حفظ رژیم غذایی سالم در دوران بارداری بسیار مهم است. در این مدت بدن خانم های باردار به مواد مغذی، ویتامین ها و مواد معدنی اضافی احتیاج دارد. در حقیقت، خانم های باردار ممکن است در طول سه ماهه دوم و سوم به 350 – 500 کالری اضافی نیاز داشته باشند. از طرفی هم رژیم غذایی فاقد مواد مغذی کلیدی ممکن است بر رشد کودک تأثیر منفی بگذارد. رژیم غذایی ضعیف و افزایش وزن اضافی همچنین ممکن است خطر ابتلا به دیابت حاملگی و بارداری یا عوارض تولد را افزایش دهد. به عبارت ساده، انتخاب رژیم غذایی سالم در دوران بارداری به اطمینان از سلامتی خانم های باردار و جنین کمک می کند. علاوه بر آن رعایت رژیم غذایی سالم در دوران بارداری در کاهش وزن حاملگی بعد از زایمان موثر است.
برخی مواد غذای بسیار مغذی برای رعایت رژیم غذایی مناسب و سالم در دوران بارداری، عبارتند از:
محصولات لبنی
محصولات لبنی، به ویژه ماست، انتخاب خوبی برای خانم های باردار است. آنها باید در دوران بارداری، برای تأمین نیاز جنین در حال رشد خود پروتئین و کلسیم زیادی مصرف کنند. محصولات لبنی حاوی دو نوع پروتئین با کیفیت بالا مانند کازئین و کشک هستند. لبنیات بهترین منبع غذایی کلسیم است و مقادیر زیادی فسفر، ویتامین های مختلف B، منیزیم و روی را برای خانم های باردار تامین می کند. ماست، به ویژه ماست یونانی برای زنان باردار مفید است. این ماده حاوی کلسیم زیادی نسبت به سایر لبنیات است.
برخی از انواع ماست ها همچنین حاوی باکتری های پروبیوتیکی هستند که به سلامت دستگاه گوارش کمک می کنند. افرادی که مبتلا به عدم تحمل لاکتوز هستند نیز ممکن است بتوانند ماست، به ویژه ماست پروبیوتیکی را تحمل کنند. علاوه بر آن، مصرف مکمل های پروبیوتیک در دوران بارداری ممکن است خطر عوارضی مانند پره اکلامپسی، دیابت حاملگی، عفونت های واژن و آلرژی را کاهش دهد.
حبوبات
حبوبات منبع عالی گیاهی از فیبر، پروتئین، آهن، فولات (B9) و کلسیم هستند که بدن خانم های باردار در دوران بارداری به مقدار بیشتری از آنها احتیاج دارد. فولات یکی از ویتامین های گروه B است. برای سلامتی مادر و جنین خصوصاً در سه ماهه اول بسیار مهم است. با این حال، بیشتر زنان باردار تقریباً به اندازه کافی فولات مصرف نمی کنند. این امر با افزایش خطر نقص لوله عصبی و وزن کم هنگام تولد مرتبط است. مصرف ناکافی فولات همچنین کودک را بعد از زندگی مستعد ابتلا به عفونت و بیماری می کند. حبوبات حاوی مقادیر زیادی فولات است. علاوه بر این، حبوبات به طور کلی فیبر زیادی دارند. برخی از آنها از نظر آهن، منیزیم و پتاسیم نیز زیاد هستند.
این گروه از مواد غذایی شامل:
- لوبیا
- نخود
- عدس
- سویا
- نخود فرنگی
- بادام زمینی
سیب زمینی شیرین
سیب زمینی شیرین حاوی بتاکاروتن بسیار غنی است و ترکیب گیاهی دارد که در بدن به ویتامین A تبدیل می شود. ویتامین A برای رشد و تمایز بیشتر سلول ها و بافت ها ضروری است و برای رشد سالم جنین بسیار مهم می باشد. به خانم های باردار معمولاً توصیه می شود میزان ویتامین A را به میزان 10 تا 40٪ افزایش دهند. با این حال، همچنین به آنها توصیه می شود از مقادیر بسیار زیاد از منابع حیوانی ویتامین A که بر روی حیوانات قرار دارند، خودداری کنند که ممکن است باعث سمیت هنگام خوردن زیاد شود؛ بنابراین، بتاکاروتن منبع بسیار مهمی از ویتامین A برای زنان باردار است.
- سیب زمینی شیرین منبع عالی بتاکاروتن است.
- حدود 100-150 گرم سیب زمینی شیرین پخته شده کل مصرف روزانه فرد را برآورده می کند.
- سیب زمینی شیرین حاوی فیبر است که باعث کاهش قند خون و بهبود سلامت دستگاه گوارش می شود.
ماهی قزل آلا
ماهی قزل آلا سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 ضروری است. بیشتر افراد، از جمله زنان باردار، تقریباً به اندازه کافی امگا 3 را از طریق رژیم غذایی دریافت نمی کنند. اسیدهای چرب امگا 3 خصوصاً اسیدهای چرب امگا 3 با زنجیره بلند DHA و EPA. در دوران بارداری بسیار مهم هستند. این غذاها به مقدار زیادی در غذاهای دریایی یافت می شوند و به ساخت مغز و چشم جنین کمک می کنند.
به خانم های باردار معمولاً توصیه می شود که به دلیل جیوه و سایر آلاینده های موجود در ماهی های چرب، غذای دریایی خود را به دو بار در هفته کاهش دهند. این امر باعث شده است كه برخی از خانم ها از غذاهای دریایی كاملاً پرهیز كنند، بنابراین مصرف اسیدهای چرب امگا 3 ضروری را محدود كنند. علاوه بر این، ماهی قزل آلا یکی از معدود منابع طبیعی ویتامین D است که اغلب در رژیم غذایی کمتر دیده می شود. در حالی که این ویتامین برای بسیاری از فرآیندهای بدن، از جمله سلامت استخوان و عملکرد سیستم ایمنی بسیار مهم است.
تخم مرغ
تخم مرغ فوق العاده مغذی و یک روش عالی برای افزایش مصرف کلی مواد مغذی خانم های باردار است. آنها همچنین حاوی کولین، یک ماده مغذی اساسی برای سلامت و رشد مغز هستند. تخم مرغ غذای مورد نیاز برای سلامتی زنان در دوران بارداری است، زیرا تقریباً تمام ماده مغذی موردنیاز خانم های باردار را دارد. یک تخم مرغ بزرگ حاوی 77 کالری و همچنین پروتئین و چربی با کیفیت بالا است. همچنین بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی را در خود جای داده است. تخم مرغ منبع عالی کولین است.
کولین برای بسیاری از فرآیندهای بدن، از جمله رشد و سلامت مغز ضروری است. یک بررسی رژیم غذایی در ایالات متحده نشان داد که بیش از 90٪ از مردم کمتر از مقدار توصیه شده کولین مصرف می کنند. مصرف کم کولین در دوران بارداری ممکن است خطر نقص لوله عصبی را افزایش داده و احتمالاً منجر به کاهش عملکرد مغز در جنین شود. یک تخم مرغ کامل تنها حاوی 113 میلی گرم کولین است که حدود 25٪ از RDI برای زنان باردار (450 میلی گرم) است.
کلم بروکلی و تیره، سبزیجات برگ
کلم بروکلی و سبزیجات تیره، مانند کلم و اسفناج حاوی بسیاری از مواد مغذی مورد نیاز زنان باردار هستند که حاوی فیبر، ویتامین C، ویتامین K، ویتامین A، کلسیم، آهن، فولات و پتاسیم می باشند. علاوه بر این، کلم بروکلی و برگ های آن سرشار از آنتی اکسیدان هستند. آنها همچنین حاوی ترکیبات گیاهی به نفع سیستم ایمنی و هضم غذا می باشند. این سبزیجات به دلیل داشتن فیبر زیاد، ممکن است در جلوگیری از یبوست نیز تاثیر داشته باشند که این یک مشکل بسیار شایع در بین زنان باردار است. مصرف سبزیجات سبز و برگ دار نیز با کاهش خطر وزن کم هنگام تولد مرتبط است.
گوشت بدون چربی
گوشت گاو و مرغ منبع عالی پروتئین باکیفیت هستند. علاوه بر این، گوشت گاو همچنین سرشار از آهن، کولین و سایر ویتامین های گروه B هستند که زنان باردار به مقدار بیشتری در دوران بارداری احتیاج دارند. آهن ماده معدنی ضروری است که توسط گلبول های قرمز به عنوان بخشی از هموگلوبین استفاده می شود. برای رساندن اکسیژن به تمام سلولهای بدن بسیار مهم است. زنان باردار برای افزایش حجم خون به آهن بیشتری احتیاج دارند. این امر به ویژه در سه ماهه سوم اهمیت دارد.
کمبود آهن در اوایل و اواسط بارداری ممکن است باعث کم خونی فقر آهن شود که خطر زایمان زودرس و وزن کم هنگام تولد را دو چندان می کند. برطرف کردن نیازهای آهن به تنهایی با رژیم غذایی دشوار خواهد بود، به خصوص كه بسیاری از زنان باردار ممکن است در این دوران خوردن گوشت را دوست نداشته باشند. با این حال، برای کسانی که می توانند، خوردن گوشت قرمز به طور مرتب ممکن است به افزایش مقدار آهن حاصل از رژیم غذایی کمک کند. خوردن غذاهایی که سرشار از ویتامین C هستند مانند پرتقال یا فلفل دلمه ای نیز ممکن است به افزایش جذب آهن از وعده های غذایی کمک کند.
روغن کبد ماهی
روغن کبد ماهی از کبد روغنی ماهی ساخته می شود که این روغن سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 EPA و DHA است که برای رشد مغز و چشم جنین ضروری می باشد. روغن کبد ماهی همچنین از نظر ویتامین D بسیار زیاد است که بسیاری از افراد به اندازه کافی آن را دریافت نمی کنند چون بیشتر افراد به طور منظم غذاهای دریایی نمی خورند. مصرف کم ویتامین D با افزایش خطر ابتلا به پره اکلامپسی مرتبط است که یک عارضه خطرناک همراه با بروز علائمی مانند فشار خون بالا، تورم دست و پا و پروتئین در ادرار می باشد.
مصرف روغن ماهی در اوایل بارداری با افزایش وزن هنگام تولد و خطر کمتری از بیماری در زندگی کودک مرتبط بوده است. یک قاشق غذاخوری یا 15 میلی لیتر روغن کبد ماهی مقدار توصیه شده روزانه امگا 3، ویتامین D و ویتامین A را تأمین می کند. با این وجود، مصرف بیش از یک وعده در روز توصیه نمی شود، زیرا مصرف بیش از حد ویتامین A برای جنین می تواند خطرناک باشد. مقادیر بالای امگا 3 نیز ممکن است دارای اثرات رقیق شدن خون باشد.
انواع توت ها
انواع توت ها دارای آب، کربوهیدرات سالم، ویتامین C، فیبر و آنتی اکسیدان ها هستند. آنها به طور کلی حاوی مقادیر زیادی ویتامین C می باشند که به بدن در جذب آهن کمک می کند. ویتامین C برای سلامت پوست و عملکرد سیستم ایمنی نیز مهم است. انواع توت ها قند خون نسبتاً کمی دارند. آنها عطر و طعم غذا را زیاد می کنند اما کالری نسبتاً کمی دارند.
غلات کامل
خوردن غلات کامل به خصوص در سه ماهه دوم و سوم به زنان باردار کمک می کند تا کالری مورد نیاز خود را افزایش دهند، برخلاف دانه های تصفیه شده، غلات کامل مملو از فیبر، ویتامین ها و ترکیبات گیاهی هستند. جو و quinoa همچنین حاوی مقادیر نسبتاً پروتئین هستند که در دوران بارداری اهمیت دارد. علاوه بر این، غلات کامل به طور کلی سرشار از ویتامین های گروه B، فیبر و منیزیم هستند که زنان باردار به همه آن ها احتیاج دارند.
آووکادو
آووکادو حاوی اسیدهای چرب اشباع نشده زیادی است. همچنین از نظر فیبر، ویتامین های گروه B (به خصوص فولات)، ویتامین K، پتاسیم، مس، ویتامین E و ویتامین C بسیار سرشار هستند. آووکادو به دلیل دارا بودن زیاد چربی های سالم، فولات و پتاسیم، انتخاب خوبی برای خانم های باردار است. چربی های سالم به ساختن پوست، مغز و بافت های جنین خانم های باردار کمک می کند و فولات می تواند در جلوگیری از نقص لوله عصبی در جنین موثر باشد. پتاسیم ممکن است به تسکین گرفتگی پا که یک عارضه جانبی حاملگی برای برخی از خانم ها است کمک کند. در حقیقت، آووکادو حاوی پتاسیم بیشتری نسبت به موز است.
میوه خشک
میوه خشک به طور کلی دارای کالری، فیبر و ویتامین ها و مواد معدنی زیادی است. یک تکه میوه خشک حاوی همان ماده مغذی میوه تازه می باشد؛ بنابراین، یک وعده میوه خشک می تواند درصد زیادی از مقدار توصیه شده بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی از جمله فولات، آهن و پتاسیم را تأمین کند. آلوها سرشار از فیبر، پتاسیم، ویتامین K و سوربیتول هستند. آنها ملین های طبیعی به شمار می روند و ممکن است در رفع یبوست بسیار مفید باشند.
خرما از نظر فیبر، پتاسیم، آهن و ترکیبات گیاهی سرشار است. مصرف منظم آن در طول سه ماهه سوم ممکن است به تسهیل باز شدن دهانه رحم و کاهش نیاز به تحریک زایمان کمک کند. با این حال، میوه خشک همچنین حاوی مقادیر زیادی قند طبیعی است. اگرچه میوه خشک ممکن است به افزایش کالری و جذب مواد مغذی کمک کند، اما به طور کلی مصرف بیش از یک وعده در روز آن ها توصیه نمی شود.
آب
در دوران بارداری، میزان خون تا 1.5 لیتر یا حدود 50 اونس افزایش می یابد؛ بنابراین، زنان باید در دوران بارداری خود مقدار کافی آب بنوشند.
علائم کم آبی بدن شامل:
- سردرد
- اضطراب
- خستگی
- خلق و خوی بد
- عدم تمرکز
علاوه بر این، افزایش مصرف آب خانم های باردار ممکن است به رفع یبوست و کاهش خطر ابتلا به عفونت ادراری که در دوران بارداری شایع هستند، کمک کند. دستورالعمل های عمومی نوشیدن حدود 2 لیتر آب در روز را توصیه می کند، اما مقدار مورد نیاز خانم های باردار در هر فرد متفاوت است. به عنوان یک تخمین، خانم های باردار باید هر روز حدود 1-2 لیتر آب بنوشند.
توصیه به زنان باردار
آنچه در دوران بارداری می خورید بر انرژی و رفاه شما تأثیر می گذارد. همچنین ممکن است به طور مستقیم بر روش سلامتی و رشد کودک تان تأثیر داشته باشد. از آنجا که کالری و مواد مغذی نیاز زنان در طول دوران بارداری افزایش می یابد، بسیار مهم است که خانم های باردار رژیم غذایی سالمی را در دوران بارداری انتخاب کنند. كاهش وزن در دوران بارداری امری طبیعی است، اما كسب وزن آن به روش سالم بسیار مهم است که هم به نفع مادر، جنین و سلامتی مادر بعد از بارداری است.
آخرین دیدگاه‌ها