.
- پروتئین مورد نیاز خود را از بین ماهی، گوشت، سویا، لوبیا و آجیل انتخاب کنید.
- گوشت، مرغ و لبنیات کم چربی را انتخاب کرده و چربی را از گوشت جدا کنید.
- نسخه های سالم تری از مواد غذایی انتخاب کنید. برای مثال، از مواد غذایی سبوس دار به جای نان سفید و کره بادام زمینی شیرین نشده استفاده کنید.
آخرین دیدگاه‌ها